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Lagartijas

Historia en Breve -

  • Las flexiones de brazos o lagartijas son simples, efectivas y económicas; ejercitan todo el cuerpo y mejoran la fuerza muscular desde los dedos de los pies hasta los brazos
  • Con el fin de prevenir lesiones y mejorar los resultados, las flexiones requieren un posicionamiento adecuado de las manos, codos, hombros, columna lumbar y glúteos
  • Una vez que las flexiones regulares se vuelven menos complicadas, se pueden hacer modificaciones para aumentar la dificultad y los resultados físicos
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¿Está Realizando las Lagartijas de Manera Correcta?

Abril 28, 2017 | 8,391 vistas
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Por el Dr. Mercola

Las flexiones o lagartijas (pushups en inglés) son ejercicios simples, eficaces y económicos que pueden ser utilizados para fortalecer la zona core y aumentar fuerza en la parte superior del cuerpo.

A lo largo de los años, las flexiones también se han convertido en un medio habitual que sirve para medir la fuerza y resistencia física.

La prueba básica de aptitud física militar en la Fuerza Aérea incluye realizar al menos 45 flexiones en un minuto.1 El Ejército, la Marina y la mayoría de las organizaciones encargadas del cumplimiento de la ley tienen estándares similares, aunque no iguales. Lo que es claro es que las flexiones de brazos son una medida común con la cual se determina la aptitud física.

Las flexiones también son un ejercicio único que puede adecuar a su nivel actual de aptitud física. Así se trate de un principiante o de alguien que considere que el nivel de flexión estándar es demasiado sencillo, existen maneras de aumentar el desafío físico a medida que gana fuerza o domina el ejercicio.

Al igual que sucede en la mayoría de los ejercicios o entrenamientos, si se realizan de forma incorrecta, puede haber lesiones que podrían requerir una recuperación de varias semanas.

Sin embargo este, a diferencia de muchos otros ejercicios, si lo realiza correctamente puede aumentar la dificultad y experimentar mejores resultados luego de algún tiempo.

No es Sólo un Ejercicio de Pecho y Bíceps

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo ya que se trata de un ejercicio que se compone del trabajo de múltiples articulaciones y músculos en cada movimiento. Debería considerar incorporar flexiones a su rutina.

Descubrí que hacer varias series de flexiones a lo largo del día, en lugar de realizarlas todas a la vez, aumenta los beneficios y ayuda a añadir movimiento a su cuerpo durante el día.

Levantar y bajar el cuerpo, con nada más que pies y manos de apoyo con el fin de sostener el peso corporal, activa muchos de los músculos del pecho, core y piernas. Los principales grupos musculares se utilizan para sostener el cuerpo y estabilizar el movimiento.

Es curioso que aunque las flexiones no dependen de la contracción muscular ayudan a estirar la parte superior de la espalda y bíceps. A medida que levanta el cuerpo y contrae los tríceps, está estirando su bíceps, esto mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir lesiones.2

Las flexiones ayudan a mejorar la fuerza en los músculos abdominales y de la espalda, los cuales son responsables de una buena postura. También ayudan a trabajar en un mejor equilibrio entre los músculos debido a que el cuerpo tiene un rango libre de movimiento, a diferencia del press de banca que restringe los omóplatos.

Y finalmente, como las flexiones son un ejercicio de peso corporal que tensa los huesos largos de los brazos y las muñecas, ayuda a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.

Realizar Flexiones de Manera Inadecuada Puede Causar Lesiones

Aunque las flexiones son uno de los mejores ejercicios generales que puede hacer sin equipo, hay un potencial riesgo de sufrir lesiones si lo realiza de forma incorrecta.

Hay varios errores comunes que pudiera estar cometiendo durante las flexiones, mismos que aumentan su riesgo de sufrir una lesión en el manguito de los rotadores, dolor de espalda baja o lesiones en las muñecas.

