5 Errores que Debe Evitar al Usar el Rodillo de Espuma

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Octubre 16, 2015 | 49,170 vistas

Historia en Breve

  • Los rodillos de espuma pueden ser utilizados para imitar los tratamientos de liberación miofascial, que le ayudan a reducir la inmovilidad muscular y el dolor
  • Algunos de los errores comunes incluyen utilizarlo directamente en el área con dolor, demasiado rápido, demasiado tiempo, mala postura y sobre la espalda baja

Por el Dr. Mercola

Los rodillos de espuma o foam rollers son económicos, fáciles de usar y necesitan poco espacio, así que no me sorprende que actualmente sean populares en los gimnasios, oficinas de los terapeutas físicos y en los gimnasios en casa. Además, son increíblemente efectivos para aliviar los "nudos" o para presionar los puntos detonantes de sus músculos.

Los terapeutas y atletas a menudo usan los rodillos de espuma para imitar los tratamientos de liberación miofascial, que generalmente se utilizan para reducir la inmovilidad y el dolor muscular.

Sus beneficios a menudo se comparan con los que brinda un masaje, debido a que, conforme lo hace rodar se descomponen los tejidos fibrosos y mejora la circulación, lo que ayuda a aliviar la tensión y el dolor. Como explica el American Council on Exercise (ACE):1

"Usar el rodillo de espuma también se conoce como liberación miofascial y está diseñado para aliviar los "nudos" que hay en los músculos. Podría compararse con la práctica del automasaje. Los términos técnicos para los 'nudos' son puntos gatillo o adhesiones miofasciales.

La fascia es una forma de tejido conector que envuelve y ata los músculos (mio). Las adhesiones miofasciales pueden desarrollarse debido al estrés, entrenamiento, uso excesivo, falta de uso, desequilibrio en el movimiento y lesiones.

Esencialmente son puntos de tensión constante y tratarlos puede tener un efecto positivo en sus entrenamientos. Ignorarlos puede ocasionar mayor disfunción y perpetuar el dolor u ocasionar lesiones".

5 Errores con el Rodillo de Espuma



Video disponible solo en inglés

La forma y la técnica son importantes al utilizar un rodillo de espuma, así como con otras técnicas de ejercicio. Muchas personas se esperan hasta tener un punto tenso en un músculo para utilizar el rodillo de espuma y luego, simplemente "ruedan" sobre él. Esto podría brindarle un poco de alivio, pero muy probablemente no le brindará todos los beneficios que el rodillo de espuma tiene para usted.

El video anterior, en el que vemos a una de las entrenadoras personales de Mercola.com, Jill Rodriguez, demuestra las técnicas adecuadas para realizar los ejercicios con el rodillo de espuma. El Huffington Post también compartió cinco errores muy comunes:2

1. Rodar Directamente Donde Siente Dolor

Las áreas dolorosas pueden deberse a que hay desequilibrios de la tensión en el cuerpo. Además, rodar sobre un área dolorosa e inflamada podría aumentar la hinchazón e inhibir la sanación. A menudo, lo mejor es primero rodar a sólo algunas pulgadas de distancia de un área altamente sensible y luego con un movimiento largo y amplio, cubrir el área entera.

En el caso del síndrome de la cintilla iliotibial (CIT), un tipo de lesión de la rodilla para la cual a menudo se receta el rodillo de espuma, lo mejor es rodar sobre los músculos unidos a la cintilla (el músculo glúteo mayor en el trasero y el músculo tensor de la fascia lata en la cadera) en vez de sobre la cintilla iliotibial misma.

2. Rodar Demasiado Rápido

Evite rodar demasiado rápido; hay que hacer los movimientos sobre el rodillo de espuma de manera lenta y concentrada. Si rueda demasiado rápido, los músculos no tendrán tiempo de adaptarse a él ni de controlar la compresión, y no eliminará las adhesiones.

3. Pasar Demasiado Tiempo Sobre los Nudos

Utilizar el rodillo de espuma para aliviar los nudos está bien, pero si pasa cinco o 10 minutos en el mismo lugar, podría ocasionar daños al tejido y a los nervios. Esto es verdad especialmente si también intenta poner todo su peso sobre el nudo.

Idealmente, debería pasar tan sólo 20 segundos aproximadamente sobre cada punto sensible, mientras que controla la presión. Al utilizar el rodillo de espuma debería aplicar suficiente presión para que sienta que parte de la tensión se libera, ya sea con presión constante o en pequeños movimientos de vaivén. Se espera una leve sensación de incomodidad, pero no debería doler.

4. Usar una Mala Postura

Utilizar adecuadamente el rodillo de espuma requiere que coloque su cuerpo en varias posiciones, lo que necesita fuerza. Si lo hace de forma incorrecta o con una mala postura, podría exacerbar las desviaciones de la postura existentes y ocasionar lesiones.

