Tome el Control de Su Estado Físico, Actualización para el 2017

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Agosto 11, 2017 | 36,587 vistas

Historia en Breve

  • Los movimientos cotidianos son fundamentales para una salud óptima, así que antes de diseñar un programa de ejercicios comience moviéndose más a lo largo del día – tanto en el trabajo como en su casa
  • Aunque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad sigue siendo considerado la mejor forma de lograr sus metas fitness, la rutina de conocida como “nitric oxide dump” es una alternativa incluso aún más corta y mucho más eficaz, sencilla y segura
  • El ejercicio beneficia tanto a su cuerpo como a su cerebro. Sin embargo, si tiene problemas de peso o padece una enfermedad, considerar hacer modificaciones en su alimentación le ayudará a optimizar su función mitocondrial y le permitirá a su cuerpo quemar grasa como combustible

Por el Dr. Mercola

Después de haber sido un entusiasta deportista durante cinco décadas, no me cabe la menor duda de que una rutina de ejercicios completa es esencial para una salud óptima. Sin embargo, la salud y el estado físico son algo que debe cuidar durante toda la vida. 

Es importante estar consciente de su estado físico actual y seguir esforzándose para alcanzar nuevas metas. Al mismo tiempo, necesita escuchar a su cuerpo para que a medida que van cambiando las circunstancias pueda modificar o cambiar por completo su rutina de ejercicio.

Como ejemplo, por durante casi 40 años mi ejercicio se basaba en carreras de larga distancia, pero a medida que iba envejeciendo, me di cuenta de que existen formas de ejercicio mucho más eficaces y saludables.

Una vez que cambie las carreras de larga distancia por el Peak Fitness que es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) y el entrenamiento de fuerza, mi estado y condición física cambiaron dramáticamente para mejor.

Una pieza importante de este rompecabezas es la forma en la que el HIIT mejora y aumenta su producción de mitocondrias. Las mitocondrias son pequeños organelos que se encuentran en casi todas las células de su cuerpo y son las responsables de la producción de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés).

Mientras más mitocondrias y más saludables estén, mayor será la cantidad de energía que genere su cuerpo y menor será su riesgo de enfermedades crónicas como artritis, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.

Dos Estrategias Clave para Mejorar Su Estado Físico

Sigo creyendo que el HIIT es la forma más eficaz y eficiente de lograr sus metas fitness, pero he actualizado mi enfoque y actualmente, utilizo una rutina aún más corta que creo es tan eficaz como la anterior pero más segura, especialmente si ya no es tan joven o apenas está empezando a hacer ejercicio. A continuación, hablaré de esta nueva técnica, a la que he denominado “the nitric oxide dump”.

La literatura científica también demuestra claramente que permanecer sentado durante largos periodos de tiempo es un factor de riesgo independiente para las enfermedades crónicas, incluso si hace ejercicio regularmente, así que el movimiento cotidiano probablemente es una de las estrategias fitness más importantes para muchas personas – especialmente si no hace ejercicio de forma regular.

Esto se debe a que permanecer sentado bloquea un gran número de sistemas mediados por la insulina, incluyendo las vías musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol.

El simple hecho de ponerse de pie – cargar su propio peso corporal con sus piernas – activa todos estos sistemas a nivel molecular. También hablaré de esto más adelante.

El Ejercicio Beneficia Tanto a Su Cuerpo como a Su Cerebro

Cuando hace ejercicio se genera una serie de efectos biológicos. Esto incluye cambios en sus músculos, pulmones, corazón, articulaciones y huesos, todos los cuales ayudan a mantener su cuerpo lo más joven posible.

Por ejemplo, el ejercicio con peso, es uno de los remedios más eficaces en contra de la osteoporosis, por esta razón es tan importante que las personas de edad avanzada practiquen entrenamiento de fuerza.

