Tres Factores Clave Para la Nutrición Deportiva

Nutricion Deportiva

Historia en Breve -

  • Tres factores importantes de la nutrición y la condición física son una alimentación con suficientes proteínas/alta en grasas/baja en carbohidratos; donde obtenga suficientes aminoácidos esenciales, el más destacado de ellos es la leucina; además de la hora de comer
  • Una estrategia adicional que puede potenciar tanto los beneficios para su salud en general como su condición física es el ayuno intermitente--una versión que implica únicamente saltarse el desayuno y ejercitarse con el estómago vacío
  • Ejercitarse en ayunas puede estimular el desarrollo muscular. La forma más fácil de lograrlo es haciendo ejercicio temprano por la mañana, y luego disfrutar de un desayuno de recuperación con proteínas de asimilación rápida, 30 minutos después del entrenamiento
  • Consumir carbohidratos no es la forma más beneficiosa de reducir grasa, desarrollar músculo y aumentar su rendimiento en general. Las proteínas, la leucina y otros aminoácidos esenciales también desempeñan un papel en la energía y en la nutrición deportiva—además, alimentarse en el momento adecuado le ayudará a asegurarse de obtener los mejores resultados por sus esfuerzos
  • Para maximizar los beneficios del ejercicio, incluidos los beneficios de la reducción de peso, deberá evitar la fructosa y otros azúcares. Esto incluye dejar las bebidas energéticas y deportivas, la mayoría de las barras energéticas e incluso las bebidas "saludables" como el agua vitaminada
  • Consumir fructosa durante las dos horas previas o posteriores a realizar el ejercicio en intervalos de alta intensidad disminuirá la capacidad de que su cuerpo produzca la hormona del crecimiento humano

Por el Dr. Mercola

Cuando los científicos de la Universidad de Florida se dieron cuenta de que sus estudiantes atletas necesitaban una fuente de energía e hidratación rápida, nació la bebida deportiva Gatorade que está adicionada con carbohidratos.

Desde entonces, durante los 40 años posteriores, o más, ha llegado al mercado una gran cantidad de programas alimenticios con exceso de carbohidratos, además de bebidas y alimentos denominados mejoradores del rendimiento; todos ellos respaldan los beneficios de los carbohidratos y el concepto de recarga de carbohidratos.

Su objetivo es saturarlo de carbohidratos con el fin de que sus músculos tengan suficiente glucógeno para seguir mientras se ejercita.

Esto les funcionó bien a los deportistas en buena condición que entrenaban intensamente y sudaban en abundancia debido a que necesitaban reemplazar esos fluidos y carbohidratos.

Sin embargo, es totalmente inapropiado trasladarlo a la gran mayoría de las personas que no son deportistas, que se ejercitan ocasionalmente, o solo lo hacen para mantenerse saludables, que por lo general pierden grandes cantidades de sudor o queman carbohidratos durante su entrenamiento.

De hecho, una nueva investigación demuestra que existe algo mejor que solo rellenarse con carbohidratos. Las proteínas, el ácido glutámico, la leucina y otros aminoácidos esenciales también desempeñan un papel en la energía y la nutrición deportiva--y existe un momento preciso para consumirlos que sirve para asegurarse de obtener los mejores resultados de sus esfuerzos.

El artículo presentado en Functional Ingredients habla sobre el uso de carbohidratos, proteínas y aminoácidos, cafeína, beta-alanina y creatina en la nutrición deportiva.

Aunque estoy de acuerdo en varios puntos, como la importancia del suero de leche para estimular la síntesis de las proteínas musculares, estoy totalmente en desacuerdo con la postura del artículo acerca del uso de múltiples tipos de azúcar para restaurar las reservas de glucógeno.

Tal como explicaré a continuación, la concentración de carbohidratos es uno de los consejos de asesoramiento más perjudiciales que sigue siendo ampliamente recomendado a deportistas y no deportistas por igual.

Además, el artículo no considera la interesante y nueva investigación sobre los potenciales beneficios del ayuno intermitente que aumenta los beneficios del ejercicio, los cuales expondré a continuación.

Este es un factor que con frecuencia se ignora y que puede tener gran impacto, aunque no necesariamente es recomendable para todos ni en todas las circunstancias.

