¿Es Seguro El CrossFit?

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Mayo 22, 2015 | 23,298 vistas

Historia en Breve

  • El CrossFit es un programa intenso de fuerza y acondicionamiento que involucra perpetuamente intervalos de aeróbicos cambiantes y desafiantes, ejercicios de peso corporal, gimnasia y levantamiento de pesas olímpico
  • Los estudios muestran que de 20-75 por ciento de los participantes de CrossFit se lesionan durante el entrenamiento. Las lesiones más comunes incluyen la columna vertebral, hombros, espalda baja y rodillas
  • Los entrenadores de CrossFit sólo tienen que asistir a un curso de certificación de dos días, así que si lo esta considerando, busque un entrenador que tenga una certificación adicional que valide que entienden la forma y mecánica corporal adecuada para ayudarle a prevenir lesiones

Por el Dr. Mercola

El CrossFit, creado por Greg Glassman, es un programa intenso de fuerza y acondicionamiento que involucra perpetuamente intervalos de aeróbicos cambiantes y desafiantes, ejercicios de peso corporal, gimnasia y levantamiento de pesas olímpico

Es un entrenamiento que Glassman dice lo "llevará a su potencial genético." El CrossFit es una de las formas más extremas de ejercicio que hay y le aconsejo ser precavido si decide probarlo, ya que hacerlo de forma incorrecta podría fácilmente causar una lesión.

Glassman cuenta con más de 90 abogados que defienden la marca CrossFit y esto incluye una demanda en contra de los investigadores que informaron que algunos de los participantes abandonaron el estudio de CrossFit debido a las lesiones.

Claramente, el deporte extremo tiene riesgos y la naturaleza del CrossFit podría aumentar el riesgo de lesiones si no le enseñan correctamente desde el principio o no hace caso a sus propios límites.

Incluso Glassman ha confesado en público diciendo:1 "Podría matarte. Siempre he sido completamente honesto sobre eso." Eso, y el hecho de que dice que tiene a 90 abogados para defenderlo de las demandas claramente sugiere que necesita tener precaución cuando considere ir a un gimnasio de CrossFit.

Parte del éxito de la compañía, y probablemente parte de su problema, es que cualquier persona que quiera abrir un gimnasio de CrossFit (referido como "una caja") podría hacerlo. Todo lo que se requiere es una cuota anual de $3,000 dólares y un curso de certificación de dos días.

Ciertamente es mejor que nada, pero es muy parecido a ver a un médico que fue a la escuela de medicina durante un mes en lugar de 7-10 años.

Es muy posible inscribirse a un gimnasio de CrossFit, donde los entrenadores tienen muy poco conocimiento, por lo que es imprescindible asegurarse de que su entrenador tenga alguna certificación adicional para asegurarse de que entiende la forma y mecánica corporal adecuada.

Dicho esto, no se puede negar que podría ser eficaz siempre y cuando se haga de la forma apropiada y con sentido común. De hecho, un gimnasio con buenos entrenadores podría ser uno de los mejores programas de acondicionamiento físico en el que podría participar.

La Mecánica Corporal Adecuada Es Crucial Para La Práctica Segura de CrossFit

El Dr. Kelly Starrett, uno de los líderes en el movimiento de CrossFit, fue presentado con anterioridad en otro segmento de 60 minutos en CrossFit, en el que destacó la importancia de la mecánica corporal adecuada, tanto dentro como fuera del gimnasio.

Él también es el autor del libro Becoming a Supple Leopard, que es un recurso excelente para explorar y abordar las insuficiencias biomecánicas que podrían aumentar el riesgo de lesionarse.

Lo entrevisté el año pasado acerca de sus puntos de vista sobre el CrossFit y mecánica corporal. Según el Dr. Starrett, el principio central del CrossFit es ayudarle a moverse y funcionar a máxima capacidad, al expresar "todas las cosas que un ser humano debería ser capaz de hacer."

Por ejemplo, ¿podría ponerse en cuclillas hasta el fondo con los pies y las rodillas juntas, con los pies apoyados en el suelo? Eso es una expresión de un movimiento de cadera completo. Como resultado, la mayoría de la gente no puede hacer eso sin caerse o levantar los talones.

El Dr. Starrett ve el movimiento como una herramienta de diagnóstico conveniente. Una vez que se enfrenta a los límites de su rango de movimiento y capacidad, sabe dónde está su problema y ​​donde tiene que enfocar su atención.

Tener un buen rango de movimiento y flexibilidad es particularmente importante cuando está participando en ejercicios de alta intensidad, que creo que son fundamentales para la salud y el bienestar óptimo.

