Hacer ejercicio es uno de los pilares fundamentales de su salud y bienestar. El ejercicio le permite realizar sus actividades diarias con facilidad, envejecer con gracia y mejorar su estado de ánimo general. Los planks (o planchas) son solo uno de los ejercicios que puede incorporar en su rutina diaria.
Si nunca ha realizado planchas, al principio puede parecer fácil. De hecho, podría pensar que es demasiado fácil como para obtener un mejor tono muscular y unos músculos abdominales más fuertes. Pero las apariencias engañan. Mantener la posición de plancha requiere fuerza, estabilidad y resistencia de los músculos core.
Si las realiza de forma sencilla, pero eficazmente, al hacer ejercicio diariamente podría experimentar cambios inesperados en su abdomen, espalda y glúteos. Al incorporar algunas variaciones en la posición redescubrirá músculos de la espalda y abdomen que había olvidado que estaban allí.
Activar y fortalecer sus músculos core le proporciona una ventaja adicional conforme envejece. Hacer ejercicio ha ganado cada vez más popularidad entre los entrenadores de gimnasio por una buena razón. Simplemente funciona.
Los Qués y Porques de los Músculos Core
Fortalecer sus músculos se trata de que estén funcionalmente en buena condición. Sus músculos abdominales y la espalda son utilizados para algo más que presumirlos en la playa o en el gimnasio. Los músculos abdominales y la espalda son solo una parte de sus músculos core que protegen a sus órganos abdominales y le proporcionan a su cuerpo la fuerza esencial.
La fuerza de los músculos core es parte integral de las habilidades diarias y el rendimiento deportivo. Los corredores, jugadores de fútbol, jugadores de balonmano y otros atletas en los que la fuerza de los músculos core mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones.12,3,4, Pero no tiene que ser un atleta para apreciar y disfrutar de los beneficios de unos músculos core fuertes.
Sus músculos core estabilizan a su cuerpo, le ayudan a mantener su postura y actúan como un amortiguador para minimizar las lesiones. Este grupo de músculos tienen tres dimensiones de profundidad y funciones. Utiliza a estos músculos para flexionarse, ponerse de pie y girar. La principal categoría de los músculos core incluye:5
✓ Músculo recto abdominal: son los músculos six-pack, que corren desde el pecho hasta la pelvis, son responsables de la flexión, o de inclinarse hacia delante. | ✓ Músculos multífidos: mantienen su columna vertebral firme durante el movimiento y están situados a ambos lados de las vértebras de la columna vertebral. |
✓ Músculo erector de la columna: se utiliza para extender su torso, lo que le ayuda a ponerse de pie después de agacharse o a flexionarse hacia atrás. | ✓ Músculos oblicuos internos y externos: estos músculos se encuentran a ambos lados del músculo recto abdominal y le ayudan a girar de lado a lado. |
✓ Músculo transverso abdominal: este músculo se utiliza cuando empuja su ombligo hacia la columna vertebral. Se encuentra bajo el músculo recto abdominal. | ✓ Músculo del glúteo mayor, medio y menor: son los músculos situados en los glúteos y la pelvis, los cuales se utilizan para estabilizar las caderas y la columna vertebral. |
✓ Músculos del suelo pélvico: atraviesan el área entre el hueso púbico en la parte delantera y el coxis en la parte trasera, estos músculos le ayudan a mantener en su lugar a los órganos internos y pueden ayudarle a prevenir la pérdida de orina. | |
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6 Beneficios de la Posición Plank
La posición de plancha (o plank) ofrece un rango excepcional de desarrollo muscular debido a la posición de su cuerpo durante el ejercicio. La plancha y sus variaciones en la posición, trabajan simultáneamente una variedad de músculos core y su cintura escapular. Esto también integra a su sistema neurológico.
Uno de los problemas con el entrenamiento de músculos aislados es que estos no están capacitados para trabajar en conjunto. Entrenar deliberadamente los músculos de forma individual aumenta el riesgo de lesiones y reduce el rendimiento deportivo ya que el ejercicio aislado solo está dirigido al músculo de mayor tamaño, y no a los músculos de apoyo más pequeños, que son necesarios para la estabilización.
Además, la plancha es más eficiente que hacer abdominales. Al realizar los abdominales trabaja solo los músculos abdominales responsables de la flexión y no los músculos oblicuos o los que controlan su espalda. Hay seis beneficios específicos de utilizar la posición de plancha y las variaciones, los cuales se describen a continuación.
