Los Beneficios de Pilates Impactan en la Confianza, Postura y el Rendimiento Laboral

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Marzo 17, 2017 | 9,714 vistas

Historia en Breve

  • Hacer ejercicio es uno de los pilares importantes para tener una buena salud, que ha probado ser tan eficaz como muchos protocolos de medicamentos para tratar enfermedades comunes, tales como las enfermedades cardíacas, diabetes y depresión
  • Los ejercicios de Pilates, son utilizados por los bailarines, para recuperarse de lesiones y prevenir recurrencias, mejorar su fuerza, postura, coordinación y flexibilidad de la zona core
  • Entre los beneficios de los ejercicios de Pilates se encuentran, tener una mejor postura, mayor confianza, conexión mente-cuerpo, movimientos fluidos y menor dolor en la espalda baja y alta

Por el Dr. Mercola

Hacer ejercicio es uno de los pilares importantes para tener una buena salud, el cual ha demostrado ser tan eficaz (o más) que muchos tratamientos farmacológicos para atender los típicos problemas de salud, tales como las enfermedades cardiacas, depresión y diabetes, por nombrar solo algunos.

Es importante incorporar una variedad de diferentes entrenamientos para ejercitar sus músculos y aprovechar al máximo su tiempo invertido.

Esta es solo una de las razones por las que le recomiendo incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), entrenamiento de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y ejercicios básicos en sus entrenamientos, cada semana.

Pilates es una forma de ejercicio para fortalecer la zona core, mejorar su flexibilidad, y también proporcionan algunos beneficios del entrenamiento de fuerza. Como he señalado antes, es importante escuchar a su cuerpo al realizar los ejercicios, mejorar sus hábitos de sueño y cambiar sus hábitos alimenticios.

La forma en la que se siente es un excelente indicador de que tanto impacto positivo tienen estos nuevos hábitos para cambiar su salud.

Historia de los Ejercicios Pilates

Pilates es una forma de ejercicio desarrollado por Joseph Pilates, los cuales tenían la expresa misión de proporcionarle a las personas una herramienta para lograr un cuerpo uniformemente desarrollado, y la unión entre el cuerpo, mente y espíritu.1

Los ejercicios de Pilates se originaron en Alemania y emigraron a Gran Bretaña, antes de llegar a los Estados Unidos.

Probablemente, fue la primera persona influyente en integrar nociones de salud provenientes de las ideologías occidentales y orientales.2

Él abrió su primer estudio en Nueva York, que rápidamente se hizo popular entre los bailarines, quienes encontraron que su particular estilo de ejercicios les ayudaba a recuperarse de lesiones y prevenir la recurrencia de las mismas.

Este método de fitness se basa en seis principios desarrollados por Pilates, que finalmente definen el proceso y los ejercicios que realiza el estudiante.

Los Principios de Pilates

Al incorporar estos seis principios, Pilates creía que esto "proporcionaría flexibilidad, gracia natural y habilidad".3 Los principios orientan al maestro, estudiante y a quienes desarrollan nuevos movimientos.

A menudo, los ejercicios se hacen en un orden específico, por lo general, parecen simples, pero requieren de una gran cantidad de precisión y control para completarlos exitosamente.4 Aunque son cansados, no los realizará hasta sudar. Los ejercicios se enfocan en sus abdominales, glúteos, piernas y músculos de la espalda, todas las áreas necesarias para fortalecer la zona core.

Las principales mejorías musculares que notará, a través de utilizar el peso corporal, son la flexibilidad, movilidad de las articulaciones y mayor fuerza. Puesto que no es un ejercicio competitivo, podría adaptar este entrenamiento a sus necesidades particulares, incluyendo para abordar la artritis y el dolor de espalda.5

Es importante comentar con su médico si puede agregar los ejercicios de Pilates a su rutina, ya que se deben hacer ajustes en relación a ciertos estados de salud, tales como un embarazo, si padece retinopatía diabética, o si tiene una lesión en la rodilla o en la espalda, por nombrar solo algunas.

Para sacar el máximo provecho, conforme realice sus ejercicios de Pilates, tenga presente estos seis principios.6,7,8

Concentración

La concentración y la conexión mente-cuerpo son el eje mismo de los ejercicios de Pilates y de las mejorías que experimentará. El enfoque se basa en estar consciente de sus músculos, posición corporal y partes móviles.

