¿Debería Tener como Meta Caminar 15,000 Paso al Día?

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Abril 14, 2017 | 11,911 vistas

Historia en Breve

  • Estar demasiado tiempo sentado está relacionado con la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura por todas las causas, no obstante, la persona promedio pasa casi 10 horas sentada cada día
  • Caminar es un patrón de movimiento esencial para reducir su riesgo de enfermedades; la investigación ha demostrado mejoras significativas en la salud cuando da aproximadamente 15 000 pasos al día
  • Para aumentar el movimiento, considere el uso de un fitness tracker para lograr su meta de caminar, un escritorio de pie con una plataforma de equilibrio y una pelota de ejercicio

Por el Dr. Mercola

Estar demasiado tiempo sentado durante el día puede aumentar su riesgo de muerte por casi todos los padecimientos, incluyendo la diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad cardiaca y derrame cerebral. Estar sentado durante ocho horas o más cada día está relacionado con un riesgo 90 % mayor de diabetes tipo 2.1

Desafortunadamente, en los Estados Unidos, la persona promedio pasa entre nueve y diez horas sentada cada día, y muchos trabajadores ejecutivos, como los empleados de telecomunicaciones, pueden pasar hasta 12 horas sentados todos los días.2

Aunque el ejercicio es parte de la solución a un estilo de vida principalmente sedentario, no puede contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Estar sentado en el trabajo y luego regresar a casa y sentarse en su computadora o a ver televisión, está relacionado con una tasa de mortalidad similar a la de fumar.3

Aunque esto puede ser un poderoso motivador para sentarse únicamente cuando sea necesario, el hábito de estar sentado todo el tiempo puede ser difícil de eliminar.

Caminar es una herramienta importante para ayudarle a lograr y mantener una buena salud, pero no creo que sea un tipo de ejercicio. En cambio, caminar y moverse son partes esenciales de la experiencia humana que su cuerpo necesita para lograr una buena salud y reducir su riesgo de enfermedad.

El movimiento es Tan Importante como el Ejercicio

La importancia del ejercicio no puede ser exagerada. La investigación demuestra múltiples beneficios para su salud física, mental y emocional que también pueden reducir su riesgo de enfermedad. Sin embargo, mientras que el ejercicio es vital para su salud a largo plazo, también lo es el movimiento diario que no incluye ejercicio.

El ejercicio vigoroso no puede contrarrestar los efectos en la salud por estar mucho tiempo sentado.4 estar demasiado tiempo sentado se ha relacionado a padecimientos de salud significativos, independientemente del ejercicio físico que haga en su día.5

Un sólo movimiento constante durante el día puede reducir el riesgo de enfermedades causadas por la inactividad.

Si estar demasiado tiempo sentado aumenta su riesgo de enfermedad, entonces el movimiento intermitente es la clave para las personas que están atados a su escritorio. Con tan solo ponerse de pie cada 15 minutos puede ayudar a compensar algunas de las consecuencias perjudiciales de estar mucho tiempo sentado.6 Lo ideal sería que se sentara lo menos posible en su trabajo.

Lo que es importante entender es que hay una diferencia adicional y distinta entre sentarse demasiado y muy poco ejercicio. Hasta la fecha, la investigación ha sido muy clara de que sentarse demasiado tiempo es peligroso, pero los investigadores ahora están empezando a entender que con el simpe hecho de estar de pie es una buena alternativa.

Los Estados Unidos cuentan con recomendaciones de ejercicio, pero ninguna sobre el movimiento, al igual que Australia o Colombia, donde los trabajadores de gobierno se ven obligados a tomar un descanso cuando un software detiene el funcionamiento de las computadoras.7

Creo firmemente que un objetivo razonable es levantarse una vez cada 15 minutos, pararse, estirarse o pasar un par de minutos caminando. Es difícil recordar levantarse cuando está trabajando en un proyecto, por lo que puede resultarle útil establecer una alarma en su computadora.

Puede ser un reto pararse en el trabajo, pero a medida que se le hace un hábito pararse durante todo el día, es probable que experimente menos dolor en sus articulaciones, mayor productividad y creatividad ya que el flujo sanguíneo a su cerebro no cesa al estar sentado, y al final del día sus articulaciones no estarán tan rígidas.

La Investigación Demuestra que Caminar Reduce el Riesgo de Trastornos Metabólicos

La investigación inicial que relacionó la actividad y la enfermedad cardiaca fue publicada en 1953 por el epidemiólogo británico Dr. Jeremy Morris.8

Fue considerada innovadora por haber cambiado el rostro de la epidemiología de la actividad física y la investigación para las próximas décadas.9 Su trabajo no sólo demostró que el ejercicio reducía el riesgo de ataque cardíaco, sino que las personas que tuvieron un ataque al corazón deberían hacer ejercicio.

Setenta años más tarde, después de una investigación adicional que demostró que la actividad reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, los científicos empezaron a enfocarse en lo importante que era actividad para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca sin aumentar el riesgo de dolor o lesión en las articulaciones.

