Cómo el Entrenamiento de Fuerza Podría Ayudarle a Gozar una Vida Más Longeva y Saludable

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Junio 30, 2017 | 28,983 vistas

Historia en Breve

  • El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios bien estructurado, y se recomienda para ambos sexos, de todas las edades, incluyendo a niños y adultos mayores
  • La intensidad del entrenamiento de resistencia podría proporcionar una serie de cambios beneficiosos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo; lo que también ayudará a ralentizar (y en muchos casos, a detener) muchas de las enfermedades ocasionadas por llevar un estilo de vida sedentario
  • Los biomarcadores del envejecimiento son factores determinantes en el envejecimiento, que podría tener la capacidad de controlarlos. Existen factores que le indicaran la edad que tendría si no la supiera. Esto incluye, entre otros, a los siguientes — en los que el entrenamiento de fuerza impacta de forma beneficiosa: la fuerza y masa muscular, composición corporal, lípidos en la sangre, densidad ósea, aptitud cardiorrespiratoria y expresión génica
  • La investigación ha demostrado que, en el caso de los adultos mayores, el entrenamiento de fuerza invierte el estrés oxidativo y restaura la expresión génica de 179 genes a un nivel más juvenil, y los vuelve 10 años “más jóvenes”
  • Lo ideal sería incluir una variedad de ejercicios para tener un régimen de ejercicios bien estructurado. El entrenamiento de fuerza es un componente esencial, ya que es la forma más importante para mantenerse fuerte, joven, e independiente al llegar a la vejez

Por el Dr. Mercola

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios bien estructurado, y se recomienda para ambos sexos, de todas las edades, incluyendo a los niños y adultos mayores. Skyler Tanner, el instructor más joven de la historia certificado en Superslow™, no habla sobre cómo hacer que un ejercicio intenso sea seguro, eficaz y eficiente.

Desafortunadamente, muchas personas no incluyen el entrenamiento con pesas, al diseñar su plan de ejercicios, porque no desean "aumentar el volumen de su cuerpo".

Pero desarrollar aún más la musculatura, a través de los ejercicios de resistencia, tiene muchos beneficios, desde perder un exceso de grasa hasta mantener una cantidad de masa ósea saludable, y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, conforme envejece.

La intensidad de su entrenamiento de resistencia podría proporcionar una serie de cambios beneficiosos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo, lo que también ayuda a ralentizar (y muchos casos a detener) muchas de las enfermedades causadas por llevar un estilo de vida sedentario.

Por lo tanto, también es un elemento esencial, si desea prevenir enfermedades comunes, tales como la diabetes y las enfermedades cardiacas, o el debilitamiento de la masa ósea (osteoporosis), tener un rango limitado de movimiento, y sufrir de malestares.

El Entrenamiento de Fuerza Impacta Beneficiosamente a 10 Biomarcadores del Envejecimiento

Tanner dice que los biomarcadores del envejecimiento son "los 10 factores determinantes del envejecimiento que podría tener la capacidad de controlar. Son factores que le indicaran la edad que tendría si no lo supiera". Esto incluye a lo siguiente — los cuales tienen un impacto beneficioso sobre:

La fuerza y ​masa muscular (que produce un mayor balance, a medida que envejece)

Composición corporal

Lípidos en la sangre

Densidad ósea

Condición cardiorrespiratoria

Presión sanguínea

Control de glucosa en la sangre

Capacidad aeróbica

Expresión génica y longitud de los telómeros

Por Qué las Personas Que Tienen Enfermedades Cardiacas Deben Realizar el Entrenamiento de Fuerza

Según Tanner, el entrenamiento de fuerza podría ser beneficioso, particularmente, en el caso de las personas que padecen enfermedades cardíacas, y esta es la razón:

"La insuficiencia cardíaca congestiva crónica es la incapacidad que tiene el corazón para suministrarle al cuerpo una suficiente cantidad de sangre...

[En un estudio] ellos pusieron a estas personas a hacer ejercicio en una prensa de pierna [e] insertaron un catéter central para medir exactamente lo que pasaba, de forma constante y regular.

