MovNat: El Entrenamiento de Movilidad a Través del Ejercicio y Movimiento

Movilidad

Historia en Breve -

  • Los seres humanos padecemos el "síndrome del humano de zoológico", como un animal enjaulado que lleva una vida confinada, lo que ocasiona un dolor crónico, inmovilidad, depresión y falta de vitalidad
  • MovNat, o movilidad a través de movimientos naturales, es un programa de ejercicios diseñado para ayudar a recuperar la capacidad para moverse de forma natural
  • MovNat se enfoca en los movimientos prácticos de la vida real, las actividades como saltar sobre obstáculos, escalar y, levantar y lanzar objetos; esta comprende capacidades locomotoras, de manipulación e incluso algunas habilidades de combate
  • Aumentar el movimiento natural en su vida diaria podría ayudarle a mejorar su estabilidad, equilibrio, enfoque, fuerza y bienestar mental

Por el Dr. Mercola

La clave para mantenerse saludable es moverse bien y de forma regular. No solo a través de hacer ejercicio, ya que, por ejemplo, durante más de cuatro décadas hice ejercicio durante al menos una hora por día; sin embargo, realmente no realizaba una buena práctica de movimientos y me sentaba durante muchas horas cuando no hacia ejercicio.

Una vez que dejé de sentarme regularmente y empecé a practicar movimientos, mi dolor de espalda desapareció. He estado muy impresionado con los ejercicios MovNat, para que el cuerpo haga movimientos en la forma en que fue diseñado.

El video de abajo presenta algunos movimientos MovNat diseñados para aumentar su movilidad alrededor de 10 minutos por día. MovNat es un programa de "acondicionamiento físico para la vida real", creado por el entrenador Erwan Le Corre.

Los ejercicios de movilidad presentados son apropiados para todos los niveles de condición física y, son movimientos básicos pero increíblemente efectivos, que muchos humanos han dejado de realizar. El cuerpo está diseñado para moverse; sin embargo, en los Estados Unidos, el habitante promedio permanece sentado 13 horas por día.

Si lo suma a otras ocho horas que pasa dormido en promedio, realmente, permanece 21 horas al día en una posición sedentaria.1 Esto solo deja tres horas diarias para hacer movimiento, cuando para estar óptimamente sano debe pasar no más de tres horas sentado, mientras se mantiene activo durante el resto del tiempo (aparte de sus horas para dormir).

Es evidente que existe una gran desconexión entre lo que es óptimo y lo que sucede realmente en el caso de la mayoría de los habitantes en los Estados Unidos, en particular, los empleados de tiempo completo en un entorno tipo oficina.

Han ocurrido cambios positivos, como el creciente uso de escritorios de pie para trabajar, pero muchas personas aún son demasiado sedentarias, lo que afecta en su propio bienestar. Algunos intentan remediarlo al acudir al gimnasio, pero aun así, eso no es suficiente para compensar la falta de movimiento durante la mayor parte de las horas del día restantes.

Además, aun en el caso de los deportistas, solo pueden mover su cuerpo en un rango de movimientos permitidos en su entrenamiento particular o equipo de gimnasio. En la vida real eso no es así.

En algún punto, hace no mucho tiempo, los humanos llevaron sus cuerpos al límite, al doblarse, saltar, estirarse y realizar el rango completo de movimiento y agilidad natural. En la actualidad, muchos han perdido sus habilidades de movimiento natural del cuerpo, pero estas se encuentran latentes--a la espera de ser reactivadas.

Video disponible solo en ingles

MovNat: Movilidad a Través de Hacer Movimientos Naturales

MovNat opera en función de la premisa de que, actualmente, los seres humanos padecemos lo que se denomina "síndrome del humano de zoológico", como un animal enjaulado que lleva una vida confinada, lo cual produce un dolor crónico, inmovilidad, depresión y falta de vitalidad. Para recuperarse necesita recobrar su habilidad para moverse de forma natural. Erwan dijo para Breaking Muscle:2

"Es difícil despertar a un humano de zoológico, porque existe una diferencia entre los animales de zoológico y nosotros. Un animal de zoológico sabe que se encuentra en un zoológico. Saben que están cautivos y no son libres.