El umbral comúnmente recomendado de caminar 10 000 pasos, aunque es popular, no ha sido científicamente validado.10 El nuevo estudio evaluó la salud de los trabajadores del servicio postal de Glasgow, Escocia.

Compararon la salud de los carteros que entregaron correo a pie frente a los trabajadores de la oficina postal que permanecían sentados durante la mayor parte de su jornada laboral. Los participantes tenían entre 40 y 60 años, sin antecedentes personales de enfermedad cardiaca.

Los participantes fueron pesados, medidos y se les realizaron análisis de azúcar y colesterol. Se les puso un sofisticado fitness tracker para medir su actividad en el hogar y en el trabajo. Por medio de los fitness trackers, los investigadores calcularon cuántos pasos daban cada día y cuánto tiempo se la pasaban de pie o sentados.

Los investigadores encontraron grandes variaciones entre los trabajadores de oficina y los carteros. Como era de esperar, los que pasaban sentados la mayor parte del día tenían altos índices de masa corporal, cinturas más grandes y peores niveles de azúcar en sangre y perfiles de colesterol que aquellos que se la pasaban caminando la mayor parte del día.

Incluso después de controlar factores como la edad, historia familiar o trabajo nocturno, los que caminaban tenían perfiles de riesgo más bajos de enfermedad cardiovascular.

Los investigadores también pudieron demostrar que por cada hora adicional que los participantes se sientan por cinco horas durante el día, el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca aumentó en dos décimas de punto porcentual.

Puesto que algunas personas se sientan hasta 15 horas al día,11 esto puede representan hasta un riesgo 2 % más elevado de enfermedad cardíaca, sin incluir otros factores de riesgo.

¿Cuál es el Número Mágico?

La idea de que sentarse por períodos prolongados puede devastar su salud no es una noticia nueva. Lo que esta investigación encontró fue que entre más se mueva, mas disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca.

En este estudio, los carteros que caminaban 15 000 pasos, o aproximadamente siete millas, tenían normales índices de masa corporal, cintura y perfiles metabólicos.12

Hubo algunas limitaciones, ya que los investigadores midieron los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca y no monitorearon a los participantes durante años con el fin de determinar quién en realidad pudo haber sufrido la enfermedad cardiovascular. El estudio también reveló una relación entre la actividad y el riesgo, pero ese no fue su objetivo.

Puesto que la persona promedio camina entre 1 000 y 3 000 pasos por día,13 si nos apegamos a la recomendación del estudio eso representaría potencialmente un elevado incremento en la actividad o el movimiento. Sin embargo, el investigador principal Dr. William Tigbe en la Universidad de Warwick cree que es posible en la mayoría de las personas.

Al caminar enérgicamente durante dos horas a un ritmo de 4 millas por hora, puede caminar fácilmente de 7 a 8 millas al día.

También sugiere que al hacerlo en pequeños lapsos, también reduce el tiempo que pasa sentado. Por ejemplo, caminar 30 minutos antes de empezar a trabajar, en el almuerzo y después de la cena, con caminatas cortas de 10 minutos durante el día, logrará el mismo objetivo.

Además, caminar durante 30 minutos después de comer ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.14

Después de un paseo de 10 minutos después de una comida los niveles de glucemia son significativamente más bajos en los pacientes con diabetes en comparación que con una caminata de 30 minutos en momentos repentinos durante el día. Al dar una caminata después de cada comida afectara efectiva y simultáneamente su nivel de azúcar en la sangre y su riesgo cardíaco.

Esforzarse por lograr dar 15 000 pasos cada día le ayudara a mantener su peso, reducir su riesgo de enfermedad y mejorar su productividad y creatividad a lo largo del día.15,16

Grounding le Proporciona Otro Beneficio a su Caminata Diaria

Caminar durante el día también podría proporcionar otros beneficios para la salud. Si puede salir a dar uno o varios paseos diarios, podría tener la oportunidad de recargar su sistema inmunológico y combatir la inflamación a través del grounding, siempre y cuando se quite los zapatos.

Aunque una técnica aparentemente simple, a través del acto de caminar descalzo directamente sobre la Tierra, puede ser posible ralentizar el proceso del envejecimiento. La cardióloga y especialista en medicina integrada Dra. Stephen Sinatra altamente respetada, explica en "Down to Earth":

"En términos simples, Grounding es prácticamente poner sus pies descalzos en el suelo. Cuando hace eso, está en contacto con la Tierra, y la madre Tierra está dotada de electrones, y estos electrones son absorbidos a través de tus pies. Es como tomar enormes cantidades de antioxidantes, pero lo hace a través de sus pies. "

Los seres humanos son seres eléctricos. Piense en el momento en que un cardiólogo mide un EKG, están midiendo la actividad eléctrica en su corazón. O cuando los médicos miden las ondas cerebrales, están midiendo el movimiento de la electricidad a través de su cerebro.

Como un ser eléctrico, su cuerpo necesita ser "recargado" por los electrones de la Tierra con el fin de mantener una buena salud.