La mejor forma de asegurarse de que tiene la postura correcta es hacerlo con un entrenador personal experimentado. Si esto no es posible, considere grabarse en video mientras usa el rodillo de espuma y luego compare su forma con la forma correcta (por ejemplo, con el video anterior de Jill Rodriguez). De esta manera, podría distinguir los problemas y corregir su postura.

5. Usar un Foam Roller en la Espalda Baja

Esto es contraproducente debido a que rodar con su espalda baja ocasionará que los músculos de su espina dorsal se contraigan para protegerla. De acuerdo con la entrenadora personal con certificación NASM, Monica Vazquez, para liberar la tensión de su espalda baja, intente rodar sobre los músculos que están unidos a ella, como el músculo piriforme (localizado dentro de los glúteos), los flexores de cadera y el recto femoral (un músculo principal de los cuádriceps).

Está bien si trata la parte superior de la espalda con un rodillo de espuma, debido a que las escápulas y los músculos protegen la espina dorsal, pero deténgase al llegar al final de la caja torácica.

¿Qué Duele? 8 Usos para el Rodillo de Espuma

Si está utilizando el rodillo de espuma por primera vez, comience gradualmente, con poca presión y en sesiones cortas. Con el tiempo puede progresar hasta una presión más intensa. Mientras que el rodillo de espuma puede utilizarse antes y después de hacer ejercicio, las sesiones previas deberían enfocarse en las áreas problemáticas. Las sesiones posteriores pueden enfocarse en todos los grupos de músculos que se trabajaron ese día.

El rodillo de espuma también puede ser útil para los dolores y malestares específicos. Los siguientes son ocho dolores comunes con los que el rodillo de espuma podría ayudar, los cuales fueron recopilados por Men´s Health:3

  1. Dolor de Espalda Baja
  2. Como mencioné, no debería rodar directamente sobre su espalda baja. En cambio, intente rodar sobre su cadera (si está rígida, ocasiona que se incline con la cintura, lo que pone presión en la espalda baja).

    "Comience sentado en el rodillo de espuma, con las plantas de los pies firmes sobre el suelo, las rodillas dobladas y las manos en el piso detrás de usted. Cruce la pierna derecha por encima de la izquierda, en forma de 4. Rote la cadera hacia la derecha, hasta que encuentre un punto en la cadera o glúteo que se sienta tenso…Mueva la cadera hacia adelante y hacia atrás para masajear las áreas tensas. Repita del lado izquierdo".

  3. Dolor en la parte Alta de la Espalda
  4. Rodar sobre los músculos tensos en la parta alta de su espalda podría ayudar a aliviar el dolor y la rigidez.

    "Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque el rodillo de espuma detrás de usted, perpendicular a su torso. Descanse sobre él. Ajústelo de tal manera que el rodillo esté colocado uniformemente entre sus omóplatos... Levante su trasero de tal forma que su peso esté apoyado en sus pies y en el rodillo de espuma. Toque sus codos entre sí [frente a su cara]. Mueva la cadera de arriba abajo para rodar sobre la parte alta de su espalda".

  5. Dolor de Talón
  6. El dolor de talones, especialmente en los primeros pasos de la mañana, es a menudo fascitis plantar, una inflamación de la fascia plantar que corre por debajo del pie.

    "Parado sobre el pie izquierdo, coloque una pelota de lacrosse o de golf debajo del pie derecho. Cambie su peso para poner un poco de presión sobre la pelota, pero mantenga la mayor parte de éste sobre el pie izquierdo…Ruede el pie hacia arriba y abajo, desde los dedos hasta el talón. Mueva el pie ligeramente hacia adentro o afuera conforme rueda, y asegúrese de pasar por cada pulgada del éste. Repita con el otro pie".

  7. Dolor de Hombros (Parte posterior)
  8. El área de la parte de atrás de la articulación del hombro a menudo se ignora, lo que ocasiona desequilibrios en la fuerza y dolor.

    "Descanse bocarriba sobre el suelo con el rodillo de espuma en la parte media de la espalda. Debe estar paralelo al cuerpo. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha y coloque el pie izquierdo sobre el suelo, gire el torso 45 grados hacia la derecha…Utilice su pie izquierdo para empujar su cuerpo hacia atrás y hacia delante, con lo que el rodillo de espuma rodará sobre su costado...Deténgase cuando el rodillo llegue a la parte trasera del hombro. Con el codo doblado 90 grados, mueva el brazo para ayudar a trabajar sobre cualquier nudo que sienta. Repita con el otro lado".

  9. Dolor de Hombros (Parte Frontal)
  10. Usar el rodillo de espuma sobre los músculos frontales del hombro podría ayudar a prevenir las lesiones y el dolor.

    "Comience descansando sobre su panza, con el brazo derecho en posición de poste de meta. Coloque el rodillo de espuma en el suelo entre su pecho y hombro. Coloque el rodillo en un ángulo de 45 grados, para que cruce su cuerpo cono una X...Extienda el brazo derecho hacia adelante, como Superman. Luego, jale su codo hacia abajo, en dirección de su caja torácica. Repita el movimiento para trabajar sobre cualquier nudo. Repita del lado izquierdo".

