Cómo Puede Proteger Su Salud Ósea de Forma Natural

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Septiembre 01, 2017 | 45,268 vistas

Historia en Breve

  • Alrededor del mundo, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años de edad experimentan una fractura ósea relacionada con la osteoporosis; 20 % de los que se fracturan la cadera mueren en los primeros 12 meses después de tener esta lesión
  • Los ejercicios de levantamiento de pesas son particularmente importantes para prevenir la osteoporosis, que se caracteriza por huesos porosos y frágiles. También, es importante consumir alimentos reales y obtener una suficiente cantidad de nutrientes específicos
  • En el caso de las personas que padecen obesidad, adultos mayores que son frágiles y/o las personas que tienen problemas de falta de movilidad y baja condición física, la liberación de óxido nítrico, entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo y entrenamiento vibracional de todo el cuerpo, podrían ser particularmente útiles

Por el Dr. Mercola

La osteoporosis es un problema común, que afecta a aproximadamente 1 de cada 10 mujeres a la edad de 60 años de edad, alrededor del mundo.1 En el momento en que una mujer llega a la edad de 80 años, tiene una probabilidad de 2 de cada 5 de desarrollar osteoporosis.

En el caso de la mayoría de las personas, en algún momento durante sus 30s, su masa ósea comenzará a disminuir gradualmente. En el caso de las mujeres, esa pérdida ósea podría acelerarse significativamente durante la primera década de la menopausia.

Las estadísticas sugieren que, en todo el mundo, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres, mayores de 50 años de edad, experimentarán una fractura ósea relacionada con la osteoporosis.

En 2000, hubo 9 millones de fracturas osteoporóticas, incluyendo 1.6 millones de fracturas de cadera--de las cuales una cuarta parte ocurrió en hombres--lo que podría disminuir significativamente la salud y la calidad de vida.

Las fracturas de cadera también podrían representar un riesgo para la vida. El 20 % de los que se fracturan la cadera mueren en los primeros 12 meses después de tener esta lesión.

Además, las estadísticas revelan que la incidencia de osteoporosis es cada vez más frecuente. Entre 1990 y 2000, el número de fracturas de cadera aumentó un 25 % alrededor del mundo.2

Entonces ¿Que acción podría tomar acerca de este problema? Es importante entender que la osteoporosis podría ser un padecimiento prevenible, a través de llevar una “vida adecuada”, lo que significa comer bien, hacer un movimiento nutricional y ejercicio efectivo.

Los ejercicios de levantamiento de pesas son particularmente importantes para prevenir la osteoporosis, que se caracteriza por huesos porosos y frágiles.

Desafortunadamente, por lo general, los medicamentos son la solución de primera línea recomendada por los médicos convencionales. Esto es trágico, si consideramos que los medicamentos hacen más perjuicio que beneficio.

El Caso Contra los Medicamentos para la Osteoporosis

Por ejemplo, los medicamentos bifosfonatos orales para abordar la osteoporosis, tales como Actonel, Boniva y Fosamax, están relacionados con un riesgo doblemente mayor de cáncer de esófago.3

De igual manera, la investigación demuestra que, en realidad, con el tiempo, este tipo de medicamentos agravan el padecimiento, porque todo lo que hacen es engañar al cuerpo, ya que producen huesos densos que son más frágiles.

Esto podría parecer como un oxímoron, pero la forma en la funciona es que, los huesos sanos mantienen la fuerza durante un proceso continuo de descomposición y reconstrucción ósea.

Las células osteoclásticas son las que descomponen el hueso; los osteoblastos son las células que lo reconstruyen. El hueso sano sufre un proceso dinámico de eliminación cíclica de masa ósea no saludable, que es reemplazada por huesos nuevos. Así es como se mantienen fuertes.

En la osteoporosis, la tasa neta de reabsorción ósea (descomposición) supera la tasa de formación ósea, lo que disminuye la masa ósea. Realmente, los bisfosfonatos y otros medicamentos similares, no ayudan a construir hueso nuevo.

Estos medicamentos funcionan al eliminar sus células osteoclásticas, lo que detiene el proceso normal de reparación ósea, ya que ahora carecen de las células que descomponen el hueso.

