Usar las Escaleras Podría Llevar a su Salud a Nuevas Alturas

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Agosto 12, 2016 | 21,786 vistas

Historia en Breve

  • Hacer todos los días el mismo programa de ejercicio puede volverse aburrido y reducir los beneficios que obtiene
  • Usar las escaleras le permite aprovechar el esfuerzo vertical, contra la gravedad, para aumentar la intensidad y obtener más resultados
  • Diseñe un programa personalizado que solo requiera de unas escaleras para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad

Por el Dr. Mercola

Su cuerpo tiene 360 articulaciones. Su corazón bombea 2 000 galones de sangre todos los días. Su cuerpo fue hecho para el movimiento. Desafortunadamente, algunos estudios globales indican que, cada día, las personas podrían estar sentadas entre 7.7 y 15 horas del día.1

Las horas prolongadas que pasa en una silla podrían aumentar su riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, obesidad, cáncer, depresión y una variedad de problemas en los músculos y articulaciones. Los investigadores están poniéndose al día con mi recomendación de no estar sentado más de tres horas del día.

Ahora, los expertos en la salud recomiendan a las personas en Estados Unidos que trabajen de pie al menos durante dos horas al día y que aumenten gradualmente a cuatro de las ocho horas que pasan en el trabajo todos los días.2

Una mayor cantidad de movimiento y ejercicio ayuda a reducir su posible riesgo general de desarrollar enfermedades y le ayuda a sentirse mejor.

Cambiar su rutina de ejercicio puede mejorar su motivación de moverse, estimular su índice metabólico y trabajar diferentes músculos de su cuerpo. Sin embargo, cambiar su rutina no significa que necesita equipo nuevo o un nuevo deporte, ni siquiera un nuevo gimnasio. Simplemente puede utilizar su entorno para mejorar el nivel de su forma física.

Use las Escaleras

En un esfuerzo por reducir los efectos de la obesidad en las personas de Nueva York, el alcalde Michael Bloomberg desarrolló una iniciativa que solicitaba que las agencias de la ciudad promovieran el uso de las escaleras, en vez del elevador, y que las estrategias futuras de diseño en las construcciones nuevas fomentaran el uso de las escaleras.3

Mientras que un uso consistente de pasos no aumentará su pérdida de peso, le ayudará a mejorar su forma física o la capacidad de trabajo de sus músculos.

Y, las escaleras son una excelente forma de introducir un buen entrenamiento cardio, especialmente cuando el índice de calor aumenta el potencial de las enfermedades relacionadas con calor, en caso de hacer ejercicio en el exterior, o cuando está lloviendo.

Todo lo que necesita son aproximadamente 15 escalones, ya sea en su propio hogar o en un edificio público. Si el clima es bueno, lleve estos ejercicios al exterior para recibir la luz del sol y disfrutar del aire fresco.

Aunque se hace una recomendación para la altura del escalón, la que utilice en cada uno de los siguientes ejercicios dependerá de la altura de los escalones y de qué tan alto es usted.

Esta rutina de ejercicios puede incorporarse fácilmente en mi entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) Peak Fitness.

Al mejorar gradualmente estos movimientos para realizarlos a una intensidad alta durante más de 30 segundos, podría experimentar los beneficios del Peak Fitness.

En el siguiente artículo, explico por qué un Programa de Peak Fitness es la clave para producir naturalmente la hormona del crecimiento humano (HHC), también conocida como la "hormona del ejercicio".

Cardio en las Escaleras

El ejercicio cardiovascular con escalones aumenta el índice cardiaco de forma rápida e involucra a los músculos isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y músculos del torso más que el entrenamiento en una superficie plana.4 El efecto del esfuerzo contra la gravedad mientras se asciende mejora el resultado del entrenamiento.

Comience su sesión de ejercicio con un calentamiento.