El ejercicio también ayuda a mantener su cerebro funcionando bien a medida que envejece. De hecho, existe una interesante relación entre el crecimiento muscular y la regeneración cerebral, también conocida como neurogénesis, que ayuda a reducir o prevenir la pérdida cognitiva. A través de los siguientes mecanismos, el ejercicio produce cambios cerebrales beneficiosos:

El Movimiento Cotidiano es Fundamental para una Salud Óptima

Dicho todo esto, antes de diseñar un programa de ejercicios, calcule cuánto se mueve a lo largo del día. ¿Se la pasa sentado durante el trabajo y cuando llega a su casa se va directo al sofá? Más de 10 000 estudios demuestran que permanecer sentado durante mucho tiempo provoca daños en su salud, incluso si hace ejercicio regularmente.

La evidencia es bastante clara: Una o dos horas de ejercicio a la semana no es suficiente para contrarrestar el daño causado por permanecer sentado durante 10 horas o más al día. Si lo pensamos bien, la razón por la que necesitamos ejercitarnos es para compensar nuestro estilo de vida moderno, en donde la norma es la inactividad.

Nuestros antepasados no tenían que “ejercitarse” porque rara vez se sentaban. Se mantenían en movimiento durante todo el día y las investigaciones demuestran que este movimiento continuo es clave para un buen funcionamiento biológico.

Así que, en la actualidad, el movimiento cotidiano es reconocido como una parte fundamental de una salud óptima – incluso más que una rutina de ejercicios. Lo ideal, es hacer ambas, pero si lleva un estilo de vida sedentario, le recomiendo comenzar con sentarse menos.

Un fitness tracker puede ser una herramienta muy útil. Le recomiendo dar de 7 000 a 10 000 pasos al día y limitar el tiempo que permanece sentado a menos de tres horas. Personalmente, la mayoría de los días me siento menos de 30 minutos y camino un promedio de 15 000 pasos al día.

Una investigación reciente6 sobre los efectos del ejercicio en la diabetes resalta la importancia de aumentar la FRECUENCIA del movimiento. La investigación también demuestra que el estar sentados demasiado tiempo es particularmente peligroso para los diabéticos.

Uno de estos estudios7 encontró que caminar durante 10 minutos después de cada comida les ofrece a las personas con diabetes un gran control sobre el azúcar en la sangre, una reducción de 22 % de azúcar en la sangre después de comer, esto en comparación con ejercitarse durante 30 minutos una vez al día.

Así que, el simple hecho de aumentar la frecuencia de sus movimientos es una forma simple de maximizar los beneficios que obtiene del tiempo invertido.

Una Forma Muy Sencilla de Mejorar Su Salud en Menos de 10 Minutos al Día

Video disponible solo en ingles

Como lo mencioné anteriormente, aunque sigo creyendo en el HIIT, he descubierto una forma aún más sencilla de obtener la mayoría, de no ser que todos los beneficios, de un protocolo HIIT más elaborado pero con solo cuatro movimientos simples – no se requiere de peso, ni de equipo adicional.

Lo mejor de todo es que sólo le tomará tres minutos de su tiempo, dos o tres veces al día, con al menos dos horas entre cada sesión.

Este es el ejercicio “nitric oxide dump” desarrollado por el Dr. Zach Bush. El óxido nítrico (NO por sus siglas en inglés) es una parte extremadamente importante de la regulación bioquímica y entender y controlar su formación tiene el potencial de influir profundamente en su salud. El óxido nítrico:

Para una demostración, échele un vistazo al video de arriba. Si ya había visto este video, revíselo una vez más, ya que lo acabo de actualizar con el fin de corregir un par de errores y omisiones que se me pasaron en el video previo.

Un componente clave que olvidé en mi video previo es asegurarse de respirar por la nariz y no por la boca. Su nariz regula más de 30 procesos físicos, incluyendo la liberación de NO.

En comparación con el protocolo HIIT, el ejercicio “nitric oxide dump” es una estrategia mucho más sencilla que casi cualquier persona puede practicar, independientemente de su edad, condición y estado físico. Es difícil lesionarse con este tipo de ejercicio.

Dado a que sólo utiliza su cuerpo para realizar flexiones de rodilla y levantamiento de brazo simples, el ejercicio se personaliza más o menos automáticamente de acuerdo a su nivel actual.

Sin embargo, a pesar de su simplicidad, estoy convencido de que obtendrá la mayoría de los beneficios que obtiene del HIIT. 