El resultado final es una mayor densidad ósea ¡Pero eso no significa que los huesos más densos sean los más fuertes! Con el tiempo, sus huesos se vuelven más débiles y propensos a fracturarse.

En el caso de las mujeres que han tomado medicamentos como los bisfosfonatos, durante cinco años o más, literalmente, sus huesos han perdido la capacidad de regenerarse y esa es la razón por la que muchas personas aún tienen problemas de fracturas y huesos más frágiles.

Su Estilo de Vida Determina en Gran Medida Su Riesgo de Osteoporosis

Si bien, ciertamente, la alimentación desempeña un rol importante, el ejercicio de levantamiento de pesas es uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis.4

Por ejemplo, la estocada es un excelente ejercicio para el desarrollo de la densidad ósea en la cadera, incluso sin utilizar ningún peso adicional. Es un ejercicio absolutamente extraordinario y no cuesta nada hacerlo. Puede utilizar YouTube para encontrar videos que demuestren cómo hacerlo correctamente.

También, se recomienda hacer ejercicios para desarrollar el balance, tales como el yoga y Tai Chi. Siempre y cuando tenga huesos y músculos fuertes, y un balance constante, su riesgo de caer se minimiza. En caso de caer, sus posibilidades reales de fracturarse un hueso también se reducen drásticamente.

Esta demás decir que, cuanto antes empiece a hacer ejercicio, será mejor--siempre que tenga constancia. En realidad, el ejercicio es un componente vital de por vida, no una solución temporal para ningún problema en particular. Dicho lo anterior, incluso si es un adulto mayor, aún podría mejorar su salud ósea.

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Solo se dificulta un poco más, ya que comienza con un menor nivel de condición física, con cada año que pasa sin hacer alguna actividad. Enseguida se encuentran algunas alternativas de ejercicio efectivo que podrían ser particularmente útiles, si tiene un bajo nivel de condición física.

Como fue señalado por Fight Aging:5

"El trabajo de investigación... sostiene que la mayoría de las personas no saben que tanto se perjudican a sí mismas, y que deben hacer el esfuerzo para corregirlo...

En nuestra sociedad tecnológica que consume calorías de mala calidad, fácil transporte y reemplazos para el trabajo físico, la mayoría de las personas comen cantidades excesivas de alimentos y hacen muy poca cantidad de ejercicio.

En los últimos años, eso se ha vuelto cada vez más evidente... y tiene un costo en la salud... a menudo, el daño en la salud a largo plazo, que podría evitarse, es denominado como envejecimiento secundario. Incluye... rápida pérdida muscular, como resultado de la falta de ejercicio.

Cuando llega la vejez, casi todas las personas fallan en hacer suficiente cantidad de ejercicio, como lo demuestra un estudio tras otro, que demostraron que las personas de edad muy avanzada que seguían modestos programas de ejercicios de resistencia, mejoraban su salud y masa muscular".

El Ejercicio Desarrolla Huesos Más Fuertes de Forma Natural

Aparte de las estocadas, los ejercicios de alto impacto, tales como los sprints y saltos también son eficaces, al igual que hacer un entrenamiento con pesas.6,7

En un estudio realizado en 2014,8 las mujeres que tenían entre las edades de 25 y 50 años, quienes realizan un mínimo de 10 “flea leaps” consecutivas, dos veces al día, durante cuatro meses, aumentaron significativamente la densidad ósea de los huesos de sus caderas.

Un estudio anterior9 encontró que los saltos y el levantamiento de pesas aumentaron en un 2 % la densidad ósea de la columna vertebral. El entrenamiento con pesas dirigido, tanto a la parte superior del cuerpo como hacia las piernas, fue particularmente eficaz.

No obstante, debe considerar que no está restringido a realizar ningún tipo particular de ejercicio. Por ejemplo, si no lo desea, no tiene que utilizar un equipo con pesas de gimnasio. Otros ejemplos de ejercicios de levantamiento de pesas de alto impacto recomendados por la Fundación Nacional de Osteoporosis de los Estados Unidos, incluyen:10

Los ejercicios de levantamiento de pesas de bajo impacto, que son una alternativa más segura, si es frágil, incluyen:

Del mismo modo, en vez de utilizar pesas, podría usar solo su peso corporal, bandas elásticas para hacer ejercicio o movimientos funcionales, tales como elevaciones y descensos del cuerpo sobre las puntas de los pies.

