Los 5 Mejores Ejercicios para unos Glúteos Más Firmes

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Marzo 04, 2016 | 78,675 vistas

Historia en Breve

  • Las sentadillas, sentadillas búlgaras con split, levantamiento de cadera Cook, hiperextensión inversa y “ranas” son los cinco mejores ejercicios para los glúteos
  • Muchos de los mejores ejercicios para los glúteos se pueden realizar en la comodidad de su propio hogar – sin la necesidad de un gimnasio ni equipo voluminoso
  • Los glúteos más fuertes no solo tienen que ver con la estética; si no que ayudan a soportar la espalda y brindan fuerza funcional

Por el Dr. Mercola

El aumento de los glúteos es una de las áreas de la cirugía plástica de más rápido crecimiento. Dicho procedimiento aumentó el 86 % de 2013 a 2015.1 Pero, ya sea que esté buscando tener un trasero más redondo, firme o curveado, puede lograr muchos de estos codiciados efectos con el ejercicio.

La entrenadora personal del Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) Keli Roberts dijo para ACE Fitness Matters:2

"No quieren que esté plano o flácido ahí atrás… Las personas buscan esa linda forma curveada en sus glúteos – y para eso se necesita músculo".

Afortunadamente, muchos de los mejores ejercicios para los glúteos se pueden realizar en la comodidad de su propio hogar – sin la necesidad de un gimnasio ni equipo voluminoso.

Circuito de 5 Ejercicios para Un Trasero Más Firme

La entrenadora personal Lindsay Laidlaw, Entrenadora Personal Certificada que vive en Manhattan, compiló para Epoch Times el siguiente circuito para el trasero.3 Termine todas las repeticiones del primer ejercicio, luego comience el siguiente y continúe hasta terminar los cinco.

Al terminar, descanse durante un minuto y vuelva a comenzar el circuito. Los cinco ejercicios deberían tener 30 repeticiones cada uno y el circuito entero debería repetirse cinco veces seguidas (con periodos de descanso de un minuto entre cada serie de cinco ejercicios).

1. Sentadillas (30 repeticiones)

Las sentadillas promueven el desarrollo de músculos en todo el cuerpo, al catalizar el ambiente anabólico, el cual prepara a los músculos para el crecimiento.

Una sentadilla básica se realiza de la forma siguiente:

  1. Haga un calentamiento.
  2. Párese con los pies a una distancia ligeramente mayor a la de sus hombros.
  3. Mantenga la espalda en posición neutral y mantenga las rodillas centradas encima de sus pies.
  4. Lentamente doble las rodillas, cadera y tobillos y baje hasta que llegue a un ángulo de 90 grados.
  5. Regrese a la posición inicial – repita de 15 a 20 veces, en 2 o 3 series, para principiantes (haga esto dos o tres veces a la semana).
  6. Inhale conforme desciende, exhale conforme regresa a la posición inicial.

2. Sentadilla Búlgara con Split (15 repeticiones con cada pierna)


Tome una silla o colóquese frente a un sillón que tenga una altura entre la mitad de su pantorrilla y su rodilla.

  • "Coloque su pie izquierdo sobre la superficie elevada y de un salto con el pie derecho hacia adelante lo suficientemente lejos, aproximadamente dos pies, para que al hacer el movimiento hacia abajo la rodilla delantera se doble a 90 grados y no sobrepase los dedos de su pie.
  • Una vez que se haya colocado y se sienta estable, baje su cuerpo doblando ambas rodillas hasta que su fémur esté paralelo al suelo".

3. Levantamiento de cadera Cook (15 repeticiones de cada lado)

Llamado por el terapeuta físico Gray Cook, este ejercicio trabaja sus glúteos mientras que también se enfoca en los músculos flexores tensos, lo que podría causar dolor en la espalda baja.

  • "Comience al recostarse bocarriba sobre el suelo o un tapete. Doble ambas rodillas para que sus pies estén sobre el suelo aproximadamente a 12 pulgadas de su cadera.
  • Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho y sujete ambas manos alrededor de la pierna elevada, justo debajo de la rótula, por encima de la espinilla.
  • Luego, manteniendo la tensión en los brazos y la espalda, empuje con el talón derecho aun en el suelo y suba la cadera en dirección al techo.
  • Haga una breve pausa al llegar a lo alto del movimiento, antes de bajar de nuevo de forma controlada.
  • Debería sentir fatiga, no solo en los glúteos, sino también en la espalda, brazos y abdomen".

