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Guía para principiantes para el remo horizontal con barra

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola

Cuando se trata de ejercitar grupos musculares, muchas personas prefieren centrarse en los "músculos visibles", que son los músculos que se ven cuando se miran en el espejo. Estos incluyen el pecho, brazos, bíceps y piernas.

Las personas que solo se enfocan en este grupo de músculos pueden desarrollar desequilibrios musculares, una condición en la que un grupo muscular tiene una fuerza desigual respecto a su grupo contrario.

Por ejemplo, trabajar los músculos del pecho, pero no los músculos de la espalda. Los desequilibrios musculares pueden conducir a una mala postura, limitar la flexibilidad de las articulaciones y endurecer ciertos músculos.

Según un reporte de The Globe and Mail, uno de los grupos musculares más descuidados son los músculos de la espalda. Son responsables de muchos movimientos que los humanos hacen en la vida diaria porque están unidos a otros músculos como los hombros, el pecho, el cuello y el abdomen.

Trabajar los músculos de la espalda adecuadamente puede ayudarlo a realizar mejor los movimientos extenuantes. Una espalda bien definida también puede hacerlo lucir más delgado, lo que le daría a su cuerpo la forma de "V" que muchas personas encuentran estéticamente agradable.

Si recién se está aventurando en el mundo del ejercicio físico y quiere tener un cuerpo bien equilibrado y de alto rendimiento, definitivamente debe incluir entrenamientos de espalda en su régimen. El remo horizontal con barra es un ejercicio básico que debe incorporar.

¿Qué es el remo horizontal con barra?

El remo horizontal con barra es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de la zona torácica y la zona lumbar de la espalda. Los músculos secundarios son las caderas y los brazos.

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer la espalda, lo que puede ayudarlo a realizar con mayor facilidad otros ejercicios en los que utiliza este grupo de músculos, como sentadillas, press de banca y peso muerto.

Para realizar el ejercicio de remo horizontal con barra debe estar de pie y con la barra al frente, inclinar el torso hacia adelante y levantar la barra hacia el área inferior del pecho.

¿Qué músculos trabaja con el ejercicio de remo horizontal con barra?

El remo horizontal con barra es un ejercicio de espalda muy bueno porque trabaja muchos grupos de músculos a la vez, pero principalmente el músculo dorsal ancho. Otros músculos de la espalda que trabaja con este ejercicio incluyen hombros posteriores, romboides y trapecio.

La siguiente es una descripción de cada músculo que trabaja con el ejercicio de remo horizontal con barra y cómo se relacionan con la anatomía humana:

Músculo dorsal ancho: También conocido como latissimus dorsi o los "dorsales", es el músculo de la espalda más grande y poderoso de su espalda.

Es plano, triangular y cubre gran parte de la zona lumbar de la espalda en ambos lados, comenzando desde la columna vertebral y el hueso de la cadera, y se estrecha hacia un tendón unido a la parte superior del húmero.

Una de las funciones principales de los dorsales es ayudarles a los brazos a levantar todo el peso. Ejemplos de tales movimientos incluyen natación y escalada en roca. También son cruciales para la respiración, ya que mejoran la expansión y compresión del tronco.

Además, los dorsales ayudan a su cuerpo a flexionarse hacia los lados o mover los hombros cuando sea necesario, así como a arquear la columna vertebral.

Romboides: Los romboides son un par de músculos que comienzan en la vértebra inferior del cuello y se extienden hasta el centro de la columna torácica, que se extienden lateralmente para unirse al interior del omóplato.

Los romboides saludables ayudan a dar soporte a la parte superior de la espalda y pueden ayudar a mantener una postura correcta de la cabeza. También retraen y elevan los omóplatos.

Deltoides posteriores (posteriores): Estos músculos se encuentran detrás del hombro y trabajan junto con los deltoides laterales (medio) y deltoides anteriores (delanteros) para mover las articulaciones del hombro. Estos tres músculos comienzan en diferentes puntos de la escápula, pero todos terminan en el húmero.

Serrato anterior: Es un músculo estabilizador importante que se encuentra a lo largo de la caja torácica. Empieza en los primeros ocho huesos y termina en la cara medial anterior del omóplato.

Es responsable de estabilizar la escápula al levantarla, así como de moverla hacia adelante (encorvando los hombros hacia adelante). También se usa cuando empuja o golpea algo.

