Realice Todo el Entrenamiento de Fuerza Que Pueda

Entrenamiento de Fuerza

Historia en Breve -

  • Hoy en día el número de personas diagnosticadas con ansiedad ha superado a la incidencia de personas diagnosticadas con depresión
  • Las investigaciones anteriores demuestran que el ejercicio aeróbico podría reducir los síntomas de ansiedad y depresión; ahora, las investigaciones recientes demuestran que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad podría tener el mismo efecto positivo en su salud emocional
  • El entrenamiento de fuerza proporciona beneficios adicionales que incluyen una mejor salud cardiovascular, mayor tono muscular, mayor equilibrio, menor posibilidad de osteoartritis y osteoporosis, y el restablecimiento del metabolismo
  • Al aplicar la Liberación de Óxido Nítrico, podría experimentar un menor nivel de ansiedad, que son los beneficios que normalmente se experimentan con el entrenamiento de fuerza y una mayor liberación de óxido nítrico, lo cual reduce los niveles de presión arterial y la posibilidad de una anormal formación de coágulos

Por el Dr. Mercola

La ansiedad y la depresión son dos problemas de salud mental que a menudo se relacionan. La ansiedad es una reacción normal al estrés, pero se vuelve poco saludable cuando se manifiesta plenamente y se generaliza en su cuerpo y mente.1

Los síntomas podrían incluir un ritmo cardíaco acelerado, malestares y dolores musculares, cefaleas crónicas y tensión muscular.

En el pasado, el número de personas que padecían depresión superaba a otros problemas de salud mental. En el 2012, el Instituto Nacional de Salud Mental estimó que el 5 % de la población mundial y de los Estados Unidos, tenía depresión.2

Sin embargo, actualmente, el número de personas que padecen ansiedad supera a los que tienen depresión. Hoy en día, más de la mitad de los estudiantes universitarios de los Estados Unidos3 informan que experimentan ansiedad, y este padecimiento se ha vuelto un 800 % más prevalente que el cáncer.4

Los profesionales clínicos5 y de investigación6 han encontrado que el ejercicio y la actividad física están relacionados con una mejor salud física y mental, función cognitiva y satisfacción con la vida.7

Ahora, las investigaciones recientes8 relacionan el entrenamiento de fuerza con algunas de las mismas mejoras en la salud, los beneficios adicionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza, incluyendo un tono muscular firme, mejor equilibrio y efectos de antienvejecimiento.

El Entrenamiento de Resistencia Podría Reducir Su Ansiedad

Un metaanálisis de 16 estudios publicados anteriormente, evaluó el efecto que tiene el entrenamiento de fuerza o los ejercicios de resistencia9 sobre la ansiedad. Las conclusiones se obtuvieron a través de los resultados obtenidos de 922 participantes asignados a participar en un entrenamiento de resistencia o permanecer inactivos durante el período de estudio.

Los resultados del análisis demostraron que el entrenamiento de resistencia estaba relacionado con una menor manifestación de los síntomas de ansiedad, ya sea que el participante haya sido diagnosticado, o no, con un trastorno de salud mental.

La mayor reducción de los síntomas de ansiedad ocurrió en las personas que no reportaron síntomas físicos o psicológicos relacionados con su ansiedad. Las investigaciones anteriores que demostraron un impacto positivo sobre los síntomas de salud mental gracias al ejercicio, se basaron en el ejercicio cardiovascular.

El autor principal del estudio, Brett Gordon, investigador de educación física y deportes de la Universidad de Limerick, en Irlanda, comentó sobre los resultados del estudio, al decir que:

"El RET (entrenamiento con ejercicios de resistencia) redujo significativamente la ansiedad en los participantes saludables y los que padecían una enfermedad física o mental, y la magnitud del efecto de estas menores manifestaciones es comparable a las causadas por los tratamientos de primera línea, tales como los medicamentos y psicoterapia.

El RET es una práctica de bajo costo con un riesgo mínimo, y podría ser una herramienta eficaz para reducir la ansiedad en las personas sanas y enfermas, por igual".

El estudio se enfocó en el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, los investigadores fueron incapaces de hacer una comparación entre los resultados del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia, o determinar si una combinación proporcionaba resultados aún mejores.

En el metanálisis actual, los participantes hicieron entrenamiento de fuerza de dos a cinco días por semana, durante un promedio de 11 semanas.

Existe Más de un Solo Trastorno de Ansiedad

La ansiedad es importante ya que indica el peligro, aumenta su nivel de estado de alerta y despeja su mente para prepararse para la acción. Todas las personas experimentan ansiedad y nerviosismo en función de su situación. En otras palabras, la ansiedad se desencadena por un evento o situación presente.