No es suficiente simplemente con realizar los movimientos, ya que estar consciente ayuda al cuerpo a relajarse, y a su mente a conectarse con su cuerpo.

Control

Lo que distingue al ejercicio de Pilates de otros ejercicios, es tener un control preciso al hacer un movimiento fluido, y esta es la razón por la que muchos bailarines aprecian los beneficios de realizar este entrenamiento.

Pilates creía que para estar en forma debía entrenar a su mente para controlar a su cuerpo. El control adecuado y la forma correcta permiten realizar un mejor ejercicio y obtener mejores beneficios.

Precisión

Al practicar los ejercicios de Pilates es vital la posición corporal en relación con otras partes de su cuerpo, para tener éxito y seguridad.

La precisión podría prevenir tener lesiones y aumentar la memoria muscular del ejercicio, lo que le permitirá centrarse en crear equilibrio. Realizar un ejercicio deliberadamente es más importante que aumentar las repeticiones al realizar una posición descuidada.

Respiración

Realizar una respiración diafragmática, profunda y controlada, mejora la circulación y es fundamental para realizar los ejercicios de Pilates correctamente. Pilates creía que tener una respiración adecuada y controlada le ayudaría a controlar sus movimientos y a mejorar la oxigenación de sus tejidos.

Fluidez

Los movimientos fluidos ayudan a hacer la transición entre los ejercicios y son parte integral de la práctica de Pilates. Él creía que la persona adquiría fuerza y ​​resistencia a través de crear gracia y fluidez, para aumentar la fuerza muscular, equilibrio y tener mejores conexiones neuromusculares.

Centro

En los ejercicios de Pilates, la zona central de su cuerpo (abdomen, espalda baja, caderas y glúteos) son la potencia de su fuerza y ​​toda la energía fluye desde ese centro energético. Además, Pilates creía que enfocarse en el centro de su cuerpo ayudaba a calmar su mente y espíritu.

Mejore su Salud al Enfocarse en su Cuerpo y la Postura

Aunque parecen engañosamente fácil de realizar, debido a los estudiantes que lo logran, la investigación sugiere que los pequeños movimientos que se realizan en los ejercicios Pilates mejoran tanto su equilibrio como la fuerza de su zona core.9

En un estudio, los participantes, que eran 30 hombres y mujeres ambulatorios de edad avanzada, tomaron clases de Pilates durante cinco semanas. Los investigadores encontraron que no solo obtenían beneficios inmediatos, sino que continuaron mejorando su equilibrio un año después.

Aunque es posible que piense que mejorar el nivel de consciencia de su cuerpo y postura son triviales en relación a las consideraciones generales de salud, podría estar equivocado. Los investigadores han demostrado un sin número de beneficios que obtienen tanto las personas jóvenes como los adultos de edad avanzada, cuando mejoran su equilibrio y postura.

Tener una mejor postura y control podría disminuir el dolor de espalda,10 un significativo factor de riesgo de adicción a opiáceos.11,12 La mala postura está asociada con dolores de cabeza relacionados con el cuello y cefaleas tensionales, que podrían llegar a desencadenar cefaleas migrañosas.13

Además, la mala postura aumenta su riesgo de padecer dolor de espalda baja y alta.14 Estos padecimientos de dolor crónico no solo están asociados con la adicción a analgésicos, sino que también reducen su calidad de vida.15,16

La mala postura aumenta el esfuerzo de los músculos que no están diseñados para sostener su cuerpo, lo que incrementa los niveles de dolor y fatiga que experimenta durante el día. La postura vertical mejora la capacidad pulmonar y ofrece un mejor intercambio de oxígeno,17 que a su vez afecta a su rendimiento cognitivo y el riesgo potencial de depresión.18,19,20

La Fortaleza Simétrica de la Zona Core Mejora la Postura y Confianza

Para tener una buena postura se necesita tener unos fuertes músculos abdominales y de la espalda baja y alta. Estas son las áreas en las que se enfoca el programa de ejercicios de Pilates. Las asimetrías en la pared abdominal podrían desplazar la alineación de la columna vertebral y ocasionar dolor de espalda.