Nutrición Deportiva--Más Allá de la Recarga de Carbohidratos

Los alimentos que consume tienen un impacto enorme no solo en su salud general, sino también gracias a las ventajas que obtendrá de ejercitarse con el tiempo. Lo que come puede tanto aumentar como disminuir los beneficios del ejercicio, y si está dedicando tiempo para entrenar, sería muy aconsejable aprovechar sus alimentos para sumar a sus objetivos en lugar de restarles.

En primer lugar, contrario a la recomendación popular, deberá evitar la fructosa y otros azúcares con el fin de maximizar los beneficios del ejercicio, a menos que practique ejercicios de cardio muy intensos y prolongados que le permitirán quemar dichos azúcares para evitar almacenarlos como grasa, en especial la fructosa.

Esto significa que la mayoría de los deportistas ocasionales y aquellos que buscan mejorar su composición corporal y optimizar su salud y condición física en vez de mejorar el rendimiento deportivo o competitividad, necesitan dejar las bebidas energéticas, deportivas, la mayoría de las barras energéticas e incluso las bebidas "saludables" como el agua vitaminada, ya que éstas sabotearán sigilosamente los beneficios de su entrenamiento.

La fructosa, que se encuentra sobre todo en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, es particularmente perjudicial ya que engaña al cuerpo para aumentar de peso al desactivar el sistema corporal de control del apetito.

Esto ocurre porque la fructosa no estimula la insulina de forma apropiada, lo que a su vez no suprime la grelina ("hormona del hambre") y no estimula la leptina ("hormona de la saciedad").

El resultado final es que termina comiendo más y esto provoca una acumulación incontrolada de metabolitos de azúcar en el hígado, lo cual posteriormente causa resistencia a la insulina.

Además, la fructosa también da lugar a la disminución de HDL (colesterol "bueno"), aumenta el LDL (colesterol "malo") y triglicéridos, provoca niveles elevados de azúcar en la sangre e hipertensión--es decir, el síndrome metabólico clásico.

Y si eso no es lo suficientemente perjudicial, la fructosa ha demostrado aumentar los niveles de TNF-α, una citoquina proinflamatoria conocida por inhibir la quema de grasa y promover el desgaste muscular.

El ejercicio, que mejora la sensibilidad a la insulina por sí solo, NO compensará el consumo excesivo de fructosa.

Ahora, con respecto a su impacto en su condición física, es importante destacar que el consumo de fructosa, incluida la de los jugos procesados de frutas, dentro de las dos horas (antes o después) de su entrenamiento, también disminuirá su producción natural de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).

Aumentar sus niveles de HGH es un importante beneficio de ejercitarse, siempre y cuando esté practicando el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que es la principal manera de estimular su HGH de manera natural (también puede practicar el entrenamiento de peso súper lento para lograr resultados similares).

La HGH también se conoce como "la hormona del ejercicio" y algunos deportistas pagan mucho dinero para recibir inyecciones de HGH. Existen inconvenientes significativos de hacer eso, y la combinación de eliminar la fructosa y sin duda, practicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en ayunas, es la mejor forma de optimizar su HGH.

Tres Factores para una Verdadera Nutrición Deportiva

El experto en condición física Ori Hofmekler, autor de Maximum Muscle Minimum Fat, y Unlock Your Muscle Gene, fue el primero en explicarme la curiosa paradoja de estimular el desarrollo muscular mediante el ejercicio en ayunas (es decir, con el estómago vacío).

Resulta que los aminoácidos y las proteínas no sólo sirven como bloques de construcción para los tejidos y músculos. Ciertos aminoácidos también pueden indicarles a los genes en el músculo que desarrollen y construyan proteína, y lo hacen incluso en periodos de falta de alimento, siempre y cuando dichos aminoácidos se encuentren circulando a través de su torrente sanguíneo.

Por otra parte, los científicos han descubierto que la relación entre las proteínas y carbohidratos es de vital importancia, en especial a medida que envejece. Muchos cometen el error de consumir demasiados carbohidratos con respecto a las grasas y proteínas.

Las investigaciones demuestran que una alimentación rica en carbohidratos no es útil para desarrollar músculo, incluso en las personas más jóvenes debido a su efecto perjudicial sobre la insulina. Una y otra vez, una alimentación rica en proteínas/alta en grasas/baja en carbohidratos ha demostrado ser la más eficaz tanto para el desarrollo muscular como para la reducción de peso.

