Ejercicio: acelere su metabolismo y baje de peso con este “transformador de ADN”

Por el Dr. Mercola

Una nueva investigación publicada en la revista Cell Metabolism demuestra que cuando los hombres y mujeres sanos pero inactivos hacen ejercicio incluso de forma breve, producen un cambio inmediato en su ADN.¹

Aunque el código genético principal en el músculo humano no cambia, el ejercicio causa cambios estructurales y químicos y muy importantes en las moléculas de ADN dentro de los músculos.

Esta activación genética inducida por la contracción, que modifica el ADN en lugares precisos, parece que son los eventos genéticos tempranos los que reprograman los músculos para que obtengan los beneficios estructurales y de fuerza del ejercicio.

De acuerdo con Science Daily:²

“Los cambios de ADN en cuestión son conocidos como modificaciones epigenéticas e involucran el aumento o pérdida de marcas químicas en el ADN, más allá de la secuencia familiar de As, Gs, Ts y Cs.

El nuevo estudio demuestra que el ADN en el músculo esquelético tomado de personas después de explosiones de ejercicio tiene un menor número de marcas químicas (específicamente en los grupos metilos) que antes de hacer ejercicio.

Esos cambios se llevan a cabo en tramos de ADN que están involucrados en la “activación” de genes importantes para la adaptación muscular a ejercitar…

En términos generales, los resultados ofrecen más evidencia de que nuestro genomas son mucho más dinámicos de lo que se creía.”

El Ejercicio Cambia su Bioquímica

Estudios previos han identificado y medido los cambios bioquímicos que ocurren durante el ejercicio y han encontrado alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes.³ Algunos de estos compuestos ayudan a quemar calorías y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, entre otras cosas.

Lo que nos dice todo esto es que hacer ejercicio de forma regular y mantener un peso saludable crea un proceso de retroalimentación positivo. Uno de los beneficios de salud clave del ejercicio es que ayuda a normalizar sus niveles de glucosa e insulina, optimizando su sensibilidad de los receptores de insulina. Esto es quizá el factor más importante para la optimización de la salud en general y la prevención de todo tipo de enfermedades, desde diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y todas las demás.

Sobre la Cafeína… ¿La Cafeína Puede Aumentar los Beneficios del Ejercicio?

Curiosamente, y como nota, en el estudio realizado, exponer las células musculares a la cafeína tuvo efectos similares en los grupos metilo de ADN a las contracciones musculares. Sin embargo, esto no parece implicar que usted pueda sustituir el ejercicio por unas cuantas tazas de café y obtener los mismos resultados. Hay muchas cosas involucradas aquí. El café tiene tanto beneficios como riesgos, por lo que necesita ser consumido con cautela.

El factor más importante a considerar es que el café es un “alimento entero” y la calidad lo es todo. El café es uno de los cultivos más rociado con sustancias químicas, por lo que debe buscar las versiones orgánicas.

Dicho esto, la razón por la que decidí mencionar el café aquí es porque recientemente una investigación, de la que ya ha escrito Ori Hofmekler en su libro llamado Unlock Your Muscles Gene,⁴ ha demostrado que el café también desencadena un mecanismo en su cerebro que libera el factor de crecimiento llamado Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF por sus siglas en inglés), que a su vez:

1. Activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas
2. Se expresa a sí misma en sus músculos mediante el apoyo de un neuromotor, que es el elemento más importante en su músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor si encendido y la degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento

Lo que esto significa es que la cafeína podría ayudar a rejuvenecer tanto el tejido cerebral como el muscular. Las investigaciones también han encontrado que consumir el equivalente a dos tazas de café una hora antes de hacer ejercicio también podría ayudar a reducir en más de un 48 por ciento el dolor muscular que se presenta después de hacer ejercicio, siendo mucho más efectivo que el naproxeno y la aspirina en términos de efectividad.⁵ De acuerdo con la investigación de Ori, el café acelera su metabolismo en más de un 20 por ciento. Y de acuerdo con Ori, el café puede ser sumamente benéfico si se consume antes de hacer ejercicio. Ori ha experimentado utilizarlo antes de entrenar y afirma que funciona.