Los investigadores han encontrado que seguir un programa de ejercicios de Pilates disminuye estas asimetrías y es un método eficaz para fortalecer los músculos abdominales y eliminar la asimetría preexistente.21

Además, su postura influye en su nivel de energía22 y su estado de ánimo,23 los cuales influyen en el rendimiento de su ejercicio. El término "cognición materializada" se utiliza para describir la relación entre su cuerpo y mente, que funciona en ambas direcciones.

Esto significa que podría encorvarse si tiene poco ánimo, y tener menos ánimo cuando esta encorvado. Tener una mejor postura significa tener un mejor estado de ánimo.

Los ejercicios de Pilates  se han relacionado a una mayor sensación de bienestar,24 lo opuesto a la sensación de tristeza o depresión. Sentarse derecho podría ser un simple cambio de comportamiento que le ayudará a desarrollar resistencia al estrés y tener más confianza.

La investigación ha vinculado la postura erguida con el entusiasmo, autoestima y resistencia; y una postura encorvada con el miedo, hostilidad y nerviosismo.25

Su postura corporal afecta en su nivel de confianza y capacidad para autoevaluarse.26 En un estudio, donde las personas tuvieron la oportunidad de evaluarse a sí mismas, las que tenían una postura erguida estaban más seguras de sus elecciones.

Los Beneficios Mentales de los Ejercicios de Pilates le Impactan Hasta en el Lugar de Trabajo

La investigación de la Universidad de Harvard descubrió que las personas que asumen una "postura de poder", o una posición en la que colocan sus hombros hacia atrás y su columna vertebral es recta, eran más propensos a ser contratados para un empleo, aumentaron sus niveles de testosterona en un 20 % y redujeron sus niveles de cortisol en un 25 %.27

Tener una buena postura demuestra una buena primera impresión y mejora su rendimiento laboral.28 Los expertos en liderazgo recomiendan a los equipos de gestión, y nuevos prospectos, mantenerse erguidos y tener una postura de poder, para dar una mejor impresión en el trabajo o durante una entrevista.29

Estos son los movimientos que requieren mantener una resistente zona core. Ya sea en un ambiente deportivo30 o en el lugar de trabajo,31 la confianza le permite aprender más rápido, tomar riesgos y hacer lo necesario para lograr un objetivo.32

Practique Pilates en Tan Solo 15 Minutos

Los ejercicios de Pilates podrían ser practicados en un tapete, sin equipo ni reformador. Este último consiste en una pieza de equipo que ayuda a empujar a su cuerpo a volver a su correcta alineación, a través de utilizar bandas y una base móvil.

La pieza fue inventada por Pilates para que el estudiante pudiera realizar una variedad de ejercicios en diferentes posiciones. Sin embargo, si su objetivo es empezar en su hogar, o hacer 15 minutos de Pilates durante la hora del almuerzo para ayudar a energizar su tarde, entonces es innecesario utilizar un reformador.

Enseguida se encuentran varios movimientos de Pilates para principiantes, que le ayudarán a fortalecer su zona core e introducirle en una práctica diseñada para mejorar su postura, fuerza y ​​flexibilidad. Recuerde, estos movimientos fueron desarrollados para ser realizados de forma lenta y deliberada, al incorporar los seis principios de Pilates comentados anteriormente.33

Toque con la Punta del Pie

Acuéstese en el suelo, boca arriba, con la espalda en posición neutral. Debe haber un pequeño espacio entre su espalda baja y el piso. Doble las rodillas con los pies firmes y talones alineados sobre los isquiones. Levante ambas piernas hasta que sus caderas estén a 90 grados, como si estuviera sentado en una silla.

Respire profundamente. Al exhalar, toque alternativamente un dedo y luego el otro, en el tapete, para mantener los dedos de los pies hacia afuera  y bajando lo más posible, mientras la columna vertebral permanece en posición neutral. Al inhalar, levante la pierna y repítalo con la otra pierna. Realice 10 repeticiones con cada pierna. Recuerde respirar profundamente y centrarse en sus movimientos musculares y alineación corporal.

