Las Cuerdas de Batallas Se Han Convertido en una Herramienta Popular para Hacer Ejercicio

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Junio 12, 2015 | 17,493 vistas

Historia en Breve

  • Las cuerdas de batalla ayudan a tener un entrenamiento de alta intensidad y de cuerpo entero que hace que los músculos se muevan de formas diferentes
  • Un periodo de 10 minutos con la cuerda tuvo como resultado altos índices cardiacos y gasto de energía que incrementarían la buena forma cardiorespiratoria
  • El entrenamiento con cuerdas de batalla ejercita los músculos superiores del cuerpo, abdomen, espalda y glúteos. Y pueden incorporarse nuevos movimientos, como saltos, estocadas y sentadillas, que también trabajan las piernas.

Por el Dr. Mercola

Las cuerdas de batalla, llamadas a veces cuerdas pesadas, son una de las últimas modas en los gimnasios alrededor de los Estados Unidos, sin embargo, este tipo de entrenamiento no es para nada nuevo. Ha sido utilizado por mucho tiempo en el entrenamiento de jugadores de futbol americano, en las artes marciales mixtas (MMA) y por otros atletas. Las cuerdas de batalla ayudan a tener un entrenamiento de alta intensidad y de cuerpo entero que hace que los músculos se muevan de formas nuevas.

A diferencia de los movimientos relativamente estáticos que se realizan con el levantamiento de pesas, la cuerda de batalla es una forma de movimiento dinámica y siempre cambiante que tiene además el beneficio de mostrarnos si lo estamos haciendo correctamente.

Las cuerdas pueden latiguearse, golpearse una con otra, o arrastrarse, pero de lo más popular son los movimientos ondulantes que provocan que las cuerdas se muevan como olas. Un entrenamiento común con las cuerdas de batalla puede ser en equipos de personas que compiten por mantener las olas en la cuerda, o también pueden ser usadas como parte de un entrenamiento de circuito de alta intensidad.

Los Beneficios del Entrenamiento Con Cuerdas de Batalla

Frecuentemente se piensa en las cuerdas de batalla como una herramienta para la parte superior del cuerpo, que en realidad es su objetivo. Sin embargo, sus beneficios no terminan ahí. El entrenamiento con cuerdas de batalla ejercita los músculos del abdomen, espalda y glúteos. Y pueden incorporarse nuevos movimientos, como saltos, estocadas  y sentadillas, que también trabajan las piernas.

Jonathan Ross, vocero del Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) dijo al Canal de Noticias de Asia:1

Es un poco como correr con la parte superior del cuerpo…No es sólo utilizar músculos diferentes, sino entrenar los músculos de maneras diferentes”.

Donna Cyrus, vicepresidenta senior de programación en Crunch, continuó:

Es un gran entrenamiento para los músculos del torso. Se involucra el abdomen, la espalda y los glúteos (los músculos de las nalgas)… Obviamente, tonifica la parte superior del cuerpo y quema muchas calorías”.

Las investigaciones publicadas en el Diario de Investigación de la Fuerza y  Acondicionamiento, incluso encontró que un periodo de 10 minutos de entrenamiento con cuerda tuvo como resultado altos índices cardiacos y tal gasto de energía incrementaría la buena forma cardiorespiratoria.2

Cuerdas de Batalla para Principiantes: Lo Que Debe Saber

Las cuerdas de batalla son una herramienta simple para entrenar, que pueden ser usadas prácticamente por cualquiera, así que no se deje intimidar si apenas empieza. Las cuerdas vienen en varias longitudes y dimensiones, que impactarán la intensidad del entrenamiento.

Mientras más larga y gruesa sea la cuerda, tendrá que usar más fuerza para crear las olas. La distensión que se le permita a la cuerda también determinará la intensidad. Y se creará más resistencia al estar más cerca del punto de anclaje.

Las siguientes son tres formas populares de utilizar las cuerdas,3 pero no son las únicas. Parte del atractivo de las cuerdas de batalla es que le permiten moverse en muchas direcciones. Mientras más movimientos incorpore (como de lado a lado, de arriba abajo o en círculos), trabajará más los diferentes músculos e incrementará la movilidad de sus hombros en amplitud de movimiento.

  • Olas: Un patrón alternante, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el ancla.
  • Choque: Un movimiento agresivo, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el suelo.
  • Látigo: Un patrón simétrico, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el ancla.

Hay dos tipos de agarre que puede elegir al ejercitarse con cuerdas de batalla, ya sea por encima (apretón de manos) o por debajo (micrófono). El ejercicio específico y los resultados deseados dictarán cuál es el mejor.

Las Cuerdas de Batalla Pueden Ser Una Forma de Entrenamiento En Intervalos de Alta Intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha demostrado ser una de las mejores formas de ejercicio en cuanto a su efectividad y eficiencia. De hecho, las evidencias muestran que al enfocarse en ejercicios de resistencia, como correr en una caminadora, de hecho, se renuncia a los mayores beneficios del ejercicio.

El HIIT brinda beneficios a la salud que simplemente no se pueden obtener de los aeróbicos regulares, como el tremendo estímulo a las hormonas de crecimiento humano (HGH), también conocidas como las “hormonas del ejercicio”. Lo mejor podría ser que, HIIT requiere sólo minutos, en comparación con las horas a la semana de otro tipo de entrenamiento.

Un entrenamiento HIIT con cuerdas de batalla implica 30 segundos de movimiento de “latigueo doble” y de “latigueo alternado” realizados tan intensamente como sea posible, seguidos por  60 segundos de recuperación. Se repetiría la serie entre ocho y 10 veces y se realizaría dos o tres veces a la semana.

