Las bandas de resistencia son hechas de hule delgado y resistente con sujetadores en las puntas, y vienen disponibles en una variedad de resistencias dependiendo de su nivel físico. Con las bandas de resistencia, puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio de fuerza—press de pecho, remos, press de hombros, tríceps, curls de bíceps e incluso sentadillas—sin la necesidad de utilizar pesas.
Si nunca ha utilizado las bandas de resistencia, o si es un principiante utilizándolas, podría sorprenderse sobre los increíbles beneficios que puede recibir de una banda de hule esencialmente reforzada, pero como es el caso en muchas ocasiones, las herramientas simples a menudos son las mejores para su salud.
1. Increíblemente Baratas
Las bandas de resistencia son baratas y se pueden comprar por menos de $10 dólares. Incluso puede encontrar kits más extensos que podrían incluir DVDs y otros equipos de ejercicios por menos de $40 dólares.
2. Adaptables para Múltiples Niveles de Ejercicios
Ya sea que sea un principiante o experto, las bandas de resistencia son para usted. Vienen con una variedad de resistencia, incluyendo bandas ligeras, medianas y resistentes y puede ajustar la intensidad de sus ejercicios de resistencia al darle más o menos flacidez. Incluso puede utilizar múltiples bandas al mismo tiempo para aumentar el desafío.
3. Ideales para Entrenamientos Monótonos
A menudo puede utilizar movimiento de entrenamiento con las bandas de resistencia, lo que significa que no tiene que aprender una nueva y complicada rutina. Por ejemplo, las bandas de resistencia pueden reemplazar las mancuernas que utiliza para hacer brazo o puede aumentar la intensidad de sus lagartijas.
4. Ejercicios de Todo el Cuerpo
Las bandas de resistencia pueden ser utilizadas para un entrenamiento completo de todo el cuerpo que desafíe casi a cualquier grupo muscular importante de su cuerpo.
5. Fácil de Almacenar
Las bandas de resistencia casi no requieren espacio para almacenarse, lo que significa que puede utilizarlas en casa incluso si tiene poco espacio para almacenamiento. Cuando termina de hacer su entrenamiento, simplemente metales en un cajón hasta que las utilice en la siguiente sesión.
6. Ideales para Viajar
Las bandas de resistencia son ligeras y fácilmente portables. Incluso las puede meter en su maletín cuando viaja y utilizarlaspara hacer sus ejercicios en el hotel.
7. Proporcionan Variedad
Sus músculos rápidamente se adaptan rápidamente a sus ejercicios que hace rutinariamente, razón por la cual agregar variedad a su entrenamiento es la clave para desafiar sus músculos. Las bandas de resistencia pueden utilizarse alternativamente con mancuernas, máquinas para darle una variedad.
8. Fáciles de Si Entrena Solo
Levantar mancuernas pesadas no es una buena idea sin la ayuda de un amigo, pero las bandas de resistencia las puede utilizar sin ninguna ayuda. Son ideales para cualquier momento, en la casa o en cualquier lugar
9. Pueden Combinarse con Otras Herramientas
Las bandas de resistencia son muy versátiles que incluso las puede utilizar juntos con las pesas, lo que le permite cosechar los beneficios de dos tipos de ejercicio al mismo tiempo.
10. Ideales para un Entrenamiento Efectivo
Las bandas de resistencia son increíblemente simples, pero también son extremadamente eficaces para ejercitar sus músculos
Ejercicios con la Banda de Resistencia que Puede Intentar Hacer
Video disponible solo en inglés
En el vídeo de arriba, la entrenadora personal de Mercola.com Jill Rodríguez muestra una variedad de ejercicios con la banda de resistencia que usted puede incorporar fácilmente en sus entrenamientos. A continuación, también le presento más instrucciones sobre algunos de los ejercicios más populares con la banda de resistencia, como lo explico ResistanceBandsX.com:1
- Sentadillas: Mientras está de pie, con los pies abiertos al nivel de los hombros, agarre las manijas de las bandas con las dos manos y extiéndalas hasta el hombro. Haga una sentadilla completa, pero evite que sus manos se muevan. Haga esto poco a poco, después, de un paso atrás y repita la misma rutina.
