¿Se Pueden Eliminar los Malos Hábitos Alimenticios con el Ejercicio?

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Marzo 20, 2015 | 11,182 vistas

Historia en Breve

  • El ejercicio no puede eliminar los efectos de una mala alimentación, pero puede tener un cuerpo más saludable y estar en buena forma
  • Lo que usted come puede ya sea agregar o eliminar los beneficios del ejercicio
  • La fructosa, el azúcar y los granos son algunos de los alimentos más dañinos que puede comer, mientras que los alimentos enteros, incluyendo el aguacate, los huevos de alta calidad y la proteína de lactosuero son excelentes opciones

Por el Dr. Mercola

¿Hace ejercicio con el fin de comer todo lo que se le ponga enfrente? Por desgracia, no funciona así de simple. Incluso en un nivel básico de calorías, la cantidad de calorías que va a ingerir a través de una comida rápida como una hamburguesa, papas fritas y soda es probablemente una cantidad mucha más elevada que lo que quema durante incluso un entrenamiento de alta intensidad.

Pero esto es una cuestión que no solo involucra el consumo de calorías y la quema de calorías. Usted no aumenta de peso debido a que come demasiadas calorías y no hace suficiente ejercicio. Aumenta de peso debido a que consume el tipo incorrecto de calorías.

Mientras siga comiendo fructosa y granos, está programando a su cuerpo a crear y almacenar la grasa, independientemente de la cantidad de ejercicio que haga.

Alrededor del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal está determinada por lo que come, el otro 20 por ciento en relación con el ejercicio y otros hábitos saludables en su estilo vida, como el sueño y la reducción del estrés.

Lo que esto significa es que si su alimentación está basada en comida chatarra procesada, sus posibilidades de estar en forma y ser saludable, a pesar de hacer ejercicio rigurosamente, son muy escasas...

Una Alimentación a Base de Comida Chatarra Es Contraproducente para sus Metas de Ejercicio

Llevar a una alimentación a base de "calorías vacías" lo hacen aumentar de peso sin obtener una nutrición adecuada. El consumo exagerado de azúcar y fructosa, que es común si consume una gran cantidad de alimentos procesados, está vinculado a la resistencia a la insulina, niveles elevados de triglicéridos, enfermedades cardiacas, diabetes, obesidad y cáncer.

Este también es un factor que causa la resistencia a la insulina. Según el Dr. Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica de la Universidad de California en San Francisco (USCF), cualquier órgano que desarrolle resistencia a la insulina termina manifestando su propia enfermedad metabólica crónica.

Por ejemplo, cuando tiene resistencia a la insulina, puede terminar con la diabetes tipo 2,  Alzheimer, cáncer, enfermedades cardiacas o enfermedad renal crónica.

Además, la fructosa refinada, típicamente en alguna forma de jarabe de maíz, ahora esta presente en casi todos los alimentos procesados ​​que pueda imaginar, y la fructosa en realidad "programa" a su cuerpo para seguir consumiendo más calorías y almacenar grasa.

La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado, debido a que su hígado es el único órgano que tiene la capacidad de digerirlo. Dado que casi toda la fructosa es enviada a su hígado, termina afectando y dañando a su hígado de la misma manera que lo hace el alcohol y otras toxinas.

Una Mala Alimentación Activa el Interruptor Grasa de su Cuerpo

Además, el azúcar alimentaria y la fructosa en particular, es un importante “interruptor  de grasa”. El Dr. Richard Johnson descubrió el método que los animales utilizan para aumentar grasa antes de los tiempos de escasez de alimentos, lo que resulta ser una poderosa ventaja adaptativa.

Su investigación mostró que la fructosa activa una enzima clave, fructoquinasa, que a su vez activa otra enzima que hace que las células acumulen grasa. Cuando esta enzima está bloqueada, la grasa no puede ser almacenada en la célula.

Curiosamente, este es el mismo “interruptor” que los animales utilizan para engordar en el otoño y quemar grasa durante el invierno. La fructosa es el ingrediente alimentario que activa este "interruptor", lo que provoca que las células acumulen grasa, tanto en los animales como en los seres humanos.

