Las Pesas Podría Beneficiar Sus Esfuerzos Para Perder Peso y Revertir el Envejecimiento de los Genes

Por el Dr. Mercola

¿No puede bajar de peso? Su alimentación sin duda representa la mayor parte de su éxito aquí, pero el ejercicio lo puede guiar por el resto del camino.

Además del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el levantamiento de pesas es una excelente manera de deshacerse de ese exceso desagradable de grasa, ya que trabajar los músculos es la clave para activar su metabolismo.¹

Sus músculos siguen el principio de "úselo o piérdalo." Entre más masa muscular tenga, mayor descanso tiene su ritmo metabólico. Como lo señaló en un blog Nerd Fitness² que habla sobre los méritos del levantamiento de pesas, mientras que su pérdida de peso en general en términos de libras puede parecer lento, tenderá a perder pulgadas más rápido.

Esto en parte se debe a que a diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza lo hace seguir quemando más calorías hasta 72 horas después de haber terminado el ejercicio a través de un fenómeno llamado after-burn.

Para Quemar Más Calorías, Aumente Sus Músculos

Hay muchas historias de éxito por ahí que pueden reconocer el éxito del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso. Un problema muy común es que la mayoría de las veces la gente trata de "eliminar" su exceso de peso, lo que termina en un fracaso.

Sin embargo, levantar pesas, lo ayuda a bajar de peso como efecto secundario del desarrollo muscular. En resumen, la contracción muscular es el "motor" que impulsa la pérdida de grasa.

Siempre que se alimente bien, el aumento del gasto energético causado por la contracción muscular le ayudará a "derretir" el exceso de grasa corporal. Como se señaló en la revista de fitness Experience Life:³

"Muchas personas que van al gimnasio - e incluso algunos profesionales de salud y aptitud- todavía creen que el entrenamiento de fuerza es sólo para personas que quieren aumentar de peso en la forma de desarrollar musculatura, y que el ejercicio de larga duración como correr y andar en bicicleta es la mejor manera de perder grasa....

[Pero]... la experiencia de la vida real y las últimas investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada, mientras que es benéfico, no es el mejor camino hacia la delgadez y la salud en general que muchas personas creen.

La verdadera clave para la pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad, especialmente el entrenamiento de fuerza - con pesas reales, sudar y esforzarse como un guerrero."

Los expertos en Fitness como el Dr. McGuff y Phil Campbell también han señalado que con el fin de activar su sistema cardiovascular, debe realizar un trabajo mecánico con sus músculos. Así que el entrenamiento de fuerza es también un excelente ejercicio cardiovascular.

Por otra parte, siempre y cuando usted este haciendo el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, también mejorará su sensibilidad a la insulina y a la leptina, y aumentará su hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la "hormona del gimnasio."

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Dos Variaciones del Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad

Las investigaciones realizadas durante los últimos años han revolucionado el campo del ejercicio. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es uno de los más importantes ya que es el más eficiente y eficaz, y también aplica para la pérdida de peso.

El HIIT se integra perfectamente con el entrenamiento de fuerza para maximizar los beneficios del ejercicio, y combinadas, estas dos formas de ejercicio son probablemente una excelente estrategia para eliminar el exceso de peso.

Hay dos maneras de convertir una sesión de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de alta intensidad. El artículo⁴ destacado habla sobre el "entrenamiento de fuerza metabólica", que es, básicamente, el entrenamiento de fuerza realizado en un circuito de ejercicio en intervalos de alta intensidad.

Por otra parte, al disminuir considerablemente sus movimientos, también termina con un ejercicio de intensidad muy alta. Esto también se conoce como "el entrenamiento de pesas súper-lento," y es la variación que yo personalmente prefiero.

Conceptos Básicos de Entrenamiento de Fuerza

Hay dos términos básicos que debe entender antes de planificar su rutina de entrenamiento de fuerza:

• Repeticiones: Una rep (repetición) indica un movimiento completo de un ejercicio. Sea consciente de realizar cada repetición utilizando el rango de movimiento
• Set: Un conjunto es un grupo de repeticiones

Por lo tanto, si ya realizo un set de 10 repeticiones de flexiones de bíceps, esto significa que hizo 10 flexiones de bíceps, descanso y luego hizo 10 más. ¿Cuántas repeticiones debe hacer? Eso realmente depende de su nivel de condición física y sus objetivos. Aquí hay algunas directrices generales:

• Para desarrollar fuerza y musculatura, generalmente se recomienda hacer menos de ocho a 10 repeticiones por serie con pesas más pesadas
• Para acondicionamiento general y tonificación, su objetivo son de 10 a 12 repeticiones usando peso más moderado
• Para el entrenamiento con pesas súper-lento, su objetivo son de 8 a 10 repeticiones. Tendrá dificultad para hacer la última repetición, sin importar sus esfuerzos. Si usted puede hacer 11 entonces aumente el peso. Si usted no puede hacer 8 entonces disminuya el peso

Independientemente del número de sets que haga, asegúrese de que la última repetición del set sea difícil de hacer. Asegúrese de cansar totalmente sus músculos en la última repetición, sin perder el control del peso para que no pierda su forma, ya que esto podría ocasionar lesiones.