Suba y baje lentamente los escalones, con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Repita esto tres veces antes de comenzar con cualquiera de los siguientes ejercicios. Esto aumenta el flujo sanguíneo en las piernas y hace que su corazón comience a latir más rápido.

Pasos de Patinador

Este movimiento trabaja la parte externa del muslo, así que, asegúrese de hacer el estiramiento de la cintilla iliotibial (IT), que se muestra más adelante, en el mismo día. Póngase de pie frente a las escaleras. Lleve el pie izquierdo al segundo escalón en la orilla izquierda de las escaleras. Después lleve la pierna derecha a la orilla derecha del cuarto escalón.5

Continúe hacia arriba de las escaleras de dos escalones a la vez. Esta acción imita el trabajo de un patinador de velocidad, lo que le brinda cardio y fuerza en los cuádriceps y en los músculos abductores de la parte superior de las piernas.

De forma alternativa, si tiene acceso a unas escaleras amplias, profundas y cortas, puede lograr los mismos movimientos musculares con solo un escalón.6

Parece de frente viendo hacia la izquierda con los pies separados a la altura de la cadera y sobre el escalón más bajo. Suba al siguiente escalón con el pie derecho, lleve el pie izquierdo detrás de su pierna derecha y haga un desplante hacia adelante hasta tocar el suelo con la mano.

Tal vez no logre hacer una "reverencia" hasta el suelo con el desplante, pero baje hasta donde sea posible sin perder el equilibrio. Invierta el movimiento, lleve el pie izquierdo al escalón y coloque la pierna derecha detrás del pie izquierdo, doble la rodilla izquierda para tocar el suelo.

El movimiento debería imitar a un patinador de velocidad. Subir y bajar el escalón una vez es una repetición. Esfuércese por hacer 12 repeticiones hacia la izquierda y otras 12 hacia la derecha.

Correr en las Montañas

Este movimiento también puede realizarse a nivel plano sobre el suelo, aunque al utilizar las escaleras para inclinar el cuerpo aumenta el trabajo contra la gravedad y la intensidad del movimiento.

De frente a las escaleras, coloque las manos firmemente en el segundo escalón, manteniendo los brazos y codos apretados alineados con sus hombros.7 Extienda las piernas hacia atrás e involucre el torso, como lo haría en una posición de plancha o al comienzo de una lagartija.

Lleve la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo y regrésela a la posición inicial sin tocar el suelo. Repita con el pie derecho hacia el hombro derecho. Esta es una repetición. Comience con 12 y trate de llegar a correr de esta forma de 30 a 60 segundos.

Rodillas Arriba

Este movimiento trabaja los flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos. Con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás, suba corriendo las escaleras, llevando las rodillas lo más alto posible. Al iniciar, tómese su tiempo para evitar perder el equilibrio. Conforme mejora el movimiento, puede aumentar la intensidad al incrementar la velocidad.

Paso de Oso

Este movimiento trabaja los cuádriceps y los músculos del torso, así como los brazos y hombros.8

Comience hasta abajo de las escaleras. Coloque las manos en el segundo o tercer escalón y "trepe" las escaleras usando solo las manos y pies. Llegar hasta arriba es una repetición. Comience con seis repeticiones y trate de hacer el paso de oso de 30 a 60 segundos.

Ejercicios con Escalón Para Fortalecer los Músculos

Los siguientes ejercicios ayudan a fortalecer los grupos grandes de músculos en las piernas, mientras que aumentan su índice cardiaco, y hacen la doble tarea de ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Para una demostración visual de varios de estos ejercicios, vea este artículo de Greatist9

Estocada Invertida con Escalón

La estocada invertido trabaja los glúteos, cuádriceps, músculo sóleo (pantorrilla) y músculo aductor mayor (interior de la pierna).10 Hacerlos con la inclinación de las escaleras aumenta la intensidad del ejercicio. Comience de frente a las escaleras con el pie izquierdo en el segundo escalón (si es principiante, use el primer escalón) y con la pierna derecha detrás de usted.11 Muévase hacia adelante y suba el escalón, eleve la rodilla derecha hacia el pecho.