Lo que encontraron fue que al hacer ejercicio a una intensidad más alta, en una prensa de pierna, más del 80% de ellos hicieron, como máximo, una repetición... lo cual sucedió conforme se expandía el sistema vascular y permitía el flujo sanguíneo.

En parte, esto ocurre porque, para que el corazón — que, de nuevo, es un sistema hidráulico cerrado — pueda bombear, tiene que ser porque la sangre regresa. La forma en cómo funciona esto, es que el ventrículo izquierdo — el más grande — bombea [la sangre].

Esta regresa a la aorta derecha, que luego envia la sangre hacia el ventrículo derecho (que la bombea a través de sus pulmones), y luego de nuevo a la aorta izquierda (que se mueve hacia el ventrículo izquierdo), de vuelta para ser eliminada de su cuerpo.

Por eso la parte izquierda es más grande. Tiene que mover la sangre una distancia mayor, en vez de solo transportarla hacia el frente y hacia atrás, en el cuerpo.

Lo que ocurre es que, con estas contracciones suaves y controladas de la prensa de pierna... realmente, el músculo contrae el sistema vascular y disminuye la cantidad de sangre que se mueve en cada repetición.

Si imagina el proceso de correr, este consiste en una serie de repeticiones [cortas]. Hacer un esfuerzo más suave y pesado de [ejercicios] de prensa de pierna, bombeará nuevamente grandes cantidades de sangre al corazón, por lo que será más eficiente.

Si no tiene que bombear muy rápido, y si su tasa de [esfuerzo] es suave y consistente, no tiene que adaptarse constantemente a estos cambios de presión.

Esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza demuestra un endurecimiento arterial ligeramente mayor, una mayor vasodilatación y una menor presión arterial, mientras trabaja.

Las personas que padecen una insuficiencia cardíaca — o cualquier persona — solo necesitan trabajar arduamente en la prensa de pierna, y su corazón tendrá una buena condición.”

El Entrenamiento de Fuerza Para Controlar los Niveles de Glucosa en la Sangre

También, es muy importante normalizar sus niveles de glucosa en la sangre si desea evitar, se encuentra en un alto riesgo, o ya fue diagnosticado con una enfermedad cardiovascular.

Al controlar sus niveles de glucosa, podría reducir el riesgo de que ocurra una enfermedad cardiovascular en una decente probabilidad de 42%. El entrenamiento de fuerza podría ser muy beneficioso para controlar los niveles de glucosa. Según Tanner:

"El entrenamiento de fuerza agota la glucosa de una forma increíble. Son dos series de 10... donde utiliza cerca de cinco gramos de glucosa, o de forma sencilla, carbohidratos.

Así que, un entrenamiento podría requerir de 35 a 60 gramos de carbohidratos, en función de que tanto tiempo lo realice, con las pesas. Con un entrenamiento de tipo cardiorrespiratorio, no se agotan tan energéticamente los tejidos musculares.

La cuestión acerca de sus músculos, es que a estos no les agrada perder ninguna cantidad de glucógeno en lo absoluto, por lo que hay un proceso llamado súper compensación. Cuando se agotan, hacen espacio para que se almacene una mayor cantidad de glucógeno.

Si vacía constantemente el tanque, siempre tendrá un espacio libre para captar cualquier cantidad de glucosa — o una cantidad no tan pequeña.

Pero, hay un límite. Es algo que genera un efecto de 1 200 gramos, en el caso de una persona que tenga un peso de 180 libras. Se trata de la cantidad máxima de glucógeno intramuscular, solo por breves períodos de tiempo, y solo después de que un tejido fue totalmente descargado. Nos referimos a los grandes atletas de resistencia. [Para] una persona promedio, tal vez sea de unos 500 gramos. Pero si constantemente saca de este tanque y reinvierte, retira y reinvierte de nuevo, su cuerpo hace espacio para acumular más.

Nunca debería tener niveles anormales de glucosa en la sangre, porque siempre tendrán un lugar donde acumularse".