La investigación demuestra el efecto positivo que proporcionan, tanto el ejercicio como el entrenamiento de la fuerza con el fin de obtener niveles normales de ansiedad.

Sin embargo, los psicólogos también incorporan el ejercicio para tratar a las personas que padecen trastornos de ansiedad. De hecho, hacer ejercicio regular podría funcionar tan bien, o mejor que, los medicamentos, para reducir los síntomas.10

Los trastornos de ansiedad son diferentes a la ansiedad regular causada por una situación, ya que involucran mucho más que los niveles normales de nerviosismo y una excesiva sensación de miedo o ansiedad.11

Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una posibilidad 25 % menor de experimentar ansiedad, y el ejercicio podría mejorar rápidamente un estado de ánimo depresivo.12 Los siguientes tres tipos de trastornos de ansiedad13 podrían tener una respuesta positiva al realizar ejercicio de forma consistente.

  • Trastorno de ansiedad generalizada. Este padecimiento es diagnosticado después de manifestar una ansiedad excesiva durante varios meses, y presentar síntomas físicos que podrían incluir tensión muscular, tendencia a fatigarse, dificultad para concentrarse, irritabilidad y dificultad para dormir.
  • Trastorno del pánico. Las personas padecen ataques de pánicos inesperados y recurrentes, que podrían incluir síntomas físicos, tales como una frecuencia cardíaca acelerada, miedo intenso, sensación de estar fuera de control, temblores y falta de aire.
  • Desorden de ansiedad social. También denominado como fobia social, está marcado por un temor a tener un comportamiento en el que sientan que podrían ser juzgados, rechazados u ofender a otros.

El Entrenamiento de Fuerza Podría Rejuvenecerle

Los beneficios de realizar un entrenamiento de fuerza van más allá de tonificar los músculos y ayudar a reducir la ansiedad que podría experimentar. A medida que envejece, experimentará una pérdida natural de los músculos esqueléticos, denominada sarcopenia.14

Este es uno de los factores más importantes en la pérdida de independencia en los adultos mayores y deterioro funcional. Por lo general, la sarcopenia es definida como la pérdida de fuerza y masa muscular. Los factores que contribuyen a esta pérdida son los cambios hormonales, deterioro neurológico, mala nutrición y menor actividad.

Aunque las compañías farmacéuticas se encuentran en la búsqueda de desarrollar la pastilla de la "fuente de la juventud" que puede retardar la pérdida muscular y mejorar la salud, el estándar de referencia y la manera más segura de evitar el deterioro relacionado con la edad siempre será realizar ejercicio y tener una buena alimentación.

Tiene el poder de regresar el reloj y prevenir la atrofia muscular, sin siquiera salir de su hogar. En un estudio15 dirigido por Irina Conboy, Ph.D., los investigadores fueron capaces de demostrar la reversión de la atrofia muscular en participantes de 70 años de edad. Ella comentó que:16

"Nuestro estudio demuestra que la capacidad de los músculos humanos envejecidos para ser mantenidos y reparados por las células madre musculares, podría ser restaurada a un vigor juvenil, en función de una correcta mezcla de señales bioquímicas.

Esto proporciona nuevos objetivos prometedores para prevenir la debilitante atrofia muscular que acompaña al envejecimiento, y tal vez, también otros trastornos degenerativos de los tejidos."

El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que consiste en hacer un levantamiento de pesas y, por lo tanto, también reduce el riesgo de cambios osteoporóticos en los huesos. Esto podría ayudar a prevenir fracturas de cadera, muñeca o vértebras, debido a la pérdida de calcio y el adelgazamiento óseo, a medida que envejece. Si bien, recuperarse de una fractura de cadera podría ser un trabajo arduo, el riesgo de muerte al siguiente año de haberse fracturado podría ser tan elevada como un 58 %.17

Los gastos médicos derivados de la atención para la osteoporosis y fracturas subsecuentes producen una gran carga financiera, los cuales fueron de casi US$ 16 mil millones, en función de las muestras poblacionales del 2002.18

Ya que el entrenamiento de resistencia aumenta su masa muscular y fuerza, también ayuda a impulsar su metabolismo y mantener una constante pérdida de peso, así como ayudar a prevenir el daño articular causado por la osteoartritis.19

Debido a la inactividad y pérdida muscular, hay una mayor posibilidad de daño en las articulaciones más grandes, lo que ocasiona dolor y cambios artríticos. El entrenamiento de resistencia también podría mejorar la salud cardiovascular, disminuir la presión arterial y ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2.20

Asimismo, el entrenamiento de resistencia podría reducir la contracción de la materia blanca cerebral y beneficiar su impacto en la función cognitiva.21

Las investigaciones que evaluaron un programa de ejercicio de resistencia de 12 semanas en el que participaron mujeres de edad avanzada que eran sedentarias, demostraron que las participantes experimentaron un aumento promedio de 58 % en la fuerza de la parte superior del cuerpo, 68 % en la fuerza de la parte baja del cuerpo y una mejora del 19 % en el funcionamiento cognitivo.22

Los investigadores concluyeron que el entrenamiento regular de fuerza podría proporcionar mejoras significativas en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, así como en su capacidad cognitiva.