Baje a la posición inicial. Baje el pie izquierdo del escalón y llévelo detrás del pie derecho, y baje en posición de desplante. Es necesario tener una posición adecuada para reducir el riesgo de lesión.

Asegúrese de que su rodilla no sobrepase los dedos de su pie. Lleve la pierna derecha hacia atrás hasta donde se sienta cómodo y pueda mantener el equilibrio. Esta es una repetición. Haga 12 con el lado izquierdo y luego cambie de pie, y comience con la pierna derecha sobre el segundo escalón, haga 12 más.

Flexión de Tríceps

¿Está buscando una forma de reducir la piel que cuelga debajo de la parte superior de sus brazos (salero)? La flexión de tríceps es la forma perfecta de trabajar esos músculos, que no se trabajan muy a menudo en las actividades diarias.

Colóquese de espalda en las escaleras y siéntese sobre la orilla del segundo o tercer escalón.12 Presione las palmas de sus manos sobre el escalón detrás de usted, con los dedos hacia su cuerpo y los codos apretados contra el cuerpo. Asegúrese de que los codos no estén hacia afuera, sino directamente hacia atrás. Levante su cuerpo de las escaleras un par de pulgadas y vuelva a bajar lentamente. Levante y repita 12 veces.

Lagartijas Inclinadas o Descendente

Al cambiar su orientación, puede aumentar la intensidad de las lagartijas. Las lagartijas inclinadas funcionan en los escalones del interior de su hogar o los del exterior que son amplios y de poca altura, aunque las lagartijas descendentes en las escaleras del interior de su hogar no son aptas para cardiacos ni para principiantes. El porcentaje de inclinación al usar las escaleras del interior de su hogar será profundo y es un movimiento para avanzados.13

Coloque las manos sobre el primero, segundo o tercer escalón, con los dedos apuntando hacia afuera. Las diferentes alturas trabajarán diferentes grupos de músculos, aunque la lagartija más alta se sentirá más fácil al principio. Coloque los pies detrás de usted y póngase en posición de lagartija. Elévese y baje una vez lentamente. Esta es una repetición. Intente hacer 12 en una serie.

Las lagartijas descendentes son más difíciles, ya que coloca más peso sobre sus extremidades superiores y requiere más trabajo del torso. Coloque las manos sobre el suelo y los pies en el primero, segundo o tercer escalón. Debido a que los escalones están graduados, podría comenzar con el primer escalón y aumentar hasta llegar al tercero.

Coloque las manos sobre el suelo en posición de lagartija. Baje su cuerpo lentamente al suelo sin liberar la tensión en sus brazos y suba a la posición inicial. Esta es una repetición. Intente hacer 12.

Caminata de Cocodrilo

La caminata de cocodrilo puede hacerse en las escaleras cuando tienen escalones amplios y bajos.14 Colóquese de frente a la izquierda con el cuerpo a todo lo ancho de las escaleras. Póngase en posición de plancha o lagartija en un escalón. Suba las escaleras iniciando el movimiento con el brazo derecho y la pierna derecha hacia arriba del siguiente escalón y después con el lado izquierdo. Suba ocho escalones y baje. Gire hacia la derecha de las escaleras y repita el movimiento empezando con el lado izquierdo.

Sentadilla Escalonada

Las sentadillas escalonadas se realizan en las escaleras con una pierna sobre un escalón y la otra sobre el suelo. Esto se realiza mejor en las escaleras bajas, o se puede hacer con una caja no muy alta o un libro grande. No haga una pila de libros para alcanzar la altura que desea, ya que podrían resbalar y ocasionar una caída.

