30 Minutos de Ejercicio Todos los Días Podría Prevenir 1 de Cada 12 Muertes Prematuras

Ejercicio

Historia en Breve -

  • Más de 10 000 estudios confirman que permanecer sentado en exceso es un factor de riesgo particular para el desarrollo de enfermedades y muerte prematura. En general, la inactividad crónica tiene una tasa de mortalidad similar a la del tabaquismo
  • La inactividad física eleva en un 114 % su riesgo de problemas de salud en general, 82 % su riesgo de Alzheimer y 150 % su riesgo de padecer depresión
  • Si la población entera cumpliera con la recomendación de realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar) durante cinco días a la semana, se podría prevenir el 5 % de los casos de enfermedades cardiacas y el 8 % de las muertes prematuras
  • Aumentar los niveles de actividad a alrededor de dos horas al día podría reducir el 10 % las enfermedades del corazón y prevenir el 13 % de las muertes prematuras
  • El ejercicio también ayuda a mejorar la salud mental. En comparación con la falta de actividad, el entrenamiento de fuerza se asocia con menos síntomas de ansiedad

Por el Dr. Mercola

El cuerpo está diseñado para realizar movimientos casi continuos durante el día, y en la bibliografía médica más de 10 000 artículos confirman que permanecer sentado en exceso es un factor de riesgo particular para el desarrollo de enfermedades1,2 y muerte prematura.

Por ejemplo, la inactividad física eleva en un 114 % su riesgo de problemas de salud en general, 82 % su riesgo de Alzheimer y 150 % su riesgo de padecer depresión.

En general, la inactividad crónica tiene una tasa de mortalidad similar a la del tabaquismo.3 De acuerdo con las estadísticas más recientes,4,5,6,7 en los Estados Unidos se ha reducido la esperanza de vida, de 76.5 años en el 2014 a 76.3 en el año 2015 para los hombres y de 81.3 a 81.2 para las mujeres.

Esto significa que en promedio hoy en día, las mujeres de los Estados Unidos mueren un mes antes que en el 2014, y los hombres perdieron cerca de dos meses de vida.8

Si bien es probable que esta disminución tenga varios factores subyacentes, la inactividad bien podría ser uno de ellos. Como señaló el Dr. Jiaquan Xu, autor principal del informe, esta disminución en la esperanza de vida es causada, sobre todo, por un aumento en varios tipos de muertes que se pueden evitar.9

30 Minutos de Ejercicio Diario Podrían Prevenir 1 de Cada 12 Muertes Prematuras

Al tomar en cuenta los efectos negativos de la inactividad, no es de extrañar que la actividad física diaria recreativa y no recreativa pueda ayudar a prolongar su esperanza de vida.10,11,12 Como informó Reuters:13

"Según un nuevo estudio internacional, las personas que se ejercitan cinco días a la semana durante 30 minutos reducen significativamente su riesgo de morir prematuramente y su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, incluso si un club deportivo o gimnasio no es una opción.14

Al monitorear a 130 000 personas en 17 países, tanto ricas como pobres, el estudio descubrió que sin importar si asiste al gimnasio, camina al trabajo, o realiza tareas domésticas como lavar la ropa o cuidar el jardín, estar físicamente activo prolonga la vida y reduce las enfermedades".

Aunque los metanálisis anteriores concluyeron que existe una "zona de dorada" para el ejercicio, por encima de la cual los beneficios disminuyen o desaparecen, no se encontró tal efecto aquí. Al contrario, entre más actividad física reportaron las personas, menor fue su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y muerte prematura.

También encontraron que el ejercicio tenía un efecto "sin límite máximo", lo que significa que no había ningún nivel por encima del cual el ejercicio comenzara a desencadenar riesgos para la salud. Ni siquiera en los niveles de actividad física extremadamente altos, que se definen como más de 41 horas a la semana, se detectaron riesgos para la salud.

De acuerdo con Scott Lear, especialista en cardiología del Hospital St. Paul en Canadá, "caminar por tan solo 30 minutos la mayoría de los días de la semana tiene un beneficio sustancial, y una mayor cantidad de actividad física se asocia con un riesgo aún menor".

También señaló que caminar todos los días es una de las medidas preventivas más accesibles que hay. Mientras que los medicamentos, e incluso consumir más vegetales, puede ser costoso, caminar es gratis.

El estudio concluyó que si las poblaciones enteras cumplieran con la recomendación de realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar) cinco días a la semana, se podría prevenir el 5 %, o 1 de cada 20 casos, de enfermedades cardíacas y el 8 % o 1 de cada 12 muertes prematuras, en todo el mundo.

Incluso se podrían obtener mayores beneficios si la población aumentara sus niveles de actividad hasta una o dos horas al día, los siete días de la semana.

