Sentarse Menos Puede Ser Clave para Ser Más Longevo

Estar Sentado

Historia en Breve -

  • Investigaciones recientes estiman que si reduce la cantidad de tiempo que pasa sentado a menos de tres horas al día, podría añadir dos años a su esperanza de vida
  • Otro estudio reciente concluyó que después de los 25 años de edad, cada hora dedicada a ver la televisión le reduce casi 22 minutos de vida
  • Reducir el tiempo que pasa viendo la televisión a menos de dos horas al día podría aumentar su esperanza de vida en 1.4 años
  • En un análisis de 18 estudios se descubrió que las personas que pasaron sentadas durante períodos más largos de tiempo tuvieron el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que pasaron menos tiempo sentados
  • Para compensar las largas horas que pasa sentado en el trabajo, puede realizar los ejercicios del Entrenamiento Foundation; movimientos fuertes, simples y estructurales que ayudan a fortalecer y realinear su postura corporal

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con una investigación reciente, si las personas de los Estados Unidos, redujeran la cantidad de tiempo que pasan sentados, podrían incrementar los años de su esperanza de vida.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas pasan gran parte del día en una posición sentada. Es difícil de evitar en estos días, ya que trabajar frente a una computadora es lo que predomina, además, la mayoría pasa muchas horas a la semana desplazándose hacia y desde el trabajo.

Pasar Mucho Tiempo Sentado Tiene Graves Efectos Sobre la Salud

El estudio estima que reducir el tiempo promedio que pasa sentado, a menos de tres horas al día podría aumentar dos años a su esperanza de vida.1 Reducir el tiempo que pasa viendo la televisión a menos de dos horas diarias, podría aumentarla en 1.4 años.

Según informó NBC News:2

"El estudio se agrega a un creciente conjunto de pruebas que sugieren que el hecho de sentarse es mortal.

Mientras que los estudios anteriores habían analizado los riesgos para la salud de las personas, este nuevo estudio analiza el riesgo de estar sentado, para toda la población, dijo el investigador del estudio Peter Katzmarzyk, del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, La.

La investigación "realza las conductas sedentarias como un importante factor de riesgo similar al tabaquismo y la obesidad", dijo Katzmarzyk.

Otros estudios han encontrado que nuestra cultura de permanecer sentados, puede ser responsable de cerca de 173 000 casos de cáncer cada año.

Debido a que los adultos en los Estados Unidos en promedio pasan sentados entre 4.5 y cinco horas al día, se necesitaría un cambio significativo en el comportamiento de toda la población para tener un efecto en la esperanza de vida, dijo Katzmarzyk. Esto podría lograrse a través de cambios en el lugar de trabajo, como el uso de escritorios de pie y viendo menos televisión...".

Un segundo estudio, publicado en el número de octubre del British Journal of Sports Medicine,3 que se realizó a casi 12 000 adultos australianos, concluyó que después de los 25 años cada hora pasada viendo la televisión, reduce la esperanza de vida en casi 22 minutos.

Para poner esto en perspectiva, los autores lo compararon con fumar--cada cigarrillo reduce casi 11 minutos de la esperanza de vida.

En general, los investigadores descubrieron que los adultos que pasan un promedio de seis horas frente a la televisión, reducirán su esperanza de vida en poco menos de 5 años, en comparación con alguien que no ve televisión.

Obesidad Panacea4 hizo una buena observación en su informe sobre este estudio:

"Este tipo de estudios teóricos, obviamente, deben tomarse con cuidado (al igual que el reciente estudio australiano,5 que estima que cada hora de ver televisión acorta su vida 25 minutos).

La cuestión es que al sentarse/ver televisión hay un impacto sobre la mortalidad que no es insignificante y dada la gran prevalencia de estas conductas en la población, podría haber un impacto notable sobre la vida esperanza de la población en general".

Por lo general, la inactividad se asocia con un mayor riesgo de mala salud, lo que probablemente afectará su esperanza de vida en general.

Un estudio reciente publicado en Diabetologia,6 analizó 18 estudios que en total incluyeron a casi 800 000 personas, y se descubrió que aquellos que se sentaron durante períodos más largos de tiempo tenían el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades cardíacas, en comparación con los que pasaron menos tiempo sentados.

