El Mejor Ejercicio para la Pérdida Muscular Relacionada con la Edad

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Mayo 05, 2017 | 44,631 vistas

Historia en Breve

  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) produce cambios significativos en los genes que influyen en la salud mitocondrial de sus células musculares
  • El HIIT mejoró el deterioro relacionado con la edad en la mitocondria muscular, un efecto que fue particularmente pronunciado en las personas de edad avanzada
  • El HIIT podría funcionar mejor que otras formas de ejercicio para prevenir los cambios musculares relacionados con la edad

Por el Dr. Mercola

En promedio, la masa muscular está a su máximo nivel hasta principios de los años 40s. Después de esto, su masa muscular comenzará a reducirse gradualmente y con el tiempo, esto produce cambios en su movilidad, fuerza y capacidad para vivir de forma independiente.

La pérdida de masa muscular tiene implicaciones que van más allá de la función física, ya que la pérdida de masa muscular también puede provocar un deterioro en general en la función metabólica.

Muchas personas no saben que mantener en óptimas condiciones su masa muscular desempeña un papel muy importante en la función metabólica y hormonal, lo que a su vez también influye en su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

Si ignora la pérdida muscular, puede progresar fácilmente en una crisis de salud caracterizada no sólo por la pérdida de la fuerza, sino también por un envejecimiento acelerado y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Si la intervención oportuna, puede perder un promedio de 7 libras (3.175 kilos) de músculo por década.1 Otra investigación encontró que, después de los 50 años de edad, se pierde de 1.5 a 5% de fuerza al año.2 Sin embargo, lo que están revelando las investigaciones es que ese tipo de pérdidas pueden evitarse.

“Sin lugar a dudas, el ejercicio es la intervención más poderosa para tratar la pérdida muscular, ya sea que ocurra en el contexto de una edad avanzada o por una enfermedad crónica o aguda”, dijo Nathan K. LeBrasseur Ph.D., un investigador en aspectos moleculares de la resistencia y el ejercicio en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.3

El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad Funciona Mejor para los Músculos de Personas de Edad Avanzada

En un estudio realizado por investigadores de la Clínica Mayo, se compararon tres tipos de ejercicio y un grupo de control para determinar qué tipo de ejercicio funciona mejor que los demás para proteger de los cambios musculares relacionados con la edad.4 Hubo un claro ganador.

El estudio involucró a 72 personas sedentarias de 30 años de edad o más jóvenes o bien, de 64 años de edad en adelante.

Los participantes del estudio fueron divididos en tres grupos un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) en bicicletas estáticas, entrenamiento de resistencia vigoroso o una combinación de los ejercicios (bicicleta estacionaria a un ritmo moderado combinado con levantamiento de peso ligero).

Todos los participantes experimentaron mejoras en la masa muscular magra y la sensibilidad a la insulina y el grupo de entrenamiento de resistencia tuvo un aumento de masa muscular y fuerza.

Entre el grupo del HIIT, se observaron mejoras en la resistencia. Sin embargo, también se observaron diferencias notables cuando se realizó una biopsia en las células musculares en donde se observaron cambios en los genes.

Entre los participantes más jóvenes, el grupo del HIIT tuvo cambios en 274 genes, en comparación con los 170 genes del grupo de una combinación de ejercicio y 74 genes en el grupo de ejercicios de resistencia. Los cambios entre las personas de edad avanzada fueron aún más notables. Como lo reportó The New York Times:5

Entre el cohorte de edad avanzada, casi 400 genes comenzaron a trabajar de forma diferente, esto en comparación con los 33 del grupo de resistencia y sólo 19 del grupo de ejercicio moderado.

Se cree que muchos de estos genes afectados, especialmente los de las células de los participantes que realizaron ejercicios en intervalos, influyen en la capacidad de la mitocondria para producir energía para las células musculares; los participantes que realizaron el entrenamiento en intervalos mostraron mejoras en el número y en la salud de sus mitocondrias – un impacto que fue particularmente pronunciado entre los ciclistas de edad avanzada”.

HIIT Mejoró el Deterioro Relacionado con la Edad en las Mitocondrias Musculares

Sus músculos esqueléticos reciben energía de sus mitocondrias – la fuente de energía de sus células, responsables del uso  de energía para todas las funciones metabólicas.

En promedio, las mitocondrias constituyen del 1 a 2% del volumen de su músculo esquelético, pero esto por lo general es suficiente para proporcionar la energía necesaria para sus movimientos diarios.

Sus mitocondrias tienen una serie de cadenas transportadoras de electrones a través de las cuales pasan los electrones de la forma reducida de los alimentos que consume para combinarlos con el oxígeno del aire que respira, lo que finalmente forma agua.

Este proceso ayuda a mover los protones a través de la membrana mitocondrial, lo que recarga el ATP (trifosfato de adenosina) del ADP (difosfato de adenosina). El ATP es el portador de energía de su cuerpo.