Creemos que somos libres, pero no lo somos. Estas jaulas son virtuales y, de hecho, las barras residen en nuestras propias limitaciones autoimpuestas, ya sea que las conozcamos o no".

MovNat va más allá del entrenamiento de fuerza o ejercicios de cardio, que podría estar habituado a hacer en el gimnasio, al enfocarse en hacer la transición a realizar movimientos prácticos de la vida real, actividades como saltar sobre obstáculos, escalar y, levantar y arrojar objetos.

Erwan explica que los programas de fitness convencionales segmentan el entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio, mientras que los programas de MovNat se basan en todos los movimientos, incluso más allá que los movimientos condicionales y funcionales, tales como pull ups, lajartijas o mantener el equilibrio sobre una pelota BOSU. Erwan indicó que:3

"El hecho de que haya hecho actividades funcionales no significa que será práctico y eficiente al escalar un árbol, o levantar un tronco caído, o balancearse en un árbol sobre un río.

Se supone que estos [ejercicios de movimientos funcionales] ayudan a otros movimientos, pero si realmente tuviera la intensión de realizar estos movimientos, tendría un nivel de diagnóstico directo de capacidad física. Entonces, ¿Qué es lo que puede hacer que sea real y práctico?"

Las Habilidades Locomotoras Preceden a las de Manipulación

Las habilidades locomotoras como caminar, correr, brincar y saltar son un aspecto fundamental e importante de MovNat, y dominarlas tiene precedencia sobre las técnicas de manipulación, tales como ser capaz de transportar objetos pesados (incluyendo pesas).

Esto tiene sentido, ya que debe tener la capacidad de mover su propio cuerpo de manera efectiva y eficiente durante toda su vida, y si no puede, tendrá dificultades para poder levantar algo.

Si se enfoca exclusivamente en el entrenamiento de fuerza o capacidad de manipulación, y hace las cosas al revés, como Erwan lo explica, no solo reduce su capacidad de utilizar su fuerza para fines prácticos, sino que también aumenta su riesgo de lesiones.

"Siempre, lo primero es la capacidad para mover su propio cuerpo", dice, y agrega que, "Yo sé que los 'ejercicios de movilidad' podrían ser fácilmente menospreciados, y luego descartados, porque a menudo parecen aburridos, como si fueran opcionales. El punto es que no lo son".4

Dicho lo anterior, MovNat abarca todo esto, en formatos cada vez más difíciles. Desde dominar las habilidades locomotoras de movimiento, habilidades de manipulación y también algunas habilidades de combate, como golpear y atacar, MovNat podría mejorar:

Movilidad

Estabilidad

Habilidades de movimiento

Equilibrio

Atención

Aplicación de la fuerza que ya posee

Capacidad física para tener un rendimiento práctico

Los Movimientos Naturales Se Han Convertido en Algo Desconocido, Pero Volver a lo Natural es la Mejor Decisión

Muchas personas desprecian la idea de entrenar en una máquina elíptica o hacer curls de bíceps en el gimnasio, y tal vez existe una razón inherente para esto. Si bien, hacer movimientos es algo natural, estos tipos de movimientos programados no lo son. Si consideramos a un tigre, águila o caballo silvestre, Erwan dice que:5

"El caballo correrá y saltará. El tigre también caminará y se arrastrará, balanceará, trepará, y saltará. El águila volará... la razón por la que esos animales son como son y se mueven de la forma en que lo hacen, es que, simplemente están en su habitad.

No realizan ejercicios complicados y sofisticados presentados en experimentos de fitness. Estos movimientos son completamente básicos, pero poderosamente efectivos y reales".

Los humanos también realizamos movimientos específicos de nuestra especie, pero la mayoría de nosotros hemos perdido el vínculo con ellos.

Ahí es donde MovNat desempeña su rol, al ayudar a las personas a desarrollar su capacidad física a través de habilidades de movimiento que aumentan progresivamente sus niveles de dificultad.

Si bien, muchas de las habilidades se pueden practicar en la naturaleza, en el jardín o en parques, también podría definir un espacio en su jardín o acudir a un gimnasio diseñado especialmente para MovNat.

Un ejemplo de esto es el movimiento tuck pop-up, demostrado anteriormente. Este requiere una pared baja de aproximadamente 4 a 6 pies de altura y una barra horizontal, lo ideal es que sea de 4 pulgadas de diámetro, que este colocada en la parte superior, a 5 o 6 pies de alto.

