Entrenamiento de Cuerpo Entero con la Pelota BOSU: Ponga a Prueba su Equilibrio, Fuerza y Estabilidad

Entrenamiento con Pelota Bosu

Historia en Breve -

  • Tiene una plataforma plana de un lado y una cúpula de goma del otro (similar a la mitad de una pelota de ejercicio), la pelota BOSU es una superficie inestable que pone a prueba su equilibrio durante sus entrenamientos
  • La pelota BOSU requiere la incorporación de sus músculos del core con el fin de mantener el equilibrio, esto le brinda una forma extraordinaria de preparar y tonificar su cuerpo para la vida diaria
  • Además de equilibrio y flexibilidad, la pelota BOSU puede fortalecer los músculos del core, beneficiar su sistema cardiovascular, aumentar su resistencia y ayudarle a perfeccionar sus habilidades deportivas

Por el Dr. Mercola

La Pelota BOSU  es un aparato de acondicionamiento físico de apariencia simple y relativamente barato que puede amplificar sus entrenamientos y nivel de condición física a pasos agigantados.

Tiene una plataforma plana en un lado y una cúpula de goma en el otro (semejante a la mitad de una pelota de ejercicio). Originalmente, las siglas BOSU significaban "Both Sides Up" (ambos lados hacia arriba), lo que significa que puede usar el lado plano o en curvo dependiendo del ejercicio que realice.

Desde que fue inventada en el año 2000 por David Weck, la pelota BOSU ha cambiado su significado a "Ambos Lados Utilizados", y tiene el objetivo de a ayudarle a ampliar sus habilidades de movimiento, remoldear su cuerpo e incluso fortalecer su mente.1

La Pelota BOSU Proporciona un Entrenamiento de Cuerpo Entero

El hecho de que la pelota BOSU sea intrínsecamente inestable les agrega intensidad a sus ejercicios ya que requiere la incorporación de sus músculos core con el fin de mantener el equilibrio.

Es un tipo de entrenamiento funcional que no solo puede ayudarle a mantenerse en forma, sino que hace que esté en mejores condiciones para desempeñar mejor los movimientos cotidianos que necesite, esto se hace especialmente importante a medida que envejece.

Por ejemplo, cada vez que camina su cuerpo debe adaptarse a un terreno irregular. La pelota BOSU también lo obliga a mantener su centro de gravedad al momento de realizar distintas actividades que a su vez le proporcionan una forma excepcional de preparar y tonificar su cuerpo para la vida diaria.

Además, al emplear una pelota BOSU puede mejorar prácticamente cualquier ejercicio porque usarla requiere que incorpore más músculos para estabilizar su cuerpo, eso significa que su entrenamiento será más intenso y también quemará más calorías. Los beneficios de la pelota BOSU incluyen:

Entrenamiento de equilibrio

Mejor flexibilidad

Entrenamiento de cardio

Desarrollo de fuerza

Perfeccionamiento de sus aptitudes deportivas

Ejercicios core

Conciencia kinestésica (la percepción de cómo está posicionado su cuerpo, que a menudo disminuye con la edad)

Propiocepción (detección de la posición relativa de las partes contiguas a su cuerpo)

Mayor resistencia

El Entrenamiento de Equilibrio Puede Reducir el Riesgo de Caídas en Adultos Mayores

Se han comprobado científicamente los beneficios reales de hacer ejercicios de equilibrio en una superficie inestable como la pelota BOSU.

En un estudio, se encontró que un programa de 12 semanas de duración con ejercicios de propiocepción en adultos mayores, el cual incluía entrenamiento con la pelota BOSU, ayudó a mejorar la estabilidad postural y el equilibrio estático y dinámico.2 Los investigadores concluyeron:

"...podría producir una mejora en su capacidad para caminar y equilibrarse, así como conducir a menor riesgo de sufrir caídas en adultos mayores de 65 años de edad".

Pruebe los Ejercicios de Cuerpo Entero con la Pelota BOSU

Hace poco, About.com presentó un programa de ejercicios de cuerpo entero utilizando una pelota BOSU,3 que definitivamente vale la pena probar.

Puede realizar cada ejercicio en orden, aumentar a dos o más series cada uno, o romper la rutina y concentrarse solo en los movimientos superiores o inferiores de su cuerpo si tiene poco tiempo. Una muestra de los ejercicios incluyen:

Calentamiento

Sentadillas triples

Con el lado plano hacia abajo, colóquese de pie junto a la pelota BOSU y ponga el pie derecho sobre ella. Realice una sentadilla, después pise la cúpula con el pie izquierdo y haga otra sentadilla. Luego, cambie el lado de la pelota BOSU y realice las sentadillas, repita la secuencia triple de las sentadillas durante aproximadamente un minuto.

