Qué le Pasa a Su Cuerpo Cuando No Se Mueve y Que Hacer al Respecto

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Febrero 20, 2015 | 45,057 vistas

Historia en Breve

  • De acuerdo con antropólogos biológicos, el registro fósil sugiere que el hecho de que el hombre primitivo cambiara su estilo de vida de cazador-recolector por uno más asentado, dio lugar a una estructura ósea menos densa
  • Permanecer sentado durante mucho tiempo promueve docenas de enfermedades crónicas, incluyendo el sobrepeso y la diabetes tipo 2, incluso si usted se encuentra en muy buena forma
  • Como mínimo, evite permanecer sentado durante más de 50 minutos de cada hora. Lo ideal es limitar la cantidad de tiempo que permanece sentado lo más que le sea posible e incorporar ejercicio con pesas y de gravedad en su rutina de ejercicios

Por el Dr. Mercola

La evidencia demuestra que permanecer sentado durante mucho tiempo es devastador para su salud. Promueve activamente docenas de enfermedades crónicas, incluyendo el sobrepeso y la diabetes tipo 2, incluso si usted se encuentra en muy buena forma.

Los estudios que investigan la vida en entornos agrícolas naturales muestran que las personas en los poblados agrícolas permanecen sentados unas tres horas al día. El trabajador de oficina promedio en los Estados Unidos permanece sentado durante unas 13 a 15 horas al día y las investigaciones demuestran que el ejercicio vigoroso no puede contrarrestar los efectos adversos de permanecer sentado durante mucho tiempo.

Permanecer sentado durante mucho tiempo, generalmente, se convierte en un factor de riesgo independiente para una mala salud y una muerte prematura. Curiosamente, la evidencia de los efectos biológicos relacionada con la falta de movimiento va más allá de lo que podría imaginarse- directamente en el registro fósil de los seres humanos.

Afortunadamente, el remedio es bastante simple: Evitar permanecer sentado y moverse más. La clave es poner su cuerpo en contra de la gravedad.

Aunque casi cualquier movimiento hace esto, los ejercicios con pesas son benéficos y adecuados para la mayoría de las personas, independientemente de su nivel físico, un ejemplo de esto es el yoga. También debe pararse lo más que le sea posible, de preferencia utilice un escritorio ajustable, ya que esto le facilitará en gran medida su capacidad para replicar los patrones de movimiento de nuestros antepasados.

Abandonar el Estilo de Vida Nómada Hizo Menos Densos los Huesos de los Hombres

De acuerdo con los antropólogos biológicos del Museo Nacional de Historia Natural del Instituto Smithsoniano, el registro fósil sugiere que el hecho de que el hombre primitivo cambiara su estilo de vida de cazador-recolector por uno más asentado, dio lugar a una estructura ósea menos densa. Como lo informó NPR:1

“Los huesos ligeros no aparecieron sino hasta hace unos 12,000 años. Ese es el momento justo en el que los seres humanos se volvieron menos activos físicamente porque solían llevar una vida nómada de cazadores-recolectores y la cambiaron para asentarse en un solo lugar con el fin de practicar la agricultura.

Un informe sobre este trabajo fue publicado… en Proceedings of the National Academy of Sciences,2 junto con un estudio de un grupo de investigadores diferente que llegó a la misma conclusión.

Estos investigadores analizaron los huesos de personas que formaron parte de la historia más reciente, personas que vivieron en poblados agrícolas hace casi 1,000 años y compararon sus huesos con los de personas que habían vivido cerca, pero en otra época, como recolectores.

‘Vemos un cambio similar y se lo atribuimos a la falta de movilidad y a poblaciones más sedentarias,’ dice Timothy Ryan, un profesor asociado de antropología de la Universidad Estatal de Pensilvania. “En definitiva, la actividad física y la movilidad son un componente critico en la construcción de músculos fuertes.”

Sin embargo, los efectos de salud van más allá de una reducción en la densidad ósea. Por mi parte, estoy absolutamente convencido de que permanecer sentado es en sí una de las causas principales de muchos de nuestros problemas de salud crónicos y cada vez más investigaciones respaldan esta noción.

De acuerdo con el Dr. James Levine, co-director de Mayo Clinic, de la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad del Estado de Arizona y autor del libro titulado Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, unas 10,000 publicaciones han demostrado que permanecer sentado es dañino para su salud, independientemente de sus otros hábitos de estilo de vida, incluyendo un excelente programa de ejercicios.

Parte de la razón por la que esto podría parecer tan sorprendente es que nos hemos acostumbrado tanto a permanecer sentados en una silla que no hemos podido darnos cuenta que hacerlo podría ser un problema grave.