En una encuesta, los investigadores encontraron que las personas de edad avanzada tenían más miedo de perder su independencia y ser trasladados a un asilo para adultos mayores, que de morir.23

Cada uno de estos beneficios proporcionados por el entrenamiento de resistencia efectivamente reducen los signos del envejecimiento y aumentan la posibilidad de mantenerse independiente, conforme envejece.

Incremente los Beneficios del Entrenamiento de Fuerza a Través del Entrenamiento de Alta Intensidad

Recuerde que el entrenamiento de resistencia requiere por lo menos de un rango de 48 horas de reposo entre los entrenamientos, para permitir que sus músculos reparen los desgarres musculares menores y fortalecer aún más la masa muscular.

Si bien, es posible que no note una diferencia en su entrenamiento de fuerza si no descansa, no desarrollará tanta masa muscular y experimentará un desgaste más rápido.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad difiere del entrenamiento de resistencia regular, ya que es un método para generar fuerza y mejorar la función metabólica, y no simplemente una forma de levantamiento de pesas absoluto para aumentar la fuerza.

Este estilo de ejercicio aumenta su esfuerzo, fatiga rápidamente sus músculos y desencadena cambios deseables, tales como un mayor nivel de quema de grasas.24

Durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, las series se hacen de forma lenta, ya sea para realizar un número determinado de repeticiones o hacer número de minutos establecido entre las series y sin descanso.

Debe mantener un ritmo cardíaco rápido, y sus músculos tienen poco tiempo para recuperarse. Desafortunadamente, casi el 90 % de las personas que hacen ejercicio no disfruta de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad.

El Dr. Doug McGuff, experto en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, explica que uno de los beneficios es la liberación de las mioquinas, que forman parte de la categoría de las citoquinas.25

Si bien, las citoquinas son liberadas del tejido graso y promueven un proceso inflamatorio, las mioquinas tienen propiedades antiinflamatorias que también aumentan la sensibilidad a la insulina y la capacidad de los músculos para utilizar la glucosa. Al liberar y quemar las células de grasa, también ayudan a reducir la cantidad de citoquinas que podría liberar.

Curiosamente, McGuff ha encontrado que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad le proporciona los mismos beneficios que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) al realizar ejercicios cardiovasculares, además de los beneficios adicionales de utilizar peso para mejorar el desarrollo muscular y la fuerza.

Los beneficios de HIIT incluyen quemar calorías y grasas en un período de tiempo más corto, mejorar el metabolismo, esforzarse por realizar la actividad física que beneficia al músculo cardíaco y utilizar eficazmente la energía con una continua quema de calóricas, después de haber completado la actividad.26

Además, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad induce una profunda fatiga muscular que desencadena un mayor desarrollo muscular, así como los componentes metabólicos necesarios para sustentarlo, incluyendo a las mioquinas.

Estas últimas tienen un efecto positivo al reducir la inflamación y prevenir las enfermedades crónicas. De acuerdo con McGuff, aumentar gradualmente la intensidad del trabajo muscular durante un breve período de tiempo e incrementar la fatiga muscular, proporciona una mayor cantidad de beneficios del ejercicio.27

Haga Entrenamientos Más Breves y Obtenga Más Beneficios

Otro beneficio de realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad es el cambio que se produce en las mitocondrias. Estas pequeñas fuentes de energía producen su peso corporal en forma de ATP (el formato de energía utilizado por sus células) todos los días, y son responsables de programar la muerte celular.

Las recomendaciones convencionales son realizar 150 minutos de ejercicio a una intensidad moderada por semana. Desafortunadamente, muchas personas están preocupados por la falta de tiempo y es posible que al final no hagan ningún tipo de ejercicio. La buena noticia es que los científicos han demostrado que las personas son capaces de hacer grandes mejoras en su salud y condición física en cuestión de minutos, cada semana.

En un estudio,28 los investigadores encontraron que hacer tres minutos de ejercicio intenso por semana fue tan eficaz como realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, al mejorar la sensibilidad a la insulina, aptitud cardiovascular y composición mitocondrial.

El entrenamiento de alta intensidad también incrementa la creación de las mitocondrias29 que revierten el deterioro de la masa mitocondrial relacionado con la edad y, en última instancia, la disminución de la función.

