¿El Entrenamiento de Pesas Súper Lento es la Forma Más Segura y Eficaz de Ejercicio?

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Diciembre 09, 2016 | 11,723 vistas

Historia en Breve

  • Cuatro típicos errores que ocasionan una lesión son: no realizar un calentamiento, utilizar una mala postura, poner demasiado estrés en sus hombros, y descuidar los grupos musculares opuestos
  • Un calentamiento adecuado debe elevar la temperatura de su cuerpo de uno a dos grados Celsius, o justo debajo de tres grados Fahrenheit. Si bien la mayoría de las personas optan por realizar una actividad aeróbica para su calentamiento, los ejercicios para contraer los músculos son mucho más eficaces, ya que solo necesita de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para elevar su temperatura corporal en 1 °C. Aquí vera 16 ejercicios rápidos de calentamiento que pueden acelerar y mejorar su rutina de calentamiento
  • El entrenamiento de pesas súper lento es una forma de ejercicio de alta intensidad que no solo es más eficaz que el entrenamiento de fuerza convencional, sino también es mucho más seguro, ya que evita activamente dañar accidentalmente sus articulaciones o sufrir lesiones repetitivas. Esto hace que sea una forma ideal de ejercicio para prácticamente todas las personas, independientemente de la edad o nivel de condición física
  • También es importante tener una adecuada recuperación, ya que hacer un ejercicio demasiado vigoroso con mucha frecuencia podría estresar su cuerpo y causar lesiones
  • Según informes, hay un número record de mujeres que han empezado a realizar un entrenamiento con pesas, y las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas--entre las mujeres--han aumentado subsiguientemente en un 63 %

Por el Dr. Mercola

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicio bien estructurado, y se recomienda para ambos sexos de todas las edades, incluyendo a los niños y personas de edad avanzada.

Según informes, hay un número récord de mujeres que han empezado a realizar un entrenamiento con pesas --y un resultado es que las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas, en las mujeres, han aumentado en un 63 %.

MSNBC ha agrupado una lista1 de cuatro de los errores más comunes que ocasionan lesiones, y como evitarlos.

No realizar un calentamiento:

Trabajar con unos músculos rígidos y fríos, podría causar esguinces y desgarres. Un calentamiento dinámico podría disminuir el riesgo de lesiones.

Descuidar su posición:

Una posición adecuada es el factor más importante para prevenir lesiones. Permanezca derecho, mire hacia adelante, contraiga sus abdominales, y mantenga sus rodillas a la altura de su segundo dedo del pie.

Estresar sus hombros:

Hacer demasiados ejercicios en los que los codos son empujados hacia atrás de su cuerpo podría estresar en exceso el tejido conectivo en la parte delantera de las articulaciones.

No permita que sus codos se extiendan más de dos pulgadas detrás de su cuerpo.

Descuidar los grupos musculares opuestos:

Tener un desequilibrio en la fuerza puede hacerle más propenso a las lesiones. Por cada ejercicio que trabaje la parte delantera de su cuerpo, asegúrese de hacer un ejercicio que trabaje la parte posterior.

Para obtener más consejos e información sobre estos típicos errores, vea el artículo original de MSNBC. Aquí, abordaré un par de estrategias que no solo podrían hacer más seguros sus entrenamientos de pesas--por lo que es menos probable que sufra lesiones--sino también podrían ayudarle a simplificar y acelerar su rutina.

Un Calentamiento Adecuado

El calentamiento es un componente clave de su programa de ejercicios y puede ayudarle a evitar lesiones.

Según John Catanzaro, un Certificado Kinesiólogo y Fisiólogo del Ejercicio que dirige un gimnasio privado en Richmond Hill, Ontario, uno de los errores más comunes que las personas cometen al realizar el calentamiento, es hacer ejercicios aeróbicos antes de su entrenamiento con pesas.

Un buen calentamiento debe elevar su temperatura corporal en uno a dos grados centígrados (1.4 a 2.8 °F), y solo debe hacer de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para elevar su temperatura corporal en 1 °C.

Así que, en lugar de realizar ejercicios aeróbicos, que no tienen un objetivo específico y conllevan mucho más tiempo para realizarlos, Catanzaro recomienda la siguiente rutina de calentamiento antes de cada entrenamiento.

1. Sentadillas

2. Sentadillas Split

3. Tocarse los dedos de los pies

4. Waiter's Bow

5. Curvas Laterales

6. Giros del Tronco

7. Brazos Verticales

8. Brazos Verticales Alternados

9. Brazos Horizontales

10. Patrón de Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF, por sus siglas en inglés)

11. Círculos con los Brazos

12. Flexiones /Extensiones de las Muñecas

13. Círculos con las Muñecas

14. Hombros Encogidos

15. Inclinación de la Cabeza

16. Rotación de la Cabeza

Inicie lenta y superficialmente, y poco a poco aumente la velocidad y extiéndase con cada repetición. Todo lo que necesita son de 5 a 10 repeticiones por movimiento.