“Tomar café antes de hacer ejercicio brinda energía rápida para comenzar el entrenamiento. Para las personas que hacen ejercicio por las mañanas, tomarse un café antes de comenzar es una gran ventaja,” dice él.

Sin embargo, debe ser cuidadoso y moderado en las cantidades que consume. El café puede afectar sus glándulas adrenales, así que si tiene problemas con una disminución en la función adrenal, consuma el café con cautela. También recuerde que estamos hablando del café negro- sin azúcar. Ori recomienda tomar una taza de café o un shot de espresso en la mañana o antes de hacer ejercicio y con eso basta para un día. Si usted hace ejercicio en las mañanas, tome su café antes de empezar con su rutina, no después.

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El Ejercicio Aumenta la Quema de Grasa en Muchas Formas Diferentes…

Volviendo al estudio presentado, varios genes afectados por una serie de ejercicios son genes que están involucrados en el metabolismo de la grasa. (La desmetilación permite que los genes produzcan proteínas fácilmente, proteínas involucradas en la descomposición de la grasa.) No es necesario decir que el ejercicio en general es un factor importante para el control de peso- especialmente los ejercicios que lo ayudan a ganar músculo. El estudio sugiere que cuando usted hace ejercicio, su cuerpo, casi de inmediato, experimenta activación genética que aumenta la producción de proteínas queman grasa.

Ahora, cuando se trata de acelerar el metabolismo, aumentar la masa muscular y maximizar la quema de grasa, hay un tipo de ejercicio que sobresale de los demás y es el ejercicio de intervalos de alta intensidad. Las investigaciones han demostrado que tan sólo 20 minutos de ejercicio de intervalos de alta intensidad, dos o tres veces a la semana puede ofrecer mejores resultados que un entrenamiento aeróbico lento y constante realizado cinco veces a la semana.

También es una poderosa estrategia “anti-envejecimiento”, ya que aumenta de forma natural la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés).

Al llegar a los 30s, entra a lo que se le conoce como “somatopausia.” En este momento sus niveles de HGH comienzan a disminuir de manera dramática y esto es parte del proceso de envejecimiento. Sus niveles de HGH disminuyen de forma natural a medida que envejece, pero las personas en este grupo de edad también tienden a caer en estilos de vida cada vez más sedentario, lo que empeora el problema.

Independientemente de su edad, incorporar ejercicios de intervalos de alta intensidad - que son parte integral de mi programa Peak Fitness - puede tener un dramático impacto en su salud en general acelerando su metabolismo y aumentado sus niveles de HGH, también conocida como “la hormona del ejercicio”. Una vez que comienza a participar de forma regular en estos ejercicios de 20 minutos, dos veces a la semana, comienza a notar los siguientes beneficios:

Disminuye la grasa corporal	Reafirma la piel	Mejora la velocidad y rendimiento atlético
Mejora el tono muscular	Aumenta la energía y el libido	Brinda la capacidad de lograr las metas de acondicionamiento físico mucho más rápido

Cómo Maximizar los Beneficios de Salud del Entrenamiento de Intervalos

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede realizarse con prácticamente cualquier tipo de ejercicio; con o sin equipo. Usted puede realizar ejercicios de intervalos con el simple hecho de caminar o correr al aire libre o también puede utilizar una bicicleta estática o una elíptica. Como lo mencioné anteriormente, tan sólo necesita hacer este tipo de ejercicio dos o tres veces a la semana. De hecho, hacerlos con mucha frecuencia podría ser contraproducente.

En lugar de aumentar la frecuencia, enfóquese en superarse en cada sesión, porque la intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que el entrenamiento de intervalos puede ofrecer. Deber aumentar su ritmo cardíaco más allá de su umbral anaeróbico. Dé su máximo esfuerzo durante 20 a 30 segundos, después descanse durante 90 segundos. Repita este ciclo por un total de ocho repeticiones. Al comenzar, dependiendo de su estado físico, podría ser capaz de realizar tan sólo dos o tres repeticiones. Siga trabajando hasta lograr hacer las ocho repeticiones.