Trapecio: El trapecio se divide en tres regiones: superior, media e inferior. Se encuentra en la parte superior de la espalda, situada en la parte superior de los hombros. Ayuda a rotar los omóplatos junto con otros músculos de la espalda.

Cómo hacer el ejercicio de remo horizontal con barra

El remo horizontal con barra es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos de la espalda. Por lo general se hace con una barra, el "remo" es un movimiento en el que se empuja el peso hacia atrás cerca de su torso, lo que ejercita los músculos de la espalda y los fortalece.

Siga este procedimiento de la revista fitness Coach para comenzar a entrenar adecuadamente:

  1. Cargue la barra con pesas y separe las piernas al nivel de los hombros.
  2. Inclínese hacia adelante. Asegúrese de flexionar ligeramente sus rodillas, mientras mantiene su espalda recta y su cuello alineado.
  3. Levante la barra con las palmas orientadas hacia abajo y al nivel de sus hombros.
  4. Contraiga la zona abdominal y apriete sus hombros. Jale la barra con los músculos de su espalda hasta que la barra llegue a su esternón.
  5. Luego, bájela lentamente hasta que sus brazos estén extendidos y regresen a la posición inicial.
remo horizontal con barra

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Una vez que domine el remo lateral con barra, pruebe las siguientes variaciones para trabajar otras fibras musculares. Esto lo ayudará a fortalecer toda su espalda, algo que seguramente agradecerá a largo plazo.

Remo lateral con mancuerna

Esta variación del remo horizontal con barra se centra particularmente en los deltoides posteriores, aunque también trabaja el resto de los músculos de la espalda. Estos músculos, que se encuentran detrás del hombro, ayudan a rotar externamente las articulaciones de los hombros y llevar los brazos detrás del cuerpo. Para trabajar sus deltoides posteriores utilizando este método, siga estos pasos:

  1. Arrodíllese en un banco de gimnasio, primero con un brazo y una pierna de un lado.
  2. Tome una mancuerna con la otra mano y suba el peso en dirección perpendicular a su tronco.
  3. Detenga el movimiento una vez que el brazo esté más allá de un nivel horizontal.
  4. Lentamente regrese a la posición inicial y repita con el otro lado una vez que haya terminado las repeticiones en ese lado.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

Las elevaciones laterales con tronco inclinado son una variación simple del remo horizontal regular. En pocas palabras, su agarre está invertido o "en reversa", lo que significa que las palmas están orientadas hacia afuera en lugar de hacia dentro.

Esto ayuda a trabajar varias fibras musculares que de otro modo no se trabajan durante el agarre normal del ejercicio de remo horizontal con barra. Para realizar este ejercicio, siga estos pasos:

  1. Doble las rodillas con los pies separados al nivel de las caderas.
  2. Inclínese hacia adelante y mantenga la espalda recta hasta que su torso esté a 45 grados o casi paralelo al piso.
  3. Agarre la barrajo por debajo (las palmas hacia arriba) y jale hacia su abdomen.
  4. Use los músculos de la espalda para llevar la barra hacia el abdomen. Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento.
  5. Haga una pausa leve y regrese a la posición inicial.

Remo horizontal con mancuernas con un solo brazo

Este ejercicio usa solo una mano para ayudar a aislar un lado de los músculos de la espalda con mayor intensidad. Se necesitan mancuernas para realizar este ejercicio:

  1. Coloque la pierna izquierda y la mano izquierda sobre una banca.
  2. Inclínese hasta que su espalda esté paralela al suelo.
  3. Levante la pesa con la mano libre con la palma hacia adentro.
  4. Levante la pesa hacia el pecho, con el esfuerzo centrado en los músculos de la espalda en lugar de los brazos.
  5. Una vez que la pesa llegue hasta arriba, apriete los músculos de los hombros y la espalda.
  6. Baje la mancuerna lentamente hasta que el brazo esté completamente extendido de nuevo.

Remo horizontal con cable

El remo horizontal con cable es una buena alternativa al peso libre si estos dispositivos no están disponibles. Todo lo que necesita es una máquina de ejercicios:

  1. Enganche la barra en la máquina y ajústela al peso deseado.
  2. Con un agarre por encima, agarre la barra a nivel superior al de los hombros.
  3. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante y luego jale el peso hacia arriba.
  4. Baje lentamente el peso para completar la repetición.