Por no mencionar que evitar el azúcar es especialmente importante si hace ejercicios de alta intensidad, lo que aumentará la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés) en su cuerpo. Consumir carbohidratos un par de horas antes o después del ejercicio no permitirá que la HGH sea producida eficazmente.

Una Alimentación a Base de Comida Chatarra Promueve la Inflamación, Altera las Bacterias Intestinales

Las grasas trans, los alimentos fritos, alimentos procesados, el azúcar y los granos son altamente inflamatorios, y este es otro factor de riesgo que el ejercicio no tiene la capacidad de mejorar. Los problemas de salud como la obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedad periodontal, derrames cerebrales y enfermedades del corazón son características de la inflamación.

La mayoría de las enfermedades inflamatorias se originan en su intestino. La inflamación crónica en el intestino puede perturbar el funcionamiento normal de muchos sistemas corporales.

Además, si consume muchos alimentos procesados ​​sus bacterias intestinales estarán en peligro porque los alimentos procesados ​​en general perjudican seriamente su microflora saludable y alimentaran a las bacterias patógenas y las levaduras. Esto, a su vez, puede promover aún más las enfermedades crónicas y el aumento de peso, a pesar de ser un deportista regular.

Las personas delgadas tienden a tener mayores cantidades de diferentes bacterias saludables en comparación con las personas obesas. Por ejemplo, un estudio en 2011 encontró que consumir diariamente una forma específica de bacterias de ácido láctico podría ayudar a prevenir la obesidad y reducir la inflamación de bajo nivel.1

Otra investigación encontró que las personas obesas tenían un 20 por ciento más de una familia bacteriana conocida como Firmicutes y casi el 90 por ciento menos de una bacteria llamada Bacteroidetes en comparación con las personas delgadas.2

Las Firmicutes ayudan a su cuerpo a extraer calorías de azúcares complejos y depositar esas calorías en grasa. Cuando estos microbios fueron trasplantados en ratones de peso normal, esos ratones empezaron a aumentar el doble de grasa. Esta es una explicación sobre como la microflora intestinal puede afectar su peso.

Coma para Hacer Ejercicio, Pero NO Haga Ejercicio para Comer

Lo que come puede ya sea agregar o eliminar los beneficios del ejercicio, y si está dedicando tiempo para hacer ejercicio, lo ideal sería que supiera como utilizar los alimentos para apoyar sus esfuerzos físicos, mas no quitarles valor. Como lo señaló la nutrióloga Susan M. Kleiner, RD, Ph.D.:3

"Cuando se trata de tonificar su cuerpo y mejorar su rendimiento, sin una adecuada alimentación estará perdiendo su tiempo en el gimnasio."

Puede ayudarse pensando en los alimentos como si fueran combustible, y considere si lo que realmente le está dando a su cuerpo lo ayudara a estar en funcionamiento óptimo. Recuerde, el ejercicio no puede eliminar los efectos de una mala alimentación, pero puede tener un cuerpo más saludable y mejor forma.

Si es como la mayoría de las personas, probablemente está consumiendo demasiados carbohidratos. La necesidad de su cuerpo por el azúcar es, biológicamente, muy baja. Y cuando ingiere más de la que necesita, su cuerpo la convierte en grasa. Si es un atleta competitivo y tiene resistencia a la insulina puede tolerar consumir más carbohidratos.

Normalmente no engordamos por comer grasas saludables—engordamos por comer demasiados carbohidratos (azúcar) o calorías en exceso. Por lo tanto, lo que encontrará en la siguiente lista de "alimentos saludables" son principalmente grasas saludables, que son las que reemplazan a los carbohidratos perdidos para convertirlos en energía, junto con proteínas de alta calidad y un par de nutrientes específicos que son particularmente beneficios para aumentar el rendimiento deportivo.