Este movimiento en particular es la culminación de un programa MovNat de cuatro semanas.6 Al final de las cuatro semanas (aproximadamente, en función de su nivel de condición física inicial), el objetivo es poder realizar con eficacia y eficiencia el ejercicio tuck pop-up.

La primera semana comienza con una posición dead-hang, un balanceo lateral y unos hangs (colgado en barra) para antebrazos, mientras empieza a hacer balanceos laterales, pull ups de antebrazo, tucks de antebrazos, rodillas y manos, y pull ups de antebrazos con peso, en las últimas semanas. Cada semana tendrá un objetivo cada vez más difícil:

  • Primera semana: Continúe haciendo los hangs para antebrazos durante 10 segundos.
  • Segunda semana: Realice dos series bajas a medias de pull ups de antebrazo perfectas
  • Tercera semana: Realice cinco series bajas a medias de pulls ups de antebrazos perfectas, seguidas por una serie baja a alta de pull up de antebrazo
  • Cuarta semana: Al final de la semana, realice exitosamente el ejercicio tuck pop-up

Tener un Mejor Movimiento Libera la Mente y el Cuerpo Para Hacer Cosas Extraordinarias

La cuestión principal de la base de MovNat es la libertad de movimiento y la mente, que en realidad van de la mano. "La industria comercial de fitness, lo que vemos en la televisión y en las revistas, ha hecho que la mayoría de las personas crean que estar en forma consiste en parecer que lo están y no en estar en forma de verdad.

Se trata de tener disciplina y desafiarse arduamente para poder quemar calorías y tener algún tipo de pérdida de peso, sobre todo para obtener resultados cosméticos y superficiales", explica Erwan.7

"Esto es mecanicista y reduccionista. Es un empobrecimiento tan radical de nuestro verdadero potencial". Por otro lado, lo esencial para tener bienestar es enfocarse en movimientos naturales que requieran de ser consciente y fortalecer al cuerpo. Él continúa,

"[E]l movimiento es la primera experiencia de libertad. Si no puede moverse más, y en especial, si no puede moverse bien porque ha descuidado su cuerpo durante muchos años, nunca hizo la cantidad de movimiento adecuado, nunca se alimentó apropiadamente y dejo que su cuerpo se degradara—ha perdido una gran parte de su libertad".

Sin mencionar, que desde hace tiempo se sabe que el ejercicio está vinculado a la felicidad y menores tasas de depresión, e incluso los movimientos que no son ejercicios están relacionados con beneficios para la salud psicológica.

En un estudio en el que participaron más de 10 000 personas, a través de utilizar datos recolectados de aplicaciones de telefonía móvil (incluidos los de los acelerómetros en los teléfonos de los usuarios), se encontró que hacer más actividad física--ejercicio y movimientos que no son ejercicios--estaba relacionado con un mayor nivel de felicidad.

Además, las personas son más felices en los momentos en que se encuentran más activos físicamente.8 Si eso es cierto, entonces imagine que tan feliz podría ser si pasara la mayor parte de su día realizando movimientos, en lugar de tener un comportamiento sedentario.

Otras Perspectivas Sobre el Movimiento Natural

MovNat solo consiste en unas cuantas opciones de fitness que podría realizar si está interesado en hacer más movimientos naturales en su vida. Katy Bowman, autora de "Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement" (Mueva Su ADN: Restaure su Salud a Través del Movimiento Natural), de manera similar promueve la transición de hacer un régimen de ejercicios convencionales a una visión que este más relacionada con un "movimiento global".

En el caso de Bowman, el enfoque se encuentra en mantenerse activo durante todo el día, además de participar en actividades del mundo real para mantener una buena condición física y evitar hacer posturas repetitivas y movimientos poco saludables. Incluso, eliminó la mayor parte de los muebles de su casa para impulsar lo que ella denomina "movimiento nutricional":

"Cuando era una madre de dos niños pequeños y trabajadora de tiempo completo, no tenía tiempo para hacer cosas como ejercicios correctivos. Tampoco tenía tiempo para tomar clases de ejercicios que había hecho anteriormente para ayudarme a mover áreas particulares.