A medida que su condición física progresa, asegúrese de hacer cada ejercicio hasta que su músculo este completamente cansado, al grado que sea difícil de hacer la última repetición.

Ajuste la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio dependiendo de los músculos que vaya ejercitar. Los músculos más grandes, como los muslos, el pecho y la espalda superior son más fuertes y requerirán de peso más pesado. Los músculos más pequeños, como los hombros y los brazos, requieren menos peso.

Aumente Su Entrenamiento de Fuerza con Técnicas Súper-Lentas

Como lo mencione, cuando disminuye la velocidad de sus movimientos, automáticamente activa la intensidad. Esto es porque el movimiento súper-lento obliga a que su músculo acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que produce movimiento en el músculo.

Usted sólo necesita alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr la misma producción de HGH en comparación con 20 minutos de sprints con el Peak Fitness, razón por la cual los expertos en acondicionamiento físico como el Dr. Doug McGuff son ávidos defensores de esta técnica.

Puede hacer la técnica de súper-lenta con mancuernas, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal, o bandas de resistencia. La clave para hacer el entrenamiento súper-lento es asegurarse de cansar completamente los músculos.

Por lo tanto su objetivo es utilizar el peso suficiente para que tenga dificultad para hacer 12 repeticiones, pero no tanto pesado al grado que no pueda completar al menos cuatro. Lo ideal seria que hiciera alrededor de siete u ocho repeticiones.

La Alta Intensidad Permite Reducir la Frecuencia

Cuando la intensidad es alta, puede reducir la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Como regla general, al principio no haga más de dos de estas series de ejercicios por semana. Es necesario recuperar y reparar entre cada sesión de alta intensidad. Además, no siempre ejercite los mismos grupos musculares.

La recuperación es importante independientemente del ejercicio, pero se vuelve cada vez más importante a medida que la intensidad aumenta. Este consejo se aplica si también está haciendo el entrenamiento de fuerza metabólica. Una vez que desarrolle esa fortaleza sólo tendrá que hacer una sesión de entrenamiento súper-lento a la semana, ya que necesitará todo ese tiempo para recuperarse.

En el artículo destacado, el entrenador físico Nick Tumminello⁵ sugiere comenzar a hacer una sesión de entrenamiento de fuerza metabólica una vez o dos veces a la semana, hasta llegar a tres o cuatro veces a la semana. No estoy de acuerdo. Como lo explicó el Dr. McGuff, a medida que aumenta su fuerza y resistencia, en realidad debe disminuir la frecuencia con que realiza las sesiones, ya que cada uno pone mayor presión sobre su cuerpo, siempre y cuando se siga esforzando al máximo. Por lo tanto, un mejor plan seria hacerlo dos veces por semana, y a mediada que su estado físico mejora, y la intensidad aumente, reduzca el número de sesiones a una por semana.

Cómo Realizar la Técnica Súper-Lenta

Recomiendo el uso de cuatro o cinco movimientos compuestos básicos para su set de entrenamiento súper-lento (alta intensidad). Los movimientos compuestos son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos musculares—por ejemplo, sentadillas, press de pecho, y jalón con polea. Aquí está mi versión de la técnica:

1. Comience levantando el peso lenta y gradualmente. Puede hacer esto con un movimiento positivo de cuatro segundos y un negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Al empujar, pare en un grado de 10 a 15 antes de que su extremidad este completamente derecha; regrese suavemente a la posición inicial)
2. Baje lentamente el peso contando lentamente hasta cuatro
3. Repita hasta que este cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones. Una vez que alcance el agotamiento, no intente levantar o bajar erróneamente la última repetición. En cambio, siga tratando de producir el movimiento por otros cinco segundos más o menos no importa si ya no puede levantarlo. Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de ocho a diez repeticiones  
4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para el próximo grupo muscular y repita los tres primeros pasos

Entrenamiento de Fuerza es todas las Personas

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicio bien estructurado, y es recomendado para ambos sexos de todas las edades, incluyendo niños y personas mayores. Además de perder el exceso de grasa, aumentar más músculo a través de ejercicios de resistencia, también le ayudará a mantener la masa ósea saludable y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad. El entrenamiento de fuerza también tiene un impacto benéfico en una serie de biomarcadores asociados con el envejecimiento, tales como:

Fortaleza y masa muscular (lo que causa un mayor equilibrio a medida que envejece)	Composición Corporal	Lípidos Sanguíneos
Densidad Ósea	Aptitud Cardiorrespiratoria	Presión Arterial
Control de glucosa en la sangre	Capacidad Aeróbica	Expresión de los genes y longitud de lo telómeros

Vale la pena señalar que entre más consistente sea, mayores serán sus recompensas a largo plazo. Tener un estilo de vida activo es realmente una inversión en su bienestar futuro. La alimentación representa alrededor del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene a través de un estilo de vida saludable, pero el ejercicio es un componente crucial y complemento de una alimentación saludable. El ejercicio y el entrenamiento de fuerza, en particular, actúan esencialmente como un multiplicador de fuerza que le permitirá alcanzar una salud y un peso óptimo.