Estiramiento Estático: Cómo Este Tipo de Estiramiento Tan Común Puede Dañar Sus Músculos y Tendones

Estiramiento Estatico

Historia en Breve -

  • Los estiramientos estáticos recomendados convencionalmente y que por lo general duran unos 60 segundos podrían dañar sus tejidos
  • El entrenamiento activo aislado (AIS), que involucra estiramientos específicos que realiza durante sólo 2 segundos con una presión suave, puede ayudarlo a rehabilitarse de lesiones y aumentar su rango de movimiento y flexibilidad
  • El AIS trabaja con las partes básicas de su cuerpo, lo que permite la elongación del músculo y tejido fascial sin activar los mecanismos protectores de su cuerpo que inhibirían el estiramiento eficaz y seguro, así como la flexibilidad en general
  • Para obtener todos los beneficios del ejercicio, no sólo debe incorporar los ejercicios Peak Fitness de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza, sino que también un tipo de estiramiento apropiado

Por el Dr. Mercola

Desde hace mucho tiempo le he estado diciendo que sin el ejercicio es imposible tener una salud óptima. El ejercicio puede ser uno de los medicamentos más potentes que existe; de hecho, si existiera en forma de pastilla, tendría un valor incalculable.

Pero al igual que los medicamentos, la dosis es crucial y debe utilizarse apropiadamente o no obtendrá los resultados deseados.

Cuando se trata de ejercicio, es MUY fácil excederse o no hacer lo suficiente… créame sé muy bien de lo que estoy hablando. Soy de las personas que cree en el hecho de aprender de los errores de las demás personas, así que espero que cuando escuche mi historia pueda aprender de mis errores.

El Error Que Cometí Durante Décadas al Hacer Ejercicio

He hecho ejercicio durante más de 40 años, pero la mayor parte de ese tiempo me la pasé haciendo ejercicios aeróbicos estándar como correr.

Hace unos 10 años, incorporé el entrenamiento de fuerza a mi régimen de ejercicios y hace unos dos años, adopté el entrenamiento de ejercicios de alta intensidad conocido como Peak Fitness. El último elemento incorporado a mi programa de entrenamiento son los ejercicios de flexibilidad.

Uno de los más grandes errores que cometí durante muchos años es que sólo me enfocaba en un tipo de ejercicio, mientras excluía muchos otros que harían más completo mi programa de ejercicios y que me proporcionarían beneficios adicionales e invaluables.

Como puede ver, después de cuatro décadas de hacer ejercicio tenía un excelente estado cardiovascular y había desarrollado fuerza muscular gracias a mi entrenamiento con pesas – sin embargo, seguía sufriendo de mucho dolor y rigidez, principalmente dolor en la espalda baja.

Luego me di cuenta y, espero que esté de acuerdo conmigo, que cuando hablamos de un buen estado físico nos referimos a MUCHO MÁS que sólo el estado cardiovascular, la fuerza muscular o la apariencia.

Para alcanzar un buen estado físico necesita poder moverse libremente en todas direcciones sin ninguna limitación en su rango de movimiento (ROM por sus siglas en inglés), ya que esto es lo que le permite realizar todas sus actividades cotidianas.

No sólo debe ser capaz de caminar, subir y bajar escaleras sin dolor, sino que también debe ser capaz de participar en cualquier tipo de actividad deportiva y no sentirse limitado por el dolor o el ROM – sólo por su capacidad atlética.

Le aseguro que una de las mayores alegrías de la vida además de estar sano es no sentir dolor – para que pueda moverse como solía hacerlo cuando era niño, con total libertad y facilidad. Así fue como comencé mi camino hasta incorporar el entrenamiento de flexibilidad en mi rutina de ejercicios.

Por Qué el Estiramiento “Activo” Podría ser Mejor que el Estiramiento “Estático”

Si alguna vez ha hecho ejercicios de estiramiento, seguramente ha seguido los consejos de la mayoría de los expertos, que es estirarse durante unos 60 segundos. Durante décadas, esta técnica de estiramiento estático prolongado ha sido el estándar de oro.

Sin embargo, investigaciones recientes están demostrando que el estiramiento estático prolongado en realidad reduce el flujo sanguíneo dentro de los tejidos lo que provoca isquemia localizada (una restricción en el suministro sanguíneo) y acumulación de ácido láctico. Esto puede causar irritación o lesión en los tejidos musculares, tendinosos, linfáticos y neurales.

Por lo que busque algunas variantes al estiramiento convencional, como el método egoscue, que consta de una serie de estiramientos de postura muy específicos y ejercicios especiales personalizados de acuerdo con las necesidades específicas de cada persona.

El método egoscue ayuda a restaurar el equilibrio muscular y la alineación esquelética, por lo general se utiliza como método natural para aliviar el dolor. Este método me funcionó y siempre me ayudó a eliminar el dolor que sufría cuando me paraba de una silla o del asiento del coche, fue fantástico.

A principios de este año, conocí a una entrenadora personal que había creado una terapia para personas que sufrían alguna lesión.

Ella terminó haciendo técnicas de estiramiento muy específicas para ayudarlos y descubrió que esas técnicas produjeron mejoras en las enfermedades degenerativas crónicas como EM, Parkinson y ELA.

Esto me pareció fascinante y me di cuenta que gran parte de la mejora se debió al movimiento de la fascia, que es una estructura de tejido conectivo que cubre los músculos.

Cuando se mueven, crean pequeñas señales pizoeléctricas que puede mejorar su salud en general. En ese momento decidí volver a practicar una técnica que había aprendido antes llamada AIS.

