Como Realizar un Entrenamiento Completo con Pesas

Por el Dr. Mercola

Creo que el entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicio completo y la mayoría de los expertos lo recomiendan en la mayoría de las personas de todas las edades, incluyendo niños y personas mayores.

El uso de mancuernas y/o kettlebells (pesas rusas) es una excelente manera de realizar una amplia gama de ejercicios que le ayudarán a desarrollar masa muscular, mientras que mejora la salud cardiovascular y fortalece su cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

Por desgracia, muchos ignoran el entrenamiento con pesas cuando elaborar su plan de ejercicios, pensando que no quieren aumentar su musculatura. Pero aumentar más músculo a través de ejercicios de resistencia tiene muchos beneficios, desde mejorar el funcionamiento de su metabolismo hasta perder el exceso de grasa y mantener saludable sus huesos y masa muscular a medida que envejece.

El entrenamiento de fuerza le ayudará a frenar (y en muchos casos detener) muchas de las enfermedades causadas por el sedentarismo, como la diabetes, enfermedades del corazón y osteoporosis.

También proporciona "beneficios contra el envejecimiento", tales como ayudar a mantenerse en movimiento, equilibrio y estabilidad, así como reducir esos molestos dolores y dolencias. El entrenamiento de fuerza beneficia al menos 10 biomarcadores del envejecimiento que usted es capaz de controlar:

Fuerza y masa muscular (que se traduce en un mayor equilibrio a medida que envejece)	Composición corporal	Lípidos sanguíneos
Densidad ósea	Aptitud cardiorrespiratoria	Presión arterial
Control de la glucosa en la sangre	Capacidad aeróbica	Expresión de genes y la longitud de los telómeros

Pesas para Principiantes

En primer lugar, la postura correcta es esencial cuando se realizan ejercicios de fuerza/resistencia. Esto no sólo incluye la posición del cuerpo durante el ejercicio, sino también la importancia de agarrar y regresar las pesas a su lugar.

Podría quedar sorprendido por la cantidad de personas que sufren lesiones mientras agarran y regresan las pesas a su lugar, debido a que las personas momentáneamente se olvidan de la mecánica del cuerpo. Idealmente, debe incluir una variedad de ejercicios en su rutina de entrenamiento de fuerza. Men´s Fitness tiene un articulo¹ que le ayudará con esto, titulado "El Mejor Entrenamiento con Dos Mancuernas."

El artículo presenta dos entrenamientos con mancuernas de cuerpo completo diseñado para ser realizado al estilo de circuito (terminando una serie de cada ejercicio sin descanso). Como alternativa, se puede utilizar un par de kettlebells. Los sets  incluyen una combinación de abdominales, estocadas, sentadillas, peso muerto, lagartijas,  ejercicios para piernas y ejercicios estilo remo utilizando un solo par de mancuernas.

Una de las cosas buenas acerca de estas rutinas es que lo puede ajustar según su aguante de peso. Por lo tanto, si usted tiene sólo dos pesas disponibles, los ejercicios pueden modificarse al cambiar la velocidad y el número de sus repeticiones. Incluso puede realizar estas rutinas con un par de pesas “disparejas" –ósea, dos de diferentes pesos.

Si usted aprende con la vista, Dumbbell-Exercises.com tiene una serie de ilustraciones animadas que lo guiaran, que puede ser especialmente útil si es principiante con nuevo en el entrenamiento de:²

Antes de Agregar Peso, Domine la Posición de Lagartija

Los entrenamientos con mancuernas de Men's Fitness incluyen lagartijas, que son excelentes ejercicios de fortalecimiento-incluso sin las mancuernas. Tenga especial cuidado con su postura mientras hace lagartijas, ya que una mala postura no le proporcionara los beneficios deseados y aumenta el riesgo de un desgarre.

Errores comunes que se cometen al realizar las lagartijas incluyen: hacerlas demasiado rápido y usar sólo un rango parcial de movimiento.

Preste especial atención a la alineación de los codos. El ángulo ideal de sus codos debe ser de 45 grados. Esto le permite trabajar eficazmente los músculos del pecho y prevenir lesiones por abrirlos demasiado.

A medida que desarrolle su fuerza, seria idóneo agregar algunas lagartijas inversas para hacerlo desafiante. Aquí están algunos puntos clave:

• Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
• Codos abiertos en un ángulo de 45 grados
• Inhale al bajar
• Baje su cuerpo hasta el piso, lo que permite que su esternón toque suavemente el suelo
• Exhale mientras sube

Aproveche las Innumerables Variaciones de las Sentadillas

La serie también incorpora sentadillas, que son uno de los mejores ejercicios funcionales que existen. Agregar pesas a las sentadillas es una excelente manera de agregar un poco de desafío extra y aumentar sus resultados de entrenamiento.

Al igual que con las lagartijas ponga mucha atención a su postura cuando haga sentadillas. Una vez que domine la sentadilla básica, hay variaciones de sentadillas que realmente aumentan el desafío a varios niveles, como la sentadilla deteniendo el movimiento y en brinco (que son ejercicios polimétricos).

También puede hacer la sentadilla Goblet, utilizando mancuernas, pesas, o incluso un balón medicinal.

Las Mancuernas Pueden Eliminar el Dolor del Cuello ¿Quién lo Hubiera Dicho?