Incluso yo estoy impactado por el hecho de que estuve pasando por alto un principio de salud tan importante durante los primeros 60 años de mi vida, pero ahora que puedo comprender la ciencia detrás de todo esto, la causa y el efecto son bastante claros. Al igual que el remedio.

Por Qué Permanecer Sentado Causa Tanto Daño y Por Qué Ponerse de Pie Promueve la Salud Física

Como lo explicó el Dr. Levine, quien ha dedicado gran parte de su carrera a la investigación de los efectos de salud de permanecer sentado, cuando ha estado sentado durante un largo periodo de tiempo y se pone de pie, ocurre una serie eventos moleculares.

Por ejemplo, a los 90 segundos de haberse puesto de pie, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar, triglicéridos y colesterol en la sangre- que son mediados por la insulina- se activan.

Por sorprendente que parezca, todos estos efectos moleculares se activan por el simple hecho de poner su peso corporal sobre sus piernas. Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a sus células y de hacerlo de forma regular, esto lo ayudará a reducir radicalmente su riesgo de diabetes y obesidad.

En resumen, a nivel molecular, el cuerpo humano fue diseñado para estar activo y en movimiento durante todo el día. Dejar de moverse durante largos periodos de tiempo es como decirle a su cuerpo que llegó el momento de desactivarse y prepararse para la muerte…

Como lo señaló el Dr. Levine, aunque claramente necesitamos descansar de vez en cuando, ese descanso tiene que interrumpir la actividad- no lo contrario. No se supone que la inactividad- permanecer sentado- sea un forma de vida.

“Esta postura tan poco natural [permanecer sentado] no sólo es mala para su espalda, sus muñecas, sus brazos y su metabolismo sino que también desactiva sistemas de abastecimiento de combustible sumamente importantes que integran lo que pasa en el torrente sanguíneo con lo que pasa en los músculos y en los tejidos,” dice él.

Como consecuencia de permanecer sentado, sus niveles de azúcar, presión arterial, colesterol y acumulación tóxica, aumentan. La solución para estos eventos adversos no involucra medicamentos- todo lo que tiene que hacer es ponerse de pie y evitar permanecer sentado lo más que le sea posible.

Dado a que la mayoría de nosotros vivimos vidas que involucran una silla de oficina, asiento del auto y sofá, necesitamos averiguar cómo todas esas horas en las que permanecemos sentados. Como recomendación inicial general, el Dr. Levine sugiere ponerse de pie al menos 10 minutos de cada hora. Si ha estado sentado durante toda una hora, entonces ya ha estado sentado mucho tiempo.

Que Caminar Se Vuelva Parte de Su Rutina Diaria

Previamente había recomendado ponerse de pie y hacer ejercicio en su escritorio cada 10-15 minutos para contrarrestar los efectos dañinos de permanecer sentado, pero después de hablar sobre el tema con el Dr. Levine y de leer su libro, estoy convencido de que eso no es suficiente.

Realmente creo que la respuesta está en ponerse de pie cada vez que le sea posible. Ponerse de pie durante 10 minutos de cada hora en realidad es algo mínimo. Sería mucho mejor intentar permanecer sentado lo menos que le sea posible, ciertamente esto equivale a menos de tres horas al día.

Yo personalmente, me esfuerzo por permanecer sentado menos de una hora al día y he tenido éxito en lograrlo. Esto ha tenido un efecto notable en eliminar el dolor de espalda que había sufrido durante años, a pesar de todos los tratamientos quiroprácticos de docenas de médicos diferentes, utilizar una tabla de inversión, ejercicios, estiramientos, tratamientos láser, abdominales Foundation Training y otros ejercicios de postura.

Ahora creo que la combinación del ejercicio de alta intensidad, actividades como caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día y evitar permanecer sentado siempre que le sea posible son la clave para un estado físico óptimo y lograr llevar una vida libre de dolor y llena de alegría. Por lo general camino unos 15,000 pasos al día y he dado más de dos millones de pasos desde que empecé con esta rutina a principios de este año. Recuerde que mi recomendación de caminar es un complemento del régimen de ejercicios regular, no un remplazo, pero si actualmente no está haciendo nada en término de régimen de ejercicios, ciertamente, caminar es un gran lugar para comenzar.

