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Perder Peso

Historia en Breve -

  • Cuando se trata de desarrollar una óptima salud, el ejercicio y la alimentación van de la mano; pero es importante entender que su alimentación representa hasta un 80 % de los beneficios para la salud obtenidos al seguir un estilo de vida saludable. Gran parte del ejercicio será en vano, si descuida su alimentación
  • Lo ideal es consumir entre 5 y 6 pequeñas porciones de comida por día, que contengan proteínas y carbohidratos (principalmente de vegetales) combinados en cada comida. Alrededor del 50 % o más de sus calorías debe provenir de grasas saludables, tales como aguacates, aceite de coco, mantequilla, huevos y grasa animal, que no se calienta a altas temperaturas y proviene de animales criados humana y orgánicamente
  • Aquí se encuentran enlistadas las fuentes ideales de proteínas, carbohidratos vegetales y carbohidratos almidonados
  • Después de hacer un entrenamiento cardiovascular, espere entre 45 y 60 minutos, y luego consuma una fuente de proteínas (alimentos enteros) de alta calidad y carbohidratos de tipo vegetal. Un ejemplo sería la ensalada de espinacas y algún pollo orgánico. La mejor comida después de hacer entrenamiento en los días de entrenamiento de resistencia es la proteína de lactosuero de leche y un carbohidrato glucémico (almidón liberado rápidamente) más elevado (tal como el plátano)
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Pruebe Este Simple Truco Para Adelgazar y Desarrollar Músculos Más Rápido

Abril 21, 2017 | 43,645 vistas
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Por el Dr. Mercola

Uno de mis mentores, Jack La Lanne, quien murió el 23 de enero de 2011, a la edad de 96 años, dijo una vez: "El ejercicio es su rey, y la nutrición es su reina; juntos crean su mundo fitness".

Creo que esta afirmación es muy verdadera.

El ejercicio es la chispa, y la nutrición es el combustible para su metabolismo. Podría hacer ejercicio hasta que se quedara extenuado; pero si no domina lo que come, nunca alcanzará su verdadero potencial de condición física.

No Es Suficiente con Consumir Alimentos de Mayor Calidad

Superficialmente, al parecer podría funcionar no consumir comida chatarra y solo alimentos saludables, vivos y sin procesar.

Con el fin de obtener la mayor cantidad de resultados de su rutina de ejercicios debe:

  1. Aprender acerca del horario de sus alimentos, relacionado con la hora de dormir y despertar, y ​​su tiempo de entrenamiento.
  2. Aprender sobre su cantidad total de macronutrientes. Eso solo es una palabra elegante para denominar el óptimo porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas, en cada uno de sus alimentos.
  3. Utilizar buenas fuentes de proteínas y carbohidratos aceptables.
  4. Determinar su tipo nutricional, lo que le indicará la proporción ideal de carbohidratos, proteínas y grasas que su cuerpo necesita para tener un rendimiento óptimo.

Entre las fuentes beneficiosas de proteínas se encuentran:

  • Pollo orgánico (carne oscura para obtener proteínas)
  • Pescado (siempre y cuando esté libre de metales pesados ​​y otros contaminantes)
  • Huevos orgánicos de gallinas criadas sin jaulas
  • Carne roja magra, de animales alimentados con pastura
  • Proteína de lactosuero
  • Frutos secos y semillas

Entre las fuentes beneficiosas de carbohidratos (de vegetales fibrosos) se encuentran:

  • Cualquier vegetal (entre más colorido, es mejor)
  • Verde oscuro, vegetales de hoja, tales como las espinacas
  • Manzanas
  • Toronja

Las mejores fuentes de carbohidratos amiláceos son:

  • Arroz integral o silvestre
  • Ñames/ batatas dulces
  • Plátanos

Un Típico Plan de Entrenamiento

Un plan de entrenamiento que sea eficaz y eficiente con el tiempo, debe incluir dos sesiones de cardio y dos sesiones de resistencia (levantamiento de pesas) por semana. Las sesiones de cardio son para quemar las grasas; y las sesiones de entrenamiento de resistencia son para desarrollar músculo y esculpir el físico.

