La Importancia del Movimiento Intermitente para la Longevidad

By Dr. Mercola

Bastante investigación sugiere que aunque usted haga ejercicio con regularidad, es posible que aún presente los efectos nocivos de estar demasiado tiempo sentado.

Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado¹ llegó a la conclusión de que los adultos que pasan un promedio de seis horas al día frente a la televisión disminuyeron su esperanza de vida en casi cinco años, en comparación con alguien que no ve la televisión.

Otro análisis² reciente de 18 estudios encontró que las personas que están sentadas por períodos más largos de tiempo fueron dos veces más propensas a tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados lo más mínimo. Según el investigador principal Thomas Yates, MD:³

"Incluso para las personas que son más activas, estar sentado por largos períodos de tiempo parece ser un factor de riesgo independiente para enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la enfermedad renal."

Un estudio anterior, publicado en 2009,⁴ también destacó muchas de las pruebas recientes que vincularon el estar sentado con los biomarcadores de la mala salud metabólica, que muestra cómo el tiempo total de estar sentado se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas crónicos de salud prevalentes- incluso si usted hace ejercicio regularmente. Según los autores:

"Incluso si las personas cumplen con la recomendación actual de 30 minutos de actividad física en la mayoría de los días de la semana, podrían presentarse efectos adversos y significativos en la salud y el metabolismo causado por estar sentado demasiado tiempo - actividad que predomina durante las horas restantes “sin hacer ejercicio” en la mayoría de las personas

La Actividad Diaria Continúa Se Relaciona con un Envejecimiento Más Saludable

Más recientemente, un estudio⁵ concluyó que las personas que viven una vida activa en general, tienen una mejor salud cardiaca y viven más en comparación con los que no tienen una actividad física durante la mayor parte del día. Esto fue cierto incluso en aquellos que no practican una rutina regular de ejercicios. Como se informó en el artículo destacado:⁶

"En base a casi 3,900 hombres y mujeres mayores de 60 años en Estocolmo, el estudio se suma a la evidencia que sugiere que el simple hecho de estar sentado podría ser,  activamente, perjudicial, dicen los investigadores.

"Hemos sabido desde hace 60 años que la actividad física es importante para el corazón", dijo la autora principal, Elin Ekblom-Bak... Pero hasta hace poco la investigación se ha centrado principalmente en el ejercicio y ha "olvidado" la actividad antecedente que hacemos en la vida diaria...

Ya sea que alguien se ejercite vigorosamente o no, esto por lo general sólo tomará una pequeña fracción del día. Eso nos permite estar sentados por el resto del tiempo sin hacer ninguna actividad física, como reparaciones en el hogar, cuidado del césped y jardinería, mantenimiento del coche, salir de cacería o de pesca.".

Evitar la tentación de quedarse sentado en el sofá puede ser particularmente importante para las personas mayores. Si usted es mayor, sería prudente hacer un esfuerzo coordinado para invertir más tiempo haciendo actividades de baja intensidad todos los días-- cualquier cosa, que pueda reducir el tiempo que está sentado. En el artículo destacado, los participantes que se inscribieron a la edad de 60 años se les rastreo durante más de 12 años, y los resultados fueron bastante reveladores:

• Los que reportaron en general niveles más altos de movimiento intermitente diario,  sufrieron menos problemas relacionados con el corazón
• Por cada 100 de las personas sedentarias que sufrieron un ataque al corazón o un derrame cerebral, sólo 73 del grupo altamente activo tuvieron un evento
• Por cada 100 de los menos activos que murieron, sólo 70 de los más activos murieron
• Los que tuvieron altos niveles de actividad diaria y participaron en un programa regular de ejercicio, tuvieron perfiles de riesgo más bajos en general

Sin embargo, otro reciente estudio⁷ encontró que los adultos mayores que hacen ejercicio presentan menos depresión, demencia y otros problemas de salud crónicos, como diabetes y cáncer. El beneficio del ejercicio fue muy importante - ¡aumentó las probabilidades de un envejecimiento saludable tanto como siete veces! Lo mejor de todo, incluso los que no comenzaron a hacer ejercicio hasta en su vejez, fueron capaces de aumentar sus probabilidades al triple.