Lesiones Comunes del CrossFit

Aunque hay muy pocos estudios que buscan la seguridad del CrossFit, al menos un par han puesto atención sobre algunos de los peligros potenciales de esta práctica extrema.

Un estudio de 20132 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que casi el 75 por ciento de los participantes de CrossFit resultaron heridos durante el entrenamiento. Las lesiones más comunes implicaban a la columna vertebral y los hombros. De 186 lesiones reportadas, nueve requirieron cirugía.

Un estudio3 más reciente publicado en Journal of Orthopaedic Sports Medicine encontró una tasa de lesiones de alrededor del 20 por ciento, con lesiones lumbares, de hombro y rodilla como las más comunes. Según los autores:

"La participación de los instructores en el entrenamiento de los participantes con respecto a la forma y guiarlos a través del entrenamiento se correlaciona con una disminución de la tasa de lesiones.

El hombro y espalda eran los más comúnmente lastimados en los movimientos de gimnasia y levantamiento de pesas, respectivamente. Los participantes reportaron lesiones principalmente agudas y bastante leves."

Al entender cómo apoyar su columna vertebral y aprender la secuencia correcta de movimientos, podrá reducir el riesgo de la mayoría de las lesiones. La postura correcta y el movimiento correcto también afectan su salud general en formas que podría nunca haber considerado.

Como el Dr. Starrett explicó en la entrevista que tuvimos anteriormente:

"Hay mucho énfasis en la disfunción del suelo pélvico en las mujeres. Pero cuando la columna vertebral se encuentra en una mala posición, entonces está demasiado extendido o flexionado... Lo que termina pasando es que en el diafragma, la mecánica se ve comprometida.

Lo que vemos es una disminución de la excursión del diafragma y empezamos a ver un patrón de respiración hasta el cuello, que es ineficiente... No se puede estabilizar la columna vertebral (tampoco) porque no se puede usar el diafragma para crear una fuerte presión intraabdominal.

Así que termina por crear un patrón de respiración muy disfuncional y con estrés que también afecta sus niveles de cortisol - sus hormonas del estrés... Si pudiera lograr acomodar su columna y cultivar eso, eliminamos los problemas respiratorios, nos deshacemos de la disfunción del suelo pélvico y disfunción de la espina dorsal. Ese es el número uno - siempre ponemos en primer lugar a la columna vertebral en todo lo que hacemos."

Lo Que Debe Saber Sobre La Rabdomiólisis

Recientemente Forbes4 abordó algunos de los peligros y posibles desventajas del CrossFit que 60-MInutes no incluyó en su segmento:

"Uno de los retos, que 60-MInutes no mencionó en absoluto, es una condición llamada rabdomiólisis. Generalmente es poco frecuente, pero implica a fibras musculares que son empujadas hasta el punto en que se rompen, entran al torrente sanguíneo y provocan un daño renal potencialmente mortal...5

El CrossFit argumenta que el riesgo de rabdomiólisis es mayor entre sus clientes. Pero en algún punto, han reconocido el peligro, con la caricatura de un payaso sangriento "Tío Rhabdo" diseñada para advertir a los atletas de no presionarse a sí mismos demasiado duro."6

ABC News también abordó esta cuestión en un informe de 2013,7 que dice:

"El doctor Richard Besser, director de salud y editor médico de ABC News, dice que los casos de rabdo, lo que describe como la muerte de las células musculares, ocurre sólo después de pedirle a sus músculos, que sigan trabajando después de que han dejado de recibir cualquier energía para hacer el trabajo.'' “Eso es muy peligroso,” dijo Besser... señalando que la enfermedad podría ser prevenida.

"Si escucha a su cuerpo y siente ese ardor y se dice: Bueno, he llegado a mi límite, y se detiene, nunca va a ver que esto suceda," dijo. 'Una de las señales de advertencia es que sus músculos le digan,' tengo que parar ahora.''

Para evitar la rabdo, Besser recomienda mantenerse hidratado antes y durante el ejercicio, tomar descansos y escuchar a su cuerpo. "Sin dolor no hay ganancia es el peor método para hacer ejercicio," dijo."

Consejos del Hombre Mejor Entrenado en la Tierra

El CrossFit también se está dando a conocer por sus juegos anuales de CrossFit. Descrito por Sharon Alfonsi como "parte Juegos Olímpicos, en parte Juegos del Hambre," los atletas de CrossFit de todo el mundo compiten en un largo evento de cuatro días para ver quién es El Hombre o la Mujer Mejor Entrenado en la Tierra - un título que Glassman ha hecho una marca registrada. El año pasado, CNN8 entrevistó a Rich Froning después de ganar por cuarto año consecutivo.