Es importante combinar una proteína de calidad y un carbohidrato (un vegetal fibroso) juntos en cada comida, no importa si es un día de entrenamiento de resistencia, un día de cardio en intervalos, o un día donde no realice entrenamiento.

De hecho, existe un secreto nutricional muy bien guardado en el fisiculturismo de competencia y en el mundo de fitness. Se llama ciclo de carbohidratos o alimentación zig-zag. Funciona muy bien para desarrollar músculos y perder grasas. Es un concepto muy simple.

Simplemente, agregue una pequeña porción de carbohidratos almidonados a dos o tres comidas, a lo largo del día, en los días que realice el entrenamiento de resistencia.

Esto le ayudará a su cuerpo y músculos a obtener más combustible en los días que quema mucha cantidad de energía, al hacer los entrenamientos de resistencia.

Asimismo, para muchos es reconfortante saber que pueden consumir algunos carbohidratos con almidón, dos o tres días por semana (en los días que hace un intenso ejercicio con pesas).

Esto podría hacer más fácil evitar consumir carbohidratos almidonados, tales como panes y pastas, en otro momento de la semana, cuando es más susceptible a almacenarlos como grasas, debido a la baja actividad física.

Este enfoque parece ayudar a la mayoría de las personas a tener la mentalidad de la posibilidad de apegarse a este enfoque nutricional como una solución y un estilo de vida a largo plazo.

Cómo Lograr Mayores Beneficios Para Salud en Menos Tiempo

Incorporar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como el entrenamiento apoyado por los expertos en fitness, Phil Campbell o el Dr. Doug McGuff, podría mejorar aún más a su régimen de acondicionamiento físico.

Estos tipos de ejercicios reducen dramáticamente su tiempo de ejercicio, mientras producen mayores beneficios — simplemente porque utiliza su cuerpo tal como fue diseñado. Al hacer ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, literalmente podría hacerlos en aproximadamente 20 minutos, en comparación con correr en la caminadora durante una hora.

Y de acuerdo con el Dr. McGuff, si hace un entrenamiento de resistencia súper lento, que es otra forma de entrenamiento de alta intensidad, todo lo que necesita son 12 minutos a la semana. Así es, esto es correcto: ¡12 minutos a la semana!

Los ejercicios de alta intensidad emplean secuencialmente todos los diferentes tipos de fibras musculares del cuerpo, comenzando con las unidades motoras más pequeñas, compuestas por fibras de contracción lenta — que principalmente son aeróbicas en el metabolismo, son muy resistentes y se recuperan rápidamente — hasta las fibras intermedias; seguidas por las fibras de contracción rápida.

La clave para activar las fibras musculares de contracción rápida es la velocidad. (He explicado muy detalladamente cómo realizar correctamente los ejercicios en intervalos de alta intensidad, por lo que para recordarlo, le recomiendo que consulte el artículo anterior).

Sus fibras de contracción rápida en su mayoría son glicolíticas y almacenan mucha glucosa. Cuando estos músculos son utilizados, crean el estímulo necesario para desarrollar los músculos. Al mismo tiempo, amplían el depósito de almacenamiento de glucosa en los músculos, lo que a su vez aumenta su sensibilidad a la insulina.

A menudo, he expresado que la insulina es uno de los principales beneficios del ejercicio para la salud, y particularmente, esto ocurre en el caso de los ejercicios de alta intensidad. Los ejercicios aeróbicos convencionales no lo hacen tan eficientemente.

Cómo Realizar un Levantamiento de Peso Súper Lento

Básicamente, al trabajar sus músculos de forma enérgica hasta estar fatigado, estimula la adaptación muscular, lo que mejorará la capacidad metabólica del músculo y hará que se desarrolle. McGuff recomienda realizar de cuatro o cinco movimientos compuestos básicos en su rutina de ejercicios.