Otras tres alternativas de ejercicio que vale la pena mencionar y podrían ser particularmente útiles, si padece obesidad severa, es un adulto mayor y está débil, se está recuperando de una lesión o tiene problemas de movilidad, equilibrio y poca condiciones física, son el Entrenamiento Vibracional de Cuerpo Entero (WBVT, por sus siglas en inglés), entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo y entrenamiento para la liberación de óxido nítrico (NO).

Entrenamiento Vibracional de Todo el Cuerpo--Una Excelente Opción Para los Adultos Mayores

Realizar WBVT con una máquina Power Plate es una forma segura y natural de mejorar la fuerza y ​​densidad ósea, para evitar la osteoporosis. Lo mejor de todo es que, es lo suficientemente ligero inclusive para las personas discapacitadas y personas de edad avanzada, que podrían no ser capaces de hacer ejercicios como saltar, brincar, sprints o levantar pesas.

En un estudio extenso de seis meses,11 se encontró que WBVT aumentaba significativamente la densidad ósea del área de la cadera en mujeres posmenopáusicas, mientras que el entrenamiento convencional tan solo era capaz de reducir la tasa de deterioro.

Otro estudio más reciente12 encontró que las mujeres posmenopáusicas que utilizaron una plataforma vibratoria por cinco minutos, tres veces a la semana, durante seis meses, incrementaron la densidad ósea de su zona lumbar en un 2 %. El grupo de control perdió alrededor del 0.5 % en ese mismo período de tiempo.

El Entrenamiento Con Restricción de Flujo Sanguíneo También Minimiza el Riesgo de Lesiones

Otra técnica que podría intentar--que también es excelente para los adultos mayores, o atletas que se recuperan de una lesión--es la restricción de flujo sanguíneo o entrenamiento de Kaatsu.

Próximamente, publicaré un artículo completo sobre este tema, pero, en resumen, este implica realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras se restringe el flujo sanguíneo venoso (pero no el flujo arterial) en la extremidad que se trabaja.

Un beneficio significativo del método es que podría hacer ejercicios de fuerza con solo de 30 a 50 % del peso que normalmente utilizaría, mientras continua obteniendo los máximos beneficios.

Se dice que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo podría estimular el crecimiento muscular y la fuerza en aproximadamente la mitad del tiempo, al utilizar alrededor de un tercio del peso, en comparación con el entrenamiento con pesas estándar.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que necesita levantar un peso que por lo menos constituya el 70 % de una sola repetición máxima (1RM), para producir el desarrollo muscular,13 pero los estudios que evalúan el ejercicio de baja intensidad, en combinación con la restricción de flujo sanguíneo, han demostrado que, podría utilizar un peso tan bajo de hasta un 20 % de 1RM y, aun así, obtener los beneficios.

Para la mayoría, el 20 % de 1RM es más ligero que un calentamiento, prácticamente garantiza que no sufrirá ningún tipo de lesión. De hecho, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo se utiliza para rehabilitar a las personas de edad avanzada y enfermos en Japón, al permitirles reconstruir sus músculos y recuperar parte de su movilidad perdida.

La Liberación del Óxido Nítrico--Un Excelente Ejercicio para Abordar el Envejecimiento Muscular

Otra forma excepcionalmente segura para mejorar su fuerza muscular y condición física general es la liberación del óxido nítrico—considero que es una revisión y mejora significativa de mi programa Peak Fitness.

En vez de hacer 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en una bicicleta o máquina elíptica, podría obtener los mismos o mejores beneficios al hacer cuatro movimientos corporales sencillos que tardan solo tres minutos.

Idealmente, estos ejercicios deben ser realizados tres veces al día, y no requieren el uso de peso de ningún tipo. Para obtener una demostración completa, vea el video de abajo. A pesar de que este ejercicio se realiza en solo unos cuantos minutos, le dejará sin aliento.