Comience con los pies separados a la distancia de los hombros, la pierna derecha sobre un escalón de no más de 4 pulgadas.15 Colóquese en posición de sentadilla, con su peso en los talones, las manos en el pecho o la cadera, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. No permita que sus rodillas sobrepasen los dedos de sus pies, para reducir la presión en las articulaciones.

Si el escalón es más alto, puede ocasionar un desequilibrio en el desarrollo muscular. Asegúrese de hacer la misma cantidad de sentadillas con la pierna derecha y la izquierda en el escalón alto, para asegurar que el desarrollo muscular sea bastante similar.

Flexibilidad e Integración Neurológica

De acuerdo con los Centros para la Prevención y el Control de las Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), cada año se caen millones de personas de más de 65 años.16 Mejorar su flexibilidad e integración le ayudará a mejorar su equilibrio y, por lo tanto, le ayudará a reducir su riesgo de caerse. Es mejor mantener su flexibilidad y equilibrio que volver a obtenerlos.

Elevación de Pantorrilla

La elevación de pantorrilla es un movimiento que fortalece el músculo sóleo (pantorrilla) y un estiramiento dinámico de la misma área.17 Póngase de pie sobre un escalón, sosteniéndose de la pared o del barandal para mantener el equilibrio. Permita que su talón cuelgue del escalón y baje su peso a través del talón para que caiga fuera del escalón

Esto estira su talón de Aquiles y su músculo sóleo. Tenga cuidado de no estirar excesivamente y lastimar el área. Párese sobre las puntas de sus pies y baje lentamente a la posición inicial. Repita tres o cuatro veces.18

Pasos Cruzados

Comenzando hasta abajo de las escaleras y mirando hacia la izquierda, eleve la pierna derecha al primer escalón. Cruce la pierna izquierda frente a la derecha hacia el siguiente escalón más arriba. Eleve el pie derecho hacia el siguiente escalón y cruce frente a la pierna izquierda. Trote hacia abajo y comience del otro lado.

Una vez que sienta confianza al subir los escalones de forma cruzada, puede bajar de la misma forma. En este caso, subirá y bajará mirando en la misma dirección y luego cambiará al llegar de nuevo hasta abajo. Esto asegura que los músculos de ambos lados se ejerciten de igual manera.

Estiramiento de los Músculos Isquiotibiales

Estirar el grupo de músculos isquiotibiales le ayuda a reducir la probabilidad de lesión. Un estiramiento ligero en los escalones puede mejorar su flexibilidad, aunque hacerlo en exceso puede lastimar su pierna o su espalda baja.

Párese cerca de la pared, de frente a los escalones.19 Puede usar la pared para el equilibrio si no logra mantener la posición. Coloque la pierna izquierda sobre un escalón, para que la pierna tenga un ángulo de 90° conforme a su cuerpo. Inclínese lentamente, aumentando gradualmente el rango hasta que pueda tocar los dedos del pie elevado sobre el escalón.

Estiramiento de la Cintilla Iliotibial

La cintilla iliotibial es una cinta gruesa y fibrosa de músculos que se extiende de la rodilla a la cadera. Cuando se tensa, puede experimentar dolor en la rodilla o la cadera. Párese sobre el suelo de frente a las escaleras. Coloque la mano derecha sobre el barandal o la pared. Eleve la pierna derecha hacia el segundo o tercer escalón y crúcela frente a su cuerpo. Coloque la parte interior derecha de su tobillo derecho sobre el escalón y doble lentamente para tocarlo.20

Sostenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Cambie de pierna y repita del otro lado. Esta es una repetición. Haga cuatro o cinco repeticiones lentamente. Recuerde, no rebote durante el estiramiento, ya que esto podría causar micro-rasgaduras en el músculo.