Sin embargo, tal y como lo señalaron los investigadores, el deterioro mitocondrial relacionado con la edad está estrechamente vinculado con una menor capacidad cardiorrespiratoria y la reducción de la producción de ATP mitocondrial en reposo podría estar relacionada en el desarrollo de resistencia en la insulina a medida que envejece.6

El ejercicio promueve la salud de las mitocondrias, ya que las hace trabajar más duro.

Uno de los efectos secundarios de que las mitocondrias trabajen más duro es que producen especies reactivas del oxígeno o radicales libres, que actúan como moléculas de señalización. Una de las funciones de esta señal es producir más mitocondrias.

Así que cuando se ejercita, su cuerpo responderá creando más mitocondrias para poder cumplir con el aumento de requisitos de energía. El envejecimiento es inevitable. Pero la edad biológica puede ser completamente diferente a la edad cronológica y sus mitocondrias tienen mucho que ver con el envejecimiento biológico.

“El HIIT supervisado parece ser una recomendación eficaz para mejorar los parámetros de salud cardio-metabólicos  en los adultos de edad avanzada”, concluyeron los investigadores.7 Como lo señalo The New York Times:8

Parece como si el deterioro en la salud celular de los músculo,  relacionado con la edad se “corrigió” con el ejercicio, especialmente si fue ejercicio intenso, dice el Dr. Sreekumaran Nair, profesor de medicina, endocrinólogo en la Clínica Mayo y autor del estudio”.

El Ejercicio Desencadena Biogénesis Mitocondrial que Produce Beneficios en Todo Su Cuerpo

Investigaciones previas revelaron que, además del impacto que tiene en el músculo esquelético y el tejido adiposo, el ejercicio induce cambios mitocondriales que también podrían beneficiar a su hígado, cerebro y riñones.

Las alteraciones en el contenido y la función mitocondrial han sido relacionadas con una gran variedad de enfermedades, en múltiples tejidos y el ejercicio podría ser un potente enfoque a través del cual se pueden prevenir o tratar estas patologías”, escribieron los investigadores en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.9

Otro estudio promovió al ejercicio como una “posible cura” para el deterioro en la biogénesis mitocondrial y la calidad de la proteína mitocondrial que se observa generalmente durante el envejecimiento.

El entrenamiento de ejercicios no sólo puede revertir o reducir el deterioro relacionado con la edad, sino que también “reduce la brecha entre los animales jóvenes y viejos al medir otros parámetros”.10

“Concluimos que el entrenamiento de ejercicios puede ayudar a minimizar los déficits de los músculos esqueléticos relacionados con la edad al mejorar  la calidad de la proteína mitocondrial y la biogénesis”, escribieron los investigadores.11

Al menos dos estudios adicionales, uno en Journal of Applied Physiology12 y otro en Neuroscience, 13 también demostraron que el ejercicio induce la biogénesis mitocondrial en el cerebro, con beneficios potenciales como reducir o revertir los deterioros relacionados con la edad en la función cognitiva y ayudar a reparar el daño cerebral después de un derrame cerebral, respectivamente.

El daño mitocondrial también puede provocar mutaciones genéticas que pueden contribuir con el cáncer, por lo que optimizar la salud de sus mitocondrias es un componente clave para prevenir el cáncer.

De hecho, la disfunción mitocondrial es la base de prácticamente todas las enfermedades. El ejercicio estimula el AMPK y SIRT1, que inhiben el mTOR involucrado en el envejecimiento y el cáncer. Esto, a su vez, estimula la biogénesis mitocondrial y mitofagia, estos últimos son mortales para el cáncer.

En esencia, el cáncer puede verse como un trastorno metabólico y la clave para prevenirlo y tratarlo está en restaurar la función mitocondrial y aumentar el número de mitocondrias. El ejercicio ayuda a lograrlo.

¿Para Qué Más Sirve el HIIT?

El HIIT y el entrenamiento en circuitos de alta intensidad (HICT por sus siglas en inglés) que es similar, puede producir grandes beneficios en menos tiempo en comparación con los ejercicios de intensidad de moderada a baja de larga duración. Además de promover la salud mitocondrial, los beneficios incluyen:14

Perder grasa y peso

El HICT involucra el uso de múltiples músculos largos con muy poco reposo entre cada repetición, lo que produce efectos aeróbicos y metabólicos, estos últimos podrían continuar hasta durante 72 horas después de que se haya completado el ejercicio.

El HICT podría producir una mayor pérdida de grasa en comparación con en el típico entrenamiento aérobico o de resistencia debido a que aumenta los niveles de catecolaminas (que aumenta el gasto energético en reposo) y la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés) en la sangre.

Mejorar el VO2 Max

EL VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que ingiere mientras hace ejercicio. Su VO2 max se puede utilizar para medir la resistencia cardiovascular.