Hacer muchas repeticiones durante la fase de calentamiento solo aumentará los niveles de lactato y reducirá su fuerza y rendimiento. Al seguir esta recomendación, podría hacer su calentamiento en aproximadamente cuatro minutos.

El Caso del Entrenamiento de Pesas Súper Lento

Recientemente, he publicado una excelente entrevista con el Dr. Doug McGuff, MD., un médico de urgencias y experto en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Si bien he recomendado el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (Peak Fitness) con una máquina elíptica o una bicicleta reclinada, el Dr. McGuff es un defensor del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con pesas.

Al realizar cada movimiento en forma muy lenta, con un mínimo descanso entre cada ejercicio, obtendrá efectivamente un ejercicio de muy alta intensidad.

Curiosamente, aunque parecen ser muy diferentes superficialmente, ambos tipos de entrenamiento logran muchos de los mismos resultados, desde trabajar su sistema cardiovascular a mejorar su fuerza y resistencia, hasta estimular la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).

Si bien es más eficaz que el entrenamiento de fuerza convencional, este tipo de entrenamiento de pesas súper lento también es mucho más seguro, ya que evita dañar accidentalmente sus articulaciones o sufrir lesiones por uso repetitivo.

Esto lo convierte en una forma ideal de ejercicio para prácticamente todas las personas, independientemente de la edad o nivel de condición física. Como explica el Dr. McGuff:

"La fuerza es equivalente a un volumen multiplicado por la aceleración. Si se priva de la aceleración, no castigará tanto sus articulaciones. No hay lesiones por uso repetitivo.

La fuerza es extremadamente baja, y conforme se fatiga cada vez más, se debilita paulatinamente. Por lo que en realidad impone una fuerza cada vez más pequeña a su cuerpo a medida que se fatiga".

El Entrenamiento Con Pesas ES un Entrenamiento Cardiovascular...

En los últimos años, la investigación ha revolucionado verdaderamente la forma en que percibimos el ejercicio. Los investigadores no solo han descubierto que el ejercicio aeróbico tradicional es una de las formas menos eficaces de ejercicio, sino que también es uno de los que consumen más tiempo, e incluso podría ser contraproducente.

En realidad, cuando gasta cantidades extendidas de tiempo corriendo en una caminadora obtiene una menor cantidad de impulso por su inversión.

Por otro lado, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha posicionado constantemente como la forma más eficaz y eficiente de ejercicio.

Si bien, la industria fitness divide el ejercicio en categorías, tales como el entrenamiento anaeróbico, aeróbico y cardiovascular, los expertos en fitness, como el Dr. McGuff y Phil Campbell señalan que, para poder impactar realmente su sistema cardiovascular, tiene que realizar ejercicio mecánico con sus músculos—y puede hacerlo en una máquina elíptica, con un equipo de entrenamiento con peso, o utilizar pesas libres.

Así que en verdad, el entrenamiento con pesas no es solamente un entrenamiento de fuerza, sino un entrenamiento cardiovascular.

Para entender mejor esto, necesita saber que su corazón tiene dos procesos metabólicos diferentes:

  1. Aeróbico, que requiere oxígeno como combustible, y
  2. Anaeróbico, que no requieren oxígeno

El entrenamiento tradicional de fuerza y los ejercicios cardiovasculares trabajan principalmente el proceso aeróbico. Por otro lado, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, tales como Peak Fitness, trabajan su proceso aeróbico Y anaeróbico, que es lo que necesita para obtener un beneficio cardiovascular óptimo.

En realidad, obtiene MAYORES beneficios al realizar un entrenamiento de alta intensidad que al hacer ejercicios aeróbicos/cardio, en una fracción del tiempo--todo porque utiliza su cuerpo tal como fue diseñado. Literalmente, podría terminar en aproximadamente 20 minutos, en comparación con pasar una hora corriendo en la caminadora.

Incluso, de acuerdo con el Dr. McGuff, ¡es aún más sorprendente, que solo necesita 12 minutos de entrenamiento de fuerza súper lento una vez por semana para conseguir la misma producción de la hormona del crecimiento, que obtendría al hacer Peak Fitness!

Por lo que, si en verdad tiene problemas en encontrar tiempo para realizar una rutina de ejercicio eficaz, esto podría ser la solución que había buscado. La clave para que funcione es la intensidad. La intensidad debe ser lo suficientemente alta como para tener una fatiga muscular.

Si ha seleccionado un peso apropiado para su nivel de fuerza y condición física, esta rutina podría ser de aproximadamente entre siete u ocho repeticiones.

