¿Se Ejercita lo Suficiente Para Proteger Su Salud?

Ejercicio Gripa

Historia en Breve -

  • El ejercicio podría ayudar a prevenir la obesidad, diabetes y derrames cerebrales, solo por nombrar algunos ejemplos. También, ayuda a reducir el estrés y disminuir la presión sanguínea
  • Según un reciente estudio sobre la gripe, hacer un ejercicio vigoroso durante al menos dos horas y media, cada semana, podría prevenir 100 casos de gripe por cada 1 000 personas cada año

Por el Dr. Mercola

¿Hace ejercicio al menos 30 minutos tres días a la semana? De acuerdo con la encuesta anual de Bienestar de Gallup,1,2 la mayoría de las personas en los Estados Unidos no alcanzan este objetivo de acondicionamiento físico.

Creo que prácticamente es imposible tener una salud óptima sin hacer ejercicio de forma regular, incluso si se alimenta adecuadamente.

Un beneficio saludable clave del ejercicio es que ayuda a normalizar sus niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar la sensibilidad de los receptores de las mismas.

Este es un factor crucial para optimizar su salud general y prevenir enfermedades crónicas, y podría explicar porqué el ejercicio es una medicina preventiva tan poderosa.

El Ejercicio Como Medicina Preventiva

Algunos de sus beneficios más obvios son prevenir la obesidad y la diabetes, reducir el estrés y disminuir la presión arterial. Además, mantener un régimen de acondicionamiento físico podría ser un gran avance para evitar un derrame cerebral.

La inactividad podría aumentar hasta en un 20 % el riesgo de sufrir un derrame cerebral, según demuestra la investigación,3 en comparación con las personas que hacen ejercicio al menos cuatro veces por semana. Pero ciertamente, estos no son los únicos beneficios.

Durante mucho tiempo he promovido el concepto de que el ejercicio podría considerarse terapéuticamente similar a un "medicamento", que debe tomarse según lo prescrito, en dosis apropiadas. Ahora, otros científicos también han empezado a reconocer la verdad de esta analogía.

De hecho, los investigadores sugirieron recientemente que el ejercicio es "el mejor medicamento preventivo" para muchas enfermedades comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.4

Según Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York y autor de The Exercise Cure (La Cura del Ejercicio):

"El ejercicio es el mejor medicamento preventivo que tenemos, y todos necesitan esa medicina".

En términos de "dosis", es importante considerar los cambios en las recomendaciones que se han suscitado en los últimos años. Si bien, el ejercicio aeróbico convencional fue considerado durante mucho tiempo como el "estándar de referencia" de un buen entrenamiento, la investigación ha refutado esta idea.

Asimismo, se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (que solo requiere de una fracción del tiempo, en comparación con el ejercicio de cardio convencional) es mucho más eficiente y efectivo que el entrenamiento de cardio, que requiere más tiempo y es más lento.

El Ejercicio Vigoroso es una Excelente Medicina Preventiva Contra el Resfriado y la Gripe

Cuando hace ejercicio, aumenta su circulación y su sangre fluye por todo su cuerpo. Los componentes de su sistema inmunológico también circulan mejor, lo que significa que su sistema inmunológico tiene una mayor posibilidad de encontrar una enfermedad antes de que esta se propague. Esto incluye (pero no se limita) a resfriados y gripe estacionales.

De acuerdo con un reciente estudio sobre la gripe5 realizado por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, hacer ejercicio vigoroso durante al menos dos horas y media por semana, podría reducir sus probabilidades de contraer gripe.6 El estudio sugiere que, de esta forma, podrían evitarse 100 casos de gripe por cada 1 000 personas, cada año.

De igual manera, otros estudios han demostrado que hacer ejercicio de forma regular ayudará a evitar el resfriado común. En uno de esos estudios,7 se encontró que las mujeres que hacían ejercicio regularmente, tenían la mitad del riesgo de tener un resfriado, en comparación con las que no entrenaban.

Y la capacidad de hacer ejercicio moderado para evitar los resfriados parecía aumentar a medida que éste se realizaba por más tiempo. Se observó mejor inmunidad en el último trimestre del programa de ejercicio de un año de duración, lo que sugiere que, para obtener todos los efectos, es importante seguir con el ejercicio a largo plazo.

El Ejercicio Intenso es la Clave, Pero Debe Hacerlo Correctamente Para Evitar Riesgos

Varios estudios recientes han indicado que los ejercicios de cardio convencionales, sobre todo los ejercicios de resistencia, tales como las carreras de maratón, podrían representar riesgos significativos para su corazón.

