Aumente su Movimiento Diario para Evitar el Encogimiento Cerebral Relacionado con la Edad

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Marzo 18, 2016 | 55,550 vistas

Historia en Breve

  • El ejercicio físico disminuye el riesgo de encogimiento cerebral relacionado con la edad y aumenta las capacidades cognitivas, al promover la neurogénesis – la facilidad de adaptarse y generar nuevas neuronas
  • La forma física inadecuada se correlaciona, con el tiempo, a un menor volumen cerebral
  • Cualquier movimiento que fortalezca los músculos de sus piernas, como caminar, las extensiones de pierna y las sentadillas, ayudan a proteger al cerebro contra el deterioro cognitivo y la pérdida de la memoria

Por el Dr. Mercola

Durante muchos años, los científicos han relacionado el ejercicio físico con la salud cerebral.

De hecho, hay evidencias convincentes de que el ejercicio físico ayuda a desarrollar un cerebro que, no solo contrarresta el encogimiento, sino que aumenta las capacidades cognitivas1 al promover la neurogénesis, es decir, la capacidad de su cerebro para adaptarse y generar nuevas neuronas.

En esencia, la actividad física produce cambios bioquímicos que fortalecen y renuevan, no solo su cuerpo, sino también su cerebro – particularmente las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Lo contrario también es real. Los investigadores han encontrado que un estilo de vida sedentario se correlaciona con el encogimiento cerebral, lo cual aumenta su riesgo de perder la memoria y desarrollar otros problemas cognitivos.

Como reportó recientemente Newsweek:2

“Un nuevo estudio,3 publicado… en Neurology, relaciona los niveles bajos de actividad física en la mediana edad a un menor volumen de tejido cerebral dos décadas más tarde. Estos descubrimientos comprueban el papel que la actividad física juega en la protección cerebral mientras envejecemos.

‘El volumen cerebral es un marcador del envejecimiento del cerebro… y esta atrofia está relacionada al deterioro cognitivo y a un mayor riesgo de demencia’, dice la autora principal, Nicole Spartano…

‘Así que es importante para determinar los factores – especialmente los que se pueden modificar, como la forma física – que contribuyen al envejecimiento cerebral’”.

La Forma Física Inadecuada se Correlaciona a un Menor Volumen Cerebral

El ejercicio ayuda a proteger y mejorar su función cerebral al potenciar y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro; incrementar la producción de los compuestos que protegen a los nervios; mejorar el desarrollo y la sobrevivencia de las neuronas; y reducir las placas dañinas en el cerebro.

Con el tiempo, los efectos acumulativos ayudan a disminuir el índice según el cual envejece el cerebro.

En este estudio4,5 se analizó la información de más de 1580 participantes del Estudio del Corazón de Framingham. Al comienzo, ninguna persona padecía demencia ni enfermedades cardiacas. Cada persona se sometió a una prueba en la caminadora, la cual se duplicó 20 años después. También se realizó una resonancia magnética durante el seguimiento.

Se midió la capacidad de los participantes para hacer ejercicio según el tiempo que podían correr en la caminadora sin llegar a un índice cardiaco específico. Al final, los niveles más bajos de forma física se correlacionaron a un menor volumen cerebral. Como se afirma en el artículo mencionado:

“Por cada ocho unidades menos que obtuvo una persona en la prueba de la caminadora, fue menor el volumen de su cerebro dos décadas más tarde. Un intervalo de ocho unidades representó un encogimiento del volumen cerebral que era equivalente a un año de envejecimiento.

El investigador también observó que los participantes que tenían un índice cardiaco y presión sanguínea especialmente altos durante el ejercicio más vigoroso, tuvieron un volumen cerebral notablemente menor dos décadas más tarde”.

El Ejercicio Estimula el Crecimiento y la Regeneración Cerebral

Como mencioné anteriormente, su cerebro es capaz de rejuvenecer y regenerarse a sí mismo durante su vida. Esta información es completamente contraria a lo que se sabía en la década de los 70, cuando yo estaba en la escuela de medicina.

En ese momento, se creía que una vez que las neuronas morían, no se podía hacer nada al respecto. Por lo tanto, se consideraba al deterioro y a la disminución progresiva de la memoria como una parte casi inevitable del envejecimiento. Actualmente, sabemos que no hay nada “inevitable” acerca del deterioro cognitivo relacionado con la edad, en lo absoluto.

En su libro “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”, el psiquiatra Dr. John J. Ratey habla sobre las evidencias que muestran que el ejercicio produce grandes ganancias cognitivas y ayuda a combatir la demencia.

Las investigaciones6 también han demostrado que aquellas personas que hacen ejercicio mantienen un mayor volumen de materia gris, específicamente en la región del hipocampo; un área del cerebro que está relacionada con la memoria.

El ejercicio también ayuda a conservar la materia gris y blanca de su corteza frontal, temporal y parietal, lo cual también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo7,8 Quizá lo más emocionante de todo sea que el encogimiento cerebral puede reprimirse incluso si comienza a hacer ejercicio a una edad avanzada.