“Cuando los protocolos de HICT se comparan con los protocolos de estado estacionario convencionales en el laboratorio, HCIT produce aumentos similares y algunas veces mayores en el VO2 max a pesar de reducir significativamente el volumen de ejercicio”, de acuerdo con Brett Kika un entrenador de rendimiento del Human Performance Institute en Orlando, Florida y Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en Human Performance Institute.15

Reducir la resistencia a la insulina

Las investigaciones respaldan el uso del HCIT (y HIIT) para reducir la resistencia a la insulina, que es uno de los factores que contribuyen en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Los adultos de mediana edad sanos pero que no estaban en buena forma física fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y regulación de azúcar en la sangre después de tan sólo dos semanas de entrenamiento (tres sesiones a la semana).16

Un estudio de seguimiento también encontró que el HIIT impactó positivamente en la sensibilidad a la insulina. El estudio involucro a personas con diabetes tipo 2 y una sola sesión fue capaz de mejorar la regulación de azúcar en la sangre durante las siguientes 24 horas.17 Kika y Jordan añadieron:

Se han observado cambios positivos en la resistencia a la insulina en tan sólo ocho minutos a la semana cuando el ejercicio se ejecutaba a una intensidad de más de 100% de VO2 max”.18

¿Es el HIIT Seguro para las Personas de Edad Avanzada?

El HIIT podría parecer demasiado intenso para las personas de edad avanzada, pero puede estar seguro de que puede realizar HIIT a cualquier edad y obtener sus beneficios.

La única diferencia es que en las personas de edad avanzada se debe reducir la frecuencia cardíaca máxima y aumentar gradualmente las repeticiones.

Esa es una de las mejores características del HIIT – puede ajustarlo de acuerdo a sus necesidades. Puede obtener los beneficios del ejercicio a una intensidad ligeramente menor, simplemente debe aumentar el tiempo de ejercicio.

Sin embargo, debe esforzarse lo suficiente para que su tiempo de ejercicio siga siendo corto, relativamente ligero. Por lo general, recomiendo una sesión de HIIT de 20 minutos, de la siguiente manera:

  1. Caliente durante tres minutos
  2. Ejercítese tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. Debe sentirse como si ya no pudiera más.
  3. Recupérese durante 90 segundos.
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación siete veces más (pero debe comenzar con dos a tres repeticiones y aumentar poco a poco hasta llegar a las siete)

Una Opción de Entrenamiento con Peso de Alta Intensidad para Personas de Edad Avanzada

El entrenamiento con peso súper lento es otra opción. Al reducir la velocidad de sus movimientos, convierte la sesión de entrenamiento con peso en un ejercicio de alta intensidad.

Las personas de todas las edades pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento, pero definitivamente es un método a considerar si es de mediana edad en adelante. Le recomiendo utilizar cinco movimientos compuestos básicos para su serie de ejercicios súper lentos (de alta intensidad).

Los movimientos compuestos son movimientos que requieren de la coordinación de varios grupos de músculos – por ejemplo, sentadilla, press de pecho y compound row (un movimiento de jalón de plano horizontal). Aquí mi versión de la técnica.

Comience por levantar el peso lenta y gradualmente. Haga esto con un movimiento positivo de cuatro segundos y un movimiento negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso, y otros cuatro segundos para bajarlo.

(Cuando lo esté levantando, deténgase en un ángulo de 10 a 15 grados antes de que su brazo este completamente derecho)

Baje lentamente el peso en un conteo de cuatro

Repita hasta que esté cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones (una vez que se canse, no intente levantar erróneamente el peso para lograr una última repetición.

En cambio siga tratando de producir el movimiento, aunque no lo logre, por otros cinco segundos más o menos. Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, será capaz de realizar de ocho a 10 repeticiones.

Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para ejercitar el grupo muscular deseado, y repita los tres primeros pasos

Si está muy viejo y frágil, el ejercicio es muy beneficioso. Puede comenzar con caminata o haciendo ejercicio mientras está sentado, cuando su fuerza aumente podrá realizar los Movimientos de Entrenamiento Fácil de Fuerza para Personas de Edad Avanzada. Sin embargo, si es una persona sana de mediana edad en adelante, incorpore ejercicios HIIT en su rutina de ejercicio. Sus músculos y todo su cuerpo se lo agradecerán.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Myheart.net, Sarcopenia
  • 2 Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350.
  • 3 Mayo Clinic, Slowing or Reversing Muscle Loss
  • 4, 6, 7 Cell Metabolism March 7, 2017
  • 5 The New York Times March 23, 2017
  • 8 The New York Times March 23, 2017
  • 9 Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607.
  • 10, 11 Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jul 15;303(2):R127-34.
  • 12 J Appl Physiol. 2011 Oct;111(4):1066-71.
  • 13 Neuroscience. 2012 Mar 15;205:10-7.
  • 14, 15, 18 ACSM'S Health & Fitness Journal May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13
  • 16 Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 2011
  • 17 Diabetes, Obesity, and Metabolism, 2012 Jan 23 [Epub ahead of print]