Los Alimentos Más Nutritivos Para Su Salud

Los siguientes seis alimentos, creo yo, son los más útiles en términos de apoyar sus metas físicas y buena salud en general. Haga todo lo posible por incorporar en su alimentación la mayor cantidad de estos alimentos ya sea a diario o a la semana, y eso será un excelente comienzo. Tenga en cuenta que todos los alimentos de esta lista deben ser orgánicos, y si es posible de animales silvestres o alimentados con pastura. Hemos hablado de que no debe comer si desea estar  en forma... ahora hablemos de los que debe comer.

  1. Aguacate
  2. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas que fácilmente se convierten en energía. Un aguacate mediano contiene alrededor de 22.5 gramos de grasa. También son muy bajos en fructosa, que es otro beneficio, mientras que son ricos en potasio, lo que ayudará a equilibrar su importante equilibrio de  potasio--sodio.

    Los aguacates también le permiten a su cuerpo absorber más eficientemente los nutrientes solubles en grasa, tales como alfa y beta-caroteno y luteína, presentes en otros alimentos que se consumen en conjunto.

  3. Aceite de coco
  4. El aceite de coco es la fuente más rica de ácidos grasos de cadena media (MCFAs) en la naturaleza, que su cuerpo envía directamente a su hígado para utilizarse como energía. Esto hace que el aceite de coco sea una poderosa fuente de energía instantánea para su cuerpo, una función normalmente presente en una alimentación de carbohidratos simples.

    Numerosos estudios han demostrado que los MCFAs  promueven la pérdida de peso4 y ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Además, la investigación ha demostrado que, debido a su efecto metabólico benéfico, el aceite de coco también aumenta la actividad de la tiroides.

    Una tiroides inactiva es una de las razones por la que algunas personas no pueden bajar de peso, sin importar lo que hacen. La mitad del contenido de grasa en el aceite de coco es ácido láurico--una grasa que raramente se encuentra en la naturaleza -- que podría calificar fácilmente como un ingrediente "milagroso" debido a sus propiedades únicas que promueven la salud. Por ejemplo, su cuerpo convierte el ácido láurico en monolaurina, que tiene propiedades anti-virales, anti-bacterianas y anti-protozoarias. Puede agregar aceite de coco orgánico a los jugos verdes, batidos, e incluso al café (en lugar de azúcar).

  5. Salmón Silvestre de Alaska
  6. El salmón silvestre de Alaska es una fuente excelente de grasas de omega-3 de origen animal (EPA y DHA), proteínas de alta calidad, al igual que astaxantina y otros antioxidantes, los cuales son importantes nutrientes para la salud.

    En los últimos años, he advertido cuidadosamente en contra del consumo de pescado, ya que prácticamente hoy en día todos los peces contienen niveles peligrosamente altos de mercurio y otros contaminantes tóxicos. Sin embargo, todavía hay algunas excepciones, y el salmón silvestre de Alaska es una de ellas, siempre y cuando su pureza pueda ser verificada. También puede obtener grasas de omega-3 de origen animal y proteínas de alta calidad, sin el riesgo de contaminación, por medio del consumo de sardinas y anchoas.

  7. Huevos Orgánicos de Gallinas Alimentadas con Pastura
  8. Los huevos orgánicos de gallinas alimentadas con pastura son una fuente ideal de proteínas, que son esenciales para el desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, como la piel, los órganos internos y los músculos. También son los principales componentes de su sistema inmunológico y de las hormonas. Los huevos de gallinas alimentadas con pastura también contienen grasas saturadas y colesterol saludable--que su cuerpo necesita para una salud óptima.

    Los huevos, así como las gallinas que ponen los huevos, son fuentes saludables de proteínas pero SÓLO si son criadas de manera natural. Los huevos de gallinas camperas cada vez son más conocidos como “criados con pastura" (pasture raised)  provienen de gallinas que deambulan libremente al aire libre en un pastizal donde pueden alimentarse según su dieta natural, que incluye semillas, plantas verdes, insectos y gusanos.

    No cuentan con la certificación orgánica, que es un costo prohibitivo para muchos pequeños agricultores, simplemente asegúrese que el granjero crie los pollos, de acuerdo con las normas orgánicas “de pastoreo”, lo que permite que sus gallinas forrajeen libremente de acuerdo a su dieta natural,  sin antibióticos, maíz ni soya.