Video disponible solo en ingles

Por favor asegúrese de respirar solo por la nariz, no por la boca. Este es mi nuevo ejercicio favorito de alta intensidad y, a diferencia de otros ejercicios de alta intensidad, se puede hacer todos los días, a menos que necesite tiempo de recuperación. Comience con 10 repeticiones de cada movimiento y trabaje hasta llegar a 20. Los cuatro movimientos son:

Cómo Podría Beneficiarle la Liberación de Óxido Nítrico a Su Salud

Realice cada serie en rápida sucesión, sin descansos. Cuando haya terminado, habrá completado un total de 120 a 240 movimientos. Al hacerlo tres veces al día, con al menos dos horas entre cada sesión, terminará haciendo 360 a 920 movimientos diarios. Por consiguiente, este ejercicio:

Desencadenará la liberación de NO, un gas con propiedades antioxidantes que protege a su corazón al relajar los vasos sanguíneos y disminuir su presión sanguínea; estimula su cerebro; destruye las bacterias e incluso protege contra las células tumorales.

Estimulará el desarrollo muscular anabólico además de adelgazar la sangre, por lo que disminuirá la posibilidad de coagulación y mejorará su función inmunológica. NO es un potente broncodilatador y vasodilatador, que ayuda a aumentar significativamente la capacidad pulmonar para absorber oxígeno.

Obtendrá más beneficios del ejercicio en un tiempo más corto. Este ejercicio le proporcionará la mayor parte de los beneficios, en comparación con la mayoría de los ejercicios que hace en un gimnasio, en una hora.

Y si lo hace tres veces al día, eso significa que podría obtener de tres a diez veces el beneficio metabólico que al acudir a un gimnasio. No es que es que no sea recomendable ir al gimnasio; solo que su cuerpo necesita hacer ejercicio durante todo el día.

Estimulará la función mitocondrial y salud. El deterioro mitocondrial está estrechamente vinculado a tener una menor capacidad cardiorrespiratoria; y tener una menor producción de ATP mitocondrial en reposo podría estar relacionado con el desarrollo de la resistencia a la insulina por el envejecimiento.

Al obligar a sus mitocondrias a trabajar más arduamente, a través de ejercicios como estos, motivara a su cuerpo para producir una mayor cantidad de mitocondrias, y de esta manera, mantenerse al día con la creciente demanda de energía, así como para promover la función mitocondrial y la salud.

Los Adultos Mayores Se Benefician al Hacer un Ejercicio de Alta Intensidad

Si bien, ciertamente, debe comenzar a hacer cualquier programa de ejercicio en un nivel apropiado para su condición física actual, sería un error dejar de realizar los ejercicios HIIT por completo.

La reciente investigación realizada en animales sugiere que los ejercicios HIIT podrían ser seguros y eficaces aun en poblaciones con adultos de muy avanzada edad, y realmente, podría ayudar a revertir la fragilidad. (Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de liberación de óxido nítrico son una excelente alternativa, en comparación con otros programas de HIIT).

Como señaló el coautor del estudio Dr. Bruce Troen:14

"Sabemos que tener o estar en riesgo de fragilidad pone a las personas en mayor riesgo de morir y comorbilidad.

Estos resultados demuestran que es posible que realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad pueda ayudar a mejorar la calidad de vida y la capacidad de estar saludable... Incrementar la biomasa mitocondrial le permitirá utilizar el oxígeno más eficientemente.

Con los ejercicios HIIT, observamos tanto una mayor cantidad de mitocondrias, al igual que una mejora en la calidad muscular y el tamaño de la fibra en estos ratones...

Los cuatro ratones que habían manifestado los tipos de déficit que se correlacionan con la fragilidad en los seres humanos, mejoraron hasta llegar a un nivel de vigor total. Los ejercicios HIIT realmente revirtieron su fragilidad.

Debido a que las medidas de rendimiento de los ratones son directamente relevantes para los parámetros clínicos, creemos que este programa de ejercicio es bastante aplicable a los seres humanos. Hemos establecido una base para que podamos aplicarlo en las personas y entender cómo adaptarlo para que puedan implementarlo exitosamente.