El Ejercicio Intenso es Una Potente Estrategia Antienvejecimiento

Aunque nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, cuanto antes empiece y cuanto más consistente sea, mayores serán sus recompensas a largo plazo. Realmente, tener un estilo de vida activo es una inversión en su bienestar futuro.

Curiosamente, se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto beneficioso en su expresión génica — no solo ralentiza el envejecimiento, sino que, en realidad, restaura a la expresión génica a sus niveles de juventud, en las personas mayores que comienzan a realizar el entrenamiento de resistencia. Según Tanner:

"... Demostraron que, en el caso de los adultos mayores, el entrenamiento de fuerza invierte el estrés oxidativo y restaura la expresión génica en 179 genes a niveles juveniles. Los restauró en casi 10 años. Déjeme se lo repito de nuevo. Los genes rejuvenecieron 10 años más. Eso es impresionante".

El envejecimiento biológico, y finalmente la muerte, pueden definirse como "los cambios en las estructuras y funciones de los seres humanos con el paso del tiempo, que no son el resultado de enfermedades o accidentes graves".

Tanner cree que bajo las condiciones adecuadas, podría vivir indefinidamente, siempre y cuando pueda prevenir o recuperarse de accidentes bioquímicos, celulares y físicos.

Para la mayoría de las personas, la alimentación representa aproximadamente el 80% de los beneficios para la salud que obtiene por llevar un estilo de vida saludable, pero el ejercicio es un componente crucial y complemento de llevar una alimentación saludable.

Como afirma Tanner, desde su punto de vista, el ejercicio, y el entrenamiento de fuerza, en particular, es un multiplicador de fuerza y gran potenciador. No podría estar más de acuerdo, aunque yo creo que, en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad podría proporcionar aún más beneficios que el entrenamiento de fuerza. Lo ideal es que incorpore ambos.

Una De Las Mejores Maneras de Combatir la Osteoporosis

Un reciente artículo de la revista Forbes1 destacó los beneficios del entrenamiento de fuerza en el envejecimiento de la población, al afirmar legítimamente que desempeña un rol mucho más importante que el ejercicio aeróbico. Como Tanner bromeó, ¿De qué sirve un corazón sano, si no tiene la fuerza muscular y la estabilidad para poder levantarse de su silla? Según Forbes:

"La persona promedio de 30 a 35 años experimentará aproximadamente un deterioro del 25% en su fuerza y tono muscular a la edad de 70 a 75 años, y hasta un deterioro del 50% al aproximarse a la edad de 90 años. Simplemente, hacer ejercicio aeróbico, como caminar o un ligero entrenamiento en una caminadora, no será adecuado para preservar el tono muscular, salud ósea, equilibrio y la postura.

Si no realiza un entrenamiento de fuerza o resistencia, existe una gran posibilidad de que pierda fuerza y se vuelva menos funcional conforme envejece.

... La investigación ha demostrado claramente que el entrenamiento de fuerza podría ayudar a reducir la velocidad de la pérdida de masa ósea, mientras que algunos estudios han demostrado que, realmente, tal entrenamiento podría ayudar a desarrollar la masa ósea...

Los movimientos y ejercicios que estresan a los huesos ayudan a formar depósitos adicionales de calcio y a estimular las células que forman la masa ósea".

Los ejercicios de levantamiento de pesas son uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis. Por ejemplo, las estocadas con caminata son una excelente forma de aumentar la densidad de la masa ósea de la cadera, incluso sin levantar ningún peso adicional.

Lo último que debe considerar es tomar un medicamento para mejorar la densidad de la masa ósea, ya que, sin lugar a dudas, es más probable que cause un daño, más que un beneficio, a largo plazo.

El Entrenamiento Con Pesas ES un Entrenamiento Cardiovascular...

En los últimos años, las investigaciones realmente han revolucionado la forma en que percibimos al ejercicio. Los investigadores no solo han encontrado que el ejercicio aeróbico convencional es una de las formas menos eficaces de ejercicio, sino que también, es uno de los ejercicios que quitan más tiempo, e inclusive podría ser contraproducente.

En verdad, obtiene una menor cantidad de beneficios por su inversión, cuando pasa mucho tiempo corriendo en una caminadora.