En resumen, hay tres factores principales que se encuentran implicados en la nutrición eficaz para estar en forma, a los cuales puede agregar posteriormente la estrategia de ejercitarse mientras ayuna para potenciar los resultados aún más:

1. Una alimentación rica en proteínas y baja en carbohidratos. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas necesitan entre un 50 y 70 % de grasas saludables en su alimentación, las cuales toman el lugar de los carbohidratos que está eliminando.

Con el fin de desarrollar músculo es claro que necesita calorías, sin embargo, hay pruebas concluyentes que demuestran que las calorías de las grasas son mucho mejores que las calorías de los carbohidratos

2. Ciertos aminoácidos, entre los que destaca la leucina (otros también pueden ser útiles, por ejemplo, la beta-alanina/carnosina que ha demostrado mejorar el rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad y puede ayudar a reducir el dolor muscular).

Pero recuerde que es fundamental que evite los suplementos de aminoácidos de leucina. Es mucho mejor obtenerla de los alimentos enteros. Tenga en cuenta que, al ser un aminoácido de forma libre, se ha demostrado que la leucina interrumpe la actividad de la insulina y provoca resistencia a la misma.

La mayor fuente de leucina es la proteína de suero de leche de alta calidad que está muy poco procesada y no la proteína aislada de suero de leche, que es demasiado procesada y por lo general produce una distorsión masiva de las proteínas y una pérdida de los cofactores nutricionales.

3. Sin importar si elige ejercitarse con el estómago vacío o no, su siguiente comida después del ejercicio es vital para detener el proceso catabólico muscular y para cambiar el proceso hacia la reparación y el crecimiento.

Si no alimenta sus músculos en el momento adecuado después del ejercicio, el proceso catabólico llegará demasiado lejos y es posible que dañe sus músculos. El momento correcto para comer es dentro de los 30 minutos después de entrenar.

Sus alimentos deben incluir proteínas de rápida asimilación, tales como la proteína de suero de leche de alta calidad sin azúcar añadida. Para obtener más información, consulte este artículo anterior que habla sobre el uso de la proteína de lactosuero para el óptimo desarrollo muscular.

Si no puede ejercitarse en ayunas debido a la fatiga o simplemente decide no hacerlo por alguna otra razón, también puede consumir proteína de lactosuero antes de ejercitarse. Es una excelente opción de desayuno.

Un estudio realizado en el año 2010, publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise1 demostró que consumir proteína de suero de leche (20g de proteína/porción), 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia puede acelerar el metabolismo de su cuerpo hasta las siguientes 24 horas después del ejercicio.

Parece como si los aminoácidos que se encuentran en la proteína de suero de alta calidad activaran ciertos mecanismos celulares (mTORC-1), que a su vez promueven la síntesis de proteínas musculares, estimulan la tiroides, y también lo protegen contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio.

En concreto, es muy probable que consumir 20 gramos netos de proteína de lactosuero de calidad antes de hacer ejercicio y otra porción de 20 a 30 gr. netos después, le dará el doble de beneficios para promover la quema de grasas y desarrolla músculo al mismo tiempo.

Una vez más, no todo el mundo tiene que comer algo antes de hacer ejercicio, pero si decide, la proteína de suero de alta calidad es su mejor opción. Controlará su hambre mientras continúa optimizando la quema de grasa.

La única excepción es si practica el entrenamiento de fuerza, ya que cuando ayuna durante 14-18 horas, por lo general, agota la mayor parte de sus reservas de glucógeno, por lo que es difícil levantar un peso máximo hasta llegar al agotamiento. Entonces, si está haciendo levantamiento de pesas, es posible que quiera evitar entrenar en ayunas esos días.

En estos casos, es posible que sea útil consumir algunos carbohidratos almidonados saludables de liberación lenta la noche antes del entrenamiento para que sus reservas de glucógeno no se encuentren vacías por la mañana.

Además, considere la proteína de suero de leche como un alimento previo al ejercicio para proporcionar una cantidad suficiente de aminoácidos de cadena ramificada con el fin de estimular los músculos de forma óptima durante el entrenamiento.

Aumente los Resultados del Ejercicio con el Ayuno Intermitente

Ejercitarse con el estómago vacío ha demostrado tener una serie de beneficios para la salud y el acondicionamiento físico. Incluso podría ser una clave para mantener su cuerpo biológicamente joven. Esto es más fácil de lograr si se ejercita temprano por la mañana, antes del desayuno.