¿Tiene dolor en el cuello o en hombro? Los ejercicios con mancuernas pueden brindar alivio. Muchos trabajadores de oficina frecuentemente reportan dolor de cuello debido a estar demasiado tiempo frente a la computadora, conocido como "mialgia del trapecio."

Su trapecio, el músculo grande que se extiende desde la nuca hasta la espalda superior, puede irritarse debido a estar mucho tiempo sentado mientras trabaja.

Dos estudios encontraron que el entrenamiento de fuerza que se centra en los músculos del cuello y de los hombros es muy útil para reducir la mialgia del.^{3, 4} Los investigadores encontraron que los siguientes cinco ejercicios de fuerza, con pesas de mano, pueden reducir sustancialmente este tipo de dolor en el cuello. (Para demostraciones en video e instrucciones, consulte esta página.)

1. Encogimiento con pesas
2. Ejercicios laterales
3. Remos
4. Vuelo invertido
5. Abducción de hombro

Un Ritmo Súper Lento le Permite Hacer Ejercicios de Alta Intensidad con Pesas

El Dr. Doug McGuff es una de las personas más populares que he entrevistado. Me encanta su trabajo ya que tiene una gran variación de entrenamientos de alta intensidad, alternando con el cardio que utiliza el entrenamiento de fuerza. Si bien hay gimnasios con equipo modificado Nautilus adecuado para el entrenamiento súper lento, especial para hacer los entrenamientos, en realidad los puede hacer fácilmente desde la comodidad de su hogar con el peso del cuerpo y algunas pesas.

Se trata de utilizar el ejercicio con mancuernas o el movimiento del cuerpo muy lentamente, aproximadamente 10 segundos para subir y 10 segundos para bajar. Ahora estoy haciendo esto una vez a la semana y es realmente muy sorprendente la manera en que desafían su músculos. Usted notara rápidamente que hizo este entrenamiento después de haber hecho solamente una repetición de cada ejercicio en menos de 15 minutos, siento que hice un mejor entrenamiento que lo que hice con la mayoría de las repeticiones de entrenamiento con pesas durante una hora. Este es mi régimen:

• Pull ups o ejercicios con barras
• Lagartijas
• Sentadillas
• Prensa de hombros
• Ejercicios para biceps
• Extensiones de tríceps

Entrenamiento de la Fuerza Básico, los Pros y Contras

Creo firmemente que la mayoría de las personas se beneficiarían del entrenamiento de fuerza, pero la clave es comenzar lentamente en caso de que tenga cualquier problema médico o físico. Recuerde, mientras que su cuerpo necesita una cantidad normal de estrés como el ejercicio para mantenerse saludable, si llega a accederse, su salud en realidad podría deteriorarse. Así que es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su rutina de ejercicios en consecuencia. Cuando haga una sesión de entrenamiento de fuerza--ya sea con pesas o alguna otra cosa—es recomendable seguir algunas directrices básicas:

• Utilice una cantidad adecuada de peso; el uso de pesas demasiado pesadas hace que sea difícil mantener la forma adecuada del cuerpo y lo preparan para una lesión
• No se apresure
• No ignore el dolor
• No se salte el calentamiento, y asegúrese de estar haciendo el tipo correcto de calentamiento. El estiramiento dinámico, un tipo activo de estiramiento, como las estocadas, sentadillas, o círculos con los brazos, ha demostrado influir positivamente en el poder, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y rendimiento de fuerza cuando se usa antes de la sesión de entrenamiento; también puede aumentar su calentamiento con el rodillo de espuma
• Permita la plena recuperación de los músculos entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, y alterne los grupos musculares; el estiramiento después del entrenamiento hace poco para reducir los niveles de lactato y no es necesario para la recuperación muscular, aunque puede ayudar a aumentar su flexibilidad

Consejos Para Planear un Programa de Entrenamiento Eficiente

Sus sesiones de entrenamiento de fuerza deben ser parte de un programa de acondicionamiento físico general que incorpore el ejercicio intenso en intervalos, fortalecimiento del núcleo, estiramiento adecuado, reducción de estrés, sueño reparador, y una buena nutrición. Descubra mucho más acerca de cómo armar un programa de ejercicio seguro, efectivo, eficiente para usted en la sección de ejercicios de mi sitio web, pero aquí hay algunas cosas básicas que debe considerar:

1. Párese Cada 15 Minutos. La investigación convincente ahora nos dice que estar mucho tiempo sentado puede tener un impacto tremendamente negativo en su salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Su cuerpo necesita interactuar con la gravedad para poder funcionar correctamente, y esto tiene que ser continuo, durante todo el día. Siempre que tenga la oportunidad de mover su cuerpo, hágalo. Los invito a ver nuestra lista de 30 videos de ideas sobre lo que puede hacer cuando se levanta.
2. Entrenamiento en Intervalos (anaeróbico): El entrenamiento en intervalos implica alternar explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación ligeros, y ellos son parte de rutina de Peak Fitness.
3. Ejercicios Básicos: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis.  Este grupo de proporciona la base para el movimiento de todo sus cuerpo, y fortalecerlos podría ayudarle a apoyar su espalda, haciéndola menos propensa a lesiones, mejorando así su estabilidad y equilibrio. El Entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es el primer paso integral de un programa que él llama “Modern Moveology” que consiste de una serie ejercicios.
4. Estiramiento: Mi tipo favorito de estiramiento es el Estiramiento Aislado Activo (AIS). Con AIS, mantiene cada estiramiento por sólo dos segundos y el cual trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.