Y, aunque sentarse durante periodos prolongados se vincula con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, el vínculo más fuerte es la muerte a causa de la diabetes. Según el investigador principal Thomas Yates, MD:7

"Incluso para personas que son activas de otras maneras, el permanecer sentador durante largos periodos de tiempo, parece ser un factor de riesgo independiente para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y la enfermedad renal".

Cómo Aumentar los Niveles de Actividad en el Trabajo

Aunque sentarse no es lo único que puede traerle problemas (adoptar cualquier postura en particular durante largos períodos de tiempo, puede desacelerar su sistema circulatorio), sentarse es una de las posturas más comunes de las civilizaciones modernas. Entonces, ¿cómo puede aumentar sus niveles de actividad si tiene un "trabajo de oficina", al igual que muchos de nosotros hoy en día?

Una de las cosas que hago para compensar el tiempo que paso sentado todos los días, es realizar los ejercicios del entrenamiento Foundation con regularidad.

Estos ejercicios fueron desarrollados por el quiropráctico brillante, Eric Goodman, y son utilizados por muchos deportistas profesionales de élite, sin embargo, lo más importante es que pueden tratar las causas de la mayoría de los dolores lumbares con facilidad, los cuales están relacionados con la debilidad y el desequilibrio de la cadena muscular posterior. Es fácil argumentar que estos desequilibrios se relacionan sobre todo con estar sentado.

Estas son dos demostraciones en video del ejercicio principal: "The Founder", que ayuda a reforzar los movimientos adecuados mientras fortalece toda la parte posterior de su cuerpo.

Y el ejercicio "Adductor Asisted Back Extension" (extensión de la espalda con apoyo del músculo aductor), es otro ejercicio que le enseñará cómo estirar su columna vertebral de forma adecuada.

Video disponible solo en ingles
Video disponible solo en ingles

Nueva y Poderosa Manera de Compensar el Estar Sentado – Entrenamiento Foundation

Hace poco conocí el trabajo del Dr. Eric Goodman gracias a su presentación en TED, y me entusiasmó la sencillez y elegancia de su enfoque para el ejercicio. Muchos deportistas profesionales de élite y son grandes admiradores de su trabajo. Le pedí que comentara sobre este artículo y escribió lo siguiente:

"Muchos estilos de vida requieren que las personas se sienten con mucha frecuencia. Aunque es probable que no sea lo ideal, sin duda está bien.

Ninguna ley de la naturaleza dicta que nuestro cuerpo comienza a deteriorarse en cuanto se sienta, en realidad es la simple repetición de la acción la que tiene ese efecto. Afortunadamente, hay mucho que puede hacerse para ayudar a contrarrestarlo desde de hoy.

Hay anatomía importante en y alrededor de sus caderas, pelvis, columna vertebral y estómago. Por desgracia, precisamente éstas son las áreas que cargan todo el peso cuando pasa todo el día sentado.

Por ello es de suma importancia enseñar a la pelvis y columna vertebral a mantenerse apoyadas mientras estamos sentados, y lo más importante, mientras estamos de pie.

Piénselo un poco, todos somos animales muy musculosos... bueno, al menos tenemos la habilidad de ser animales muy musculosos. Si permanecemos sentados todo el día, le enseñamos a la espalda, trasero y músculos de las piernas, que está bien permanecer blandos y aprenden actuar más como un cojín que como una estructura de apoyo; debe hacer exactamente lo contrario para contrarrestarlo.

Tiene que dejar que sus músculos sientan lo que han olvidado sin querer, la sensación de ser utilizados para su propósito original.

¡Levántese!

Póngase de pie durante el día para estirar su cuerpo de manera adecuada, es decir, de la manera en que debe estirarse. El simple hecho de estar de pie lo más recto posible durante un minuto o dos, le ayudará a romper el patrón de estar sentado, siempre y cuando lo repita con frecuencia.

También asegúrese de respirar profundo mientras está de pie con el fin de expandir su torso. A menudo tenemos una respiración muy superficial al estar sentados, contrarréstelo que con grandes respiraciones profundas durante todo el día tan frecuente como le sea posible.