Estiramiento del Músculo Aductor

Los músculos aductores están en el interior de la parte superior de la pierna y son responsables de jalar la pierna hacia dentro, en dirección al centro. Estírelos fácil y lentamente al pararse hasta debajo de la escalera, mirando hacia la izquierda.21

Levante su pie izquierdo hacia el tercer o cuarto escalón, o hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte interior de la pierna. Sostenga de 15 a 30 segundos, gire hacia el otro lado y repita. No debería estirar hasta sentir dolor, ya que podría ocasionar daño en los músculos que podría impedir su programa de ejercicio por semanas.

Estiramiento de Glúteos

La mayoría de los movimientos sobre la escalera utilizan los músculos de los glúteos. Párese frente a las escaleras. Coloque la pierna derecha en el cuarto escalón e inclínese sobre la pierna, abrazando la rodilla. Sentirá el estiramiento en los glúteos. Baje la pierna derecha y repita con el lado izquierdo, y sostenga de 15 a 30 segundos. No estire hasta sentir dolor.

Un Programa de 15 Minutos Que Puede Realizar

Considere usar esta lista para desarrollar su propio programa de 15 minutos. Hay un par de reglas. Es importante comenzar despacio. Especialmente si actualmente no tiene un buen estado físico, trabajar contra la gravedad hace que el programa sea más difícil. Si queda tan adolorido el primer día que no puede continuar, reducirá el beneficio del programa.

El dolor no es bueno. Aquí no es apropiado el dicho de "sin dolor, no hay ganancia". Lo ideal es entrenar hasta que sienta la dificultad, pero no hasta que sienta dolor en los músculos. Recuerde respirar a lo largo del entrenamiento y no sostener la respiración, ya que le puede ayudar a relajarse y trabajar más duro.

Evite los ejercicios de fuerza en la parte superior o inferior del cuerpo dos días seguidos. Si hoy hace flexión de tríceps, espere dos días para hacerlo de nuevo. Esto ayuda a que los músculos se regeneren después del ejercicio realizado. Elija dos ejercicios de fuerza, dos de cardio y dos de la lista de flexibilidad. Haga los ejercicios uno tras otro, cada uno por 60 segundos. Al final de la primera serie, descanse durante 90 segundos y repita dos veces más.

Considere intercalar estiramientos durante los 90 segundos de descanso. Si un área de su cuerpo está tensa de forma crónica, lo ideal es estirarla todos los días. Aunque en este programa elija dos estiramientos, podría elegir hacerlos todos diariamente. Sin embargo, es importante que no haga los mismos ejercicios de fuerza cada día, por las razones mencionadas anteriormente.

Si repite los ejercicios en las escaleras al día siguiente, cambie de ejercicios. Su objetivo es trabajar diferentes músculos con cada entrenamiento para mejorar su fuerza y condición física, así como mantener su interés en el entrenamiento. Lleve un control de los ejercicios que elije para que no los repita demasiado seguido.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 The Facts About Sitting, Standing & Your Health | JustStand.org. (2016). Juststand.org. Retrieved 29 June 2016
  • 2 Schulte, B. (2016). Health experts have figured out how much time you should sit each day. Washington Post. Retrieved 29 June 2016
  • 3 El-Naggar, M. (2013). Next Steps in Bloomberg’s Obesity Fight: Up the Stairs. Nytimes.com
  • 4, 5, 7, 11, 12 15-Minute Stairs Workout. (2016). Real Simple
  • 6, 8, 9, 13, 14, 15 Ritterbeck, M. (2016). Staircase Moves to Take Your Workout to the Next Level. Greatist. Retrieved 29 June 2016
  • 10 Chrysanthou, A. (2016). What Muscle Does the Backward Lunge Work?. Healthyliving.azcentral.com.
  • 16 Important Facts about Falls | Home and Recreational Safety | CDC Injury Center. (2016). Cdc.gov.
  • 17, 18 Ankle Stretches Using Stairs. (2016). Livehealthy.chron.com
  • 19, 20, 21 Using Stair Exercises To Improve Strength, Power, Flexibility & Conditioning!. (2004). Bodybuilding.com