Las personas que caminaron durante más de 750 minutos por semana (poco más de una hora y 45 minutos diarios) redujeron en un 36 % su riesgo de muerte prematura. A escala global, si las poblaciones realizaran cerca de dos horas de actividad física todos los días, se reduciría en un 10 % el número de casos de enfermedades del corazón y se podría prevenir el 13 % de las muertes prematuras.

¿Cómo Lograr Hacer Dos Horas de Ejercicio al Día?

Si le pasa lo mismo que la mayoría de las personas, es probable que se esté rascando la cabeza en este momento y se pregunte cómo podría lograr hacer dos horas de ejercicio con una agenda tan ocupada. La clave de la ecuación es concentrarse en el movimiento cotidiano--la actividad física que no implica cambiarse de ropa e ir al gimnasio. Según el reporte de The Guardian:15

"El estudio demostró que las personas que tienen los mayores niveles de actividad, son aquellas para quienes el movimiento es parte de su vida laboral cotidiana.

En los países en desarrollo, un mayor número de personas sigue teniendo empleos físicamente agotadores, pero a medida que empiezan a tener una economía más próspera, su nivel de actividad disminuye. ‘Pasan de barrer los pisos a comprar una aspiradora’, dijo Lear.

No promueve que se deshaga de su aspiradora, pero podríamos incorporar más actividad a nuestras vidas en lugar de depender de las visitas ocasionales al gimnasio... ‘Pasamos mucho tiempo en reuniones.

Si solo son dos o tres personas, ¿por qué no reunirse mientras salen a caminar?’ También sugiere jugar con los niños en el parque en lugar de sentarse a verlos; aumentar la distancia que camina al trabajo bajándose antes del metro o autobús y tomar las escaleras en lugar del ascensor".

El Ejercicio Intenso Ayuda a Prevenir el Cáncer de Mama

En noticias relacionadas, las investigaciones recientes16 confirman una vez más que el ejercicio disminuye su riesgo de desarrollar cáncer de mama. Además, este estudio investigó específicamente los mecanismos implicados.

Con base en una combinación de pruebas con animales y la recolección de muestras séricas de mujeres saludables y pacientes con cáncer de mama antes y después del ejercicio, se concluyó que el ejercicio breve e intenso que eleva la frecuencia cardíaca y la respiración, activa vías moleculares y de señalización genética que inhiben el crecimiento de las células cancerígenas. La autora principal Pernille Hojman de la Universidad de Copenhague le dijo a Reuters Health:17

"Es importante resaltar que el ejercicio y la epinefrina no previnieron la formación de tumores por completo, sin embargo, promovieron una reducción del 50 %.

Por lo tanto, no es posible que el ejercicio de entrenamiento reemplace la terapia contra el cáncer pero podría ser una estrategia de apoyo efectiva, que además de sus efectos biológicos, también demostró ser efectiva para aumentar la calidad de vida de los pacientes y su sensación de autonomía".

El Entrenamiento de Fuerza se Relaciona Con una Mejor Salud Mental

El ejercicio también desempeña un papel importante en la salud mental. Últimamente, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza o resistencia ayuda a reducir la ansiedad. El análisis18 incluyó 16 estudios publicados y un total de 922 participantes.

Comparado con la inactividad, el entrenamiento de fuerza (hecho de dos a cinco días a la semana durante un promedio de 11 semanas) se asoció con menos síntomas de ansiedad, sin importar si los participantes habían sido diagnosticados con un problema de salud mental o no. Brett Gordon, el autor principal e investigador de educación física y deportes de la Universidad de Limerick en Irlanda, dijo para Reuters:

"El RET (entrenamiento con ejercicios de resistencia) redujo significativamente la ansiedad en los participantes saludables y en quienes tienen un padecimiento físico o mental.

El tamaño del efecto de estas reducciones es comparable al de los tratamientos de primera línea como los medicamentos y la psicoterapia. El RET es una disciplina de bajo costo con un riesgo mínimo, y puede ser una herramienta eficaz para reducir la ansiedad tanto en personas sanas como enfermas por igual".

Cómo el Ejercicio Beneficia el Funcionamiento Cognitivo y el Estado de Ánimo

Si bien este estudio no se centró en los mecanismos de acción, otros estudios han demostrado cómo el ejercicio ayuda a optimizar la función cerebral y a mejorar el estado de ánimo. Los mecanismos por los cuales el ejercicio produce cambios beneficiosos en su cerebro incluyen:

Aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)

El BDNF conserva las células cerebrales existentes19 y promueve el desarrollo de nuevas neuronas, lo cual aumenta el tamaño de su cerebro.20 Otro mecanismo en juego aquí se relaciona con una sustancia llamada β-hidroxibutirato, que es producida por el hígado cuando su metabolismo se optimiza cuando quema grasas como combustible.