Mi opinión es que las personas no deben pasar más de 30 minutos en una silla sin ponerse de pie, respirar profundo, caminar y estirarse. Si cree que estoy loco por pedir demasiado, entonces le sugiero que no esté sentado durante más de 20 minutos.

Tips Útiles que Puede Realizar Ahora:

1. Sentarse bien recto en el borde de la silla le hará menos daño. Los respaldos tienden a promover una curva excesiva en la columna vertebral, y suelen empujar la cabeza de las personas hacia delante.

Entre más adelante esté su cabeza, más cortos permanecerán sus flexores de la cadera, lo cual sólo le conduce a todo tipo de problemas de movimiento.

2. Cuando esté sentado durante un largo periodo, trate de mantener su pecho (esternón) delante de la barbilla. En cuanto la cabeza comienza a bajar hacia adelante entra en la zona de peligro de compresión y degeneración. Pruébelo para ver si puede notar la diferencia.

3. Piense en alargar la distancia entre la caja torácica y la pelvis al estar de pie. Esto alargará sus flexores de la cadera.

4. Si tiene un estilo de vida que lo mantiene frecuentemente sentado y todavía no ha intentado el entrenamiento Foundation, por favor inténtelo. Es muy probable que nuestro ejercicio le ayude. Al menos vea mi TED talk y aprenda un importante truco para contrarrestar los efectos de permanecer todo el día sentado.

Es Probable que El Ejercicio Regular no sea Suficiente para Compensar El Exceso de Tiempo que Pasa Sentado...

Soy un gran partidario del ejercicio y creo que es absolutamente esencial si desea lograr cualquier nivel de buena salud y bienestar.

Es curioso que investigaciones anteriores han sugerido que incluso si lleva un régimen de acondicionamiento físico regular, éste podría no ser suficiente para compensar las conductas excesivamente sedentarias durante las horas restantes del día debido a los efectos metabólicos adversos que genera el estar sentado.

Un estudio realizado en el año 20098 destacó gran parte de las pruebas recientes que vinculan el estar sentado con biomarcadores de mala salud metabólica y demuestran cómo el tiempo total de esta actividad sedentaria, se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros frecuentes problemas crónicos de salud. De acuerdo con los autores:

"Incluso si las personas cumplen con la recomendación actual de 30 minutos de actividad física, la mayoría de los días de la semana, puede haber efectos adversos significativos, metabólicos y de salud a causa de permanecer sentado durante mucho tiempo--la actividad que predomina en la mayoría de las personas que permanecen sin ejercicio durante el día".

Es decir, incluso si realiza bastante actividad física, va en bicicleta al trabajo o asiste al gimnasio cuatro o cinco días a la semana--puede sucumbir ante los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo si la mayor parte del día lo pasa detrás de un escritorio o en el sofá. Esa es una de las razones por las que los investigadores han llamado a este fenómeno el "efecto del sedentaria activo".

Ésa es una de las razones por las que si pasa sentado al menos la mitad del tiempo que paso yo, debería considera seriamente realizar los ejercicios que el Dr. Goodman demuestra arriba. Podría ser una excelente manera de compensar el daño que causa el permanecer sentado.

El Precio que Paga por un Estilo de Vida Sedentario

Una serie de estudios han analizado los efectos sobre la salud de llevar un estilo de vida sedentario. Las investigaciones que vinculan el pasar demasiado tiempo sentado, con mayores riesgos de enfermedades y muerte prematura, son bastante reveladoras:

  • Según un estudio realizado en el año 2010 en Medicine & Science in Sports & Exercise.9 Los hombres que permanecían sedentarios durante más de 23 horas a la semana tenían 64 % más riesgo de morir a causa enfermedades cardíacas que quienes eran sedentarios por menos de 11 horas a la semana.
  • Un estudio realizado con más de 17 000 canadienses10 descubrió que el riesgo de mortalidad por cualquier causa era 1.54 veces mayor entre las personas que pasaban la mayor parte de día sentados, en comparación con las que se sentaban con menos frecuencia.
  • Según un estudio realizado con mujeres australianas,11 el tiempo de permanecieron sentadas pronosticó el aumento de peso incluso después de tener en cuenta las calorías consumidas y el tiempo libre y actividad física como el ejercicio.
  • El riesgo de padecer síndrome metabólico aumenta dependiendo de su tiempo detrás de una pantalla (la cantidad de tiempo que pasa viendo la televisión o usando una computadora). La actividad física tuvo un impacto mínimo en la relación entre el tiempo detrás de una pantalla y el síndrome metabólico.12
  • Las personas que usan una computadora durante 11 horas o más por semana, o que ven la televisión durante 21 horas o más cada semana, son más propensas a la obesidad que aquellas que usan una computadora o ven la televisión durante 5 horas o menos a la semana.13

¿Intercambiar el Tiempo que Pasa Sentado por Dormir, Mejora la Salud?

