Viva Tanto Como un Atleta Olímpico

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Julio 14, 2017 | 6,784 vistas

Historia en Breve

  • Por lo general, los medallistas olímpicos que participaron en deportes extremos, como levantamiento de pesas, tienen menor esperanza de vida que aquellos que practicaban deportes mixtos o de resistencia.
  • Los deportistas olímpicos que participaban en deportes más intensos (remeros, corredores) tenían un promedio de vida similar a los que competían en deportes menos extenuantes (golf, críquet), sin embargo, aquellos que practicaban deportes de contacto más extremos, como el rugby, tenían una expectativa de vida menor a la de otros deportistas.
  • El cardio de extrema resistencia, como correr un maratón, en realidad daña el corazón, y puede anular otros beneficios de salud que, de otro modo, obtendría de un programa regular de acondicionamiento físico.
  • El ejercicio puede verse como un medicamento que debe tomarse en la dosis ideal con el fin de obtener los mejores beneficios. Si es muy poco, no obtendrá ningún beneficio. Si es demasiado, podría perjudicarle.
  • Hoy en día la ciencia sugiere que en realidad, el mejor régimen de acondicionamiento físico es uno que imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que incluían periodos cortos de actividades de alta intensidad, pero no de larga distancia, como la que se requiere para completar una maratón.

Por el Dr. Mercola

En promedio, los medallistas olímpicos viven más tiempo que el resto de la población, aunque, por lo general, sólo tres años aproximadamente. Esto es real independientemente del país, la medalla o el deporte, lo cual tiene sentido ya que se sabe bien que el ejercicio extiende la longevidad.

Sin embargo, con frecuencia he descrito el ejercicio como un medicamente que debe tomarse en la dosis ideal con el fin de obtener sus mejores beneficios. Si es muy poco, no obtendrá ningún beneficio. Si es demasiado, podría perjudicarle.

Dos recientes estudios en el British Medical Journal hicieron eco sobre esto y encontraron que, incluso entre los deportistas olímpicos, podría tratarse de algo "bueno" en exceso.

El Ejercicio Demasiado Intenso No Necesariamente es Mejor

En el primer estudio, que analizó la vida de más de 15 000 medallistas olímpicos desde 1896, los investigadores descubrieron que cerca del 13 % de los atletas que competían en deportes de resistencia (atletismo, ciclismo) o mixtos (críquet, golf, croquet) aún vivían 30 años después de ganar su medalla, en comparación con los deportistas no olímpicos de la misma edad y región.1

Dicha cantidad significativamente mayor que la de los medallistas de deportes de fuerza (levantamiento de pesas y lanzamiento de martillo), de los cuales sólo el 5 % estaban vivos 30 años después, en comparación con el grupo de control.

Del mismo modo, el segundo estudio, que incluyó tanto participantes olímpicos como medallistas, descubrió que los atletas que participaron en deportes más intensos (remeros, corredores) tenían un promedio de vida similar a los que compitieron en deportes menos extenuantes (golf, críquet).2

Además, aquellos que practicaban los deportes de contacto más extremos, como el rugby o trineo (que implican accidentes frecuentes), tuvieron una expectativa de vida más corta que otros deportistas.

Así que si desea vivir tanto como un atleta olímpico, parece ser que ante todo, el factor más importante es la dedicación al ejercicio. Participar en los tipos de ejercicio más intenso no brindó más beneficios con respecto a la longevidad, y en algunos casos, como en los deportes de fuerza o de contacto, incluso la acortó. Los investigadores observaron:

"Entre los ex atletas olímpicos, participar en disciplinas de ejercicio de alta intensidad no trajo un beneficio de supervivencia, en comparación con las disciplinas de ejercicio de baja intensidad. Aquellos que participaron en disciplinas con niveles elevados de contacto físico, tuvieron mayor mortalidad que otros atletas".

Cuando el Ejercicio Causa Más Daños que Beneficios...

Video disponible solo en ingles

El cuerpo está diseñado para estar activo durante todo el día, y también está diseñado para la actividad intensa y vigorosa--aunque parece ser que esta última es mejor en cantidades limitadas y en intervalos cortos, en lugar de entrenamientos largos y extenuantes.