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¿Por Qué Estar Sentado es Tan Perjudicial para su Salud?

Según David Dunstan del Instituto Baker IDI Heart & Diabetes en Melbourne, Australia, la falta de contracción muscular causada por estar sentado disminuye el flujo de sangre a través de su cuerpo, lo que reduce la eficiencia de los procesos biológicos.

"Además de participar regularmente en ejercicios que mejoran la salud, las personas también deben motivarse en pensar en lo que hacen durante los largos períodos del día cuando no están haciendo ejercicio", dijo a Reuters.⁸

En efecto, mientras que el ejercicio regular es sin duda alguna importante, es cada vez más evidente que permanecer activo--y con esto me refiero al movimiento, prácticamente cualquier movimiento físico, sobre todo estar parado—lo más que pueda posible durante el día es con toda probabilidad, imprescindible para la salud y la longevidad . Aunque no descarto la idea de que un flujo sanguíneo deficiente contribuye a los efectos perjudiciales y crónicos de estar sentado, creo que hay más que eso.

A principios de este año, entrevisté a la Dra. Joan Vernikos,⁹ ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals, sobre este tema, ella presenta una explicación científica muy interesante del por qué estar sentado tiene un impacto tan dramático en su salud, y lo que puede hacer al respecto.

Ella abordó el problema desde un ángulo diferente que la mayoría. Tenía curiosidad de saber por qué el ejercicio regular no parece compensar los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo, su investigación se enfocó en averiguar qué tipo de movimiento es insociable mientras está sentado. Lo que descubrió fue sorprendente. Descubrió que es el cambio en la postura lo que trabaja contra la gravedad que es la más poderosa, en términos de tener un impacto positivo en su salud. De hecho se descubrió que levantarse regularmente de una posición sentada, resultó ser más efectivo que caminar. Según la Dra. Vernikos:

"La clave para la salud de toda la vida es algo más que el ejercicio tradicional de un  gimnasio, tres a cinco veces a la semana. La respuesta es volver a descubrir un estilo de vida con constantes movimientos naturales de baja intensidad sin ejercicio, que utilice el vector de gravedad a lo largo del día”.

¿Qué Relación Tiene la Gravedad con Esto?

La palabra "vector de gravedad" revela el historial y experiencia con la antigravedad de la Dra. Vernikos. De hecho, ella fue una de los principales médicos asignados a ayudar a que los astronautas de la NASA no se deterioraran en el espacio. En una situación de lucha contra la gravedad, su cuerpo se deteriora a un ritmo mucho más rápido, y, curiosamente, estar sentado por un período prolongado de tiempo simula un entorno de baja gravedad para su cuerpo.

Actividades como la limpieza de la casa, amasar masa, arreglar el jardín, lavar y secar la ropa, agacharse para recoger un calcetín, tratar de alcanzar un artículo que está en el anaquel... todos son parte del espectro de los movimientos, que sería recomendable que los practicara continuamente - durante su vida diaria, desde la mañana hasta la noche. La Dra Vernikos se refiere a este tipo de actividades como "hábitos G".

La razón de por qué son tan importantes para su salud es que cuando usted se mueve, aumenta la fuerza de gravedad en su cuerpo. Una vez más, los entornos anti-gravedad aceleran el deterioro celular, por lo que la clave es desconectarse del vector de gravedad—esto disminuye la situación antigravedad tanto como es posible.

El problema es que nuestra sociedad moderna y nuestra dependencia de la tecnología, ha reducido o eliminado muchas de estas oportunidades de movimiento de baja intensidad y las reemplazó con actividades sedentarias. Algunas personas incluso han llegado a comunicarse con mensajes de texto con otros miembros de la familia dentro de la misma casa en vez de levantarse y caminar hacia la habitación. Toda esta inactividad perezosa puede quitarle años a su vida.