La clave para desbloquear estos beneficios a través del HIIT, es hacer un entrenamiento a la intensidad más alta durante 30 segundos, y repetir de cuatro a seis veces, con un descanso activo de 90 segundos entre cada esfuerzo.

La cantidad real de tiempo en que hace ejercicio es de dos a tres minutos. Realice este entrenamiento dos veces por semana, y experimentará los beneficios de hacer 150 minutos cada semana en solo seis minutos. Probablemente pueda encontrar el tiempo para realizar seis minutos por semana, para mejorar su salud y extender su longevidad.

Realizar un entrenamiento de alta intensidad también podría mejorar su VO2 max, o la medida de la cantidad máxima de oxígeno que sus músculos podrían utilizar. Cuanto mayor sea su VO2 max, mayor será su resistencia.

Podría realizar un ejercicio cardiovascular y de fuerza modificada en tres minutos, dos a tres veces por día y obtener muchos de los mismos beneficios. Podría realizar esta rutina en cualquier lugar, sin equipo y con su ropa cotidiana. El Dr. Zach Bush, el creador del concepto, lo llamó Liberación de Óxido Nítrico.

Vea el video del enlace siguiente para aprender sobre esta técnica. Estos sencillos ejercicios aumentaran su ritmo cardíaco y probablemente disminuirán la ansiedad de la misma manera que otras estrategias de alta intensidad, mientras aumentan la cantidad de óxido nítrico que se produce en sus músculos.

Esta estrategia más ligera mejora la condición cardiovascular y función mitocondrial, disminuye aún más la presión arterial y reduce la "viscosidad" de las plaquetas que podrían reducir la posibilidad de una producción anormal de coágulos.30

Video disponible solo en ingles

Otras Opciones Naturales Que Podrían Reducir Su Ansiedad

Existen otras opciones naturales que podría utilizar junto con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Estas estrategias funcionan bien combinadas con el ejercicio, con el objetivo de reducir su ansiedad y nerviosismo, y mejorar su salud en general.

Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Funcionan como correctores de los cortocircuitos bioeléctricos, los cuales podrían manifestarse como ansiedad.

Ya que no tienen efectos secundarios, podría reprogramar fácilmente sus circuitos, independientemente si cree que la estrategia funciona o no. Este proceso es una forma de acupresión basada en los mismos meridianos de energía que han aplicado los acupunturistas tradicionales durante más de 5 000 años.

Podría aprender a utilizar las técnicas en casa, y usarlas fácilmente en casa o en público. La técnica que se utiliza específicamente para abordar la ansiedad es demostrada en mi artículo anterior, "EFT Es una Herramienta Efectiva Para la Ansiedad".

Aromaterapia. El uso de aceites esenciales para hacer inhalaciones, masajes o para consumo, ayuda a su salud física y emocional a través de formas concentradas de compuestos bioactivos que provienen de flores y plantas.

a investigación ha demostrado que utilizar naranja o lavanda podría ayudar a disminuir la ansiedad,31 mejorar el estado de ánimo32 y ayudarle a mantenerse tranquilo.33

Conciencia plena. El terapeuta de ansiedad, John Moore, Ph.D., reporta que existen 10 comportamientos o pensamientos diferentes que podría manifestar involuntariamente y que empeoran su ansiedad.34 Estos podrían incluir tener un pensamiento mágico, buscar consuelo o confiar en los medicamentos.

Encontrará una lista completa y una explicación de cada uno en mi artículo anterior, “Si Padece Ansiedad, No Ignore Estas 10 Cosas”. Al ser consciente de sus acciones y pensamientos, podría reducir estos comportamientos y pensamientos y, posiblemente, impactar de forma segura su nivel de ansiedad.

Reorientación de las emociones. En cuanto a los cambios físicos en su cuerpo, la emoción y la ansiedad no son muy diferentes. Cuando se encuentre ansioso, considere intentar reencauzar sus emociones negativas y convertirlas en algo más positivo a través de hablar en voz alta, y decir: "¡Estoy muy contento!"

Una serie de experimentos encontraron que las personas que trataban de calmarse reaccionaban peor, en comparación con las personas que reencauzaban la energía producida por su ansiedad, en una forma de emoción más positiva.

Terapia cognitiva-conductual. El objetivo de esta terapia es recuperar la reacción producida por sus sentimientos y los estímulos de su entorno. Este tipo de terapia solo aborda sus problemas y situación actual sin profundizar en un pesar o dolor pasado.

Las sesiones de la terapia suelen durar entre 30 y 60 minutos, le capacitan para identificar situaciones o cuestiones problemáticas de su vida, le ayudan a ser consciente de sus pensamientos, identificar lo que es negativo o incorrecto y reformar ese pensamiento.

+ Fuentes y Referencias
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