Las Sentadillas Básicas con BOSU Podrían Cambiar su Manera de Percibir las Sentadillas

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Septiembre 15, 2017 | 6,027 vistas

Historia en Breve

  • Las sentadillas involucran principalmente los músculos grandes de las piernas y los glúteos; verá mayores resultados en su equilibrio y la fortaleza de su torso al usar una pelota BOSU al hacer sentadillas
  • Cargar peso al hacer sentadillas sobre una pelota BOSU es peligroso y podría aumentar su riesgo de tener una lesión grave
  • Dos errores comunes, aunque fáciles de corregir, al hacer sentadillas podrían aumentar su riesgo de padecer dolor de rodillas y espalda baja

Por el Dr. Mercola

Los músculos principales que se involucran al hacer sentadillas son las piernas y la cadera. Sin embargo, mientras que esos son los principales, también se activan los músculos de los glúteos, el transverso del abdomen, abductores y el músculo sóleo y trabajan duro para equilibrar el cuerpo.

Este ejercicio, ya sea que lo realice con mancuernas o sobre la pelota BOSU, podría considerarse esencial en su programa de entrenamiento de fuerza. Es relativamente fácil de realizar y le brinda beneficios significativos, sin importar su edad.

Cuando realiza las sentadillas sobre la pelota BOSU, obtendrá un mayor beneficio al colocar más estrés sobre los músculos del torso, lo cual aumenta su fuerza. La pelota mejora de su equilibrio y flexibilidad conforme pasa gradualmente por los diferentes niveles de sentadillas, que van desde principiantes hasta avanzados.

Este equipo, aparentemente simple, es relativamente económico y puede guardarse fácilmente en casa y podría expandir el alance de su programa de ejercicio y mejorar sus resultados generales.

Ventajas y Desventajas de la Falta de Equilibrio

Uno de los beneficios de usar una pelota BOSU para hacer ejercicio, especialmente al hacer sentadillas, es que realiza sus ejercicios sobre una plataforma inestable. Esto involucra más músculos para realizar el movimiento. Estos son los mismos músculos necesarios para mantener el equilibrio conforme envejece.

En un estudio de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pennsylvania, los investigadores demostraron una relación entre las personas que demostraron dificultad para realizar actividades cotidianas, desde levantarse de una silla o inclinarse para atarse los zapatos, y la duración de la vida.1

El objetivo era desarrollar una forma funcional de dividir en etapas las limitaciones de la actividad para predecir la esperanza de vida y recomendar cambios que podrían aumentar la longevidad.

Evaluaron a más de 9 000 personas mayores a 70 años y encontraron que la esperanza media de vida era de más de 10 años en las personas con limitaciones menores en su nivel de actividad, aunque de tan solo más de un año en aquellas personas significativamente limitadas.2

Los investigadores recomendaron mejorar el equilibrio y la flexibilidad para aumentar la capacidad de realizar los movimientos y las actividades cotidianas. Esta es exactamente la forma en la que la pelota BOSU podría mejorar su rutina de sentadillas – al mejorar su fortaleza y su equilibrio.

Mientras que el equilibrio es un beneficio de realizar sentadillas sobre una pelota BOSU, no lo son los aumentos drásticos en la fuerza. No es seguro añadir pesas o una barra con pesas a los ejercicios sobre la pelota BOSU, ya que la inestabilidad de la pelota hace que sea peligroso controlarlas.

Sin embargo, si su objetivo es el entrenamiento de fuerza, su cuerpo necesita la activación de los músculos del torso y la fortaleza de las piernas para funcionar de forma óptima.

Así que, mientras que hacer sentadillas con pesas sobre la pelota es peligroso, incorporar a su rutina varias series sobre la pelota BOSU podría mejorar su desempeño general al usar las pesas.

La Pelota BOSU Podría Ser su Herramienta de Rehabilitación Después de una Lesión

Los fisioterapeutas utilizan pelotas BOSU para mejorar la fuerza, estabilidad y equilibrio de sus pacientes. En un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, los científicos encontraron que utilizar una superficie inestable al realizar sentadillas de esfuerzo máximo ayudaría a mantener la activación de los músculos en las extremidades inferiores y el torso.3

Concluyeron que, utilizar una superficie inestable durante las sentadillas podría beneficiarlo como parte de un programa de rehabilitación, ya que se logra activar y fortalecer los músculos bajo una capacidad de carga reducida, lo cual disminuye la probabilidad de una lesión grave. 

Otro estudio publicado en International Journal of Sports Physical Therapy obtuvo resultados similares:4 Estos investigadores descubrieron que las características del trabajo sobre una superficie inestable no eran benéficas para la fortaleza o el entrenamiento de potencia de los atletas, aunque sí fueron favorables en un ambiente de rehabilitación.

La fuerza colocada en el músculo durante el ejercicio sobre una superficie inestable tuvo suficiente intensidad para el músculo en recuperación o la articulación susceptible a las lesiones.5

En este estudio, los investigadores recomendaron una superficie inestable, como la pelota BOSU para la rehabilitación de los problemas de dolor en la espalda baja.

Este entrenamiento de equilibrio sin peso mejora la fortaleza y el acondicionamiento físico de los músculos de la espalda baja, los cuales son importantes para la capacidad de realizar movimientos cotidianos.

Estos ejercicios también podrían ayudarle a prevenir el dolor de la espalda baja al mejorar la fuerza y el equilibrio, incluso si no ha padecido ninguna lesión.

Las Sentadillas Son Parte Importante de su Rutina de Fitness

Las sentadillas son un componente vital de su rutina de ejercicio y usar una pelota BOSU es una forma de aprovechar por completo los beneficios de este ejercicio.