  9. Pollos Orgánicos Alimentados con Pastura
  10. La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina más eficazmente cuando un alimento después del entrenamiento tiene un contenido relativamente bajo de carbohidratos. Después de una sesión de ejercicios cardiovasculares, espere de 30 a 45 minutos, y luego consuma una fuente de proteína de alta calidad (alimentos enteros) junto con carbohidratos vegetales. Un ejemplo podría ser una ensalada de espinacas y un poco de pollo.

    La razón por la que tiene que esperar un poco después de la sesión es para aumentar el tiempo de quema de grasa de su sesión de cardio. Sin embargo, esperar más de una hora suele ser demasiado tiempo y su metabolismo podría empezar a bajar debido a que su cuerpo entra en modo de hambre. El pollo orgánico es una excelente fuente de proteínas y aminoácidos esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular.

  11. Proteína de Lactosuero de Vacas Alimentada con Pastura sin Antibióticos
  12. La proteína del lactosuero, que provienen de la leche, es considerada por muchos como el estándar de oro de la proteína y es uno de los mejores tipos de alimentos que puede consumir antes y después del ejercicio. Esto es particularmente cierto después de un entrenamiento de resistencia o de fuerza, cuando necesita un alimento que puede ser rápidamente absorbido.

    En este caso, la proteína de lactosuero es una opción ideal, sobre todo junto con un carbohidrato con un alto índice glucémico (carbohidrato de rápida liberación) como un plátano. El potasio de la banana parece ayudar con la recuperación. Lo ideal sería que lo consumiera entre 15 y 30 minutos después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas.

    Si desea, puede tomar 20 gramos de proteína de lactosuero (asegúrese que no contenga azucares agregados) 30 minutos antes del ejercicio, y otra porción unos 30 minutos después. Esto puede ayudar a aumentar tanto la quema de grasa como el desarrollo muscular. Según un estudio en 2010, consumir proteína de lactosuero (20g  de proteína por porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo de su cuerpo hasta en 24 horas después de su entrenamiento.5 Si solamente toma proteína de lactosuero una vez, entonces el más importante es después del entrenamiento, especialmente si su objetivo es aumentar el desarrollo muscular.

La Importancia de Comer Después del Ejercicio.

Además de evitar la fructosa refinada especialmente si es resistente a la insulina, recuerde combinar una proteína de calidad con carbohidratos vegetales en su comida, independientemente si se trata de un día de entrenamiento de resistencia, un día de cardio en intervalos o día que no haga ejercicio. Sin embargo, después del entrenamiento de fuerza (en comparación con el entrenamiento cardiovascular), el cuerpo tiende a necesitar nutrientes que se absorben más rápidamente y carbohidratos con un alto índice glucémico (carbohidratos de rápida liberación).

Otra pequeña diferencia entre los días que hace cardio en intervalos y entrenamiento de fuerza es el momento de la comida. Respecto a esto, la hora de comer es tan importante como lo que come:

  • Después del cardio, espere de 30 a 45 minutos y luego consuma una proteína de alta calidad (alimentos enteros) y carbohidratos vegetales. (Por ejemplo, una ensalada de espinacas y un poco de proteína de pollo o proteína de lactosuero de alta calidad).
  • Después de un entrenamiento de resistencia (día de desarrollo muscular), el momento ideal para consumir sus alientos es después del entrenamiento entre 15 a 30 minutos después de terminar la sesión, con el fin de ayudar a reparar los músculos dañados. En este caso, la proteína de lactosuero es una opción ideal, ya que esta pre digerida y por lo tanto se digiere rápidamente y es asimilada fácilmente, además de, como lo dije anteriormente, carbohidratos con alto índice glucémico (Carbohidratos de rápida liberación) como un plátano.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 British Journal of Nutrition 2011 Sep;106(6):887-95
  • 2 Nature.com December 20, 2006
  • 3 Yahoo November 20, 2014
  • 4 Lipids 2009 Jul;44(7):593-601
  • 5 Medicine & Science in Sports & Exercise May 2010: 42(5); 998-1003