Algunos de los errores más comunes que puede realizar mientras practica flexiones pueden ser corregidos usando las estrategias descritas abajo. Estos errores incluyen la mala posición de manos y codos, caderas inestables y depender de la gravedad para bajar el cuerpo, lo cual crea un desequilibrio muscular en la parte superior de la espalda, pecho y brazos.

El dolor en las muñecas también puede ser el resultado de estar en una posición sólo para flexiones.

Es importante estirar las muñecas entre las series poniéndose de rodillas con la parte posterior de las manos en el suelo y los dedos apuntando hacia los dedos de los pies, de esta manera se estiran los músculos que se contraen durante las flexiones.

Otra forma de estirar los músculos de las muñecas entre series es entrelazar los dedos con las palmas de las manos hacia adentro. Se deben mantener las palmas juntas y los dedos entrelazados, girar las manos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario durante entre 15 y 30 segundos hacia cada dirección.3

Incluso si realiza sus series a lo largo del día como yo, es importante estirar las muñecas después de cada serie.

Lo mismo sucede con el resto de los músculos que se contraen. La tensión en los músculos durante las flexiones genera fuerza en el core, espalda y piernas.

Sin embargo, cuando no se libera, también puede causar lesiones. Una solución simple es hacer un estiramiento de puente lumbar sobre una pelota BOSU después de la serie final.4

Coloque la cabeza y la parte superior de la espalda en la pelota mientras estira los brazos en posición perpendicular a su cuerpo. Deje que sus caderas se relajen en el suelo y mantenga esta posición durante un minuto.

Posición Regular de las Flexiones de Brazo

Las flexiones se realizan en una posición estándar que puede modificarse a medida que se requiera un mayor desafío físico.

Comience en el suelo, con rodillas y manos separadas a la altura de los hombros y con las palmas extendidas sobre el suelo.

Levántese con apoyo de los dedos de los pies, codos rectos pero no bloqueados. Las rodillas, caderas, espalda y hombros deben estar en línea recta. Las palmas de las manos permanecen en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante.

Doble los codos hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo, o menos. Mantenga la cabeza en posición neutral, mirando hacia no más de 6 pulgadas al frente y con la barbilla hacia adentro.

Enderece los codos empujando el cuerpo hacia arriba a la posición inicial sin bloquear los codos, al mismo tiempo debe mantener las rodillas, caderas y espalda alineadas y rectas.

Posición Adecuada de Manos, Codos y Hombros

La posición de la parte superior del cuerpo determina los músculos que se involucran al levantar y bajar el cuerpo. Primero aprenda la posición correcta para realizar flexiones estándar y después podrá aumentar la dificultad física con la colocación abierta o cerrada de las manos.5

Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y ligeramente por detrás de éstos, con los dedos apuntando hacia adelante.

Los codos se doblarán a un ángulo de 45 grados aproximadamente, con los dedos bien separados. Al abrir la mano, aumenta el trabajo de los antebrazos y obtiene más fuerza para bajar y levantar el cuerpo.

Debe mantener los codos cerca de su cuerpo mientras realiza el ejercicio. No separar los codos le da más ventaja para levantar y bajar el cuerpo. Imagine que presiona algo entre sus axilas y cuerpo para mantener los codos alineados.

Los codos deben permanecer por encima de las muñecas en la parte inferior del movimiento, lo que forma un ángulo de 45 grados en los codos. Si el nivel de los codos sobrepasa al de las muñecas, aumenta el riesgo de experimentar una lesión debido al uso excesivo del codo.6

La posición de sus hombros también juega un papel en los músculos utilizados en la parte superior de la espalda y pecho. Muchas personas tensan los hombros de manera automática, lo que hace que se levanten.

En vez de esto, presione y coloque los hombros y omóplatos abajo hacia sus pies para posicionar manos y codos de forma correcta con el fin de trabajar los músculos de la parte superior de la espalda.