Además, cuando la intensidad es alta, también puede disminuir la frecuencia de su ejercicio. De hecho, para seguir siendo productivo, cuanto mayor sea su nivel de condición física, más podrá disminuir la frecuencia sin perder los beneficios.

Esto es porque, como principiante sin fuerza suficiente, podría hacer ejercicio tres veces a la semana y no estresaría tanto a su sistema. Pero una vez que su fuerza y resistencia mejoren, cada sesión de ejercicio aplicará una cantidad cada vez mayor de estrés en su cuerpo (siempre y cuando continúe impulsándose a realizar el máximo esfuerzo).

En ese momento, tendrá que reducir la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre ellas.

La Importancia de la Recuperación

La importancia de la recuperación es algo que recientemente he empezado a apreciar plenamente. He conocido la importancia de "Escuchar al Cuerpo", y siempre defiendo esto cuando se trata de seleccionar los alimentos.

Pero también se aplica al ejercicio y a la recuperación. La epifanía que tuve con el Dr. McGuff fue que no aplicaba el principio de 'escuchar al cuerpo' en relación a mi programa de ejercicios. Según el Dr. McGuff, sabrá que se recupera de su ejercicio cuando comience a acumular una inquieta energía, y espontáneamente sentirá la necesidad de empezar a realizar de nuevo alguna forma de actividad física.

Eso no me había pasado desde hace tiempo, y creo que me estaba presionando demasiado durante mis tres sesiones de ejercicio Peak Fitness semanales.

Por supuesto que la falta de recuperación probablemente no es un problema para la mayoría de las personas, ya que muchos no se esfuerzan lo suficiente, pero cuando realiza un ejercicio extremo como Peak Fitness, este es un tema que es importante cuidar.

Como resultado de su retroalimentación, ahora estoy en una nueva fase de experimentación, y me divierto jugando con mi programa de ejercicios.

Informaré sobre mis resultados a medida que perfeccione mi programa para que puedan aprenderlo. En los últimos años, la lección para mí, es que la vida es un viaje emocionante.

Por lo que debe aprender tanto como pueda de sus errores y continuar buscando nueva información de parte de diversos mentores, y también debe aprender a escuchar su cuerpo, para que este pueda guiarle en un viaje que le proporcionará los beneficios más eficientes y efectivos.

Sin embargo, por favor comprenda que he hecho ejercicio durante 40 años y estoy en la etapa avanzada de ajuste. Si apenas está comenzando, le recomiendo encarecidamente que realice sesiones de Peak Fitness a plena intensidad, dos o tres veces por semana. Una vez que haya adquirido condición, puede comenzar a experimentar con su programa y ajustarlo. Sin embargo, es probable que obtenga una mayor cantidad de beneficios al utilizar Peak Fitness tres veces a la semana.

Cómo Realizar un Levantamiento de Pesas Súper Lento

Básicamente, al trabajar de forma enérgica su músculo hasta fatigarlo, estimulará la adaptación muscular que mejorará su capacidad metabólica muscular y hará que el músculo se desarrolle. McGuff recomienda utilizar de cuatro a cinco movimientos compuestos básicos para su serie de ejercicios.

Estos ejercicios pueden realizarse con mancuernas o máquinas. El beneficio de usar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, en contraposición al movimiento.

El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:

  1. Pull-down (o alternativamente, chin-ups [Dominadas])
  2. Press de pecho
  3. Remo (Un movimiento de tracción en plano horizontal)
  4. Press de hombro
  5. Press de pierna

Enseguida un resumen sobre cómo realizar cada ejercicio:

1. Comience por levantar el peso lo más lenta y gradualmente como le sea posible. La primera pulgada debe tomar cerca de dos segundos.

Puesto que se priva de todo el impulso para levantar el peso, será muy difícil completar el movimiento completo en menos de 7 a 10 segundos. (Al levantarlo, deténgase a 10 o 15 grados antes de que su extremidad esté totalmente derecha, y suavemente invierta la dirección)

2. Baje lentamente el peso

3. Repita hasta agotarse

4. Cambie inmediatamente al ejercicio que sigue para trabajar en el siguiente grupo muscular objetivo, y repita los tres primeros pasos

Este movimiento súper lento permite que sus músculos--a nivel microscópico—puedan lograr el número máximo de transferencias entre los filamentos de proteínas que producen el movimiento muscular.

Una vez que alcanza el nivel de agotamiento, no trate de levantar o empujar bruscamente el peso para obtener una última repetición. En vez de ello, solo trate de producir el movimiento, incluso si no 'obtiene' ningún resultado, durante otros cinco segundos o menos.

Si utiliza la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones. Como se mencionó anteriormente, cuando se hace de esta manera, su entrenamiento se realiza en no más de 12 o 15 minutos. Y ¡realmente no puede ser más eficiente que eso!

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 MSNBC November 6, 2011