Ejercicios Press Then Point

Este movimiento, también es llamado de "coordinación", comienza por acostarse en el suelo boca arriba, con los brazos a los  lados, las rodillas dobladas y los pies firmes contra el suelo. Levante sus piernas para que sus rodillas estén dobladas y las caderas estén a 90 grados, tal como sentarse en una silla. Esta es la posición desde la que trabajará.

Doble los codos a 90 grados, con las palmas hacia los pies. Respire profundamente. Mientras exhala, doble la cabeza, el cuello y los hombros hacia la parte de las costillas inferiores, mientras estira los brazos a los lados sobre el suelo y estira las rodillas.

Al inhalar, abra las piernas ligeramente un poco más amplio que sus caderas y júntelas de nuevo, mientras mantiene sus manos sobre el suelo. Ahora, exhale y lleve sus piernas a la posición inicial. Al inhalar la segunda vez, baje  la cabeza, el cuello y los hombros al suelo, y doble los codos a 90 grados.

Repita el movimiento ocho veces, de forma lenta y metódica, mientras pone mucha atención en su posición y respiración. Es mejor empezar a hacer uno o dos correctamente, que tratar de completar ocho de forma incorrecta.

Levantamiento de Rodillas

Empiece con sus manos y rodillas con los dedos de los pies doblados sobre el suelo. Abra los omóplatos ampliamente a lo ancho de su espalda y estire su columna vertebral. Al exhalar, apriete sus músculos abdominales contra su columna vertebral y presione los dedos de los pies, mientras mantiene las rodillas a unos centímetros sobre el suelo.

Mantenga la columna vertebral en posición neutral mientras se levanta. Sostenga esta posición mientras respira profundamente dos veces. Baje las rodillas de nuevo hacia el tapete. Repita el movimiento cinco veces.

Puente Mejorado

Este movimiento es similar a hacer un puente (o bridge). Comience en el suelo, boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmes sobre el piso y separados a lo ancho de la cadera. Presione sus pies y levante sus caderas, mientras mantiene su columna vertebral en posición neutral.

Respire profundamente durante el movimiento. Extienda la pierna derecha hacia arriba, y luego bájela,  mantenga las caderas levantadas y en posición neutral todo el tiempo. Repita con la otra pierna. Haga ocho repeticiones del movimiento, con cada pierna.

Ejercicios Clam

Acuéstese en el suelo, sobre su lado izquierdo, con las rodillas dobladas una sobre la otra. Mientras mantiene los pies juntos, levante la pierna superior y la rodilla, lo más alto que pueda, con la pelvis en posición estable. Regrese a la posición, en forma de almeja.

Recuerde enfocarse en la posición de la pelvis y las piernas, mientras realiza sus abdominales, para mantener una posición neutral. Repita el movimiento 15 veces de un lado, y 15 veces del otro.

Pilates Push Up (o lagartijas)

En una posición erguida y de pie, con las manos a los lados y los pies abiertos a lo ancho de los hombros, baje la barbilla hacia su pecho y descienda lentamente hacia el suelo. Doble las rodillas y lleve las manos hasta el piso. Cambie lentamente a la posición de plancha, mientras está consciente de su posición corporal.

Mantenga su zona core tensada y los glúteos contraídos. Haga un movimiento breve de pushup (antes de que llegue al suelo). Regrese a la posición de plancha y levante los glúteos, regrese las manos hasta que estén  sobre sus piernas. Tense sus abdominales y regrese lentamente a la posición de pie. Repita el movimiento ocho veces.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

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  • 2 Pilates Central, History and Origins of Pilates and the Pilates Reformer
  • 3, 6 Health and Fitness Advisory, November 23, 2013
  • 4, 5 WebMD Pilates
  • 8 Studio M, Principles of Pilates
  • 9 Journal of Aging and Physical Activity 2014; 22(3):342-347
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  • 11 Clinical Therapeutics 2007;29(Suppl):2603
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  • 27 Harvard Business School The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social Evaluation
  • 28 Quantified Communications Stand Up Straight? Our New Research on Posture and First Impressions
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  • 30 Utah State University The Relationship Between Confidence and Performance Throughout a Competitive Season
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  • 33 Greatist, May 2, 2016