Podría resultar en una grave sobrecarga en el volumen, inflamación, engrosamiento y rigidez del músculo cardíaco y las arterias, calcificación arterial, arritmias y posiblemente paro cardíaco súbito, así como un derrame cerebral--las mismas cuestiones que intenta evitar al hacer ejercicio.

Idealmente, para obtener la mayor cantidad de beneficios al hacer ejercicio, debe presionar a su cuerpo para que realice el mayor esfuerzo posible con el fin de desafiar su capacidad, al tiempo que le permite un período adecuado para recuperarse y repararse.

Una de las mejores maneras de lograr esto es con los ejercicios HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, lo cual es parte fundamental de mi Programa de Peak Fitness. Los ejercicios HIIT maximizan la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), que optimiza su metabolismo y ayuda a regular sus niveles de insulina y azúcar en la sangre.

Y nada lo supera en términos de eficiencia. Podría completar todo el entrenamiento de Peak Fitness en 20 minutos o menos.

El Movimiento Intermitente También es Importante Para la Salud, al Igual Que Caminar Con Buena Postura

Desafortunadamente, muchos no realizan una cantidad de ejercicio suficiente. Peor aún, la mayoría de las personas incluso podrían poner en riesgo su salud con solo permanecer sentados durante mucho tiempo.

En realidad, la evidencia convincente sugiere que incluso si hace ejercicio regularmente, permanecer sentado de forma prolongada es un factor de riesgo para enfermedades crónicas y una menor esperanza de vida.

En lo personal, utilizó el temporizador XNote, que podría ser descargado de forma gratuita. Voy a la sección que se encuentra en la parte inferior, y hago clic en la opción de Always-on-top, para que siempre permanezca encima, de esta manera la aplicación no se oculta mientras trabajo en mi computadora.

Luego hago clic en el temporizador y lo programo para 15 minutos. Después presiono el inicio y cuando el temporizador suena no se activa ninguna alarma molesta solo un parpadeo que se percibe fácilmente y le recuerda que debe levantarse.

En general, los datos federales sugieren que solo el 21 % de los adultos en los Estados Unidos cumple con la recomendación gubernamental de realizar dos horas y media de ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular, cada semana, por lo que hay mucho margen para mejorar.

Sin embargo, idealmente, debe hacer ejercicio con regularidad E interrumpir frecuentemente sus periodos de estar sentado, para optimizar su salud y longevidad. Para obtener más información acerca de la importancia del "ejercicio intermitente", o interrumpir su postura sentada a intervalos regulares durante todo el día, por favor vea mi artículo anterior "Sentarse Mata, Moverse Sana".

Otro factor que es ignorado y podría hacer una diferencia significativa en su salud, simplemente es caminar—en especial, si camina apropiadamente, con una buena postura.

Se ha descubierto que caminar tiene importantes beneficios para la salud, incluyendo una menor incidencia de ataques severos relacionados con una enfermedad pulmonar, y sin duda, caminar de forma correcta se sumará a tales beneficios.

Recientemente, publiqué detalles sobre los beneficios de caminar todos los días, que incluyeron instrucciones de la experta, Esther Gokhale sobre "postura básica". Si no obtuvo esta información, por favor consulte el artículo "Cómo Optimizar los Beneficios de Caminar".

Los Nuevos Estudios Científicos Revelan Cómo Nos Volvemos y Mantenemos Flexibles

Con respecto a la postura, tener menor flexibilidad--que tiende a ocurrir con el envejecimiento y la inactividad--podría producir movimientos corporales y hábitos de postura que alteran y reducen significativamente su movilidad.

Tener una mala postura y dolor crónico son una típica consecuencia de la falta de flexibilidad. Además, las técnicas de estiramiento, tales como los estiramientos activos aislados (AIS, por sus siglas en inglés), como el yoga, que es una forma de ejercicio que podría hacer una diferencia significativa en esta cuestión.

Un artículo reciente publicado en la revista Cell8 analiza el descubrimiento de una nueva forma de "memoria mecánica" que ajusta la elasticidad de sus músculos, en función de cómo se estiraron anteriormente.

La clave radica en una reacción química que ocurre en los músculos, lo que aumenta la elasticidad de ciertas proteínas musculares. Como lo explica Medical News Today:9

"Fundamentalmente, esta reacción se focaliza en las moléculas que fueron expuestas a una fuerza de estiramiento. Este hallazgo cambia nuestra comprensión de cómo los músculos responden al estiramiento...

‘Descubrimos una forma efectiva de ajustar la elasticidad muscular’, dice Pallav Kosuri, uno de los autores principales. ‘Primero, observamos el efecto a un nivel molecular, y luego realizamos pruebas hasta llegar al tejido humano’".

