La verdad sobre el ejercicio—el caso del entrenamiento de alta intensidad

Por el Dr. Mercola

Durante los últimos años, los investigadores de forma lenta pero segura han llegado al consenso de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), caracterizado por períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso, supera los ejercicios convencionales de resistencia aeróbica.

No sólo supera al cardio convencional como la forma más eficaz y eficiente de ejercicio, sino que también proporciona beneficios saludables que simplemente no puede obtener a través de los ejercicios aeróbicos regulares, como promover la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la "fitness hormone o la hormona del ejercicio."

Quizás lo mejor de todo es que el HIIT solo requiere unos minutos, en comparación con varias horas cada semana.

La Verdad Sobre el Ejercicio

Como lo informó el Dr. Michael Mosley autor de Fast Exercise: The Simple Secret of High-Intensity Training y entrevistado para el documental La Verdad Sobre el Ejercicio de la BBC, la investigación innovadora sugiere que tan sólo tres minutos de entrenamiento de alta intensidad por semana pueden producir beneficios significativos para la salud.

El Dr. Mosley fue capaz de mejorar su sensibilidad a la insulina en un 24 por ciento, con tan solo hacer 12 minutos de ejercicio intenso a la semana, durante cuatro semanas. Tal efecto es realmente sorprendente, y de hecho importante, ya que mantener y mejorar la sensibilidad a la insulina es quizás uno de los aspectos más importantes para una salud óptima.

Él realizó los ejercicios en una bicicleta estacionaria. Después de calentar, pedaleó la bicicleta durante 20 segundos, descansó un par de minutos, y luego pedaleó nuevamente por otros 20 segundos.

El enfoque HIIT que yo personalmente prefiero y recomiendo es el método Peak Fitness, con un tiempo del 50% más de 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido por menos tiempo de recuperación de sólo 90 segundos por un total de ocho repeticiones.

Cuando se empieza, dependiendo de su nivel de condición física, es posible que sólo pueda hacer de dos a tres repeticiones, lo cual está bien. A medida que vaya mejorando, simplemente continúe agregando repeticiones hasta que llegue a las ocho.

Hace aproximadamente un año, yo personalmente modifiqué el número de repeticiones que hago de ocho a seis, ya que a veces era demasiado intenso para mí hacer las ocho. Al escuchar los mensajes de mi cuerpo y al disminuir a seis repeticiones, ahora puedo tolerar fácilmente el entrenamiento intenso. Además, ya no me da pavor hacerlo.

También hago alternativas a la elíptica donde hago seis sets con una barra de diez libras, peso muerto, sentadillas, remo al cuello, flexiones de bíceps todo en una rápida sucesión sin descansar. No es tan intenso, pero dura aproximadamente 60 segundos y realmente me da un impulso metabólico. También  descanso por unos minutos hasta que me recupero. Creo que la variedad es buena.

Otro truco que hice fue incorporar la respiración Buteyko, lo que significa que hago la mayor parte de mi sesión de ejercicios respirando únicamente a través de la nariz. Esto lleva el reto a otro nivel.

Hay razones muy convincentes para cambiar la hora que pasa en la caminadora por una rutina de alta intensidad de 20 minutos, y la investigación muestra que en este caso, menos tiempo de hecho puede conducir a un mayor beneficio, si se hace correctamente. Como el Dr. Mosley lo escribe en su libro, Fast Exercise:

"Creo que ahora hemos producido datos suficientes para poder recomendar el ejercicio de alta intensidad en periodos cortos pero explosivos, como una alternativa segura y efectiva a los entrenamientos convencionales, eliminando la " barrera del tiempo” como una excusa para no hacer ejercicio.

Se espera que esto impulse el cumplimiento y ayude a que las personas tomen un enfoque que conduzca a una vida más saludable. Lo genial acerca del HIIT es que se puede hacer en el lugar de trabajo o en casa y sin planificación previa u omisión de un episodio de su programa de televisión favorito.”

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Incluso el Ejercicio Intenso Corto Produce Cambios Genéticos que Promueven la Pérdida de Grasa

Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism¹ en el 2012, mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas hicieron ejercicio intensamente, aun cuando el ejercicio fue corto, se produjo un cambio inmediato en su ADN. Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes cambios estructurales y químicos a las moléculas de ADN dentro de los músculos.

Esta activación de genes inducida por la contracción parece ser los primeros eventos que conducen a la reprogramación genética del músculo para la fuerza y así obtener los beneficios estructurales y metabólicos del ejercicio. Varios de los genes afectados por una serie aguda de ejercicios son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. Específicamente, el estudio sugiere que cuando hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi de inmediato la activación genética que aumenta la producción de las proteínas eliminadoras de grasa. Además de disminuir la grasa corporal, otros beneficios relacionados con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluyen:

• Mejor tono muscular
• Piel más firme y con menos arrugas
• Niveles de energía más altos
• Mejor velocidad y rendimiento deportivo
• Mejor deseo sexual

Movimiento Intermitente—Otra Pieza Crucial del Rompecabezas

En el documental mencionado anteriormente, el Dr. Mosley se reúne con el Dr. James Levine, un experto en obesidad de la Clínica Mayo, cuya investigación sugiere que la mejor manera para perder peso es aumentar su actividad termogénesis sin ejercicio, también conocida como NEAT. Se trata de las calorías que gasta durante su vida cotidiana, a través del movimiento corporal que no tiene nada que ver con el ejercicio tradicional.