Si no tiene un dispositivo para registrar sus pasos, lo invito a conseguir uno. Otra ventaja que tienen estos novedosos dispositivos de monitoreo es que también pueden registrar cuánto duerme y puede ayudarlo a motivarse a dormirse antes para lograr las ocho horas de sueño. Jawbone's Up33 es uno de los dispositivos de monitoreo más avanzados hasta la fecha, pero hay novedosos dispositivos por venir, por lo que no tarda en salir algo más avanzado. El reloj de Apple,4 que se lanzará este año es un ejemplo de ello. He revisado muchos de estos dispositivos y Jawbone es uno de los mejores. Su UP3 también monitorea el ritmo cardíaco y se lanzará a principios del 2015.

La Principal Tendencia Fitness del 2015: Ejercicios Utilizando el Peso Corporal

Como lo informó National Post,5 los ejercicios utilizando el peso corporal encabezan la lista anual de American College of Sports Medicine de las principales tendencias fitness para el 2015. Todo lo que necesita para realizar estos ejercicios de gravedad es su propio cuerpo. Actuar en contra de la gravedad, el peso de su cuerpo le brinda toda la resistencia necesaria para ayudarlo a ponerse en forma y tampoco necesita de un entrenador personal para diseñar el sistema perfecto. Los beneficios incluyen desarrollo de músculo y fuerza, salud cardiovascular, mejor equilibrio y flexibilidad. El artículo presentado incluye instrucciones para realizar cinco ejercicios de peso corporal para principiantes, incluyendo:

  • Sentadillas en caja (box squat)
  • Flexiones brazo en barra fija negativas (negative pull-ups)
  • Reverencia a Buda (Bowing-to-Buddha)
  • Posición plank con el antebrazo
  • Lagartijas

También hay muchas aplicaciones de ejercicios utilizando el peso corporal que puede descargar a su teléfono inteligente para una fácil referencia. La adaptabildad es lo que realmente hace a este sistema una excelente opción: es ajustable para casi cualquier persona, desde el menos apto hasta para atletas profesionales. Sólo asegúrese de realizar los ejercicios correctamente. Recientemente revise cinco de los errores más comunes que cometen las personas al hacer ejercicios utilizando su peso corporal.

Poderosos Movimientos de Yoga

El yoga es otra forma de ejercicio en el que se mueve el cuerpo en contra de la gravedad. Y aunque ciertamente es muy bueno para aumentar la flexibilidad, sus beneficios no terminan ahí. El yoga también ayuda en la construcción y tonificación de los músculos. De acuerdo con una nueva revisión de 37 pruebas clínicas,6 la evidencia también sugiere que puede ayudar a mejorar la salud cardíaca reduciendo los factores de riesgo conocidos para las enfermedades cardíacas, tales como el peso, presión arterial y niveles de colesterol. Un artículo reciente publicado en Bedford Wicked Local incluye demostraciones de seis poderosas técnicas del yoga que puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar:

  • Postura del guerrero
  • Postura del guerrero con giro
  • Media luna
  • Tabla lateral con y sin pierna levantada
  • Postura del cuervo

Para una Vida Más Saludable, Levántese de Su Silla…

En este punto, la evidencia es abrumadora- 10,000 estudios y siguen creciendo- de que permanecer sentado durante mucho tiempo reducirá su esperanza de vida promoviendo docenas de enfermedades crónicas. Como regla general, si ha estado sentado durante una hora, significa que ha estado sentado durante mucho tiempo. Como mínimo, evite permanecer sentado por más de 50 minutos de cada hora. Lo ideal es limitar el tiempo que permanece sentado lo más que le sea posible. Como lo mencioné anteriormente, las personas que viven en comunidades agrícolas permanecen sentados un promedio de tres horas al día, que sería una meta admirable.

También le recomiendo desafiarse a usted mismo a caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día, como complemento de su programa de ejercicios regular y a ponerse de pie durante el trabajo. Considere comprar un dispositivo de monitoreo que registra tanto el número de pasos que da como el número de horas que duerme, ya que optimizar estos factores puede tener un impacto sumamente benéfico en su vida y es difícil modificar su comportamiento si no lo monitorea.

Está bastante claro que la mayoría de nosotros somos demasiado sedentarios en nuestra vida diaria. La respuesta es bastante simple, pero requiere cambiar nuestro estilo de vida. La buena noticia es que los cambios requeridos están en sus manos. Así que lo invito a comenzar a pensar sobre cómo activar su vida, cada hora del día. El libro del Dr. Levine, Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, es un excelente recurso para apoyarse. También puede echarle un vistazo a mi entrevista con el Dr. Levine si aún no la ha visto.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 NPR December 22, 2014
  • 2 Proceedings of the National Academy of Sciences November 26, 2014 [Epub ahead of print]
  • 3 The Verge November 5, 2014
  • 4 Mashable September 11, 2014
  • 5 National Post December 12, 2014
  • 6 Medicinenet.com December 16, 2014