Ejercicios de la Parte Inferior del Cuerpo

Estocadas

Realice una típica estocada, pero comience con el pie derecho sobre la pelota BOSU. Al reincorporarse después de la estocada, salte y cambie de pierna en el aire de manera que su pie izquierdo ahora quede en la cúpula y su pie derecho detrás de usted. Continúe realizando esta secuencia de salto/estocada hasta completar 16 repeticiones con el fin de obtener excelentes beneficios de resistencia y cardio.

Estiramiento de los tendones

Con el lado curvo hacia abajo, recuéstese en el suelo sobre su espalda con las rodillas flexionadas y ambos pies sobre la plataforma. Levante sus caderas a unas pulgadas del suelo y con los pies presione la pelota BOSU hacia adelante y hacia atrás para trabajar los tendones y músculos del core (repita hasta 16 veces).

Movimientos de cadera

Colóquese sobre sus manos y rodillas, ponga sus rodillas sobre la cúpula de la pelota BOSU y las manos en el suelo. Levante una pierna para arriba en línea con su cadera y mantenga su rodilla flexionada, empuje su talón hacia el techo. Repita hasta 16 veces y luego cambie de pierna. Puede colocar peso detrás de su rodilla para darle aún más intensidad.

Ejercicios de la Parte Superior del Cuerpo

Flexiones o lagartijas

Realice una flexión regular pero en lugar de ponerlas en el suelo coloque sus manos en la parte plana de la pelota BOSU. Además de trabajar su pecho y brazos, este movimiento también trabaja los músculos core.

Extensión de Espalda

Con la parte plana de la pelota BOSU hacia abajo, recuéstese con su estómago sobre ella y sus manos debajo de su barbilla. Contraiga su abdomen y levante del suelo su cabeza y sus pies, esto extenderá su espalda. Descienda y repita la secuencia mientras mantiene contraído el abdomen, hasta completar un total de una a tres series de entre 8 y 16 repeticiones.

Remo con una mano

Coloque el lado plano de la pelota BOSU hacia abajo, luego coloque su rodilla izquierda sobre la cúpula y ponga su mano derecha en el suelo. Su pierna derecha debe extenderse directamente hacia usted. Con una pesa en la mano izquierda, flexione el codo y jálelo hacia su torso. Baje y repita hasta completar de una a tres series de entre 8 y 16 repeticiones, luego cambie de lado.

Ejercicios del Core

Plancha

Con el lado curvo hacia abajo, póngase en posición de flexión pero mantenga sus codos rectos, no doblados. Sin importar si apoya sus rodillas o dedos de los pies en el suelo, mantenga la posición de la plancha (con el abdomen contraído) durante un máximo de 60 segundos.

Abdominal Completa

Coloque el lado plano de la pelota BOSU hacia abajo, después recueste de espaldas sobre el lado curvo. Levante sus rodillas hacia el pecho y mantenga sus manos detrás de la cabeza. Contraiga su abdomen y levante sus hombros y caderas de la pelota en una sola contracción. Repita hasta 16 veces.

Un Ejercicio Económico y Esencial

La pelota BOSU se encuentra en mi lista de artículos básicos de bajo costo que puede utilizar para iniciar su propio gimnasio en casa. La versión casera de la pelota BOSU tiene un costo de $100 aproximadamente, o hay una versión profesional que fue diseñada con una plataforma de mayor resistencia en $130, ambas están disponibles en Amazon.

Al igual que con casi todo en la vida, una rutina equilibrada funciona mejor, por lo tanto deberá evitar hacer demasiado énfasis en el cardio, entrenamiento de fuerza o en cualquier tipo de actividad en específico porque eso podría dar lugar a desequilibrios que realmente pueden interferir con una salud óptima.

Esta es la razón por la que es tan importante mantener un régimen de acondicionamiento físico bien equilibrado que no solo incluya entrenamiento funcional con la pelota BOSU, sino también entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios en intervalos de alta intensidad como el Peak Fitness.

Utilizar una pelota BOSU se adapta muy bien a casi cualquier rutina de acondicionamiento físico integral, y la puede emplear en prácticamente todas sus actividades, desde el estiramiento y el entrenamiento de fuerza hasta los ejercicios aeróbicos.

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