Las sentadillas trabajan los músculos del torso y las piernas, y realizarlas sobre la pelota BOSU también trabajara la parte superior del cuerpo y los hombros, conforme hace alteraciones minúsculas en la distribución de su peso para conservar el equilibrio sobre la pelota.

Las sentadillas son ejercicios funcionales o un entrenamiento realizado de forma que mejora la fuerza o el equilibrio, los cuales mejoran directamente el desempeño en las actividades de la vida diaria.6

Ya que las sentadillas también mejoran la fuerza y el equilibrio muscular en algunos de los grupos de músculos que utiliza poco, estos ejercicios también mejoran su rendimiento atlético y reduce su riesgo de lesión. Las mejoras que realiza en los grupos de músculos grandes en sus piernas equivale a ser capaz de brincar más alto y correr más rápido.7

Hacer este ejercicio multiusos sobre la pelota BOSU mejora la fuerza en el músculo del torso que participa en la regulación de la glucosa y el metabolismo de lípidos y la sensibilidad a la insulina, lo cual lo protege contra la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Realizar sentadillas también mejora su capacidad de agacharse en el excusado. Nuestros ancestros utilizaron la posición en cuclillas para realizar sus funciones corporales hasta mediados del siglo XIX, cuando los excusados en los que se está sentado estuvieron disponibles para el público general.

Sin embargo, la posición en cuclillas es mejor, ya que coloca los intestinos en una postura adecuada para vaciarlos y cambiar a la posición sentada podría haber contribuido a la prevalencia de varias enfermedades.

Se ha implicado a la posición sentada durante las evacuaciones a la diverticulitis, estreñimiento, apendicitis y hemorroides.8 Los excusados en los que se está en cuclillas son más saludables para el colon y esta postura es más fácil de lograr al practicar las sentadillas sobre la pelota BOSU.

3 Niveles de la Sentadilla Sobre la Pelota BOSU

Video disponible solo en ingles

Usted puede practicar las sentadillas para principiante, intermedio o avanzado sobre la pelota BOSU y cada nivel trabajará sus piernas y músculos del torso a un mayor grado. En este video de un minuto de duración, la entrenadora personal Jill Rodriguez demostrará las técnicas para principiantes, intermedios y avanzados que puede utilizar en casa.

Cuando utilice la pelota BOSU por primera vez, colóquela de forma que pueda tocar la pared con la mano en caso de que pierda el equilibrio y no pueda recuperarlo. Dese un tiempo para aprender a equilibrarse sobre la pelota antes de comenzar a hacer sentadillas.

Mientras que Rodriguez hace que parezca fácil, si nunca se ha subido a una pelota BOSU, podría necesitar algunos días para poder equilibrarse sobre ella.

Los movimientos para principiantes e intermedios se realizan sobre el lado suave de la pelota. Quizá haya pensado que sería más fácil pararse sobre el lado sólido, aunque, en realidad, ya que su peso aumenta la inestabilidad de la pelota al pararse sobre la superficie plana, los movimientos resultan mucho más difíciles.

Comenzar a hacer sentadillas sobre el lado suave de la pelota BOSU es muy similar a hacerlas sobre el suelo. Intente mantener los pies planos, el cuerpo estable, la cadera hacia afuera y las rodillas detrás de los dedos de sus pies, sin que se extiendan más allá de éstos.

Las sentadillas intermedias se realizan como las de principiantes, con un salto adicional entre las repeticiones. Saltar sobre la pelota requiere el desarrollo de mayor habilidad y equilibrio, así que no comience con éstas, incluso si es experto en hacer las sentadillas en el suelo.

Las sentadillas avanzadas se realizan sobre la parte plana de la pelota BOSU. Conforme sube y baja el cuerpo experimentará una mayor inestabilidad bajo sus pies, lo cual requerirá que involucre más el torso y la cadera. Mientras que Rodriguez las realiza aparentemente sin esfuerzo, lo ideal es evaluar su forma física para asegurarse de hacerlas correctamente.

Cómo Corregir los Errores Comunes al Hacer Sentadillas

Dos errores comunes al realizar una sentadilla son:

Colocar el trasero sobre los talones y las rodillas más allá de los dedos de los pies al bajar. La postura adecuada comienza al doblar la cadera, no las rodillas, empujando el trasero más allá de los talones y asegurándose de detenerse antes de que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

Curvar la espalda conforme baja el cuerpo. Wilson describe este movimiento como "meter la cola" cuando los tendones de la corva están demasiado tensos y el abdomen no es lo suficientemente fuerte para soportar la espalda baja.

La mala mecánica corporal también podría involucrar elevar primero los hombros al levantarse, en vez de que el movimiento se origine en la cadera.

Aprenda primero la forma correcta en el suelo, antes de utilizar la pelota BOSU para hacer sentadillas para asegurarse de no desarrollar más problemas musculares de los que soluciona. Hacer sentadillas con una mala postura podría aumentar su potencial de lesión en las rodillas, cadera y espalda baja.

A menudo, su mala postura está relacionada con la tensión en los flexores de cadera y en músculos isquiotibiales. Esto podría causar que la postura de sus rodillas vaya más allá de los dedos de sus pies, lo cual coloca más estrés en la articulación de las rodillas y aumenta el riesgo de lesión.

Es más importante realizar los movimientos de forma correcta para obtener los beneficios, que contar el número de sentadillas realizadas de forma incorrecta y que podrían aumentar su riesgo de dolor en las rodillas o en la espalda baja.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2 Journal of the American Geriatric Society 2012
  • 3 Journal of Strength and Conditioning Research, January 2013; 27(1), 130-136.
  • 4, 5 International Journal of Sports Physical Therapy April 2012; 7(2): 226-241
  • 6 ACE May 11, 2012
  • 7 British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288
  • 8 Principle Into Practice April 21, 2012