Estos ejercicios podrían realizarse al utilizar pesas libres o máquinas. El beneficio de utilizar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, en contraposición al movimiento.

El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:

  1. Pull-down (o, chin up [dominadas])
  2. Press de pecho
  3. Compoun row (Un movimiento de jalón de plano horizontal)
  4. Prees hombro
  5. Press de piernas

He aquí un resumen de cómo realizar cada ejercicio:

  1. Comience por levantar el peso lo más lento y gradualmente como le sea posible. La primera pulgada debería tomarle unos dos segundos. Debido a que se está limitando a hacer un movimiento brusco para subir el peso, será muy difícil de completar el movimiento completo en menos de 7-10 segundos.(Al momento de levantarlo, deténgase en un ángulo de 10 a 15 grados antes de que su extremidad este completamente extendida y regrese lentamente a la posición de inicio)
  2. Baje lentamente el peso
  3. Repita hasta agotarse
  4. Cambie inmediatamente al ejercicio que sigue para trabajar en el siguiente grupo muscular objetivo, y repita los tres primeros pasos

Cuando se hace de esta manera, su entrenamiento se realiza en no más de 12 o 15 minutos. Aunque esto podría sonar ridículamente corto, una vez que lo haya intentado, probablemente se percatará de que realmente es todo lo que podría ser capaz de realizar.

Este movimiento súper lento permite que sus músculos — a nivel microscópico — puedan lograr el número máximo de transferencias entre los filamentos de proteínas que producen el movimiento muscular.

Una vez que alcanza el nivel de agotamiento, no trate de levantar o empujar el peso para obtener una última repetición. En vez de ello, solo trate de producir el movimiento, incluso si no 'obtiene' ningún resultado, durante otros cinco segundos o menos. Si utiliza la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones.

La Influencia de la Alimentación

Si es como la mayoría de las personas — incluyendo a muchos atletas — probablemente consume demasiada cantidad de carbohidratos. La necesidad de azúcar de su cuerpo es, biológicamente, muy pequeña. Y cuando consume más de lo que necesita, su cuerpo lo convierte en grasas.

Como ya lo he dicho anteriormente, una persona no sube de peso al comer grasas — aumenta de peso al consumir demasiada cantidad de carbohidratos (azúcar).

El Dr. McGuff explica:

"Su músculo esquelético — si tiene suerte — tal vez podría contener 250 gramos de glucosa, y su hígado, aproximadamente 70 gramos. Si toma 320 gramos de glucosa, como si fuera su capacidad de almacenamiento, podría arruinarla con un solo viaje a Starbucks.

Una vez que lo supera, su cuerpo será capaz de encontrar una manera de lidiar con ese exceso de carbohidratos, si su reserva de glucógeno está hasta el tope, su cuerpo no tiene otro lugar donde ponerlo... Produce grasa corporal, lo que se conoce como la nueva glucogenosis.

Estamos en medio de un experimento científico muy extraño y malvado en el mundo occidental, porque introducimos en nuestros cuerpos una cantidad de carbohidratos, y en particular, azúcares refinados, que superan mucho más la capacidad de lo que nuestro metabolismo podría manejar normalmente".

El resultado de nuestra moderna alimentación — la cual está cargada con granos y azúcares (especialmente de fructosa) — es un gran porcentaje de obesidad, y de personas que tienen un exceso de peso.

Sin embargo, esto podría dar un giro, al utilizar un prudente enfoque de combinación de una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, y un entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

"A través de un efecto en cadena amplificado, cuando hace un ejercicio de alta intensidad, elimina el azúcar de sus células musculares de una forma muy enérgica.

Al hacer eso y combinarlo con una alimentación baja en carbohidratos, esto comienza a sanar el metabolismo", dijo el Dr. McGuff.

"Finalmente, es capaz de acceder a su fuente de energía. Así es como puede cambiar las cosas.

