Las Caídas Son las Causas Principales de Lesión y Muerte Entre las Personas de Edad Avanzada

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Noviembre 25, 2016 | 26,225 vistas

Historia en Breve

  • En los Estados Unidos, cada año 2.8 millones de personas de edad avanzada llegan a las salas de emergencia a causa de las caídas, como resultado, más de 800 000 de esas personas son hospitalizadas
  • Las caídas también son la causa más común de lesiones cerebrales traumáticas, y representan $31 billones de dólares en costo médicos al año
  • Los ejercicios de equilibrio, coordinación y fuerza, junto con la optimización de los niveles de vitamina D, pueden reducir el riego de caídas y lesiones relacionadas con las caídas

Por el Dr. Mercola

Cuando una persona es joven y de mediana edad, no le pone mucha atención a las caídas, pero a medida que vamos envejeciendo la masa muscular y ósea comienza a disminuir y los sentidos que guían el equilibrio – visión, tacto y propiocepción – podrían comenzar a deteriorarse y esto puede hacer que esté un poco inestable.

Las caídas en personas de 65 años de edad en adelante son bastante comunes. Los datos más recientes de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos señalan que más de 1 de cada 4 personas de edad avanzada sufre una caída cada año y una vez que eso sucede las probabilidades de volverse a caer se duplican.1

Una caída en sus años dorados puede tener muchas consecuencias. En los Estados Unidos, cada año 2.8 millones de personas de edad avanzada llegan a las salas de emergencia a causa de las caídas. Como resultado, más de 800 000 de esas personas son hospitalizadas, por lo general debido a una lesión en la cabeza o una fractura de cadera.

De hecho, tan sólo en los Estados Unidos, cada año 300 000 adultos de edad avanzada son hospitalizados debido a fracturas de cadera, más del 95% de los casos son causados por una caída (caídas de lado particularmente).

Las caídas también son la causa más común de las lesiones cerebrales traumáticas y representan $31 billones de dólares en costos médicos directos al año.

Las Caídas en Personas de Edad Avanzada Pueden Desencadenar un Deterioro en Cadena en la Salud

Aunque muchas caídas no son graves, aproximadamente 1 de cada 5 provoca un hueso roto, lesión en la cabeza u otra lesión grave.2

Incluso si se recupera de una lesión relacionada con una caída, las personas que se caen también pueden desarrollar un miedo intenso a volverse a caer, eso los lleva a limitar sus actividades y aumentar su debilidad, lo que a su vez aumenta aún más su riesgo de caerse.

Por esta razón, las caídas pueden hacer que sea difícil vivir de forma independiente y podría aumentar su riesgo de muerte prematura. Para empeorar el problema está el hecho de que muchas personas no le dicen a sus seres queridos que sufrieron una caída por vergüenza o miedo de poder perder su autonomía.

La Dra. Gisele Wolf-Klein, directora de educación geriátrica en Northwell Health en Grear Neck, Nueva York, le dijo a CBS News:3

"Los pacientes de edad avanzada muchas veces no informan sobre sus caídas a sus familias o incluso a sus médicos. Una caída es algo muy aterrador por lo que prefieren callarlo.

Piensan que si lo mencionan, entonces podrían suceder cosas como ser trasladados a asilos de ancianos o que necesitarán de alguien que los ayude en su casa, lo que los hace sentir que perderán su independencia".

Tan sólo en el 2014, los CDC reportó que las personas de edad avanzada que viven en los Estados Unidos sufrieron de 29 millones de caídas y 7 millones de lesiones relacionadas con las caídas. Además, los datos de los CDC sugieren que cada año 27 000 de las caídas sufridas en los Estados Unidos tienen consecuencias fatales.4

El envejecimiento en sí es un factor de riesgo para las caídas, especialmente si no es una persona activa, pero existen factores adicionales que aumentan aún más su riesgo, incluyendo:5

Debilidad en la parte baja del cuerpo

Deficiencia de vitamina D

Dificultades para caminar y equilibrarse

Uso de ciertos medicamentos, incluyendo tranquilizantes, sedantes y antidepresivos

Problemas de la vista

Dolor de pies o calzado inadecuado

Peligros dentro del hogar (alfombras, desorden pasos desiguales)

Optimizar los Niveles de Vitamina D Podría Reducir las Caídas y las Fracturas Relacionadas

La deficiencia de vitamina D es muy común entre las personas de edad avanzada. Los investigadores estiman que la mitad de la población en general está en riesgo de deficiencia o insuficiencia de vitamina D, pero entre las personas de edad avanzada esa estimación llega hasta el 95%.