Por ejemplo, un estudio observacional9 que monitoreó a más de 600 personas mayores, a partir de 70 años, encontró que aquellas que realizaban más ejercicio físico mostraban menor encogimiento cerebral durante un periodo de seguimiento de tres años.

Para la Salud Óptima, Integre Más Movimiento Intermitente a su Día

El ochenta por ciento de las personas en Estados Unidos no logran la cantidad recomendada de ejercicio, que es de 2.5 horas de actividad moderada a intensa o 1.25 horas de actividad de intensidad vigorosa a la semana, en conjunto con entrenamientos de fuerza dos veces a la semana. Estas son las recomendaciones “oficiales” del gobierno de Estados Unidos sobre el ejercicio.

Si entra en esta categoría, anímese, porque hay evidencias convincentes que sugieren que el movimiento intermitente podría ser aún más importante que un programa regular de ejercicio. Incluso si es un atleta en forma que hace ejercicio regularmente, aun así, podría poner en peligro su salud al pasar demasiado tiempo sentado.

Las investigaciones han demostrado que seis horas de estar sentado sin interrupción contrarrestan los beneficios positivos a la salud de una hora de ejercicio, así que la base para la buena salud es el movimiento relativamente constante o regular.

Con esta base puede desarrollar su forma física cada vez más, al integrar algunas sesiones de ejercicio a la semana. Para obtener los máximos beneficios con una inversión mínima de tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un complemento ideal que realizar dos o tres veces a la semana.

Estar de Pie y Caminar – Dos Componentes Clave para el Movimiento Intermitente

Puede ver el movimiento intermitente como una fórmula de dos partes, que involucra:

  • Evitar todo lo posible estar sentado durante el día. Tan solo ponerse de pie produce efectos biológicos benéficos, como mejor flujo sanguíneo, los cuales son tan importantes para su cerebro, como para el resto de su cuerpo.
  • Si trabaja en una oficina, considere invertir en un escritorio para trabajar de pie. Idealmente, los empleadores deberían brindar la opción de usar un escritorio para trabajar de pie, para mejorar la salud de sus empleados, que es lo que yo hice en mi oficina en Chicago. También uso un escritorio para trabajar de pie en la oficina de mi hogar.

  • Caminar más, idealmente entre 7000 y 10 000 pasos o cerca de una hora al día. Un fitness tracker puede ser una gran herramienta que le ayudará a alcanzar su objetivo diariamente y cada paso cuenta.
  • Hay muchas formas creativas de caminar más cada día, desde estacionar su auto más lejos de la puerta de entrada a su oficina; subir las escaleras en vez de usar el elevador; llevar a cabo juntas durante una sesión de caminata; o caminar en vez de conducir al salir a comer.

Caminar le Ayuda a Proteger su Capacidad de Pensar y Aprender

Un estudio reciente que respalda estas recomendaciones mostró que cuando trabaja los músculos de sus piernas, se beneficia su función cognitiva. De acuerdo con los autores, caminar más podría simplemente ayudarle a mantener la función cerebral hasta una edad muy avanzada.

Este estudio10,11,12,13 monitoreó durante una década a 324 gemelas, entre los 43 y los 73 años de edad. Al inicio y al final del estudio se realizó una prueba de la función cognitiva, como del aprendizaje y la memoria.

Curiosamente, como reportó MedicineNet.com:14

“Los investigadores encontraron que la fuerza de las piernas fue el mejor pronosticador de la salud cerebral que cualquier otro factor del estilo de vida que se hubiera observado en el estudio.

Generalmente, la gemela con la mayor fuerza en las piernas al inicio del estudio mantuvo mejor sus capacidades mentales y tuvo menos cambios cerebrales relacionados con la edad que la gemela con las piernas más débiles…

‘Es emocionante ver tales diferencias en la cognición [el pensamiento] y en la estructura cerebral en gemelas idénticas, quienes tenían diferente cantidad de fuerza en las piernas 10 años antes’, añadió la Dra. [Claire Stevens, autora principal]. ‘Sugiere que cambios simples en el estilo de vida para mejorar nuestra actividad física podrían ayudarnos a mantenernos saludables de forma mental y física’”.

Se dice que el estudio realizado en gemelas fue el primero que mostró una relación específica entre la fuerza en las piernas y la cognición en las personas normales y saludables, y es una gran noticia, ya que los músculos de las piernas están entre los más grandes del cuerpo y pueden trabajarse fácilmente, ya sea al hacer ejercicios sentado o al estar de pie y caminar.

Las Extensiones de Pierna con Peso Estimulan la Memoria

En 2014, se publicó otro estudio15 que relaciona la fuerza de las piernas con las ganancias cognitivas. En este experimento, se asignaron al azar 46 voluntarios a uno de dos grupos – uno activo y uno pasivo. Inicialmente, todos los participantes vieron una serie de 90 imágenes. Después, se les pidió que recordaran la mayor cantidad de imágenes que pudieran.

Luego, se le dijo al grupo activo que hiciera 50 extensiones de pierna, haciendo el esfuerzo máximo individual, con un aparato de ejercicio de resistencia. A los participantes pasivos se les pidió que dejaran que el aparato moviera su pierna, sin realizar ningún esfuerzo.