"Imagínenlo: Una competición de cuatro días, con dos a cuatro sesiones de entrenamiento al día que consiste en correr, nadar, fuerza, sentadillas con 345 libras, lagartijas parado de manos, escalar con cuerda, pasa manos, caminar parado de manos, sentadillas de 245- libras encima de la cabeza y más, contra 43 de los competidores mejor entrenados que conoces, todo ello con el título del Mejor Entrenado en el Planeta.

Ahora imagina hacerlo durante cuatro años seguidos - y ganar cada vez. Eso es lo que Rich Froning hizo cuando aseguró su cuarto título consecutivo como el hombre mejor entrenado en la Tierra..."

En cuanto a evitar lesiones, "el hombre mejor entrenado del mundo" advierte a la gente comenzar lento al entrar en el entrenamiento de CrossFit.

"Creo que la gente comienza a entrenar demasiado rápido y dicen cosas como, Rich hace varios entrenamientos al día, así que yo también puedo hacer varias sesiones de entrenamiento al día." No, necesita ir con calma y encontrar un buen entrenador... El mejor de los casos sería hacerlo con un buen entrenador y aprender los movimientos correctos," dice y añade:

"Para mí, hacer entrenamientos de fisicoculturismo y utilizar simplemente movimientos de las articulaciones da como resultado más lesiones y más problemas de los que he tenido haciendo CrossFit. Tuve una cirugía de hombro antes hacer CrossFit y mi hombro nunca había estado tan fuerte, así que creo que es genial."

La Recuperación Es Una Parte Importante de la Ecuación Del Ejercicio

Mientras que Froning entrena hasta tres horas al día, le recomiendo no seguir su ejemplo ya que la recuperación es una parte importante de la ecuación. El Dr. Starrett cree que los atletas de competencia podrían entrenar duro casi todos los días, siempre y cuando utilicen diferentes movimientos, pero como regla general, yo no recomendaría hacer ejercicios de alta intensidad más de tres veces por semana.

Su cuerpo necesita recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos. El concepto clave aquí es entrenar a su cuerpo poco a poco, con el tiempo, para que sea capaz de aguantar entrenamientos más intensos. Realmente necesita aprender a escuchar a su cuerpo y no presionarlo tanto.

Mientras que el CrossFit tiene muchos peligros potenciales, es difícil negar que podría ser increíblemente eficaz. Después de todo, se ha demostrado en repetidas ocasiones que el entrenamiento intenso en intervalos es la forma más eficaz y eficiente para ponerse en forma. Un estudio9 de 2013, realizado por los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que 10 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad basado en CrossFit provocó mejoras significativas en el VO2 máx y en la composición corporal en hombres y mujeres, independientemente de su nivel inicial de condición física.

Por cierto, la Universidad Estatal de Ohio está demandada10 por el propietario del gimnasio CrossFit, donde los participantes de la investigación entrenaron - una acción que podría poner un freno a futuras investigaciones sobre los beneficios y peligros del CrossFit. El propietario del gimnasio, Mitch Potterf, afirma que los investigadores falsificaron datos para el estudio, que la Universidad Estatal de Ohio utilizó para obtener $273 millones dólares en ayudas federales de investigación. Según Potterf, los científicos falsamente informaron que nueve sujetos abandonaron el estudio debido a una "sobrecarga o lesión."

Haga Ejercicio Sabiamente Para Tener una Salud Óptima

Así que, ¿Cuál es la última palabra sobre el CrossFit? Creo que podría ser un entrenamiento eficaz, pero a menos que ya sea un atleta bien entrenado hay maneras más seguras para optimizar su estado físico.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es ideal, ya que impulsa la quema de grasa, desarrollo muscular y aptitud cardiovascular, y hay muchas maneras de incluir HIIT en su programa - no tiene que empezar con el CrossFit desde el principio.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 New York Times December 22, 2005
  • 2 Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000318
  • 3 Orthopaedic Journal of Sports Medicine April 2014: 2(4); 2325967114531177
  • 4 Forbes May 11, 2015
  • 5 Daily Beast October 11, 2013
  • 6 BallnRoll.com CrossFit 101
  • 7 ABC News
  • 8 CNN August 30, 2014
  • 9 Journal of Strength and Conditioning Research November 2013;27(11):3159-72.
  • 10 Retraction Watch May 8, 2015