Remo horizontal con barra con agarre amplio

Abrir más si agarre al hacer el remo horizontal con barra puede trabajar mejor sus músculos del trapecio medio. Siga estos pasos para realizarlo de forma adecuada:

  1. Doble ligeramente las rodillas.
  2. Mantenga la espalda y el cuello rectos.
  3. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
  4. Coloque las manos en la barra, con las palmas hacia adentro, a una distancia ligeramente más abierta que sus hombros.
  5. Jale la barra hacia el pecho mientras mantiene las muñecas rectas y los codos abiertos.
  6. Baje el peso de manera controlada y repita el movimiento.

Remo horizontal con mancuernas

El remo horizontal con mancuerna es una variación del remo horizontal con barra tradicional. Utilizará mancuernas en este ejercicio, lo cual es excelente para las personas que desean ejercitarse desde casa. Shape Magazine tiene un procedimiento fácil de seguir para comenzar este ejercicio:

  1. Póngase de pie con sus pies separados a nivel de la cadera mientras sujeta las mancuernas con ambas manos.
  2. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a nivel de la cadera hasta que el torso esté a 45 grados del piso.
  3. Cuando las pesas estén colgando debajo de los hombros y las muñecas hacia adentro, contraiga la zona abdominal y mantenga la espalda derecha.
  4. Exhale y luego levante las pesas al nivel de sus costillas mientras mantiene los brazos pegados.
  5. Inhale lentamente mientras baja las mancuernas a su posición inicial.

Remo horizontal con pesa rusa

El remo horizontal con pesa rusa es una variación muy común al remo horizontal con barra, para este ejercicio necesitará dos pesas rusas. Elija un peso con el que se sienta cómodo con las dos manos y siga este procedimiento:

  1. Coloque sus piernas igual que en el ejercicio de remo tradicional y coloque dos pesas rusas entre sus piernas.
  2. Doble ligeramente las rodillas mientras apriete los glúteos desde la posición inicial.
  3. Tome ambas pesas rusas del piso y jálelas hacia su estómago usando los músculos de la espalda.
  4. Baje las pesas rusas al piso para completar la repetición y luego realice las repeticiones requeridas.

El remo horizontal con barra puede ayudar a reducir el dolor lumbar y mejorar su postura

Es importante ejercitar los músculos de la espalda, ya que este grupo muscular juega un papel importante en muchos movimientos que realiza en su vida diaria. Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar, lo cual es común entre las personas con sobrepeso u obesidad.

El exceso de peso corporal puede tensar la columna vertebral, incluidos los discos espinales, que es la fuente de dolor lumbar.

Un estudio publicado en Biology of Sport señaló que un programa de entrenamiento de fuerza dinámica de 10 semanas ayudó a mejorar el rango de movimiento para la extensión espinal y la fuerza muscular de la espalda entre los participantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar. Otro estudio publicado en 2016 presenta hallazgos similares.

Fortalecer los músculos de la espalda también puede ayudar a mejorar su rendimiento en otros entrenamientos. Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudarlo a aumentar su peso en el press de banca, así como a estabilizar las articulaciones de sus hombros. También mejorará su postura, ya que los ejercicios de espalda ayudan a promover una buena postura.

Aquellos que buscan aumentar su pérdida de peso también pueden beneficiarse del entrenamiento de los músculos de la espalda. Como la espalda está compuesta por varios grupos musculares grandes, quemará muchas calorías cada vez que los ejercites. Una vez que baje de peso, podrá obtener un torso en forma de V.

Cómo hacer remo horizontal con barra para principiantes

Los principiantes en el gimnasio pueden agregar inmediatamente este ejercicio para lograr un crecimiento muscular equilibrado en todo el cuerpo. Si no ha realizado este ejercicio antes, este procedimiento paso a paso de StrongLifts puede ayudarlo a seguir el camino correcto:

  1. Coloque la barra con un peso adecuado y colóquese detrás de la barra, justo a la mitad. No debe tocar sus espinillas.
  2. Tome la barra con un agarre de ancho medio, con las palmas hacia su cuerpo. La barra debe quedar abajo de sus manos. Mantenga las muñecas rectas para evitar forzarlas.
  3. Las rodillas deben abrirse hacia un lado para evitar que choquen con la barra. Dóblelas un poco.
  4. Estire la espalda, en posición horizontal al piso. Puede elevarla solo hasta 15 grados. La espalda baja debe tener un arco natural.
  5. Inhale y jale la barra con los codos mientras mantiene la forma. La barra debe detenerse en la parte inferior del pecho. Los codos deben estar detrás del torso.
  6. Baje la barra rápidamente, pero manténgala bajo control.