En noticias relacionadas,14 hace poco el Dr. Matthew Buman dio una conferencia en el Congreso Internacional de Actividad Física y Salud Pública, la cual se centró en un estudio transversal que examinó el potencial impacto en la salud de reemplazar el tiempo que permanece sentado con actividades alternativas, desde dormir hasta realizar actividad física de ligera a intensa.

Aunque no es ninguna sorpresa que cualquier cantidad de actividad física da lugar a mayores beneficios para la salud que el permanecer sentado, es interesante destacar que incluso dormir fue mejor que estar sentado, con respecto a los efecto de salud que provoca.

De acuerdo con Travis Saunders, esto "resalta la importancia de estudiar el ciclo completo de 24 horas del movimiento humano, en lugar del enfoque tradicional de MVPA, que representa menos del 5 % del día". Saunders entrevistó al Dr. Buman acerca de sus hallazgos:

Más Ejercicios que Puede Realizar

Hace poco entrevisté al Dr. Goodman y él describió exhaustivamente su programa, además compartió estas útiles sugerencias:

"Cuando se trata del core, todo está en las caderas. Cada músculo que se conecta directamente a la pelvis debe ser considerado como parte del core. Es decir, la habilidad deportiva, flexibilidad, equilibrio y fuerza dependen de unas caderas fuertes. Estos son algunos músculos valdría la pena fortalecer:

1. Glúteos: Son los motores del cuerpo. No trabajan solos.

2. Aductores (músculos internos del muslo) trabajan con el sistema de tracción. Cuando el grupo de músculos aductores se encuentra fuerte, aumenta la estabilidad de las caderas, la fuerza de los arcos de los pies y esos músculos que son de los más fuertes del cuerpo se convierten en una pinza pélvica

3. Los músculos profundos de la parte inferior de la espalda, ya que facilitan la integración correcta de la Cadena Muscular Posterior. Es decir, una espalda baja débil cambia de forma negativa cada aspecto de sus patrones de movimiento.

4. El abdomen y los flexores de la cadera: Considere la parte frontal de su cuerpo como una ventana que muestra lo que está sucediendo en la columna y la pelvis. Si el frente está demasiado tenso siempre, quiere decir que la espalda no está funcionando de forma correcta.

5. El músculo transverso del abdomen: un apoyo en el sistema de refuerzo. Cuando el musculo transverso del abdomen se tensa contra los otros músculos de ese grupo central, todo el sistema se hace más fuerte

Con el fin de estabilizar mejor su pelvis necesita un enfoque integral para fortalecer todos los músculos que la rodean. Centrarse en el abdomen y los flexores de la cadera excluye aproximadamente al 80 % de los músculos que permiten un movimiento estable y fuerte desde el core integrado del cuerpo.

Hablo de adaptación con mucha frecuencia, en este caso al permitir que nuestros cuerpos se adapten a una postura sentada, hemos dejado de usar eficazmente muchos de nuestros músculos más importantes.

Tiene que familiarizarse con su cadena muscular posterior, fortalecer la parte posterior de su cuerpo y empezar a conectar los músculos más profundos.

Utilice estos 2 sencillos ejercicios y notará la diferencia: (Founder y extensión de espalda integrada) Sé lo que sucede en el otro extremo de esto, personalmente he sentido la recompensa al mejorar mis patrones de movimiento. Lo utilicé para evitar una cirugía de espalda a temprana edad y ahora me sorprendo todos los días de lo que soy capaz de hacer sin dolor.

Un simple cambio de patrones puede conducir a resultados extraordinarios que cambian la vida. ¡Disfrute el proceso!"

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