Parte de la explicación de porqué es beneficioso el ejercicio en ayunas, es que este régimen complementa su sistema nervioso simpático (SNS) junto con su capacidad para quemar grasa. Los procesos de la quema de grasas de su cuerpo son controlados por su SNS, y su SNS se activa con el ejercicio y con la falta de alimentos.

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasas), que obligan a la descomposición de la grasa y el glucógeno como energía. Esta es la razón por la que entrenar con el estómago vacío forzará a su cuerpo a quemar grasa de forma eficaz.

Sin importar cuándo elija ejercitarse, recuerde que necesita alimentarse 30 minutos después de haber entrenado, lo cual interrumpirá eficazmente su ayuno.

Si hace ejercicio al final de la mañana o temprano por la tarde, puede detener el ayuno incluyendo 20 gramos netos de proteína de una fuente de asimilación rápida como un concentrado de proteína de lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de comenzar a ejercitarse y luego otra comida de recuperación 30 minutos después.

El ejercicio y el ayuno producen estrés oxidativo agudo, que mantiene intactas a las mitocondrias, neuromotores y fibras musculares. Es posible que haya escuchado hablar del estrés oxidativo de forma negativa y, de hecho, cuando es crónico puede dar lugar a enfermedades.

Sin embargo, el estrés oxidativo agudo, como el que ocurre debido al ejercicio intenso corto o al ayuno regular, en realidad beneficia a sus músculos.

Aminoácidos--Elementos Esenciales para Fortalecer los Músculos

Como se mencionó antes, el aminoácido leucina es uno de los más importantes para estar en forma. Es parte de los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en ciertos alimentos y sirve para múltiples funciones de su cuerpo, una de las cuales es la señalización del mecanismo mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), que les indica a las proteínas crear y construir músculo. Pero eso no es todo.

Ori Hofmekler explica:

"Se ha demostrado que la leucina estimula la interleuquina 15 (IL-15), una citoquina antiinflamatoria que ha sido considerada como la proteína de promoción de la condición física más poderosa producida por los músculos.

La IL-15 actúa como agente de señalización antiinflamatorio, contra la obesidad, es un regenerador muscular con efectos inigualables de transformación corporal y antienvejecimiento.

Además, la leucina junto con el calcio, bloquean el efecto promotor de la obesidad del exceso de vitamina D calciferol en los tejidos adiposos (el exceso de vitamina d en las células de grasa induce a la obesidad central que puede ser bloqueada por el consumo de calcio/leucina tales como las de los lácteos, en particular la proteína de lactosuero).

Finalmente, las acciones antiinflamatorias de la leucina/IL 15, se han relacionado con la biogénesis mitocondrial, el aumento de la termogénesis y el incremento de la eficiencia en la utilización de la energía probablemente a través de la activación del gen de la longevidad SIRT-1".

La leucina también estimula indirectamente el aumento de glutatión en el cuerpo, ya que sus acciones antiinflamatorias pueden ayudar a ahorrar moléculas de glutatión que de otra manera serían captadas para contrarrestar los procesos inflamatorios.

Sin embargo, para ser eficaz, necesita mucho más que la cantidad diaria recomendada (RDA) de leucina. La razón de esto se debe a que, aunque la leucina es relativamente abundante en nuestro suministro de alimentos, no aparece encontrarse en concentraciones elevadas y con frecuencia se desperdicia como sustrato de energía o se utiliza como un elemento de creación muscular en lugar de un agente anabólico.

Esto significa que, para establecer el ambiente anabólico adecuado, es necesario aumentar el consumo de leucina por encima de los requisitos de mantenimiento.

Dicho esto, tenga en cuenta que utilizar la leucina como aminoácido de forma libre puede ser altamente contraproducente, ya que cuando los aminoácidos de forma libre se administran artificialmente, entran rápidamente en su circulación y con ello interrumpen la función de la insulina y perjudican el control glucémico de su cuerpo.

En realidad, consumir alimentos que contienen leucina es la manera ideal de beneficiar sus músculos sin experimentar efectos secundarios. Las concentraciones más elevadas de leucina y otros aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) se encuentran en los productos lácteos; en particular en la proteína de suero de leche y el queso de calidad.

Con base en las mediciones del balance de nitrógeno, el requerimiento de leucina para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Para optimizar la vía anabólica se necesita un estimado de 8 gr. a 16 gr. de leucina todos los días.