- Remos Agachado: Coloque el pie izquierdo o derecho sobre la banda, mientras mantienen el otro en la parte posterior. Poco a poco dóblese hacia adelante hasta que esté en una posición de 45 grados. Poco a poco, jale la banda hasta el nivel de su cintura mientras mantienen firmes los codos. Continúe con el movimiento de remo mientras aprieta sus hombros. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro pie.
- Press de Pecho Horizontal: Mientras está acostado sobre la banda, tome ambos extremos de la banda. Levante lentamente la mano izquierda o derecha y luego bájela lentamente. Repita el mismo movimiento con la otra mano.
- Curl de Bíceps: Parece en la banda, sostenga ambos extremos con las manos. Lentamente doble sus manos hacia los hombros. Asegúrese de que ambos codos queden doblados hacia atrás. Mantenga la posición durante un par de minutos antes de regresar a su posición inicial y repita la misma rutina.
- Press de Pecho Vertical: Sobre una silla, sujétela a la silla, siéntese en la silla. Tome ambos extremos de la banda con las manos y luego extiéndala gradualmente con las dos manos. Regrese sus manos nuevamente a su posición inicial y repita el mismo procedimiento.
- Press Sobre la Cabeza: Párese sobre la banda con al nivel de los hombros. Sujete las manijas de la banda, colocando sus manos a la altura del hombro, con las palmas hacia adentro, haciendo que sus pulgares toquen sus hombros. Jale hacia arriba, girando las palmas hacia adelante mientras extiende completamente los brazos. Baja lentamente y repita.
- Extensión de Trícep Sobre la Cabeza: Siéntese en una silla o banco, colocando el centro de la banda por debajo de los glúteos. Sujetes la banda y jálela hacia arriba, doblando los codos para que sus manos estén detrás de su cuello. Con las palmas hacia arriba, jale hasta que extienda completamente la banda. Baja lentamente y repita.
¿Por Qué Es Importante el Entrenamiento de Fuerza?
Ya he explicado por qué las bandas de resistencia son ideales para prácticamente cualquier programa de entrenamiento de fuerza, pero tal vez se está preguntando por qué debe hacer entrenamiento de fuerza para empezar. El entrenamiento de fuerza mejorará su fortaleza muscular y ósea que puede ayudar a prevenir caídas y fracturas, pero también aumenta la producción de factores de crecimiento en su cuerpo, que son responsables del crecimiento, proliferación y diferenciación celular.
Algunos de estos factores de crecimiento también promueven el crecimiento, diferenciación y supervivencia de las neuronas, lo que ayuda a explicar la razón por la que ejercitar los músculos también beneficia a su cerebro.
Así que, mientras que el levantamiento de pesas, al igual que el entrenamiento de resistencia o fuerza, puede ser ideal para evitar la pérdida de la calidad y densidad ósea y puede ayudar a revertir el daño que ya está presente, curiosamente, el entrenamiento de fuerza también tiene efectos secundarios que benefician el cerebro, que puede ayudar a evitar la demencia relacionada con la edad.
Puede utilizar ya sea un equipo de gimnasio, bandas de resistencia, pesas o una combinación de todos en su entrenamiento. El equipo de gimnasio o bandas de resistencia pueden ser más segura si es un principiante, ya que las pesas requieren una mejor forma y control. Cualquiera que elija, le recomiendo que solicite la ayuda de un entrenador para que le explique la forma correcta de cada ejercicio con el fin de evitar lesiones.
Trate Hacer Movimientos Súper Lentos con su Entrenamiento de Banda de Resistencia
Por último, si desea llevar su entrenamiento de fuerza a otro nivel superior, intente el entrenamiento con pesas súper-lento, que en realidad produce muchos de los mismos beneficios de salud y fitness que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que es un aspecto clave de mi programa Peak Fitness.
Estas dos formas de ejercicio al principio podrían sonar como algo opuesto---súper-lento vs., alta intensidad--pero la combinación de ralentizar sus movimientos hasta cansarlos lo convierte en un ejercicio de alta intensidad que genera una cascada de adaptaciones metabólicas que mejoran su fuerza muscular y nivel de condición física.