Su cerebro puede utilizar la glucosa o la grasa en forma de combustible, pero de preferencia es mejor que utilice esta última. Cuando la glucosa se agota debido al ejercicio, su hipocampo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía y es este cambio en el tipo de combustible lo que activa la liberación del BDNF y la mejora la función cognitiva.

Cuando sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen, el β-hidroxibutirato sirve como una fuente de energía alternativa. Sin embargo, el β-hidroxibutirato también bloquea las enzimas histonas que inhiben la producción de BDNF. Por lo tanto, parece que su cuerpo está diseñado para aumentar la producción de BDNF por medio de una variedad de vías distintas como reacción al ejercicio físico.

Reducir la producción de la proteína morfogenética ósea (BMP) y aumentar los niveles de nogina

La BMP disminuye la neurogénesis y la nogina es un antagonista de la BMP. Al reducir los efectos perjudiciales de la BMP mientras aumenta la nogina beneficiosa, su cerebro es capaz de mantener su agilidad.21,22

Reducir la formación de placa

Al alterar la forma en la que las proteínas dañinas residen dentro de su cerebro, el ejercicio podría ayudar a retardar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.23

Desencadenar cambios genéticos

Muchos de los cambios genéticos provocados han demostrado ayudar a protegerlo contra enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.

Estimular la liberación de neurotransmisores

Esto incluye endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son bien conocidos por el papel que desempeñan en el control del estado de ánimo y el efecto que tienen para mejorarlo.

Activar el PGC 1 alfa.

Este es un estímulo para aumentar la biogénesis mitocondrial, así como el número y la calidad de estas partes de su célula que producen energía vital

Una Manera Súper Sencilla de Mejorar su Salud en Menos de 10 Minutos al Día

Video disponible solo en ingles

Si la falta de tiempo es un problema, considere la posibilidad de implementar el ejercicio de liberación de óxido nítrico (NO) en su rutina diaria.

Es una manera súper fácil y eficiente de obtener la mayoría, si no es que todos, los beneficios de una rutina de entrenamiento más elaborada en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), empleando solo cuatro movimientos simples—no se requieren pesas ni aparatos.

Es una estrategia que prácticamente cualquier persona puede realizar, sin importar su edad o nivel de condición física actual.

Dado que apenas utiliza su cuerpo para realizar simples flexiones de rodilla y levantamientos de brazo, el ejercicio se adapta más o menos automáticamente a su nivel de condición física actual.

Lo mejor de todo es que solo le toma tres minutos de su tiempo, dos o tres veces al día. Solo asegúrese de tomarse al menos dos horas entre cada sesión debido a que ese es el tiempo que tarda en generarse el NO a partir del eNOS (óxido nítrico sintasa endotelial).

El NO es una pieza extremadamente importante en la regulación bioquímica, y entender y controlar su formación tiene el potencial de ejercer gran influencia sobre su salud. El NO sobre todo:

  • Protege su corazón al relajar sus vasos sanguíneos y disminuir su presión arterial
  • Estimula su cerebro al aumentar el BDNF
  • Mata las bacterias y lo defiende de las células tumorales
  • Mejora la función inmunológica
  • Disminuye la agregación plaquetaria y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos

Para ver una demostración, observe el video de arriba. Recuerde respirar por la nariz y no por la boca. De hecho, la nariz regula más de 30 procesos físicos, incluida la liberación de NO, y por supuesto, sirve para filtrar el aire que respira.

El Dr. Zach Bush, creador de lo que llama el "entrenamiento de cuatro minutos", publicó hace poco su video de ejercicios y me complace mostrarlo por primera vez a continuación.

Video disponible solo en ingles

¿Es Posible que unos Minutos de HIIT Sean Tan Efectivos Como 150 Minutos de Ejercicio Moderado?

Tal vez se esté preguntando si solo unos pocos minutos realmente podrían compararse con los 150 minutos de ejercicio moderado que se recomiendan. Según varios estudios, la respuesta es un rotundo sí—siempre y cuando la intensidad sea lo suficientemente elevada.

Al hacer el ejercicio de liberación de NO mencionado anteriormente, debe ejercitarse a sí mismo, por lo cual respira con fuerza. Como notará en mi demostración, no es un ejercicio similar al Qigong de movimientos lentos y fluidos.

Un estudio realizado en el año 2016,24 en el que participaron tres grupos de hombres que hacen ejercicio--un grupo de control, un grupo que realizaba entrenamiento en intervalos de sprint y uno que realizaba un entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, por sus siglas en inglés)--destacó el valor del HIIT.