La deficiencia de vitamina D, a su vez, se relaciona con la debilidad muscular que podría asociarse con una sensación de pesadez en las piernas, cansancio injustificado, dificultad para subir escaleras y levantarse de la silla.6

Los niveles bajos de vitamina D también se relacionan con un mayor riesgo de caídas en las personas de edad avanzada.7

Optimizar sus niveles a través de la exposición segura al sol o con la suplementación, parece ser una forma simple de reducir el riesgo de caída (aunque también ofrece beneficios adicionales).

Por ejemplo, las investigaciones demuestran que la suplementación con vitamina D en un grupo de personas de edad avanzada aumentó la fortaleza muscular, la distancia en las caminatas, la capacidad funcional y el equilibrio del cuerpo, los investigadores señalaron:8

"Estos resultados y mejoras observadas en la densidad ósea después de la suplementación con vitamina D explica la relación entre la suplementación con vitamina D y la reducción en la tasa de caídas y fracturas no vertebrales en personas de edad avanzada".

Investigaciones previas también sugieren que la vitamina D tiene un efecto beneficioso en las adaptaciones posturales y el sistema nervioso central, lo que podría explicar la relación entre un mayor nivel de vitamina D y una menor tasa de caídas y fracturas.9

El Ejercicio Ayuda a Reducir las Caídas y las Lesiones Relacionadas con las Caídas en Personas de Edad Avanzada

Prevenir las caídas es una de las razones principales por las que el ejercicio sigue siendo tan importante a medida que envejecemos, ya que la actividad física es conocida por reducir significativamente las probabilidades de caerse. Además, si termina sufriendo una caída, las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menores probabilidades de sufrir una lesión como resultado.

De acuerdo con un estudio, los adultos de edad avanzada que formaron parte de un programa de ejercicio tuvieron una probabilidad 37% menor de lesionarse durante una caída en comparación con las personas que no hacen ejercicio.10

Esto incluyó un riesgo 61% menor de tener un hueso roto a causa de una caída y un riesgo 43% menor de sufrir una lesión lo suficientemente grave como para ser hospitalizado. Los ejercicios incluyeron entrenamiento de equilibrio junto con entrenamiento de fuerza y funcional e incluso Tai Chi.

Es probable que las personas que se ejercitaban regularmente no sólo lograran responder físicamente mejor a una caída, sino que también lo hicieran mentalmente más rápido, lo que les permitiría apoyarse de algo para que la lesión no sea tan severa.

Por ejemplo, otra investigación ha demostrado que ocho semanas de entrenamiento de equilibrio reduce los resbalones y mejora la probabilidad de recuperarse de resbalones entre las personas de edad avanzada.11

Otra investigación, que señaló que el "equilibrio alterado es el mayor colaborador en las caídas en las personas de edad avanzada", encontró que el entrenamiento de equilibrio sirve para mejorar el equilibrio funcional y estático, movilidad y frecuencia de las caídas en mujeres de edad avanzada con osteoporosis.12

La capacidad de mantener el equilibrio con una pierna también es un predictor importante de las caídas que causan lesiones,13 así que si usted tiembla cuando trata de ponerse sobre un solo pie, su riesgo de sufrir una lesión a causa de una caída es mayor, por lo que debería comenzar inmediatamente a hacer ejercicios apropiados.

7 Ejercicios para Mejorar Su Equilibrio y Coordinación

Si no está trabajando activamente en mejorar su equilibrio y coordinación, debería hacerlo, en especial si se encuentra en la mediana edad en adelante. Incluso si apenas está comenzando a hacer ejercicio, creo que nunca es tarde para empezar.

Mi mamá no hizo ejercicio hasta que tuvo 74 años y continúa haciendo ejercicio regularmente. Aunque muchas personas de edad avanzada se benefician de las actividades extenuantes como los regímenes de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza, hay opciones incluso para las personas que son frágiles o están en una silla de ruedas.