Basado en una investigación a doble ciego realizada por la Dra. Vernikos, el número mínimo de veces que tiene que pararse si está sentado con el fin de contrarrestar los riesgos para la salud cardiovascular es alrededor de 35 veces al día. Curiosamente e importante, su investigación también muestra que levantarse varias veces durante 35 minutos mientras está sentado no tiene el mismo efecto que pararse una sola vez en comparación con 35 veces a lo largo de todo el día. La actividad tiene que ser extendida para que pueda ser eficaz. Esto ayuda a explicar por qué el  ejercicio vigoroso varias veces a la semana no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado.

Técnicas Simples para Contrarrestar el Daño

Como muchos de ustedes, yo también paso demasiadas horas al día sentado frente a mi computadora y comencé a tener problemas negativos de salud por estar demasiado tiempo sentado a mis 40 años de edad. Desarrollé gradualmente dolor de espalda y el dolor no me dejaba tranquilo por mucho tiempo. También me hice más rígido y menos flexible. Sin embargo, lo que fue realmente sorprendente es que todo esto sucedió a pesar de hacer ejercicio seis o más horas a la semana.

A medida que aumente mi conocimiento sobre la importancia del movimiento intermitente, he incorporado una variedad de estrategias para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado. Además de pararse frecuentemente mientras está sentado, otro factor importante que voy a discutir en la siguiente sección es la postura, ya que la mala postura puede empeorar aún más los efectos perjudiciales de estar sentado por períodos prolongados. Personalmente, decidí incorporar algunas de las estrategias que fortalecen la postura en combinación con las recomendaciones de la  Dra. Vernikos sobre pararse frecuentemente:

• En primer lugar, para asegurarse de interrumpir el tiempo de estar sentado suficientes veces cada día, yo utilizo un cronometro en línea que se apaga cada 15 minutos -ahora cuando me siento, he mejorado mi postura al sentarme mediante dos técnicas del Método Gokhale (ver abajo). Ahora alternativamente hago "estiramientos" y "stacksit" y mi dolor de espalda y flexibilidad han mejorado notablemente.
• Además, mientras que la Dra. Vernikos dice que con el simple hecho de pararse y volverse a sentar puede ser suficiente, siempre y cuando se haga con suficiente frecuencia, si ya está en buen estado físico es posible que desee seguir mejorando. Me decidí a dar un paso más allá. Agregue diferentes movimientos corporales cuando me paro durante 30-60 segundos de descanso y hago cuatro sentadillas o cuclillas con una sola pierna.
• También regularmente hago ejercicios desarrollados por el Dr. Eric Goodman. Además de aumentar las fuerzas gravitacionales en su cuerpo, estos ejercicios también se enfocan en la debilidad y desequilibrio de su cadena muscular posterior. A principios de este año entrevisté al Dr. Goodman acerca de sus técnicas, así que si desea saber más, le sugiero escuchar la entrevista.

La Importancia de la Postura

Una postura correcta es verdaderamente fundamental para la salud y para la mayoría de nosotros que vivimos en culturas industrializadas, incluyéndolo a usted, que tiene una mala postura. Al entender la biomecánica funcional de su cuerpo, usted puede aprender a optimizar la forma en que se mueve durante todo el tiempo. Esto a su vez impide eficazmente que se desarrollen dolores y molestias, y permite una circulación óptima.

Dos métodos eficaces, mencionados anteriormente, son el Entrenamiento Foundation y el Método Gokhale, creado por Esther Gokhale. Su método le enseña a regresar a lo que ella llama "postura primitiva", que es la postura que su cuerpo fue diseñado a mantener cuando está de pie, sentado y en movimiento.

Una de las principales técnicas de postura que Ester enseña es cómo mantener una posición en forma de J de la columna vertebral. El asesoramiento convencional dice  "meter la pelivis”, lo que crea una columna vertebral en forma de S. Esto también hace que se pierda alrededor de un tercio del volumen en la cavidad pélvica, que comprime sus órganos internos, lo que afecta su función. Cuando usted mete la pelvis durante las horas que está sentado sin pararse, esto sin duda alguna causará una terrible disfunción.