Después de tres meses de entrenamiento, los investigadores concluyeron que tres minutos de sprint en intervalos a la semana (un total de 30 minutos en el gimnasio) eran igual de efectivos que 150 minutos de MICT, lo cual mejoró la sensibilidad a la insulina, condición cardiorrespiratoria y el contenido mitocondrial en el músculo esquelético al mismo nivel.

El HIIT también desencadena la biogénesis mitocondrial,25 que es importante para la longevidad. Al revertir las reducciones de la masa mitocondrial asociadas con la edad, desacelera el proceso de envejecimiento de manera efectiva.

Como explico en mi último libro, "Fat for Fuel", debido a que la disfunción mitocondrial parece ser el origen de la mayoría de las enfermedades crónicas, las actividades como el HIIT que estimulan la biogénesis mitocondrial fortalecerán su cuerpo y le ayudarán a combatir los estragos del tiempo. Creo que, en su mayor parte, la liberación de NO que se describe en la sección anterior es lo que necesitan la mayoría de las personas en un entrenamiento de HIIT.

El Movimiento Diario es Fundamental para Gozar de una Salud Óptima

Si tomamos en cuenta todas las pruebas, sería prudente hacer un balance de cuánto se mueve a lo largo de todos los días. ¿Se sienta mientras trabaja y se traslada y luego pasa la mayor parte de la tarde en el sofá? Si es así, es probable que su falta de actividad cause estragos significativos en su salud.

Además, las investigaciones demuestran claramente que una hora o dos de ejercicio semanal, no pueden compensar el daño causado por haber permanecido sentado durante 10 horas o más todos los días.

La clave está en realmente moverse a DIARIO. Si lo piensa, la razón por la que necesitamos ejercitarnos, es para compensar nuestro estilo de vida actual, donde la inactividad es la norma.

Nuestros antepasados no tenían que "ejercitarse" porque rara vez se sentaban. Se mantenían en movimiento durante todo el día y las investigaciones demuestran que este movimiento continuo es clave para un buen funcionamiento biológico.

Por lo tanto, en la actualidad, el movimiento cotidiano es reconocido como una parte fundamental de una salud óptima – incluso más que una rutina de ejercicios.

Lo ideal, es realizar ambos, pero si lleva un estilo de vida sedentario, le recomiendo comenzar con sentarse menos. Le recomiendo dar de 7 000 a 10 000 pasos al día y limitar el tiempo que permanece sentado a menos de tres horas.

Si tiene un trabajo de oficina, considere la posibilidad de utilizar un escritorio de pie. Esto por sí solo podría contribuir mucho a mejorar su salud y reducir su riesgo de muerte prematura. Por ejemplo, un estudio descubrió que permanecer de pie seis horas al día puede reducir en un tercio el riesgo de obesidad.

Otras maneras de incorporar más "movimiento nutricional" a su día incluyen lo siguiente. Estoy seguro de que se le pueden ocurrir muchas maneras distintas de aumentar su actividad. Parte de la fórmula es estar dispuesto a renunciar a la comodidad. Si tiene algunas ideas creativas para darle más movimiento a su vida, por favor compártalas con la comunidad de Vital Votes a continuación.

Camine hacia el otro lado del pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico, y tome un camino más largo y rodee de regreso a su escritorio

Use las escaleras en vez del elevador

Estacione el coche más lejos de la entrada

Ejercicios en el trabajo — Movimientos simples que puede realizar en su escritorio durante el día

Organice el espacio de su oficina de tal manera que tenga que ponerse de pie para alcanzar los archivos que utiliza con frecuencia, el teléfono o su impresora, en lugar de tener todo a la mano.

Use una pelota de ejercicios como silla. A diferencia de sentarse en una silla, sentarse en una pelota de ejercicio involucra los músculos del core y ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Rebotar ocasionalmente también podría ayudar a que su cuerpo interactúe con la gravedad a un grado mayor que si se sienta en una silla estacionaria. 

Como alternativa, utilice una silla de madera con respaldo recto y sin descansabrazos, este tipo de silla lo forzará a sentarse con la espalda recta y a mover su cuerpo con mayor frecuencia que si se sienta en una cómoda silla para oficina.

Realice reuniones a pie en lugar de reuniones donde permanezca sentado cuando haya pocos participantes y/o si está haciendo conferencias telefónicas. Comprar un protector de vientos para su micrófono es una gran inversión para que pueda caminar al exterior mientras atiende una llamada en conferencia. Puedo salir con vientos de 20 millas por hora y las personas creen que sigo en mi oficina

Si ve la televisión durante la noche, hágase el hábito de pararse y/o hacer algún tipo de ejercicio de movimiento durante los comerciales

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