A continuación siete ejercicios básicos y simples que puede hacer para ayudarse a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que a su vez reduce el riesgo de caída.

Trabajan para contrarrestar algunas de las razones principales por las que las personas de edad avanzada llegan a caerse, que incluye mal equilibrio y mala coordinación, debilidad en la cadera y piernas, mala postura y una menor capacidad de levantar los pies, lo que puede hacer que se tropiece.

Cinco de los ejercicios se realizan sentado mientras que dos se realizan parado. Para los ejercicios en los que tiene que estar sentado, debe utilizar una silla que no se mueva o deslice fácilmente. Comience poco a poco y cambie de ejercicio únicamente cuando ya domine o se sienta cómodo con el ejercicio previo.

1. Punta del Pie en Vaso: Coloque el vaso de plástico, boca abajo, entre medio de sus pies. Comenzando con la pierna derecha, levante la pierna hasta golpear suavemente la parte superior del vaso con los dedos, después, coloque el pie al otro lado (izquierda) del vaso.

Levante su pie derecho hacia atrás sobre el vaso y descánselo sobre el lado derecho. Repita 10 veces con cada pierna, cambiando de pies.

2. Levantamiento de Piernas Sentado: Levante la pierna derecha con su rodilla doblada a 90 grados. Mantenga elevados la pierna y el pie entre 6 a 10 pulgadas del piso durante cinco segundos. Repita 10 veces y luego cambie de pierna y haga 10 repeticiones con el otro lado.

3. Marchando Sentado: Mientras está sentado, marche con las piernas 20 veces, levantando los pies por lo menos un par de pulgadas del piso. Asegúrese de enfocarse en mantener una buena postura mientras marcha.

4. Coordinación y Equilibrio de Manos y Ojos: Coloque un vaso de plástico (boca abajo) en su mano derecha. Estire su brazo hacia delante de usted mientras balancea el vaso con la mano abierta.

Mueva lentamente el brazo de un lado al otro y hacia el centro. Repita 10 veces con cada brazo. Cuando maneje bien este ejercicio, puede intentar hacerlo con los ojos cerrados. Asegúrese de permanecer sentado, y si es necesario, solicite ayuda de alguien para mantenerlo derecho y/o que esté preparado para agarrarlo en caso que se maree.

5. Levantamiento de Brazos Sentado: Mientras está sentado, levante simultáneamente su brazo derecho y levante la pierna izquierda, la rodilla doblada. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego cambie de lado. Repita el procedimiento hasta lograr un total de 20 repeticiones.

6. Levantamiento Lateral de Pierna: Párese detrás de una silla, con una o ambas manos en el respaldo de la silla para apoyarse. (Como alternativa, mantenga una o ambas manos sobre el mostrador). Levante la pierna derecha hacia el lado. Repita 10 veces con cada pierna. Si se siente cómodo, haga el ejercicio sin apoyarse en la silla o mostrador.

7. Equilibrio en Postura Escalonada: Coloque el pie derecho adelante y el pie izquierdo detrás, después, cambie lentamente el equilibrio de adelante hacia atrás.

Repita 10 veces y luego cambie las posiciones de las piernas, colocando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Si es necesario, haga este ejercicio de pie con el apoyo de una silla o entre dos sillas, con los respaldos de las sillas hacia su cuerpo, para que se pueda apoyar de ellas.

Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Personas de Edad Avanzada

Sin la intervención, puede perder un promedio de 7 libras (3 kilos) de músculo por década.14 Si deja de trabajar sus músculos (o se niega a comenzar), las consecuencias de la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) es pronunciada e incluye un mayor riesgo de caídas y fracturas.15

Los siguientes ejercicios son aptos para muchas personas de edad avanzada que están comenzando con el entrenamiento de fuerza. Si usted está en un nivel más avanzado, échele un vistazo a mi artículo sobre el entrenamiento de fuerza para personas de edad avanzada.

También hay ejercicios para personas de edad avanzada con una movilidad limitada, pero los siguientes ejercicios son un buen punto de partida para las personas con un nivel de estado físico de un principiante.