Un elemento importante de este proceso es una proteína llamada titina, que actúa como una computadora mecánica, al proporcionar un rendimiento elástico adecuado en cada músculo corporal, incluyendo a su corazón. Cuando utiliza sus músculos, como por ejemplo al hacer yoga o ejercicio, los niveles de oxidación aumentan, lo que a su vez afecta a la titina.

Esta proteína parece ser particularmente propensa a la oxidación, y cuando se estira un músculo, esta se vuelve cada vez más sensible a dicha oxidación.

La glutationalización es una forma común de oxidación. Que es cuando un músculo experimenta una fuerza de estiramiento, los grupos plegados de la titina son expuestos, lo que permite que ocurra el proceso de glutationalización, y bloquea a los grupos de titina para que continúen en su estado desplegado.

Esto a su vez reduce la rigidez de la titina, lo que causa una mayor elasticidad muscular. Además, como fue explicado en el artículo presentado:10

"En ausencia de oxidación, la fuerza mecánica solo puede generar cambios transitorios en la elasticidad, los cuales, como máximo, duran unos segundos. Sin embargo, el efecto de una fuerza mecánica, en combinación con el proceso de glutationalización, fue mucho más persistente--la rigidez de las moléculas de titina solo podría ser reinicializada al revertir la oxidación.

Poner estas piezas juntas podría explicar porqué la combinación de hacer ejercicio y estirarse produce una mayor flexibilidad duradera, pero reversible. El ejercicio facilita las reacciones de oxidación, pero el estiramiento es lo que prepara al músculo para la oxidación.

Una vez que ocurren las reacciones de oxidación, este bloquea a las proteínas musculares en un estado desplegado, y aumenta constantemente la elasticidad. El músculo vuelve a la normalidad cuando las células musculares eliminan la oxidación de forma natural, un proceso que podría ocurrir durante varias horas".

Según uno de los investigadores, las posturas de yoga, tales como el perro mirando hacia abajo, despliegan eficazmente a la titina, lo que posibilita los procesos que hacen que la titina "recuerde" que debe permanecer bloqueada en esta posición desplegada, lo que le indica al músculo que debe permanecer suave y flexible.

Enfóquese en un Programa de Acondicionamiento Físico Completo

Si bien, los ejercicios en intervalos de alta intensidad son más seguros y logran mayores beneficios en una fracción del tiempo, en comparación con los ejercicios lentos tipo resistencia, tales como correr, no recomiendo solo limitarse a eso.

Además, simplemente, limitarse a caminar será insuficiente para la mayoría de las personas, aunque tiene sus méritos. Lo ideal es que se esfuerce en realizar un programa de ejercicios variado y completo, que incorpore otros tipos de ejercicio, incluyendo un "ejercicio intermitente" durante las horas de trabajo, para contrarrestar los efectos negativos de permanecer sentado por un tiempo prolongado.

Recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios en su programa para optimizar verdaderamente sus resultados:

1. Evite Sentarse Por Más de 15 minutos. Por lo general, pongo un temporizador durante 15 minutos mientras estoy sentado, y luego, cuando el temporizador suena, me levanto y hago sentadillas con una sola pierna, sentadillas con salto o estocadas.

La clave es que necesita moverse a lo largo del día, incluso cuando haga movimientos que no son ejercicios; o como ahora me agrada llamarlos, actividades de movimiento intermitente.

2. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés): Esto es cuando alterna ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad con ligeros períodos de recuperación.

3. Ejercicios Básicos: Su cuerpo tiene 29 músculos fundamentales ubicados principalmente en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo, y fortalecerlos podría ayudar a proteger y sostener su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a padecer lesiones, y ayudarle a tener un mayor equilibrio y estabilidad.

4. Estiramientos: Mi tipo favorito de estiramiento son los estiramientos activos aislados, desarrollados por Aaron Mattes. En el caso de los estiramientos activos aislados, debe mantener cada estiramiento por solo dos segundos, lo que funciona con la composición fisiológica natural del cuerpo, para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.

Además, esta técnica permite que su cuerpo se repare y prepare para hacer sus actividades diarias. De igual manera, podría utilizar dispositivos como el Power Plate para obtener ayuda para estirarse.

5. Entrenamiento de Fuerza: Completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una sola serie, asegurará que realmente optimice los posibles beneficios saludables de un programa de ejercicio regular. También, podría "aumentar" la intensidad al ralentizarla.

Para obtener más información sobre el entrenamiento de peso súper lento como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

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