  11. Dolor de la Espinilla
  12. El dolor de espinillas, común en los corredores y saltadores, a menudo es causado por la inflamación de la cubierta alrededor del hueso de la tibia. Usar el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la inflamación (pero no haga este ejercicio si su dolor se debe a las fracturas por estrés).

    "Comience sobre las manos y rodillas con el rodillo de espuma en el suelo debajo de su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su cara y coloque la espinilla derecha sobre el rodillo de espuma…Use la pierna derecha para controlar la presión y ruede a lo largo de la espinilla. Cuando encuentre un punto tenso, deténgase y flexione y extienda el tobillo".

  13. Dolor de Tendón de Aquiles
  14. El dolor en la parte baja de la pantorrilla puede deberse a la movilidad limitada del tobillo. El rodillo de espuma le puede ayudar a superar las restricciones de su pantorrilla.

    "Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas. Coloque el rodillo de espuma debajo de la curvatura de su pantorrilla derecha. Cruce el tobillo izquierdo sobre el derecho…Ruede a lo largo de su pantorrilla derecha. Gire el pie hacia adentro y afuera para presionar la pantorrilla desde todos los ángulos. Si encuentra un nudo, deténgase y flexione y extienda el pie, para masajear el punto sensible contra el roller".

  15. Dolor de Rodilla
  16. Si tiene dolor de rodilla debido a la cintilla iliotibial (CIT), el tendón que corre por la parte exterior del muslo, probablemente el rodillo de espuma no sea de utilidad (es demasiado grueso, como el cuero). Rodar por dentro del muslo es una opción mucho mejor, que podría ayudar a reducir la inflamación en los músculos que estiran la articulación de la rodilla.

    "Descanse bocabajo, mueva la pierna derecha hacia el costado y rótela, para que la cara interna del muslo esté contra el suelo. Coloque el rodillo de espuma en la parte interior del muslo, de forma perpendicular a su pierna. Fije sus antebrazos al suelo, en posición de plancha…Use los brazos para mover el rodillo de arriba hacia abajo a lo largo del muslo".

Utilizar el Rodillo de Espuma Brinda Beneficios Científicamente Comprobados

Si nunca ha utilizado un rodillo de espuma, podría estar escéptico acerca de estos beneficios. Pero, algunas veces, las actividades más simples brindan los beneficios de fitness más profundos (como las lagartijas y las sentadillas) y el rodillo de espuma ciertamente lo ha demostrado. Los rodillos de espuma brindan beneficios científicamente comprobados, como:

  • Un estudio encontró que usar un rodillo de espuma en el tendón de la corva podría aumentar estadísticamente el rango de movimiento de forma significativa en tan sólo 10 segundos4
  • Otro estudio encontró que usar un rodillo de espuma reduce la rigidez arterial, lo que podría indicar mejor flexibilidad y mejora la función vascular endotelial5
  • Las mujeres mayores que han utilizado el rodillo de espuma para el entrenamiento de equilibrio, mostraron mejoras en su equilibrio dinámico, tan sólo después de cinco semanas6

Para Obtener Mejores Resultados, Utilice Diariamente el Rodillo de Espuma

Recuerde que no necesita esperar hasta que aparezca un punto doloroso, para sacar el rodillo de espuma. Puede usarlo diariamente (incluso aunque sea durante algunos minutos) para ayudar a prevenir los puntos problemáticos en los músculos.

Al usar el rodillo de espuma, debería sentir una ligera molestia, pero no debería doler. Si usa demasiada presión, podría ocasionar que sus músculos se tensen, en vez de relajarse. Así que comience gradualmente y de forma ligera, e incremente lentamente la presión hasta que experimente un nivel tolerable de incomodidad. Si no está seguro sobre por dónde empezar, use este consejo simple de ACE para identificar los puntos gatillo con los cuales iniciar:7

"Al iniciar, durante un par de entrenamientos haga una lista de las áreas que necesitan más cuidado. Una gran forma de identificar sus necesidades es comparar el lado izquierdo con el derecho. La mayoría de los músculos sobre los que rodará serán las extremidades y puede calificar la cantidad de sensibilidad en una escala del 1 al 10, de cada lado. Es muy común que un lado esté más sensible que el otro.

El lado más sensible merece más atención y debería ser su prioridad. Pero siga comparando ambos lados. Si lo hace bien y consistentemente, la sensibilidad debería disminuir y las diferencias entre los lados se equilibrarán".

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 ACE Fitness October 3, 2013
  • 2 Huffington Post March 18, 2014
  • 3 Men’s Health June 19, 2014
  • 4 Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun;8(3):228-36.
  • 5 J Strength Cond Res. 2013 Apr 9.
  • 6 J Geriatr Phys Ther. 2005;28(1):4-8, 27.
  • 7 ACE Fitness October 3, 2013