En este video, Phil Campbell y yo les mostramos la técnica apropiada.

Clic en CC para ver subtítulos en español

Aquí un resumen de cómo es una rutina de intervalos utilizando una elíptica:

• Caliente durante tres minutos
• Haga ejercicio a su máxima potencia durante 30 segundos. Al terminar debe costarle trabajo respirar, sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo más. Lo mejor es utilizar una resistencia baja y más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
• Recupérese durante 90 segundos, siga en movimiento, pero a un ritmo más lento y con una menor resistencia
• Repita este ejercicio de alta intensidad y recuperación 7 veces más

El Ejercicio es Medicina

“Las modificaciones epigenéticas que activan sus genes y los desactivan nuevamente pueden ser eventos increíblemente flexibles. Le permiten al ADN en nuestras células a ajustarse a medida que cambia el ambiente,” reporta el Science Daily. “El ejercicio es medicina,” dice Zierath “y parece que los medios para alterar nuestros genomas para una mejor salud podrían estar a un ejercicio de distancia.”⁶

No podría estar más de acuerdo y a menudo relaciono el ejercicio con la medicina que necesita ser prescrita, lo que implica frecuencia y cantidad adecuadas. Espero con ansias el día en el que los médicos prescriban el ejercicio antes de optar prescribir un medicamento. No hay por qué esperar, lo invito a tomar el control de su salud e implementar un programa de ejercicios completo lo más pronto posible, si es que aún no ha comenzado.

Existen tres variables importantes que se deben tomar en cuenta al momento de hacer ejercicio:

• Cantidad de tiempo
• Frecuencia
• Intensidad

Como lo mencione anteriormente, los ejercicios de intervalos de alta intensidad pueden ofrecer fabulosos beneficios en una fracción de tiempo en comparación con los ejercicios lentos, de larga duración como trotar. La frecuencia también se reduce a casi la mitad. Sin embargo, aunque el entrenamiento de intervalos es uno de los tipos de ejercicio más efectivos que existe, también debe incorporar otros tipos de ejercicios para obtener todos los beneficios que le ofrece.

Otra clave para tener éxito es la variedad. De lo contrario, su cuerpo se adaptará rápidamente a su programa. En el momento en el que el ejercicio se vuelva fácil de completar, significa que necesita aumentar la intensidad y/o desafiar a su cuerpo con algo nuevo.

Así que al momento de planear su rutina de ejercicio, asegúrese de incorporar los siguientes tipos de ejercicio:

1. Aeróbico: Trotar, utilizando una maquina elíptica y caminar rápido son ejemplos de ejercicios aeróbicos. Cuando sienta su corazón latir, la cantidad de oxígeno en su sangre mejora y las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, aumentan. Mientras tanto, el ejercicio aeróbico activa su sistema inmunológico, ayuda a su corazón a bombear más sangre de forma efectiva y con el tiempo, aumenta su resistencia física.
2. Entrenamiento a intervalos (Anaeróbico). Le repito, se trata de cuando alterna explosiones cortas de ejercicio a alta intensidad con períodos de recuperación.
3. Entrenamiento de fuerza. Completar su programa de ejercicios con 1 sesión de entrenamiento de fuerza asegurará que usted optimizará los beneficios de salud de un programa de ejercicios regular.

Necesita realizar las repeticiones suficientes para agotar al músculo. El peso debe ser el suficiente con el fin de realizar este tipo de ejercicios en menos de 12 repeticiones, sin embargo debe ser lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante NO ejercitar el mismo grupo de músculos todos los días. Necesitan al menos dos días de descanto para recuperarse, repararse y reconstruirse.

4. Ejercicios core o para los músculos centrales: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.

Los programas de ejercicio como el Pilates y el Yoga también son excelentes para estirar sus músculos centrales, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

5. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado activo por Aaron Mattes). Con el Estiramiento Aislado Activo, se estira durante dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare y prepare para la actividad diaria.