Cuando camina descalzo sobre el suelo, su cuerpo absorbe grandes cantidades de electrones negativos a través de tus pies. En un mundo en donde está constantemente siendo bombardeado con el estrés de los radicales libres de las toxinas, la contaminación, los pesticidas, los alimentos procesados ​​y la radiación, su cuerpo necesita reponer los electrones negativos para poder reducir la inflamación.

El estrés oxidativo y las especies reactivas del oxigeno causan enfermedades e inflamación. Cuando hace el intento de conectarse con la tierra, el Grounding le da acceso libre y fácil a una abundante fuente de electrones ricos en antioxidantes y carentes de radicales libres.

Ésta Era de Multitareas es Eficiente

El multitasking o multitarea no es una manera efectiva de mantenerse productivo ya que su cerebro no puede concentrarse plenamente en más de una tarea a la vez sin verse afectado.17 Sin embargo, es posible que pueda realizar múltiples tareas de manera eficaz durante su caminata diaria.

Como lo mencioné anteriormente, caminar después de comer estabiliza el azúcar en la sangre y al caminar descalzo puede aumentar la absorción de antioxidantes sin radicales de la Tierra. Normalmente cuando salgo a dar mi caminara por la playa, llevo un Kindle. En los últimos años he leído un increíble número de libros durante mis paseos.

Caminar al aire libre también le permite exponerse a los rayos del sol con el fin de aumentar naturalmente sus niveles de vitamina D.

La exposición al sol también mejora su estado de ánimo, reduce los efectos del trastorno afectivo estacional, mejora la calidad del sueño al sincronizar los biorritmos y al regular la melatonina, y ayuda a regular la temperatura corporal. 18

Claro que caminar afuera le proporciona mayores beneficios a su salud, pero cuando el tiempo o las condiciones del tiempo no se lo permiten, puede intentar lograr sus metas dentro de su hogar. Con el uso de un escritorio de pie es una manera razonable de incrementar su movimiento.

Los escritorios con banda para caminar pueden ayudarle a lograr su meta, pero también aumentan su riesgo de ser parte de las 24 000 personas que son tratadas por sufrir un lesión en una de estas maquinas.19

Una opción mucho mejor de un escritorio de cinta e un escritorio de pie, que ha demostrado incrementar la frecuencia cardíaca, los niveles de colesterol HDL (bueno) y después de tres meses de uso, la pérdida de peso.20

En combinación con un escritorio de trabajo permanente, también puede considerar una plataforma de equilibrio, que mejora la actividad muscular mientras su cuerpo se las ingenia para mantenerse equilibrado mientras está de pie.

Aunque estar de pie es beneficioso, estar parado todo el día no le proporciona a su cuerpo los mismos beneficios. Permanecer parado en un mismo lugar durante un largo período aumenta la compresión en la columna vertebral.

Un dispositivo de equilibrio puede ayudarle a reducir el estrés y aumentar la acción muscular mientras está parado. Utilice un escritorio de pie para cambiar posiciones entre sentado y parado, con el objetivo de no sentarse por más de tres horas durante todo el día.

Tendrá que ser paciente hasta que lo logre ya que si no está acostumbrado a estar parado todo el día, podría ser muy cansado.

Otras Maneras para Dejar Ser Sedentario

Comprometerse a sentarse menos y moverse más tomará tiempo para acostumbrarse. Su cuerpo fue diseñado para moverse, y con el tiempo es probable que sienta que es una manera más natural que estar sentado durante largos períodos.

Mientras que moverse en el trabajo es importante, también considere el tiempo que pasa frente a la computadora o televisión. Una opción en casa es usar una pelota suiza como silla, ya que lo mantendrá en movimiento y equilibrio mientras está sentado. Considere la posibilidad de usarla y rebotar mientras ve la televisión.

Considere comprar un fitness tracker portátil para monitorear su meta de la cantidad de pasos que da cada día. Un fitness tracker también puede darle retroalimentación sobre la calidad de sus patrones de sueño, que también es importante para su salud en general.

Para tener un punto de referencia, póngase el fitness tracker por una semana y luego establezca metas razonables que pueda aumentar cada semana hasta llegar a los 15,000 pasos al día, lo que debería ser adicional a cualquier programa de ejercicio. Otras maneras simples de aumentar su movimiento físico durante el día incluyen:

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 5 Annals of Internal Medicine, 2015;162(2):123
  • 2 BMJ, January 21, 2015
  • 3 Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895
  • 4 PLoS One. 2014;9(8):e105135
  • 6 Exercise and Sport Science Reviews 2010; 38(3):105
  • 7 CNN August 6, 2015
  • 8 The Lancet, 1953;262(6795):1063
  • 9 The New York Times, November 7, 2009
  • 10, 12 The New York Times, March 22, 2017
  • 11 Just Stand, The Facts: Sit-Stand Basics
  • 13 The Walking Site, 10,000 Steps a Day
  • 14 Diabetologia (2016) 59: 2572
  • 15 Stanford News, April 24, 2014
  • 16 Huffington Post, August 17, 2015
  • 17 American Psychological Association, Multitasking: Switching Costs
  • 18 Dermato-Endocrinology April/May/June 2012; 4(2): 109
  • 19 USA Today, May 4, 2015
  • 20 FastCoDesign, April 22, 2015