4. Hiperextensión Inversa (30 repeticiones)


Este ejercicio trabaja los músculos superiores de sus glúteos, los cuales, según Laidlaw, "harán que los bolsillos traseros de sus pantalones le queden un poco más arriba y más ajustados".

  • "Recuéstese con la pelvis sobre una pelota o bocabajo sobre el suelo o un tapete.
  • Con las dos piernas derechas y la espina neutral, use los músculos de los glúteos para elevar ambas piernas suavemente del suelo y hacia el techo.
  • Vuélvalas a bajar gentilmente hacia el suelo".

5. Ranas (30 repeticiones)

Este ejercicio se realiza en el suelo o sobre un tapete; sirve para los glúteos y los músculos isquiotibiales.

  • "Recuéstese bocabajo y doble ambas piernas a 90 grados.
  • Mantenga las rodillas separadas a la distancia de su cadera y apriete los talones uno contra el otro. Esto activará más fibras musculares del complejo de la cadera, especialmente en el interior de los muslos.
  • Manteniendo la presión entre los talones y la espina neutral, presione las plantas de sus pies planas hacia el techo.
  • Haga una pausa breve y apriete los glúteos antes de bajar a la posición inicial".

Un Entrenamiento Poderoso de 15 Minutos para su Trasero

Las sentadillas han sido consideradas durante mucho tiempo el mejor ejercicio para desarrollar el trasero y ciertamente son uno de los mejores. Pero no son el único. Para las personas con ciertos problemas de espalda o articulaciones, podría ser difícil lograr las sentadillas, así que sería lógico tener una variedad de ejercicios para trabajar los glúteos.

Además, es mucho más interesante que solo hacer sentadillas. En un estudio comisionado por ACE y dirigido por el Dr. John Porcari y el Maestro Blake Ristvedt de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, se descubrió que hay varios ejercicios que funcionan tan bien como las sentadillas para entrenar los glúteos.4 Entre estos encontramos:

  • Desplantes
  • Ejercicios con step
  • Extensiones de cadera en cuadrúpeda
  • Extensiones de cadera con polea

Ristvedt dijo para ACE Fitness Matters:5

"No solo tiene que hacer sentadillas, sentadillas, sentadillas…

Claro, las sentadillas tradicionales son obviamente un ejercicio excelente para los glúteos, pero algunas personas están limitadas [debido a] varios problemas diferentes de las articulaciones u otras razones, y usted puede sustituir estos otros ejercicios y de todas formas obtener un entrenamiento igual de bueno para sus glúteos".

Un entrenamiento de 15 minutos involucra algunos de los siguientes ejercicios levantadores de glúteos. Fue diseñado por la instructora principal ACE Keli Roberts, quien afirmó que ofrece mucho más que solo un trasero más firme6

"Es realmente importante tener glúteos fuertes, pero no es solo desde el punto de vista de la vanidad… Si tiene un trasero fuerte, también tendrá una espalda fuerte. Los glúteos y la espalda van juntos, así que tendrá un buen efecto remanente en los músculos de la espalda. Y esa es realmente una fuerza funcional útil".

Para realizar este entrenamiento necesitará un par de mancuernas y una banca o pared baja. Haga una serie de cada ejercicio (puede repetir el circuito entero dos o más veces, si lo desea). Caliente con una serie de 15 sentadillas y luego continúe como se indica a continuación:7

Estocadas Hacia Adelante

"Sostenga una mancuerna en cada mano estando de pie con buena postura. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo la cabeza erguida y la espina neutral. Lleve la rodilla izquierda hacia el suelo al doblar ambas rodillas, asegurándose de mantener abajo el talón delantero y la rodilla directamente por encima del centro del pie.

Empuje hacia abajo y adelante con el talón y regrese a la posición inicial. Repita del otro lado y alterne con ocho a 12 repeticiones por lado".

Cuadrúpedos y Step-Up (Superserie)

"Comience en poción como si fuera a caminar como un mono: Sobre sus manos y rodillas, contraiga ligeramente su abdomen para estabilizar su torso y espina dorsal. Levante una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Levante la pierna hasta que la planta del pie apunte hacia el techo y la pierna esté alineada con el cuerpo.