Por otro lado, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, poco a poco ha adquirido gran relevancia como la forma más eficaz y eficiente de ejercicio.

Si bien, la industria de fitness se divide en categorías tales como ejercicios anaeróbicos, aeróbicos y entrenamiento cardiovascular, los expertos en fitness, como el Dr. Phil Campbell y McGuff señalaron que con el fin de acceder verdaderamente a su sistema cardiovascular, hay que realizar un trabajo mecánico con los músculos.

Como lo hará, dependerá de usted; podría hacerlo en una máquina elíptica, en equipo de entrenamiento con pesas, o al utilizar mancuernas. Así que, realmente, el entrenamiento con pesas no consiste solamente en un entrenamiento de fuerza, sino que es un entrenamiento cardiovascular.

En palabras más sencillas, necesita saber que su corazón tiene dos procesos metabólicos diferentes:

  1. Aeróbico, el cual requiere oxígeno como combustible, y
  2. Anaeróbico, que no requiere oxígeno

El entrenamiento de fuerza convencional, y los ejercicios cardiovasculares se enfocan, más que nada, en el proceso aeróbico. Por otro lado, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, tal como Peak Fitness, se concentra en los procesos aeróbicos Y anaeróbicos, que es lo que necesita para tener un óptimo beneficio cardiovascular.

En realidad, obtendrá MAYORES beneficios — en una fracción del tiempo — de un entrenamiento de alta intensidad que al hacer ejercicios aeróbicos/cardiovasculares, todo porque utiliza su cuerpo tal como fue diseñado para ser utilizado.

Literalmente, podría haber terminado en alrededor de 20 minutos, en comparación con pasar una hora corriendo en una caminadora.

De igual manera, podría convertir a cualquier rutina de entrenamiento con pesas en una de alta intensidad, al ralentizarla. Además de Tanner, el Dr. Doug McGuff es otro de los proponentes del entrenamiento de fuerza Súper Lento.

Solo necesita hacer alrededor de 12 minutos de entrenamiento de fuerza Súper Lento una vez por semana para lograr la misma producción de la hormona del crecimiento, que lograría con 20 minutos de ejercicios sprint de Peak Fitness.

La clave para hacer que esto funcione es la intensidad con la que los realiza. Esta debe ser lo suficientemente alta como para fatigarse muscularmente. Si ha seleccionado el peso apropiado para su nivel de fuerza y condición física, sería aproximadamente solo entre siete u ocho repeticiones.

Además, cuando la intensidad es mayor, también podría disminuir la frecuencia de su ejercicio. De hecho, para seguir siendo productivo, entre mayor sea su nivel de condición física, podrá disminuir más la frecuencia, sin perder beneficios.

Esto se debe a que, como es principiante y no tiene tanta fuerza, podría hacer ejercicio tres veces a la semana y no estresar tanto a su sistema.

Pero una vez que su fuerza y resistencia mejoran, cada sesión de ejercicios aumentará paulatinamente el nivel de estrés en su cuerpo (siempre y cuando continúe esforzándose para hacer el máximo esfuerzo).

En ese momento, tendrá que reducir la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo suficiente tiempo intermedio para recuperarse. Para obtener más información, por favor vea mi entrevista previa con el Dr. McGuff, quien proporciona recomendaciones para hacer el entrenamiento de pesas Súper Lento.

¡Manténgase en Movimiento!

La salud óptima depende de llevar un estilo de vida activo; comer alimentos frescos, enteros, evitar tantos alimentos procesados como le sea posible, hacer ejercicio de forma regular y abordar el estrés de su vida. Ignorar cualquiera de estos principios básicos de salud eventualmente le ocasionará un declive en su salud y un sin número de enfermedades.

Lo ideal es que incluya una variedad de ejercicios para tener un régimen de fitness bien estructurado. El entrenamiento de fuerza es un componente importante, ya que es el mejor método para mantenerse fuerte, joven e independiente hasta la vejez, y ¿Qué tan bueno es vivir tanto tiempo si se encuentra en un estado tan decadente como para disfrutarlo?

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Forbes Magazine February 10, 2013