... La típica alimentación estándar estadunidense es sumamente inflamatoria. Produce una inflamación sistémica en un orden que es casi increíble de creer. En ese estado, si hace ejercicio con cualquier estrés significativo, solo agrega más inflamación sobre inflamación, y en realidad, se arriesga un poco.

A las personas, les recomiendo llevar un tipo de alimentación y luego hacer ejercicio. Porque considero que una alimentación altamente inflamatoria, en combinación con una inflamación sistémica aguda que es producida como parte del estímulo del ejercicio, realmente podría ser algo negativo".

Por lo que, por favor recuerde: no hay manera que se beneficie con el ejercicio si lleva una mala alimentación y el primer paso para mejorar su alimentación es al eliminar tanta cantidad de azúcar/fructosa y carbohidratos de granos, como le sea posible. (Para obtener más información sobre la alimentación del Dr. McGuff, por favor escuche toda la entrevista o lea la transcripción).

¿Qué Consume Después de sus Entrenamientos?

Después de realizar un entrenamiento cardiovascular (día para perder grasas), espere entre 30 y 45 minutos, y luego consuma una fuente de proteínas (alimentos enteros) de alta calidad y carbohidratos de tipo vegetal.

Un ejemplo sería, una ensalada de espinacas y un poco de pollo. La razón por la que deberá esperar un poco después de cada sesión de alimentos, es para activar la quema de grasas en la sesión del entrenamiento cardiovascular.

Sin embargo, esperar más de una hora suele ser demasiado tiempo, y podría comenzar a ralentizar su metabolismo porque su cuerpo entra en modo de inanición.

Después de hacer un entrenamiento de resistencia (día de desarrollo muscular) necesita utilizar un enfoque diferente. La comida posterior a un entrenamiento de resistencia es la única que siempre debe ser absorbida rápidamente.

¿Por qué ocurre esto?

Porque por lo general, cuando una comida es absorbida rápidamente, debido a los carbohidratos simples o las elevadas cantidades glucémicas, hay una gran posibilidad de que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido, y los carbohidratos sean almacenados en forma de grasas corporales.

Pero, después de hacer un entrenamiento de resistencia, simplemente utilizar todos los medios para hacer un entrenamiento intenso (con pesas), y tiene un lapso de tiempo para transportar los nutrientes, aminoácidos, glucógeno y otros nutrientes anabólicos para ayudar a reparar sus músculos dañados.

Si se olvida de esta ventana de una hora, después de su entrenamiento intenso, disminuye significativamente la posibilidad de que sus músculos sean capaces de repararse, lo cual los haría más grandes y fuertes.

Considere que después del entrenamiento, el estómago y tracto digestivo no funcionan tan eficientemente.

La razón es porque su tracto digestivo es increíblemente vascular y utiliza cantidades significativas de sangre al desempeñar su función. El problema ocurre porque mucha de la sangre se encuentra en los músculos que acaba de utilizar para hacer el entrenamiento.

Una buena cantidad de sangre no está disponible para digerir los alimentos después del entrenamiento. Por esta razón, la mejor comida para después del entrenamiento, en los días de entrenamiento de resistencia, es la proteína de lactosuero y un carbohidrato glucémico (almidón liberado rápidamente) más alto.

Podría utilizar el plátano como su carbohidrato. El potasio, presente en el plátano, parece ayudar con la recuperación. La proteína de lactosuero, ya está predigerida, por lo que es absorbida rápidamente.

Debe consumir una alimentación rápida luego del entrenamiento, entre 15 y 30 minutos después de una hacer una intensa sesión de entrenamiento con pesas.

Comience a implementar estas adecuadas reglas de alimentación, y es probable que empiece a sentir que su ropa le queda mejor en un par de semanas.

Todo el mundo tiene el poder de cambiar. Muchas personas llegan a tener la mejor condición física de su vida a sus 40's y 50's años. ¡Usted también puede hacerlo! Un saludable estilo de vida fitness es la única y verdadera fuente de la juventud que existe. Entrene arduamente y obtenga el éxito.