Su Alimentación Representa el 80 % de Sus Beneficios de un Estilo de Vida Saludable

Si a pesar de mantenerse activo y hacer ejercicio, sigue teniendo problemas de peso o salud, entonces tal vez se deba a su alimentación. Contrario a lo que muchos creen, la alimentación es sumamente importante.

De hecho, representa hasta el 80 % de los beneficios que obtiene de llevar un estilo de vida saludable y el ejercicio representa el 20 % restante. Sin duda, es un 20 % muy importante, pero su alimentación es fundamental para una salud óptima.

Si tuviera que resumir una alimentación saludable en su forma más básica, diría que se trata de comer alimentos reales. Al hacerlo, evitará la mayoría de los obstáculos.

Sin embargo, todo está en los detalles y si realmente quiere optimizar su salud, debe tomarse el tiempo para lograr entender todo lo que representa llevar una alimentación saludable. Para ayudarle lograrlo, he creado un plan de nutrición detallado y completo.

>>>>> Ver el Plan de Nutrición del Dr. Mercola <<<<<

Una de las partes más importantes de comer saludablemente es asegurarse de nutrir y reforzar la mitocondria, que es el tema principal de mi libro best-selling titulado “Fat for Fuel”, que se lanzó el 16 de mayo.

En este libro explico las ventajas metabólicas que obtiene una vez que su cuerpo recupera su capacidad para quemar grasa como combustible. Quemar grasa como combustible no solo es sumamente importante para bajar de peso, sino que también es la base para optimizar su salud en general.

Terapia Mitocondrial Metabólica – La Respuesta a Muchas Crisis de Salud

Una causa fundamental de la mayoría de las enfermedades degenerativas es el hecho de que sus mitocondrias no están recibiendo cantidades suficientes del combustible apropiado. El deterioro y el mal funcionamiento de sus mitocondrias son el resultado inevitable de darle a su cuerpo el combustible inapropiado.

En pocas palabras, una alimentación saludable ayudará a reforzar la función mitocondrial y prevenir la disfunción. Tener la flexibilidad metabólica para quemar grasa es la clave para que todo funcione óptimamente.

Una razón clave por la que muchas personas tienen problemas de obesidad y salud es debido a que la mayoría de los alimentos que comen son procesados, por lo que queman carbohidratos como combustible principal.

Contrario a las afirmaciones de salud sobre los granos enteros y otros alimentos azucarados, una alimentación rica en carbohidratos tiene efectos devastadores que desactivan la capacidad de su cuerpo para quemar grasa. Esta es la razón por la que puede parecer casi imposible bajar de peso.

Además de eso, cuando su cuerpo quema carbohidratos como combustible, se genera una gran cantidad de especies reactivas del oxígeno y radicales libres secundarios. Esto provoca daño en las membranas mitocondriales celulares y el ADN, lo que a su vez promueve las enfermedades degenerativas.

La buena noticia es que la respuesta es más simple de lo que cree. Al corregir las proporciones entre los tres grupos principales de nutrientes – carbohidratos, grasas y proteína – en poco tiempo, su cuerpo será capaz de recuperar su capacidad para quemar grasa como combustible.

El programa que he desarrollado y del cual hablo a detalle en mi libro “Fat for Fuel” se conoce como la terapia mitocondrial metabólica (MMT por sus siglas en inglés).

Se llama MMT porque revisé una gran variedad de estrategias, además de la alimentación, con el fin de mejorar la mitocondria, algunas de estas estrategias son la termogénesis en frío, la fotobiología, la desintoxicación, el ejercicio y la importancia de reducir su exposición a los campos electromagnéticos.

Principios Básicos de la Dieta MMT

Al principio, el programa se basaba en restringir los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) de 20 a 50 gramos al día, hasta empezar a quemar grasa como combustible.

Para remplazar los carbohidratos perdidos, tenía que aumentar el consumo de grasas saludables, es decir, obtener del 50 al 85 % de sus calorías diarias de las grasas.

Algunos ejemplos de grasas de alta calidad incluyen el aguacate, aceite de coco, grasas omega-3 de origen animal de pescados grasos como sardinas y anchoas, frutos secos como nueces macadamia y pecanas, aceitunas, aceite MCT, mantequilla de cacao cruda y yemas de huevo orgánicas pasteurizadas, por mencionar algunos.