Dos días después, los participantes regresaron al laboratorio, donde les mostraron una serie de 180 imágenes – las 90 fotos originales, más 90 nuevas. Curiosamente, incluso a pesar de que habían pasado dos días desde que hicieron las extensiones de pierna, aquellas personas en el grupo activo mejoraron notablemente su evocación de las imágenes.

El grupo pasivo de control recordó cerca del 50 % de las fotos originales, mientras que el grupo activo recordó aproximadamente el 60 % de las imágenes que se les habían mostrado anteriormente.

Como reportó Epoch Times:16

“Nuestro estudio indica que las personas no tienen que dedicar grandes cantidades de tiempo para estimular su cerebro’, dice Lisa Weinberg… quien dirigió el proyecto. A pesar de que el estudio utilizó ejercicios con pesas… las actividades de resistencia, como las sentadillas o doblarse probablemente generen los mismos resultados.

En otras palabras, los ejercicios que no necesitan que la persona esté lo suficientemente en forma para andar en bicicleta, correr o participar en ejercicios aeróbicos prolongados…”.

Cómo Puede Transformarse la Fuerza Muscular en Salud Cerebral

Entonces, ¿qué podrían representar estos descubrimientos? Sabemos que un mejor flujo sanguíneo aumenta la oxigenación del cerebro, lo que, por supuesto, tiene beneficios poderosos. Pero, ¿qué parte de la fuerza muscular influye en la función cerebral?

Curiosamente, las investigaciones previas han demostrado que el ejercicio causa la liberación de varias hormonas, factores de crecimiento y proteínas – una variedad de los cuales tiene un impacto directo en la salud cerebral:

  • El factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) es un factor de crecimiento que influye en los músculos y las neuronas. En su sistema neuromuscular, el FNDC protege los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crucial en el músculo.
  • Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin arranque. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad).

    En su cerebro, el FNDC desencadena sustancias químicas que promueven la salud neuronal y que benefician directamente las funciones cognitivas, como el aprendizaje.

  • Los factores de regulación muscular (MRF, por sus siglas en inglés) envían señales a las células madre del cerebro y a las células satelitales musculares para que se conviertan en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente.
  • El ejercicio disminuye la actividad de la proteína morfogenética ósea (BMP, por sus siglas en inglés). La BMP disminuye la producción de las células cerebrales nuevas, y al disminuir esta actividad, las células cerebrales se pueden renovar más fácilmente.
  • El ejercicio también aumenta la nogina, una proteína del cerebro que actúa como antagonista BMP. Mientras más nogina haya en el cerebro, habrá menor actividad BMP, y se generarán más divisiones de las células madre y neurogénesis (producción de nuevas células cerebrales).
  • El ejercicio también tiene una poderosa acción molecular biológica, ya que es uno de los estimulantes más poderosos de la biogénesis mitocondrial, a través de los mecanismos de señalamiento de AMPK y SIRT1.

Para Optimizar su Salud y Longevidad, Manténgase en Movimiento

El tipo de programa de ejercicio que beneficiará a su cerebro es idéntico al que beneficiará al resto de su cuerpo, comenzando por los movimientos que no involucran ejercicio, como estar de pie y caminar.

Tenga en cuenta que hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos, que puede realizar sin tener que quitarse su vestimenta de trabajo. Puede realizar algunas sentadillas al lado de su escritorio o algunas estocadas caminando, por ejemplo, al ir de un cuarto a otro.

También puede convertir un paseo en un ejercicio de alta intensidad al aumentar la velocidad. Una vez que haya dominado la porción del movimiento que no es ejercicio, comience a implementar una rutina completa de ejercicio que incluya ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza, ejercicios para el torso y estiramiento.

La demencia va en aumento, pero hay mucho que puede hacer para prevenirla. Mantenerse activo es un componente. Otros dos son comer de forma adecuada y evitar la exposición tóxica. Para repasar las modificaciones alimenticias y de estilo de vida que han demostrado protegerlo contra el deterioro cognitivo, y posiblemente incluso tratarlo, vea mi artículo previo sobre la prevención del Alzheimer.

No tiene que volverse parte de las estadísticas y cada paso que dé – tanto de forma literal como figurada – mejorará su probabilidad.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 The New York Times April 18, 2012
  • 2 Newsweek February 10, 2016
  • 3, 4 Neurology February 10, 2016 [Epub ahead of print]
  • 5 UPI.com February 15, 2016
  • 6 Nature Scientific Reports December 12, 2013: 3; 3457
  • 7 ABC News January 30
  • 8 J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2006) 61 (11): 1166-1170
  • 9 Neurology October 23, 2012
  • 10  Gerontology DOI:10.1159/000441029
  • 11 Kings College London November 10, 2015
  • 12 The Guardian November 9, 2015
  • 13 BBC News November 10, 2015
  • 14 Medicinenet.com November 11, 2015
  • 15 Medical News Today October 5, 2014
  • 16 Epoch Times October 2, 2014