Al observar cuidadosamente la postura de las personas nativas de todo el mundo-incluyendo también a los niños pequeños-Esther se dio cuenta de que una columna vertebral en forma de J es mucho más natural. La forma convencional S de la columna es en realidad una norma de la mala postura... Cuando usted busca los anales de las gráficas anatómicas de la columna vertebral humana, usted encontrará que con el tiempo la medicina convencional, simplemente comenzó a aceptar esta norma como algo "normal", si no "ideal." Sin embargo, al igual que con los niveles de vitamina D, usted no quiere ser parte de la regla. Si desea tener una salud óptima, realmente tiene que mantener una postura ideal.

La forma J de la columna se refiere a una postura donde la espalda esta recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos, como se ilustra a continuación. Usted también puede encontrar descargas de PDF gratuitas que describen esta postura en el sitio web de Esther, GokhaleMethod.com.¹⁰ Esta postura biomecánicamente correcta le permite moverse libremente, alejando el dolor, y permite que sus órganos digestivos funcionen sin restricciones o bloqueos.

Recuerde Mantener una Postura Primitiva al Sentarse, y Levantarse con Más Frecuencia

Como se mencionó anteriormente, además de levantarse frecuentemente de la silla, por lo menos 35 veces al día o más, mantener una postura correcta al estar sentado también puede hacer una diferencia significativa. El Método de la “postura primitiva” de Esther permite que los huesos de la columna vertebral se agrupen correctamente, proporcionando de esta manera relajación en los músculos y su columna vertebral. Luego, a medida que respira, toda su columna vertebral se estira y se posiciona naturalmente. Este movimiento estimula la circulación y favorece la curación.

En el vídeo de a continuación, Esther muestra cómo utilizar el respaldo como un dispositivo de tracción para ayudarle a estirar su columna vertebral mientras está sentado. Al hacer esto, usted comenzará a aplanar su zona lumbar, lo que promueve una postura en forma de J.

Este es un hábito curativo e increíblemente poderoso que puede emplear y que los invitaría encarecidamente a todos ustedes a que lo adoptaran. Recuerde que los ejercicios de Peak Fitness que usted hace 2-3 a la semana no son lo que lo mantienen flexible y libre de dolor, sino cómo usted pasa la mayor parte de su día. Si usted está sentado y no adopta una práctica de este tipo, provocará voluntariamente dolor. Este hábito en realidad le permitirá estirar su espina dorsal en lugar de comprimirlo mientras está sentado. Estoy tan agradecido de haber aprendido este ejercicio, ya que ha hecho una gran diferencia en mi capacidad de moverme libremente y sin dolor.

Video disponible solo en inglés

Aproveche Cada Oportunidad para Mover Su Cuerpo

La investigación como la que realizo la Dra. Verniko, es una poderosa evidencia que muestra que muchos de los problemas de salud que sufren las personas hoy en día están relacionados con modificaciones en el estilo de vida moderno y que son simplemente incompatibles con el óptimo  funcionamiento. Simplemente regrese a un estilo de vida que incorpore un movimiento natural.

Utilizar su cuerpo en la forma para la cual fue diseñado es una de las maneras más poderosas para  optimizar su salud. Como ya lo he dicho en numerosas ocasiones, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es otro ejemplo, ya que imita la forma en que los antiguos cazadores-recolectores utilizaban sus cuerpos. La investigación moderna también ha confirmado en varias ocasiones que HIIT supera los ejercicios tradicionales del cardio aeróbico.

Si usted tiene un trabajo sedentario, levantarse cada 10 a 15 minutos puede compensar la mayoría de los daños causados por estar sentado. También, preste atención a su postura. Le recomiendo incorporar ya sea el Entrenamiento Foundation o el Método Gokhale o ambos. Cuando se siente, preste atención a la manera como se sienta. Y cuando se ponga de pie, puede fácilmente aprovechar la oportunidad para moverse en una postura del Entrenamiento Foundación.

Por último, pero no menos importante, en lugar de sentarse frente a la televisión por la noche, considere hacer algo más, o por lo menos haga una pequeña actividad, mientras ve la televisión.

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