El cardio de extrema resistencia, como correr un maratón, en realidad daña el corazón, y puede anular los beneficios de salud que de otro modo obtendría de un programa de acondicionamiento físico normal.

En la TED talk anterior, el Dr. James O'Keefe, un cardiólogo investigador y ex atleta profesional, habla sobre el hecho de que, en realidad, el cardio extremo puede causar más daños que beneficios...

Como lo describe el Dr. O'Keefe, los ejercicios prolongados de cardio activan los mecanismos inflamatorios que dañan el corazón.

Así que aunque el corazón realmente está diseñado para trabajar muy duro, y se fortalece al hacerlo, sólo está diseñado para hacerlo de forma intermitente, y por períodos cortos--no durante una hora a la vez, o más. Por ejemplo, abrumar al corazón en repetidas ocasiones y de forma constante al correr una maratón de larga distancia, de hecho, hace que el corazón envejezca de forma prematura.

Los atletas veteranos de deportes de resistencia tienen un riesgo cinco veces mayor de fibrilación auricular, una peligrosa alteración del ritmo cardíaco.

Peor aún, algunos deportistas de resistencia también presentan taquicardia ventricular (un ritmo cardíaco mayor a 100-120 latidos por minuto), lo cual puede conducir a fibrilación ventricular--una de las principales causas de muerte súbita cardíaca.

Según un estudio presentado en el Canadian Cardiovascular Congress del año 2010 en Montreal, el ejercicio regular reduce en un factor de dos o tres, su riesgo cardiovascular. Sin embargo, el ejercicio intenso de larga duración que se realiza durante un maratón, multiplica por siete su riesgo cardíaco.3

Los investigadores encontraron que, durante un maratón, más de la mitad de los segmentos cardiacos pierden su función debido a un aumento en la inflamación y una disminución en el flujo sanguíneo; este daño cardiaco temporal podría desempeñar un papel en las muertes a causa de un maratón.

La investigación del Dr. Arthur Siegel, director de Medicina Interna del Hospital McLean de Harvard, también descubrió que las carreras de larga distancia dan lugar a altos niveles de inflamación los cuales pueden desencadenar episodios cardíacos,4 y un estudio separado que fue publicado en Circulation encontró que correr un maratón conduce a anomalías en la forma en que la sangre es bombeada en el corazón.5

La Clave es Ejercitarse en la Cantidad Adecuada

El exceso de algo que normalmente es bueno para usted, puede tener el efecto contrario, y en realidad, perjudicar en lugar de beneficiar. Esto, definitivamente es real con respecto al ejercicio, y el Dr. O'Keefe resumió muy bien la premisa en relación a los corredores.

Como dijo, los corredores viven más tiempo--en general, casi un 20 % más que quienes no son corredores. Sin embargo, describió una nueva investigación que encontró que, para optimizar los beneficios de salud del atletismo, debe correr entre 5 y 20 millas a la semana--la cantidad ideal que es de 10 a 15 millas por semana. En realidad los beneficios desaparecen una vez que alcanza las 25 millas semanales, o más.

Además, si corre demasiado rápido--más de ocho millas por hora--los beneficios tienden a desaparecer (tome en cuenta que estamos hablando de resistencia de velocidad a larga distancia, no de sprints en intervalos). Esto no hará que su salud sea peor que la de una persona que no corre, pero como dice el Dr. O'Keefe, si realiza tanto esfuerzo, es probable que desee obtener algún beneficio.

Para obtener beneficios para la salud y mayor longevidad, por su esfuerzo de correr largas distancias, parece que es mejor limitar su ritmo de seis a siete millas por hora (alrededor de una milla en diez minutos).

Por último, si corre siete días a la semana, los beneficios también podrían desaparecer. Se descubrió que la cantidad ideal es entre dos y cinco días de ejercicio a la semana. En lugar de intentar descifrar el escaso potencial terapéutico del atletismo de larga distancia, una mejor alternativa podría ser lo que se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad: la Mayoría de los Beneficios en la Menor Cantidad de Tiempo

En la actualidad, el mejor régimen de acondicionamiento físico es uno que imita los movimientos de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, que incluían periodos cortos de actividades de alta intensidad, pero no de larga distancia, como la que se requiere para completar un maratón.