Pero luego, un día, noté que de los 30 minutos que pasaba en una clase para movilizar mis caderas, básicamente, era estar sentada en el suelo. Yo podría hacer eso. Solo tenía que elegir no sentarme en el sofá. [Así que] empecé a sentarme en el suelo...

Apenas acabo de empezar a reconocer que la mitad de lo que hice para hacer ejercicio, ya sea si iba a caminar, trotar, tomar una clase de yoga, o lo que hiciera para movilizarme o fortalecerme, podía realizarlo simplemente al vivir mi vida.

No tenía una carriola para mis hijos, sino que yo los cargaba. Me lamentaba de que no podía acudir a ningún tipo de clase de entrenamiento para ejercitar la parte superior de mi cuerpo, y luego me percaté de que, probablemente, cargar a mis hijos era el ejercicio para la parte superior del cuerpo más funcional que podía hacer...

De la misma manera, no almaceno helado en el congelador, en caso de haya un momento en que quiera comerlo, no lleno de muebles mi casa para que me resulte más fácil moverme... El hecho de que todos hayamos llenado con muchos muebles nuestras casas, para simplificar el sedentarismo, se ha convertido en un fenómeno cultural. Entonces, pensé: 'Soy una persona bastante lógica con una mentalidad académica. Eliminaré el problema". El problema era el sofá. Ahora, ya no es una opción, y desde entonces ha sido algo formidable".

Cómo Realizar Más Movimientos Naturales Durante Toda Su Vida

Por supuesto que podría optar por acudir a un curso de MovNat en su área local, para volver a conectarse con sus movimientos naturales. Sin embargo, esa no es la única forma de volver a realizar los movimientos básicos. Para empezar, debe intentar caminar más cada día, y mientras lo hace, intente hacer algunas estocadas o sentadillas.

Cuando camine por una puerta, levante los brazos para tocar el marco de la puerta y deténgase por un segundo. Este es un movimiento que la que la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. También, mientras veo videos, hago sentadillas con barra.

Escogí un tubo de PVC barato de 6 pies de largo para este propósito, pero podría ser tan sencillo como utilizar un palo escoba. Asimismo, en su cocina, podría optar por utilizar elementos que requieran realizar un mayor esfuerzo físico, tal como un rallador manual.

Si bien, es posible que no esté listo para deshacerse de su sillón o silla de escritorio, podría permanecer en ellos menos tiempo, al optar por hacer otras posturas en el piso o de pie.

Si se encuentra cerca de un parque infantil, pruebe con las barras trepadoras o los columpios--realmente debe hacer que sus piernas se muevan. O ¿qué tal el otro favorito de los niños, escalar un árbol?

Si empieza a concientizar sobre estas opciones, le sorprenderá la cantidad de oportunidades que tiene para moverse en un día. La clave es moverse frecuentemente y de tantas maneras diferentes como le sea posible, de una forma efectiva y segura.

Por ejemplo, con MovNat, podría aprender no uno o dos, sino siete maneras para subir sobre una barra horizontal. Este es el tipo de movimientos que hace que todo el cuerpo desarrolle una verdadera aptitud física, pero solo se puede lograr al hacer un movimiento regular y con determinación. Como Erwan lo expuso:9

"Una forma sencilla de comenzar... es al volver a explorar su potencial de movimiento natural. Si piensa en las diferentes formas en que se mueve todos los días, se percatará de que no son muy variadas y se apegan a un patrón bastante rígido. Salga y encuentre o cree oportunidades para moverse naturalmente (correr, saltar, arrastrarse, balancearse, escalar, cargar, etc.).

Este enfoque es simple y efectivo, pero considere la diferencia esencial entre lo natural como algo que se hace de forma espontánea pero no necesariamente eficaz, eficiente o seguro, y natural, y lo que se hace de manera efectiva, eficiente y segura.

Sin una guía, es posible que ni siquiera pueda percatarse de la diferencia que hay entre una buena técnica y una mala forma, y ​​tomar riesgos para los que no está preparado.

El conocimiento, técnica, práctica consciente de un movimiento eficiente y respeto por la progresión (volumen, intensidad y complejidad ambiental), son las claves para hacer una transición exitosa de hacer movimientos innatos pero ineficientes, a tener eficiencia y competencia".

Publique su comentario