¿Qué Es el Estiramiento Activo Aislado?

AIS fue desarrollado por Aaron Matters, quien tiene una clínica en Sarasota, Florida. Durante los últimos 40 años ha trabajado con decenas de miles de pacientes, incluyendo a muchos atletas profesionales y olímpicos y los ha ayudado a alcanzar un enorme éxito profesional.

Actualmente, hago una rutina de estiramiento que abarca mi cuello, hombros, piernas y dedos de los pies durante unos 45 minutos al día. Por lo general, aprovecho el momento en el que tengo que revisar programas de video o audio en internet para realizar estiramientos de la parte superior de mi cuerpo.

Los estiramientos de cuello los practico cuando estoy trabajando en la computadora y los estiramientos de piernas y dedos los realizo cuando estoy en la cama – como puede ver es muy fácil incorporar la rutina de estiramiento mientras realiza su vida cotidiana.

Entonces, ¿qué es el AIS?

El estiramiento activo aislado puede utilizarse como una forma de calentamiento antes de hacer otro ejercicio o entrenamiento, así como para la rehabilitación de sus lesiones.

Esto es muy importante, ya que casi todas las personas que conozco se han lesionado durante el ejercicio en algún momento de sus vidas. Después de la lesión o incluso después de periodos prolongados de inactividad, sus músculos y articulaciones pierden flexibilidad, ROM, fuerza y resistencia en general.

Sufrí un desgarre grave cuando comencé a practicar los ejercicios Peak Fitness, estaba haciendo sprints y me lesioné mi isquiotibial izquierdo.

Más específicamente, se trató del aductor magnus derecho en donde se inserta el isquión o la tuberosidad isquiática. Padecí este problema durante unos cuantos años, hasta que comencé a realizar el estiramiento AIS de forma regular, fue entonces que puede resolver el problema por completo.

El protocolo AIS de estiramientos repetitivos especializados, se practican en un orden específico para tratar la lesión misofascial (músculo y tejido conectivo) y la restricción.

El AIS trabaja con las partes básicas de su cuerpo, lo que permite la elongación del músculo y tejido fascial sin activar los mecanismos protectores de su cuerpo que inhibirían el estiramiento eficaz y seguro, así como la flexibilidad en general.

El proceso comienza con la identificación de los músculos y tejidos específicos que deben estirarse. Algunas veces esto es algo obvio pero por lo general requiere de la ayuda de un terapeuta capacitado que le ayude a identificar qué músculos y ejercicios necesita incorporar a su programa de tratamiento.

Después, utiliza una presión muy suave y mantiene la posición de estiramiento durante tan sólo dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.

Cómo Hacer AIS

Debe tener cuidado de no utilizar demasiada presión para no comprometer el tendón Golgi y estirar el miotático, que actúa como mecanismo de seguridad y si se activa evitará que el estiramiento funcione. Las claves para utilizar el AIS eficazmente incluyen:

  • Primero, necesita mover la articulación lo más lejos que pueda en dirección al estiramiento. Esta es la parte activa del ejercicio que activa los músculos antagonistas que inhiben el estiramiento. Muchas personas no logran hacerlo, por lo que sólo estiran pasivamente el músculo y el ejercicio simplemente no funciona. Es el error más común cometido por las personas que hacen este ejercicio
  • Estire el músculo gradualmente con un estiramiento SUAVE de menos de una libra de presión sobre el extremo final del ROM y mantenga la posición durante DOS SEGUNDOS
  • No presione cuando estire, en lugar de eso haga varios estiramientos y con cada estiramiento obtendrá más ROM
  • Normalmente se hacen series de 10 repeticiones
  • Para hacer bien el estiramiento puede acudir con un terapeuta o practicar regularmente en casa los ejercicios de estiramientos

Recuerde que antes de pasar a la siguiente repetición, siempre debe regresar del área que está siendo estirada a la posición de inicio, ya que esto permitirá que el tejido reciba la sangre que transporta oxígeno y nutrientes a través del movimiento de su líquido linfático y esto también permitirá eliminar los productos de desecho generados durante el estiramiento.

También es importante observar cuidadosamente el reflejo del estiramiento, ya que su tejido se estira hasta el punto de una leve irritación. Después de dos segundos, libere la tensión, esto con el fin de evitar que se estiren las contracciones inversas de los tejidos.

También debe asegurarse de respirar apropiadamente al exhalar durante el estiramiento, ya que esto oxigenará los tejidos y la fascia.

El lema “sin dolor, no hay beneficios” en realidad es muy peligroso en este tipo de estiramiento, así como cualquier programa que ejerza en sus articulaciones, músculos, fascia y otros tejidos conectivos mucha fuerza prolongada, así que los ejercicios de estiramiento articular o los protocolos de especificidad inapropiada pondrán en riesgo los tejidos que está trabajando.

¿Quiere Practicar el Estiramiento Activo Aislado?

Lo ideal es que busque un terapeuta local que pueda ayudarlo a desarrollar un protocolo AIS apropiado. En los Estados Unidos, hay cerca de 40 terapeutas especializados en AIS y tengo la fortuna de contar con uno de ellos, el terapeuta Al Meo, en mi clínica.

Recuerde que para realmente optimizar su salud en general, desde bajar el exceso de peso, desarrollar músculo, mejorar su postura, estado físico, fuerza, agilidad y longevidad, le recomiendo diseñar un programa de ejercicios completo que no sólo incorpore estiramiento, sino también Peak Fitness de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y ejercicios core.

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