La idea detrás del "entrenamiento de los cazadores-recolectores" es emular minuciosamente las acciones que nuestros antepasados realizaban todos los días. Después de todo, eso es para lo que está diseñado nuestro cuerpo e incluye características tales como:

Su programa de ejercicio debe ser desafiante, tal como lo era para nuestros antepasados, pero no debe ser excesivo y debe ir acompañado de suficiente tiempo de recuperación. Así como el ejercicio en exceso puede perjudicar su corazón, muy poco ejercicio no es suficiente para proporcionarle beneficios.

Lo bueno es que las investigaciones más recientes demuestran que los periodos relativamente cortos de ejercicio intenso--incluso si realiza sólo un total de 20 minutos dos veces por semana--pueden brindar muchos de los beneficios de salud y acondicionamiento físico que se obtienen al realizar horas de ejercicio convencional.

También proporcionan beneficios para la salud que simplemente no se pueden obtener de los ejercicios aeróbicos regulares, tales como un gran incremento en la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como la "hormona del ejercicio".

Según el experto en salud física Phil Campbell, autor de Ready Set Go, obtener beneficios cardiovasculares en realidad requiere trabajar los tres tipos de fibras musculares y los sistemas energéticos vinculados--esto no se puede hacer con el cardio tradicional. Este es un repaso rápido:

Por desgracia, la mayoría de los ejercicios tradicionales de entrenamiento cardiovascular y de fuerza trabajan sólo las fibras musculares rojas, ignorando por completo las fibras musculares blancas, que después se atrofian.

Si su rutina de ejercicios no trabaja sus músculos blancos, en realidad no está trabajando su corazón de la manera más beneficiosa. Su corazón tiene dos procesos metabólicos diferentes: el aeróbico, que requiere oxígeno como combustible, y el anaeróbico, que no requiere nada de oxígeno.

El entrenamiento de fuerza tradicional y ​​el cardio trabajan, sobre todo, el proceso aeróbico y las fibras de contracción lenta del músculo (rojo). Por otro lado, los ejercicios en intervalos de alta intensidad trabajan los procesos aeróbicos y anaeróbicos, que es lo que necesita para obtener el mayor beneficio cardiovascular.

Esta es la razón por la cual es posible que no vea los resultados que desea, incluso si pasa una hora en la caminadora varias veces a la semana ya que sólo está trabajando la MITAD de sus fibras musculares.

En el caso de los ejercicios como los Peak Fitness, menos es más, ya que puede obtener todos los beneficios que necesita en una sesión de tan sólo 20 minutos dos veces a la semana.

De hecho, no debería realizar estos ejercicios más de tres veces a la semana, porque si los hiciera con mayor frecuencia en realidad podrían hacerle más mal que bien--algo parecido a correr maratones o participar en los deportes olímpicos más extenuantes.

Tips Sencillos para Ejercitarse y Obtener la Máxima Longevidad

Si está utilizando aparatos para ejercitarse, para su entrenamiento en intervalos de alta intensidad le recomiendo usar una bicicleta reclinada o una escaladora elíptica, aunque sin duda puede utilizar una caminadora, o hacer sprint en cualquier sitio al aire libre.

Sólo tome en cuenta que, si hace sprint en el exterior, debe tener mucho cuidado en estirarse antes de comenzar. Además, a menos que ya sea un deportista, no le recomiendo hacer sprint al aire libre, ya que muchas personas que conozco se han lesionado al hacerlo así por primera vez. Para ver una demostración por favor vea el video de arriba. Estos son los principios básicos:

Además de hacer ejercicios en intervalos de alta intensidad dos veces a la semana, es aconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios con el fin de optimizar verdaderamente su salud. Sin variedad en los ejercicios, su cuerpo se adaptará rápidamente y los beneficios comenzarán a estancarse.

Junto con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también recomiendo el entrenamiento de fuerza, ejercicios del core y estiramiento (en especial el estiramiento activo aislado).

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 BMJ 2012;345:e8308
  • 2 BMJ 2012;345:e7456
  • 3 LiveScience October 25, 2010
  • 4 Am J Cardiol. 2001 Oct 15;88(8):918-20, A9.
  • 5 Circulation. 2006; 114: 2325-2333