La siguiente gráfica muestra la cantidad de leucina que hay en algunos alimentos comunes. Como puede ver, la proteína de suero de leche es ideal para obtener cantidades suficientes de leucina de su alimentación. Para obtener 8 gramos de leucina solo necesita tres onzas de proteína de suero de leche, en comparación con una libra y media de pollo:

Contenido de Leucina en los alimentos / por 100 gr.

Concentrado de Proteína de Lactosuero

8.0g

Queso cheddar sin pasteurizar

3.6g

Carne de Res magra

1.7g

Salmón

1.6g

Almendras

1.5g

Pollo

1.4g

Garbanzos

1.4g

Huevos Crudos

1.0g

Yemas de Huevo

1.4g

Leche de Oveja

0.6g

Cerdo

0.4g

Leche de Vaca

0.3g

¿Cuál es su Meta, el Acondicionamiento Físico o Longevidad?

Sin duda, el género es un factor importante en los estudios humanos y animales. Las respuestas específicas de las mujeres al ayuno plantean un interesante fenómeno científico. Los investigadores han estado descubriendo evidencia de que en realidad existe un equilibrio entre la virilidad y la longevidad de los organismos.

Al parecer, los mismos genes que promueven la longevidad humana podrían desencadenar mecanismos biológicos que suprimen la capacidad reproductiva femenina. Por lo tanto, el ayuno y los protocolos de ejercicio intenso, conocidos por promover la longevidad, también disminuyen el nivel de estrógenos y con ello, modulan la composición corporal de las mujeres y suprimen su capacidad reproductiva.

Al parecer, esto forma parte de un mecanismo primitivo de adaptación a las condiciones primarias de privación y escasez de alimentos, lo cual requiere mayor resistencia y durabilidad con respecto a la reproducción. Por lo tanto, las dificultades no son momentos biológicamente adecuados para el embarazo y la procreación.

Hace unos años hablé sobre este tema con el Dr. Marc Mattson, profesor de Neurociencias de la Universidad Johns Hopkins. Según Mattson, las mujeres que ayunan o practican la restricción de calorías, tienden a adelgazar, se vuelven cada vez más adictas al ejercicio físico y pierden su ciclo menstrual.

Sin embargo, parecen obtener mejoras sustanciales en todos los principales marcadores biológicos de la longevidad--es decir, en el aumento de la sensibilidad a la insulina, incremento de la secreción de GH, mejora del perfil lipídico y del perfil de las citoquinas antiinflamatorias, mejor función cognitiva, etc.

Tenga en cuenta que el ayuno estimula el gen de la longevidad SIRT-1, que regula la producción de energía mitocondrial junto con la proteína promotora de la transcripción génica PGC-1α, que aumenta la biogénesis mitocondrial y la densidad muscular.

Sí, utilizar la energía mitocondrial de forma más eficiente es una clave para la longevidad.

Uno de los beneficios más notables del ayuno es su profundo efecto antiinflamatorio. El ayuno aumenta la producción de citoquinas antiinflamatorias y a su vez suprime las citoquinas proinflamatorias tales como la TNF-α e IL-6.

Tenga en cuenta que las citoquinas proinflamatorias producidas por las células de grasa (adipocinas) están asociadas con la resistencia a la insulina, obesidad, síndrome metabólico y una menor esperanza de vida; mientras que las citoquinas antiinflamatorias como la adiponectina e IL-15, se asocian con una mejor sensibilidad a la insulina, aumento de la termogénesis, disminución del almacenamiento de grasa, mayor regeneración muscular y un incremento en la esperanza de vida (quizás este tema merece otro artículo).

Por último, en vista de la actual epidemia de exceso de estrógenos en mujeres y hombres, la cual es causada por los químicos y alimentos estrogénicos (como los petroquímicos y la soya); el ayuno y el ayuno intermitente pueden ser utilizados como una estrategia terapéutica efectiva con el fin de equilibrar los estrógenos y prevenir trastornos metabólicos y el cáncer.

En resumen, la respuesta femenina específica al ayuno o al ayuno intermitente no es diferente de la respuesta femenina al ejercicio intenso. De hecho, hay una compensación entre los beneficios y efectos secundarios. Y la pregunta de si "las mujeres deberían ayunar" plantea las mismas incógnitas que la pregunta "¿las mujeres deberían realizar ejercicio intenso?".

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