El ejercicio estresa al sistema y el cuerpo podría responder benéficamente. Creemos que la intensidad de los ejercicios HIIT individualizados ejercen un estrés más significativo pero manejable para que el cuerpo responda de manera más energética hacia estos períodos cortos y vigorosos de ejercicio. En otras palabras, obtendrá más beneficios por su inversión".

Otros Factores Importantes del Estilo De Vida Que Ayudan a Proteger la Salud Ósea

Envejecer no significa que automáticamente se pondrá débil y frágil. Su estilo de vida desempeña un rol decisivo, y los ejercicios, como los mencionados anteriormente, son medios eficaces por los cuales podría prevenir la osteoporosis. Dicho lo anterior, también deberá estar atento a su alimentación.

Los alimentos procesados ​​producen enfermedades metabólicas y bioquímicas en su cuerpo, que con el tiempo disminuyen la densidad ósea; por lo que, evitar los alimentos procesados ​​es definitivamente una parte importante de la ecuación. Además, tener ciertas deficiencias de nutrientes podría contribuir a los huesos débiles y quebradizos. Entre los nutrientes más importantes se encuentran las grasas omega-3 de origen animal, calcio, vitaminas D y K2, junto con el magnesio. Enseguida se presenta un resumen de algunas de las directrices generales más importantes para mantener o aumentar la resistencia ósea:

Evite los alimentos procesados ​​y las sodas, ya que podrían aumentar el daño óseo por el agotamiento de calcio en los huesos.

Al eliminar los alimentos procesados, automáticamente, también evita una fuente importante de azúcares refinados y fructosa procesada, que impulsan la resistencia a la insulina. Además, esto le dará una proporción más adecuada de potasio a sodio, la cual es importante para mantener la masa ósea.

Aumente su consumo de vegetales frescos, idealmente orgánicos. Si se le dificulta consumir la cantidad recomendada de vegetales que necesita diariamente, puede tratar de hacer jugo de vegetales.

Optimice sus niveles de vitamina D, idealmente, a través de exponerse a los rayos del sol de forma apropiada. La vitamina D fortalece la densidad ósea al ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Si utiliza un suplemento oral, debe asegurarse de utilizar la vitamina D3 (no la vitamina D2), y también, debe aumentar el consumo de vitamina K2.

Considere preparar sus propios vegetales fermentados al utilizar un cultivo iniciador especial para producir vitamina K2 o suplementarse con vitamina K2, en caso de no recibir una suficiente cantidad a través de los alimentos. La vitamina K2 sirve como un "pegamento" biológico que ayuda a conectar el calcio con su matriz ósea. De igual manera, recuerde balancear las cantidades de calcio y magnesio (en una proporción 1:1).

Evite estar entado y realice tantos movimientos que no incluyan el ejercicio, todos los días, como le sea posible.

Haga ejercicio regularmente. Lo ideal es que su programa de entrenamiento sea integral, al proporcionar los ejercicios de levantamiento de pesas necesarios para promover la salud ósea, mientras que, también, mejora su capacidad para quemar grasas y de condición física cardiovascular, con ejercicios de alta intensidad, junto con ejercicios para estimular la flexibilidad y un ligero equilibrio, tales como el yoga, Qigong y Tai Chi.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2 International Osteoporosis Foundation
  • 3 BMJ September 1, 2010; 341:c4444
  • 4 Medicinenet.com August 9, 2017
  • 5 Fight Aging August 11, 2017
  • 6 Frank Wall Fitness, Four Reasons to Lift Weights
  • 7 New York Times March 21, 2014
  • 8 Am J Health Promot. 2014 Jan 24. [Epub ahead of print]
  • 9 Bone. 2006 Dec;39(6):1203-9
  • 10 National Osteoporosis Foundation, Exercises for Osteoporosis
  • 11 Journal of Bone and Mineral Research. Vol. 19(3), pp: 352-359. 2004
  • 12 Clinical Interventions in Aging 2013;8:1603-9
  • 13 Occlusion Training Guide
  • 14 Prevent Disease August 8, 2017