Cuando algunos hombres y mujeres se sometieron a este programa de HIIT durante cuatro semanas, incrementaron su VO2 max, que es la cantidad máxima de oxígeno que se puede tomar mientras hace ejercicio  y es utilizada como medida para la salud cardiovascular. Se observó que el HIIT con cuerdas de batalla tiene el potencial de mejorar tanto los parámetros aeróbicos como los anaeróbicos en tan sólo cuatro semanas.4

Tanto la doble ola como la ola alternante son movimientos para principiantes, así que este es un entrenamiento HIIT simple y efectivo con el cual comenzar si se es nuevo con las cuerdas de batalla.

Greatist publicó dos descripciones claras de cómo realizar cada uno:5

  • Doble ola: “Para empezar, póngase de pie de frente al ancla con los pies abiertos a la distancia de los hombros. Tome una orilla de la cuerda con cada mano, de tal forma que sus palmas estén hacia adentro. Doble ligeramente las rodillas, contraiga el torso, y mueva ambos brazos hacia arriba y abajo rápidamente, creando olas en la cuerda”.
  • Ola alternante: “Póngase de pie de frente al ancla con los pies abiertos a la distancia de los hombros y con las rodillas levemente flexionadas. Tome una orilla de la cuerda con cada mano, de tal forma que sus palmas estén hacia adentro. Levante un brazo al nivel del hombro y bájelo rápidamente al punto de inicio, mientras levanta el otro brazo al nivel del hombro. Continúe alternando tan rápido como sea posible sin perder la forma”.

Un Entrenamiento de Cuerpo Completo Con Cuerdas De Batalla En 9 Ejercicios

Jonathan Ross, experto en fitness, estructuró este entrenamiento de cuerpo completo con cuerdas de batalla. Inicia el calentamiento con estocadas laterales fijas y olas alternantes y con desplantes giratorios con arcos de cuerda sobre la cabeza.6 Una vez que ha calentado, el entrenamiento involucra 9 ejercicios diferentes. El video de abajo presenta una demostración.7


Video disponible solo en inglés

Si Le Gustan Las Cuerdas de Batalla, También Podría Probar Las Pesas Rusas…

Si disfruta las herramientas para entrenar simples y que pueden ser utilizadas de miles de maneras diferentes, como las cuerdas de batalla, quizá le gusten también las pesas rusas. Una pesa rusa consiste en una bola de hierro fundido con agarradera, y los ejercicios implican movimientos que desestabilizan su centro de gravedad, lo que fuerza al cuerpo a utilizar múltiples grupos de músculos, como el torso, para mantener el equilibrio.

Los entrenamientos con pesas rusas no sólo mejoran la capacidad aeróbica, sino también es un entrenamiento anaeróbico, que es más importante para el sistema cardiovascular así como para incrementar fuerza, velocidad y masa muscular.

Al igual que las cuerdas de batalla, los ejercicios con pesas rusas son dinámicos e involucran todo el cuerpo e incorporan entrenamiento cardiovascular, de resistencia y de rango de movimiento, todos en uno. El realizar ambos en su rutina le ayudará a trabajar diferentes grupos de músculos, mientras mantiene divertido su entrenamiento.

Cómo Completar Su Programa Fitness

Para una forma y salud óptima, le recomiendo que incorpore una variedad de rutinas, poniendo  mucha atención  al movimiento diario no- ejercitante junto con el ejercicio. Idealmente, usted querrá estar activo y de pie la mayor parte del día, y que sentarse sea lo que interrumpa su actividad, en vez de lo contrario. Un programa de ejercicios muy completo regularmente involucrara un poco de todo lo siguiente:

  1. Siéntese el menor tiempo posible. Las investigaciones son bastante claras en cuanto a este punto: mientras más tiempo pase sentado, los riesgos a su salud serán mayores. ¡Y esto implica a pesar de hacer ejercicio regularmente y está muy en forma! La clave es estar en movimiento el día entero. Para ver ideas de cómo incorporar más movimiento en su día, vea mi entrevista con el Dr. James Levine, autor del libro Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (¡Levántese!:  Por qué su silla lo está matando y qué puede hacer al respecto).
  2. Además de limitar su tiempo de estar sentado tanto como sea posible, recomiendo se rete a sí mismo a caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día. Este es, además de su programa regular para estar en forma y de estar de pie durante el trabajo. Considere conseguir uno de los aparatos que monitorean los pasos y el sueño para ayudarle a monitorear su movimiento diario.

  3. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Como mencioné, es cuando se alternan cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.
  4. Ejercicios para el torso: Nuestro cuerpo tiene 29 músculos en el torso que mayormente se encuentran en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos brinda la base para el movimiento del cuerpo entero y fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, evitar el riesgo de una lesión en la columna y en el cuerpo y ayudar a tener mayor balance y estabilidad.
  5. Estirarse: Mi tipo favorito es el estiramiento aislado activo, desarrollado por Aaron Mattes. Con el estiramiento aislado activo, se mantiene cada estiramiento por sólo dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para ayudar a mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares.
  6. Esta técnica también permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.

  7. Entrenamiento de fuerza. El completar su programa de ejercicio con una rutina de entrenamiento de fuerza asegurará la optimización real de los beneficios a la salud de un programa regular. También puede convertirlo en un ejercicio de alta intensidad al hacerlo más lentamente. Para más información sobre cómo utilizar un entrenamiento con pesas extra lento como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Channel News Asia May 25, 2015
  • 2 J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):889-93.
  • 3, 6, 7 American Council on Exercise Total Body Battle Ropes Workout
  • 4 Physiological Responses to Battling Rope High Intensity Interval Training
  • 5 Greatist October 2, 2014