Repita del mismo lado de ocho a 12 veces. Si está afuera, puede hacer este ejercicio hincado sobre una banca de un parque, luego use la banca como si fuera a subir escalones.

Luego, haga el ejercicio con step: Póngase de pie con una buena postura detrás de un step o caja alta [aproximadamente 15 pulgadas de altura], mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Coloque su pie izquierdo arriba y transfiera su peso hacia esa pierna.

Empuje hacia abajo con el pie izquierdo (especialmente con el talón) y enderece la pierna para subir a la caja. Use solo la pierna izquierda; mantenga pasiva la pierna derecha, especialmente conforme comienza el ejercicio con step. Repita de ocho a 12 veces del mismo lado, luego cambie a la otra pierna y comience con el ejercicio cuadrúpedo del otro lado".

Sentadilla de una Sola Pierna

"Póngase de pie sobre una caja o banca con el peso sobre la pierna izquierda y la pierna derecha colgando de un lado. Doble la pierna con el peso y baje, mientras empuja hacia atrás la cadera. Empuje con el talón para subir. Repita de ocho a 12 veces y cambie de lado. Si está haciendo ejercicio fuera, puede usar una banca de un parque o una pared baja".

Obtenga Muchas Recompensas al Hacer Ejercicio con su Peso Corporal

Los ejercicios descritos anteriormente para los glúteos son ejemplos de ejercicios con el peso corporal, los cuales son excelentes, pues puede hacerlos donde sea, en el momento que quiera, a su propio ritmo y nivel, solo o con un amigo. No le cuestan ni un centavo, pues su propio cuerpo le brinda toda la resistencia que necesita para desafiar a sus músculos.

No se necesita equipo ni gimnasio, sin embargo, al hacer una variedad de ejercicios con el peso corporal, es posible entrenar todos los músculos de su cuerpo, mientras que también obtiene beneficios cardiovasculares. Una de las mejores partes de los ejercicios con el peso corporal es su versatilidad.

Hay un ejercicio adecuado para los principiantes y para los expertos, y a menudo el mismo ejercicio es adecuado para varios niveles de dificultad, con pequeños cambios en la técnica.

En el video anterior, Jill Rodriguez, una de las entrenadoras personales en Mercola.com, demuestra ejercicios básicos con el peso corporal y como añadirles dificultad, si tiene la capacidad.

Los ejercicios anteriores se enfocan en la parte baja de su cuerpo, pero también puede utilizar ejercicios de peso corporal para un entrenamiento de cuerpo completo. Los ejercicios con el peso corporal le ayudarán a desarrollar su fuerza y salud cardiovascular, mientras que mejoran su equilibrio, los músculos del torso y su flexibilidad.

Además, aparte de las mejoras a su estado físico, los ejercicios con el peso corporal le brindan otras sorpresas:

  • La grasa se quema rápidamente. Si desea eliminar algunas libras, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle de forma sencilla, al integrar algunos Burpees. El aumento metabólico que ocasionan le ayudará a derretir esas libras.8
  • Es conveniente. Muchas veces, la razón por la que las personas no hacen ejercicio es simplemente porque es inconveniente. Tiene que ir a un gimnasio, salir cuando está lloviendo o quedarse en casa cuando la temperatura está muy agradable.
  • Con el ejercicio con el peso corporal no necesita llevar ningún equipo afuera e instalarse. No necesita ajustar el ejercicio a un horario particular. Solo lo hace cuando es conveniente y está bien con su horario.

  • Es barato. No se necesita ningún equipo. Su propio cuerpo es todo el equipo que necesita.
  • ¡Es divertido! No se aburre, porque puede variar su entrenamiento. Hay cientos, si no miles, de variaciones que puede probar.
  • Es gratificante. Verá y sentirá los resultados rápidamente. Su mente será más aguda. Se sentirá mejor. Si tiene sobrepeso, probablemente comience a perderlo rápidamente. Se verá mejor y aumentarán sus niveles de energía.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1  Live Science March 7, 2015
  • 2, 5, 6, 7 ACE Fitness Matters January/February 2006
  • 3 Epoch Times February 13, 2016
  • 4 ACE Fitness February 8, 2005
  • 8 Australian Family Physician December 2012, Volume 41, No. 12, Pages 960-962