Extensión de Rodilla Con o Sin Peso

Video disponible solo en ingles

Los ejercicios de extensión de rodilla ayudarán a fortalecer sus rodillas, lo que mejorará su equilibrio y reducirá su riesgo de caídas. Fortalecer sus rodillas también le permite caminar y subir escaleras con mayor facilidad y comodidad.

Para una versión más avanzada, coloque una pesa alrededor de cada tobillo. Coloque un peso que sea lo suficientemente pesado para que no pueda hacer más de 15 repeticiones por pierna. A medida que vaya fortaleciendo sus piernas, podrá añadir más peso para que siga siendo desafiante.

Sentadilla Parcial y Media Sentadilla Contra la Pared

Video disponible solo en ingles

Los ejercicios de sentadillas aumentan la flexibilidad de la cadera y fortalecen los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que mejorará su capacidad para caminar y para pararse.

También mejora el equilibrio y la estabilidad en general, lo que reduce su riesgo de caída. Para la versión principiante, póngase de pie utilizando una silla como apoyo y realce una sentadilla parcial tal y como se muestra en video de arriba de ElderGym. Recuerde sacar los glúteos cuando flexiona para mantener una postura recta en la espalda y no doble las rodillas más allá de los dedos de los pies.

Una vez que logre dominar este ejercicio, intente hacer la media sentadilla contra la pared. Este puede ser un movimiento un poco más difícil – especialmente si se levanta de una posición sentada – por lo que debe asegurarse de que haya alguien que pueda ayudarlo.

Video disponible solo en ingles

  1. Pegue su parte trasera contra la pared, con sus piernas un poco más abiertas que el nivel de sus hombros.
  2. Flexione las rodillas y deslice su trasero hacia abajo sobre la pared. Mantenga las rodillas en línea con el dedo medio del pie, no flexione su rodilla más allá de los dedos de los pies.
  3. Si su fuerza se lo permite, coloque sus pies un poco más lejos de la pared y comience a bajar. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a subir.
  4. Repita de 10 a 20 veces.

Una vez que logre hacer las 20 repeticiones, puede aumentar la dificultad aún más al sujetar una mancuerna en cada lado.

Flexión de Bíceps

Para este ejercicio asegúrese de utilizar un peso apropiado para su nivel actual de fuerza. Si está comenzando, utilice una mancuerna de 5 libras en cada mano. El peso tiene que ser lo suficientemente pesado como para completar de 10 a 12 repeticiones y sentir que ya no puede más.

  1. Siéntense con una buena postura en una silla (recuerde trabajar sus músculos centrales imaginando que su esternón se mueve hacia su columna vertebral, para estabilizar su postura); una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el frente, los hombros relajados y los codos cerca de su cuerpo.
  2. Enfóquese en sus bíceps, flexione el brazo hacia los codos y levante aproximadamente tres cuartos hacia los hombros. Evite mover los hombros hacia adelante y mantenga los codos fijos a su lado.
  3. Respire mientras levanta y mientras baja.
  4. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Las personas de edad avanzada que se ejercitan, lo que están haciendo es ganar la capacidad de vivir independiente y plenamente, algo que no logrará si está demasiado frágil. Si está comenzando, consulte a un entrenador personal para que le dé instrucciones sobre la forma apropiada y la técnica.

También puede ayudarlo a desarrollar un plan en base a sus metas físicas personales y uno que sea seguro para los problemas de salud que pueda llegar a tener.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2, 5 U.S. CDC, Important Facts About Falls
  • 3, 4 CBS News September 22, 2016
  • 6 Am J Clin Nutr April 2002 vol. 75 no. 4 611-615
  • 7 J Clin Endocrinol Metab. 2006 Aug;91(8):2980-5
  • 8 Am J Clin Nutr April 2002 vol. 75 no. 4 611-615
  • 9 J Neuroeng Rehabil. 2010; 7: 50.
  • 10  BMJ October 29, 2013
  • 11 International Journal of Rehabilitation Research: March 2010 - Volume 33 - Issue 1 - pp 49-55
  • 12  Osteoporos Int. 2007 April; 18(4): 419–425
  • 13 J Am Geriatr Soc. 1997 Jun;45(6):735-8
  • 14 Myheart.net, Sarcopenia
  • 15 American College of Sports Medicine, Exercise and the Older Adult