Al colocar los brazos y hombros de forma correcta, se trabajan los tríceps,7 o aquellos músculos que a menudo se sienten flácidos al agitar el brazo para un saludo. Estos músculos suelen utilizarse poco y están poco valorados, por lo tanto con frecuencia son más débiles.

Un desequilibrio entre tríceps y bíceps puede hacer que realizar tareas cotidianas, como cortar el césped, sean más difíciles.

Mantenga Su Espalda Recta y Tenga un Amplio Rango de Movimiento

En realidad, mantener la espalda recta durante las flexiones es un trabajo que comienza en los talones y termina en los hombros.

Toda su línea corporal debe permanecer recta para sacar el máximo provecho con cada flexión, además de reducir la posibilidad de dolores de espalda baja debido a la tensión del peso corporal.

Comience por contraer los cuádriceps, o el grupo de músculos grandes que se encuentran en la parte delantera de las piernas. Hacer esto estile las piernas desde los pies hasta las caderas.

A continuación, contraiga los músculos de los glúteos o apriete el trasero y al mismo tiempo contraiga los músculos abdominales. Si realiza esto correctamente, con las manos en la posición adecuada, su cuerpo será levantara del suelo, en una variación de plancha.8 Desde aquí puede subir hacia la posición inicial.

También es importante tener un rango completo de movimiento con hombros y codos. Es decir, subir o bajar sólo hasta la mitad no trabaja todos los músculos involucrados en una flexión estándar, y no reflejará los beneficios que probablemente espera.

Si siente presión o tensión en la espalda baja es el resultado probable de una curvatura lumbar más acentuada de lo normal, lo cual tensa la parte inferior de la espalda.

Esto puede ser corregido y con ello reducir el potencial dolor de espalda; debe meter la pelvis hacia adelante y contraer los glúteos. Con esto, experimentará un alivio en la parte baja de la espalda durante las flexiones.

Modificaciones Para Desarrollar Fuerza y Prevenir Lesiones

Si es nuevo haciendo flexiones y ejercicio, realizar flexiones estándar con la posición adecuada de los dedos de los pies podría ser difícil. Revise si su core es lo bastante fuerte como para mantener recta la espalda, para esto sostenga la posición de plancha durante al menos un minuto.

Puede tener la fuerza en los hombros para hacer flexiones, sin embargo, si sus caderas no se mantienen rectas al cuerpo, aumentará su riesgo de sufrir dolor de espalda.

El objetivo de las flexiones es aumentar la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo, sin embargo, a veces una de esas zonas es más fuerte que la otra. Una vez que puede resistir la posición de plancha durante al menos un minuto, comience a realizar flexiones estándar, siempre y cuando logre mantener la posición adecuada.

Para acelerar el ritmo de la cantidad de flexiones que realiza si su core es débil, también haga planchas todos los días.

Comenzar con flexiones apoyadas en las rodillas no le ayudará a lograr las flexiones estándar más rápido ya que es probable que el peso lo esté soportando las rodillas y no el core, además de que estaría trabajando el pecho y la parte superior de los músculos de la espalda en un ángulo diferente del que se trabaja en las flexiones estándar.9

Una mejor posición sería realizar flexiones con las rodillas flexionadas, también conocida como flexión Bear Crawl (Paso del oso).

En esta posición, con su peso sobre los dedos de los pies y las manos, con las rodillas dobladas, está trabajando el pecho y la parte superior de la espalda en el ángulo correcto. Continúe haciendo flexiones Bear Crawl y planchas para fortalecer el core hasta que sea capaz de hacer una serie completa de 10 flexiones estándar.

Aumente la Dificultad

Video disponible solo en ingles

Una vez que se haya convertido en experto en flexiones estándar, es probable que desee añadir algunas modificaciones para desarrollar fuerza adicional y trabajar más músculos.

Las flexiones son casi el ejercicio perfecto ya que trabajan de cerca con cada grupo de músculos grandes y requieren control muscular coordinado como lo demuestra Lisa Huck de Thrive Fitness, Nutrition and Lifestyle en el video de arriba.