1. Abdominales Firmes
Las planchas son el cimiento de los músculos abdominales firmes, de esta manera lucirá mejor su ropa y el traje de baño. Para conseguir rápidamente unos abdominales six-pack también tiene que deshacerse de la capa de grasa que recubre ese músculo. Sin embargo, no es necesario eliminar la grasa para disfrutar el resto de estos beneficios.
2. Músculos Core Fuertes
Unos músculos fuertes protegen con mayor facilidad a sus órganos abdominales y le ayudan a respirar más fácilmente. El diafragma se encuentra justo debajo de la caja torácica. Empuja el diafragma hacia abajo junto con sus músculos abdominales, lo cual produce una presión negativa en sus pulmones y aspira el aire.
El control de la respiración es un método para reducir su nivel de estrés y disminuir las hormonas del estrés que su cuerpo podría secretar.6 Los beneficios de un menor nivel de estrés varían desde una óptima salud cardiaca a un mejor rendimiento en el trabajo y mejor calidad del sueño.
3. Soporte para la Espalda
Al fortalecer los músculos de su espalda reduce la posibilidad de un esfuerzo o lesión en la espalda.7 Entre el 60 y 80 % de las personas que viven en los Estados Unidos sufrirá de dolor lumbar en algún momento de su vida. Esta es la segunda causa más común de que las personas acuden al médico.8 Desarrollar fortaleza en los músculos core podría proteger la espalda de una lesión y dolor.
4. Balance y Postura
Un buen balance y postura son importantes para su salud y bienestar general. El balance le ayuda a controlar y mantener la posición corporal cuando está sentado, de pie y en movimiento. Una buena postura reduce el dolor de la parte superior de la espalda y los músculos estirados en exceso de los hombros redondeados y caídos hacia adelante.
5. Mejor Rendimiento
Un core fuerte mejorará su rendimiento deportivo y su capacidad para realizar las tareas diarias. Cuando hace planchas de forma regular probablemente encuentre que es más fácil pasar el día sin dolor o estrés.9
6. Mejor Estado de Ánimo y Fuerza Mental
Mantener una posición de plancha de dos a tres minutos requiere fuerza física y mental. Sin embargo, ¡al principio no podrá mantener la posición de plancha durante tres minutos! Conforme trabaje el reto plank durante 30 días podrá superar los desafíos mentales y físicos para mantener la posición, pero a un ritmo que pueda controlar.
Con cada pequeño obstáculo que supere, es posible desarrollar una mayor fuerza mental y que puede utilizar el conocimiento de sus objetivos logrados para superar otros desafíos por día. Hacer ejercicio y el entrenamiento de fuerza también eleva su estado de ánimo y le ayuda a experimentar más alegría cada día.10
Su Postura Básica Plank: Todo Acerca de las Reglas de Postura
Los ejercicios de plancha se realizan en una posición lagartija modificada. La pieza esencial del rompecabezas es como mantener alineados de forma recta la posición de la espalda y la parte inferior del cuerpo. Las reglas de la postura durante el ejercicio de plancha son:
✓
Hombros, glúteos y piernas en línea recta | ✓ Glúteos no más altos ni más bajos que su espalda | ✓ Cabeza en posición neutral orientada aproximadamente 8 a 12 pulgadas hacia adelante |
✓ Músculos abdominales y glúteos apretados | ✓ Omóplatos hacia abajo | ✓ Espalda en posición neutral sin exceder o minimizar la curvatura de la espalda baja |
Las planchas se realizan en el suelo, sobre los antebrazos, con los codos colocados a lo ancho de los hombros. Se posiciona sobre los sus dedos de sus pies, con los músculos de la espalda rectos, y los músculos del abdomen y los glúteos apretados. Parecerá como si realizara una lagartija pero con los antebrazos en vez de sus manos.
Variaciones Para Principiantes y Avanzados
Existen diversas variaciones diferentes de la posición de plancha. Si es principiante es posible que no pueda alcanzar la posición correcta y mantenerla durante por lo menos 10 segundos. En este caso, deberá iniciar con variaciones para principiantes.
Si puede mantener la plancha durante 20 segundos, es posible que utilice las posiciones intermedias de estas variaciones. Y, si puede mantener la posición de plancha durante un minuto, podría ponerse a prueba con posiciones avanzadas.