¿Cuántas repeticiones debería hacer?

La cantidad de repeticiones y series que debe hacer depende de sus objetivos de condición física. Estos se dividen en tres categorías:

  • Fuerza: Este tipo de intensidad de entrenamiento implica pocas repeticiones (cinco o menos) con mucho peso. Si bien puede hacer sus músculos más grandes, el tamaño no aumentará tanto porque la corta duración no estimula el crecimiento.
  • Tamaño: La mayoría de las personas siguen este plan, que generalmente se enfoca en ocho a 12 repeticiones por serie, con dos segundos tanto en el movimiento de elevación como en el de descenso. Esto produce ácido láctico, que puede promover un notable crecimiento muscular.
  • Resistencia: Aquellos que quieran aumentar la resistencia de grupos musculares específicos deben centrarse en hacer muchas repeticiones, entre 20 y 30 con menos peso. Los intervalos de descanso son cortos para activar el metabolismo aeróbico, lo que resulta en un movimiento eficiente que puede producir excelentes resultados.

Consejos de seguridad al realizar el remo horizontal con barra

Si es la primera vez que realizará este ejercicio y no está seguro de cómo hacerlo correctamente, esta lista puede ser de mucha ayuda. Los elementos enumerados aquí son errores comunes que los principiantes cometen cuando hacen este ejercicio:

Rebotar: El rebote en el remo horizontal con barra se considera como hacer trampa porque está utilizando el impulso para levantar la barra, por lo tanto, no ejercita los músculos de la espalda.

Es importante mantener una espalda recta y firme para trabajar los músculos de la espalda correctamente. Solucione este problema utilizando menos peso para que pueda controlarlo de forma efectiva.

Pararse derecho: Si su torso tiene un ángulo de más de 45 grados, significa que su inclinación no es correcta. Este problema generalmente se atribuye a la falta de resistencia en el abdomen. La única forma de corregir esto es fortalecer los músculos del abdomen por medio de ejercicios específicos.

Doblar los codos: Al doblar los codos, está moviendo la barra hacia adelante y delante de los pies, lo que ejerce una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda. Evite este problema al remar en forma vertical entre sus piernas y el pecho. Los codos deben tener un ángulo de 45 grados.

Doblar la espalda: Hacer este ejercicio con la espalda encorvada puede aumentar su riesgo de lesionarse la columna. Estire la espalda al involucrar los músculos centrales. Esto ayuda a estabilizar la parte superior del torso durante el ejercicio.

Posición del cuello: El cuello debe tener la misma postura que la columna. Mirar demasiado hacia arriba o hacia abajo puede afectar toda la curvatura de su espalda, lo que evitará hacer el ejercicio correctamente. Asegúrese de que su cuello esté siempre alineado con su espalda enfocando sus ojos en el suelo a unos pocos centímetros de su cuerpo.

Fortalezca su espalda con los ejercicios de remo horizontal con barra

Probablemente ya sepa lo importante que es tener músculos de la espalda fuertes y desarrollados para su vida diaria. Las personas con sobrepeso o que se acercan a la mediana edad pueden evitar el riesgo de dolor lumbar al incluir ejercicios de remo horizontal con barra en su rutina.

Sin embargo, antes de hacer este ejercicio, es importante practicar cómo hacerlo de forma correcta y hacerlo lentamente. Acuda con un entrenador certificado para que lo ayude a obtener los resultados que está buscando.

Preguntas frecuentes sobre el remo horizontal con barra

P: ¿Puedo hacer este ejercicio con mancuernas?

R: Sí. Es posible hacer el ejercicio de remo horizontal con mancuernas. Este tipo de ejercicio recibe el nombre de remo con mancuernas.

P: ¿Este ejercicio trabaja los bíceps?

R: Sí. El agarre por debajo le da a tus brazos un buen entrenamiento, ya que sus brazos son el segundo grupo muscular que ejercita con este ejercicio.