Si las flexiones del video son muy complicadas para usted, aquí hay algunas modificaciones más que puede incorporar para aumentar su desafío físico sin sentirte abrumado.

A medida que comience a cambiar de la posición estándar durante una flexión, no espere poder hacer tantas flexiones como antes.

La inclinación o declinación de las flexiones aumentará el trabajo en el pecho y los músculos del abdomen. La inclinación se realiza con las manos sobre una silla o banco estables. Las flexiones declinadas se realizan colocando los pies en un banco o silla estables y las manos en el suelo.

Levantar alternadamente una pierna mientras el cuerpo sube y baja aumenta el trabajo en la parte superior del cuerpo y glúteos, además de trabajar más en la estabilización del equilibrio.

Las flexiones con piernas separadas se hacen con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros. Esto aumenta el trabajo de los músculos core.

Las flexiones de deslizamiento lateral se realizan luego de subir a la posición inicial. Dé un paso con el brazo y la pierna derechos, hacia la derecha, luego con brazo y pierna izquierdos hacia la derecha hasta que esté en la posición correcta para bajar y subir el cuerpo.

Una vez que haya hecho una flexión, dé un paso hacia la izquierda una vez más y utilice la misma técnica, realice otra flexión.

Trabaje el Abdomen

Video disponible solo en ingles

En este video, usando el equipo Perfect Pushup, descubrirá dos series distintas para trabajar sus abdominales, así como para aumentar el desafío físico al realizar flexiones.

Considero que las flexiones son estupendas, realice alrededor de 100 flexiones diarias, en 5 series de 20 a lo largo del día utilizando el Perfect Pushup, en diversas posiciones.

Mientras que los abdominales tradicionales son el ejercicio más común que las personas realizan para ejercitar su abdomen, las flexiones son igual de efectivas y pueden ser más eficientes. Si entra al sitio de Perfect Pushup, encontrará muchas variaciones distintas que podría realizar. Practicar el mismo ejercicio todo el tiempo puede aumentar su riesgo de sufrir una lesión.

Por supuesto, no se puede obtener un six pack sólo con el ejercicio. Para desarrollar musculo, debe deshacerse de la grasa subyacente. Si desea mejorar la fuerza de su músculo recto abdominal con el fin de obtener mayor fuerza y un aspecto de six-pack, incluya estas modificaciones a sus flexiones.

Comprima su ombligo. El ombligo está unido al musculo transverso del abdomen, la cubierta interna que soporta los intestinos dentro y que da a la columna vertebral y a las vértebras un agradable soporte parecido al de una faja con presión de apoyo.

Al apretar el ombligo durante la posición de plancha, contrae el músculo interno transverso más profundo.

Realice ejercicios Kegel. Una comprensión de Kegel se realiza apretando los músculos pélvicos inferiores y manteniéndolos arriba ejerciendo presión. Para los hombres que no están familiarizados con ese término, es similar a tratar de dejar de orinar en medio del flujo. Esta compresión le permite concentrarse y sentir sus músculos abdominales.

Las series de flexiones con levantamiento de mancuernas son un gran ejercicio para trabajar el abdomen. Comience con un peso adecuado para su nivel de fuerza actual, y a medida que desarrolle más fuerza utiliza mancuernas más pesadas.

Coloque las mancuernas en un ángulo de 45 grados; comprima su ombligo; tense los músculos pélvicos inferiores (ejercicio Kegel), y respire mientras la parte superior de su cuerpo baja al piso.

Exhale mientras sube y una vez que sus brazos están en posición totalmente extendida, levante la pesa, tome la mancuerna derecha hacia arriba y hacia el pecho. En la siguiente flexión, levántela con la mano izquierda. Esta técnica avanzada trabajará sus abdominales de lado a lado, así como también los músculos profundos del tronco.