Cada variación es realizada corporalmente en una posición de plancha recta y su peso sobre los dedos de los pies. Utilice las reglas de postura descritas anteriormente. Puede realizar ya sea 10 repeticiones de las variaciones o hacer movimientos durante 30 a 60 segundos.
| Variación |
Principiante |
Intermedio |
Avanzado |
| Plancha básica |
Permanezca aproximadamente a tres pies de una pared. Presione las manos contra la misma, con los codos rectos, el peso sobre los dedos de los pies y manténgase por 30 segundos. También podría realizar este ejercicio en el suelo con las manos planas sobre este y las rodillas dobladas. |
Realice el ejercicio en el suelo con las manos ya sea, planas contra el suelo o descanse el peso en sus antebrazos en la posición estándar de plancha. Mantenga esta posición por dos minutos. |
Realice el ejercicio en el suelo, mientras descansa su peso en las manos o sobre sus antebrazos. Coloque los pies sobre una silla o un banco para que su cuerpo este en una posición inclinada hacia abajo. |
| Movimiento hacia arriba /abajo |
Inicie en el suelo sobre sus rodillas con la posición de brazos estirados. El siguiente movimiento es con los antebrazos, mantenga por dos o tres segundos y regrese a la posición de brazos estirados. Realice una repetición del movimiento hacia arriba y hacia abajo. |
Realice el ejercicio en el suelo en la posición básica de plancha.
Muevase desde sus brazos estirados hasta sus antebrazos, mientras soporta su peso
Mantenga la posición por dos o tres segundos y luego vuelva a levantar los brazos en posición de brazos estirados. Mueva hacia arriba y hacia abajo una sola vez en una sola repetición.
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Con las manos en el suelo en una posición de brazos estirados, coloque los pies en un banco o una silla para que su cuerpo este en una posición inclinada hacia abajo.
Muévase hacia sus antebrazos, mantenga por dos o tres segundos y luego regrese a una posición de brazos estirados. Solo una repetición.
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| Plancha con las piernas levantadas |
Inicie el ejercicio en el suelo con las rodillas dobladas y con la posición de brazos estirados.
Estire una pierna hacia el techo como si una cadena estuviera jalando su pierna por detrás de la rodilla.
Mantenga la posición por uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Solo una repetición.
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El mismo movimiento que el ejercicio para principiante, excepto que empieza desde la posición estándar de plancha sobre sus antebrazos. |
El mismo movimiento que el ejercicio para intermedios, excepto que mantiene su pierna hacia arriba de 30 a 60 segundos, y repite con la otra pierna. |
| Abdominales con movimiento de rodilla |
Coloque sus manos planas sobre una silla o banco, ponga su cuerpo en posición de plancha, mientras descansa su peso sobre los dedos de los pies.
Traiga su rodilla derecha hacia el codo derecho y regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Solo una repetición.
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Inicie el ejercicio en el suelo en la posición de brazos estirados, sobre los dedos de sus pies.
Traiga su rodilla derecha hacia el codo derecho y regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Solo una repetición.
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Inicie el ejercicio en el suelo en una posición de brazos estirados.
Traiga su rodilla derecha hacia el codo derecho y regrese a la posición inicial, repita con la pierna izquierda de forma rápida.
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Vea el video para conocer más variaciones que trabajan los hombros, las caderas, el torso y la espalda.
Video disponible solo en inglés
Realice El Reto Plank de 30 Días
Las planchas pueden ser engañosamente difíciles, pero producen resultados consistentes y valiosos para su salud. Si no hace ejercicio con regularidad e intenta realizar las planchas en un nivel intermedio podrían parecerle muy difíciles y no continuar con la rutina de ejercicios. En vez de eso, intente realizar el reto plank por 30 días para alcanzar su objetivo de mantener una plancha por tres minutos.
El siguiente calendario fue creado por la famosa entrenadora Anna Kaiser, fundadora del estudio AKT InMotion en la ciudad de Nueva York. Citada en Yahoo Beauty, Kaiser dice: "La parte más difícil de hacer las planchas es comprometerse—continuar realizándolas hasta el final".11
Este programa inicia con planchas inclinadas contra la pared; si el primer día el movimiento hacia el suelo es demasiado fácil y utiliza la posición de plancha para principiante sobre las rodillas. La posición estándar de plancha descansa el peso sobre los dedos de los pies con las rodillas rectas.
| Domingo |
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
| 15 seg.
Incline |
15 seg.
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20 seg.
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20 seg.
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25 seg.
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25 seg.
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30 seg.
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| 30 seg.
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15 seg.
Estándar |
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20 seg.
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20 seg.
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25 seg.
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25 seg.
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| 30 seg.
Estándar |
30 seg.
Estándar |
40 seg.
Estándar |
40 seg.
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50 seg.
Estándar |
50 seg.
Estándar |
1 minute
Estándar |
| 1 minute
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90 seg.
Estándar |
90 seg.
Estándar |
90 seg.
Estándar |
2 min.
Estándar |
2 min
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2 min.
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| 2.5 min.
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3 min.
Estándar |
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