Una investigación similar se ha llevado a cabo por la Dra. Joan Vernikos, ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals.

La creciente investigación muestra claramente que estar sentado ininterrumpidamente durante largos períodos de tiempo es un factor de riesgo independiente de la enfermedad crónica y la muerte prematura, a pesar de hacer ejercicio vigoroso cada semana. Cada vez más, estamos empezando a notar la importancia de mantener el cuerpo en movimiento perpetuo - doblándose, estirándose, alcanzando objetos, estar de pie...

Con el uso de los llamados "Fidget pants", el Dr. Levine mide la cantidad y el tiempo que el Dr. Mosley y otros voluntarios permanecen en movimiento durante un día, y cómo ese movimiento sin ejercicio equivale a calorías quemadas. Pues resulta que, incluso un ligero aumento en el movimiento diario puede resultar en cientos de calorías quemadas.

Cuando se le preguntó qué podría ser más importante para la salud: el entrenamiento intermitente de alta intensidad un par de veces a la semana, o el movimiento durante todo el día sin parar -sin ejercicio, el Dr. Levine señaló que las personas que hacen ejercicio regularmente seguirán claramente haciéndolo simplemente porque les encanta.

Pero una gran parte de la población no hace ejercicio en absoluto y creo que nada de movimiento. Para esas personas, prestar especial atención a sus movimientos intermitentes--el movimiento inherente a su vida diaria - se vuelve increíblemente relevante e importante para su salud. En pocas palabras, la clave para una salud óptima es permanecer en movimiento y no sentado. Así de simple. Eso de ninguna manera le resta importancia al ejercicio ni a los increíbles beneficios que puede obtener.

Según el Dr. Levine, "nunca debería estar más de una hora sentado". Una de las soluciones, siempre y cuando su empleo se lo permita, es hacer su trabajo de pie. Otra solución, sugerida por la Dra. Vernikos, es ponerse de pie al menos una vez cada 15 minutos más o menos. En un artículo anterior, recopile una lista de los 30 vídeos que demuestran los ejercicios rápidos y simples que puede hacer cuando se levanta.

Qué Hace Tan Efectivo los Ejercicios de Alta Intensidad

Regresando a los ejercicios de alta intensidad, parte de la razón de por qué el HIIT es tan eficaz se debe a que involucra mucho más de su tejido muscular que el ejercicio convencional cardio-aeróbico.

Usted tiene tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas, y súper-rápidas. Sólo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, impactaran su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la CLAVE para la fuerza, la salud y la longevidad. La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo entrenan usando sus fibras musculares lentas. De hecho, tanto el entrenamiento cardiovascular realizado tradicionalmente como el  entrenamiento de fuerza activaran únicamente sus músculos lentos. Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto con una gran cantidad de oxígeno.

El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrese de:

• Tener una buena noche de sueño
• Optimizar sus niveles de vitamina D
• Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)

Consejos para Crear Un Régimen de Ejercicios de Buena Calidad

Lo ideal sería que equilibrará el ejercicio intenso con el entrenamiento de fuerza, estiramientos apropiados, fortalecimiento del core, disminución de estrés, sueño reparador, y una buena nutrición. Encontrará mucha más información sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT y otros tipos de ejercicio en la sección de ejercicios de mi sitio web. Cuando haya creado su rutina de ejercicios, le recomiendo incorporar lo siguiente:

1. Levántese Cada 15 Minutos. La investigación convincente ahora nos dice que estar mucho tiempo sentado puede tener un impacto tremendamente negativo en su salud, incluso si usted hace ejercicio con regularidad. Su cuerpo necesita interactuar con la gravedad para poder funcionar correctamente, y esto tiene que ser continuo, durante todo el día. Cada vez que tenga la oportunidad de mover su cuerpo, hágalo. Los invito a ver nuestra lista de los 30 vídeos de ideas para cuando se pone de pie.
2. Entrenamiento Peak Fitness por Intervalos (Anaeróbico). El entrenamiento en intervalos implica alternar periodos cortos pero explosivos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación ligeros, son los ejercicios fundamentales de mi rutina de Peak fitness.
3. Entrenamiento de Fuerza. Completar su programa de ejercicio con una rutina de entrenamiento de fuerza de un set, le garantizara que está realmente optimizando los beneficios saludables de su programa de entrenamiento. También puede "aumentar" la intensidad al hacer los ejercicios lentamente.
4. Ejercicios Core. Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propenso a las lesiones, además mejora el equilibrio y la estabilidad. El Entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más amplio que él llama "Modern Moveology", que consiste en un catálogo de ejercicios.
5. Estiramiento. Mi tipo favorito de estiramiento es Estiramiento Aislado Activo (AIS por sus siglas en ingles). Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por sólo dos segundos, lo cual funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite a su cuerpo repararse por sí mismo y prepararse para la actividad diaria.