Las grasas que debe evitar incluyen las grasas insaturadas y los aceites vegetales poliinsaturados altamente refinados.8 

Las primeras actúan como pro-oxidantes y los últimos son ricos en grasas omega-6 dañadas, que no pueden quemarse como combustible por lo que acaban en sus membranas celulares y mitocondriales, en donde dañan la maquinaria metabólica. Al calentar los aceites vegetales producen productos de oxidación tóxicos como los aldehídos cíclicos.

Aumentar la cantidad de grasas y reducir la cantidad de carbohidratos netos es lo que impulsa a su cuerpo a quemar grasa como combustible. Tome en cuenta que consumir altas cantidades tanto de grasas como carbohidratos netos NO le permitirá a su cuerpo hacer este cambio, ya que su cuerpo utilizará cualquier tipo de azúcar disponible.

La dieta MMT también limita el consumo de proteína a medio gramo por libra (1 gramo por kilo) de masa corporal magra. Esto con el fin de evitar activar la vía mTOR, que desempeña un papel importante en el envejecimiento y el cáncer.

Para asegurarse de obtener las proporciones correctas, le recomiendo utilizar un dispositivo para monitorear los nutrientes (nutrient tracker). La versión chronometer de Mercola, es gratuita y está preconfigurada para la cetosis nutricional.

Por último pero no menos importante, mi libro explica la necesidad del ciclo de festín-hambruna. Muchos recomiendan erróneamente la cetosis continua, pero esto puede tener efectos secundarios contraproducentes.

Creo que no es bueno hacerlo a largo plazo, ya que la supresión de insulina a largo plazo puede provocar que su hígado cree más glucosa para compensar el déficit percibido. El ciclo cetogénico se implementa una vez que está fuera de la etapa inicial y su cuerpo ha recuperado su capacidad para quemar grasa como combustible.

A partir de ese punto, puede comenzar el ciclo de cetosis nutricional, al aumentar su consumo de carbohidratos y proteína una o dos veces a la semana.

Su Cuerpo Está Diseñado para Estar en Constante Movimiento

Si bien su alimentación representa la mayoría de los beneficios de salud que obtiene de un estilo de vida saludable, el ejercicio es lo que maximiza esos beneficios. Cuanto más consiente y cuanto antes comience, mayores serán las recompensas a largo plazo, pero nunca es demasiado tarde para empezar.

Incluso las personas de edad avanzada pueden mejorar su función física, agilidad cognitiva y calidad de vida al comenzar un programa de ejercicios apropiado.

En este artículo, me he enfocado en dos puntos clave – un ejercicio de peso corporal seguro y súper simple que aumenta su producción de NO e imita los beneficios de salud del HIIT pero con una cantidad mínima de tiempo y en los movimientos cotidianos.

Si actualmente no hace nada, enfocarse en estos dos puntos podría ayudar a mejorar su salud y estado físico. Especialmente si los combina con los cambios nutricionales de los que hablamos anteriormente.

Como mínimo, evite permanecer sentado tanto como le sea posible y propóngase caminar todos los días. Esto es tan importante para tener una salud óptima como tener un régimen de ejercicios regular.

Una vez que haya incorporado los movimientos cotidianos continuos y el programa de ejercicios nitric oxide dump, comenzará a sentirse mucho mejor y estará listo para comenzar un programa más completo – o quizá ya esté listo.

Dependiendo de su nivel físico actual, puede elegir entre el nivel principiante, intermedio y avanzado, cada uno incluyen entrenamiento en intervalos Peak, entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales que llevaran su estado y condición física a otro nivel.

>>>>> Plan de Fitness del Dr. Mercola <<<<<

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Forbes Magazine October 13, 2013
  • 2 PNAS February 15, 2011: 108(7)
  • 3 PLoS One. 2009 Oct 20;4(10):e7506
  • 4 New York Times July 7, 2010
  • 5 The Journal of Neuroscience, 27 April 2005, 25(17): 4217-4221
  • 6 ABC News October 18, 2016
  • 7 Diabetologia December 2016; 59(12): 2572-2578
  • 8 Weston A. Price Foundation, Saturated Fat Does a Body Good