Entrenamiento de Cuerpo Entero con Planchas

Historia en Breve -

  • Las planchas son consideradas como parte integral del entrenamiento para el core ya que mejoran su equilibrio y estabilidad, tonifican su abdomen y desarrollan músculo mientras incrementan su fuerza isométrica en general, además, incluso pueden ayudar a aliviar los problemas de escoliosis
  • En lugar de los abdominales y sentadillas en los que las personas han confiado durante años para tonificar su abdomen, las planchas no le generan tanta carga a su espalda, por lo que es mucho menos probable que le provoquen dolor lumbar durante o después del entrenamiento
  • Los estudios demuestran que, gracias a que los ejercicios de plancha emplean la co-contracción abdominal/lumbar en combinación con la activación de hombros y cadera, la activación de los músculos del core se ve más beneficiada que en los ejercicios de aislamiento muscular
  • Es importante mantener la espalda recta al realizar este ejercicio básico, sin embargo, las planchas también se pueden modificar para enfocarse en ciertas áreas, como fortalecer su columna vertebral y mejorar la postura

Por el Dr. Mercola

Hacen que parezca fácil, e incluso podría parecer fácil al principio, sin embargo, cuando comienza a realizar los ejercicios de plancha descubrirá que los mejores beneficios provienen del proceso de revisar su postura para asegurarse de mantener la forma correcta.

Además, las planchas son una buena alternativa para los abdominales y sentadillas, que podrían provocarle dolores lumbares al presionar su columna vertebral contra el suelo. No solo le dan más definición a su abdomen e incrementan su nivel de resistencia, sino que las planchas también le ofrecen una variedad de beneficios adicionales para todo el cuerpo.

Sin duda, uno de los aspectos más atractivos de este ejercicio básico es que consigue varias cosas al mismo tiempo, y puede aumentar su régimen a su propio ritmo; el esfuerzo nunca es en vano. De acuerdo con Healthline, las planchas no solo activan más músculos, sino que también ayudan a:

  • Proporcionar equilibrio y estabilidad
  • Tonificar el abdomen y definir sus "cuadritos"
  • Crear un core más fuerte
  • Aliviar el dolor de espalda
  • Desarrollar una mejor postura.

Una de las desventajas de realizar repetidamente abdominales es que su columna vertebral entra en contacto con el suelo. Incluso al utilizar una colchoneta podrían causarle dolor, no solo mientras la hace, sino incluso después de haberlas terminado.

No sucede lo mismo con las planchas; sus manos y pies lo sostienen para que en el proceso, sus brazos, piernas y músculos centrales también se vean beneficiados.

Un estudio demostró que "los ejercicios que provocan la co-contracción abdominal/lumbar junto con la activación de hombros y cadera (ejercicio de integración) provocan mayor activación de los músculos del core, en comparación con los ejercicios de aislamiento muscular".1

Los investigadores reunieron a 20 voluntarios masculinos y femeninos que realizaron 16 ejercicios asignados aleatoriamente. Luego midieron la actividad muscular de los participantes del estudio con electromiografía superficial en varios grupos musculares. Los resultados indicaron que:

"La activación de los músculos abdominales y lumbares fue mayor durante los ejercicios que requirieron la participación de los glúteos y deltoides...

Al completar las recomendaciones de fuerza del core, una rutina integrada que incorpora la activación de los músculos del tronco distal sería óptima con respecto a maximizar la fuerza, mejorar la resistencia, aumentar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad".2

¿Por Qué Planchas? Los Estudios Demuestran Mejoras Significativas en la Escoliosis

En el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York, los investigadores observaron que con frecuencia se emplean tratamientos no quirúrgicos para realinear problemas de columna vertebral, tales como la escoliosis, que afecta a entre 6 y 9 millones de personas en los Estados Unidos, sin embargo, falta evidencia sobre qué opciones funcionan mejor.

El trastorno "puede ser doloroso y puede afectar el andar, la postura y otras áreas del funcionamiento físico, lo cual reduce bastante el autoestima", señala el estudio; al emplear tratamientos no quirúrgicos que usualmente incluyen la relajación muscular o el estiramiento de ligamentos, evaluaron específicamente:

"Los posibles beneficios del fortalecimiento asimétrico de los músculos troncales en el lado convexo de la curva escoliótica por medio de un solo ejercicio de yoga, la posición de la plancha lateral, para los casos de escoliosis idiopática y degenerativa".3

Los científicos trabajaron con 25 participantes que padecían escoliosis degenerativa, un término que describe cómo surgió (es decir, el envejecimiento, inclinación y deslizamiento de los discos, que "caen en efecto cascada" y conducen a la curvatura de la columna o escoliosis).

También examinaron a personas con escoliosis idiopática, cuya causa aun es desconocida. Podría comenzar en la infancia y permanecer durante la edad adulta, o incluso notarse por primera vez en la adultez, según Spine Universe.4

En el estudio, a los participantes cuya curvatura espinal media entre 6 y 120 grados, según el ángulo de Cobb,5 se les tomaron radiografías de la columna vertebral antes de que se les enseñara la posición de la plancha lateral. Durante una semana, realizaron el ejercicio por 20 segundos diarios, luego se les pidió que mantuvieran la postura durante el tiempo que pudieran de ese mismo lado.

Los participantes hicieron 1.5 minutos en promedio a la hora de mantener la posición todos los días durante al menos seis días a la semana por un promedio de 6.8 meses.

Después de otra serie de radiografías de columna vertebral que fueron tomadas entre tres a 22 meses después, se compararon las mediciones anteriores y posteriores, y se demostró que todos los pacientes presentaron una mejoría significativa en su ángulo de Cobb, con un promedio del 32 %. En 19 pacientes, la mejoría fue un más significativa con un 40.9 %.

Mantener la Posición Adecuada: Cómo Hacer Planchas

Si alguna vez ha visto a un experto en acondicionamiento físico realizar planchas perfectas, es posible que haya pensado que hacerlo era fácil, pero al igual que con otros ejercicios, no es tan fácil como parecía en un principio. Sin embargo, como dice el refrán, la práctica hace al maestro, y los resultados valen la pena.

Esta es otra ventaja: las planchas son muy sencillas en vez de complicadas y no implican un programa o rutina difícil de aprender.

De hecho, en el video presentado se demuestra en solo 48 segundos cuál es la posición correcta para cada variación de plancha en Total Body Workout. Una vez que lo consiga, puede comenzar a perfeccionar la forma, y después aumentar su tiempo para maximizar sus resultados.

Plancha Completa comienza en posición de flexión con las manos en el piso directamente debajo de sus hombros, brazos rectos y los dedos de los pies doblados en posición de "puntitas", que lo mantienen lejos del piso.

Mantenga la espalda recta y el core apretado, ya que si su espalda o parte inferior quedan caídos probablemente le ocasionará dolor de espalda más tarde. Mantenga la barbilla abajo y los ojos en el suelo.

Plancha Baja es idéntica, excepto que en lugar de sostenerse con sus manos y los brazos rectos, dobla los codos y se apoya sobre sus antebrazos. Una vez más, comprima el estómago y los glúteos (también conocidos como los músculos del trasero), y de manera similar, pero sin dejar el cuerpo caído, mantenga sus talones, trasero, espalda y hombros en línea recta sin arquear hacia arriba.

Plancha Con Pierna Arriba únicamente involucra levantar cada pierna en posición recta hacia atrás para que el talón sea su punto más alto; manteniendo los abdominales y glúteos apretados, sostenga cada pierna detrás suya durante 30 segundos.

Plancha Lateral también se recomienda hacer durante 30 segundos en cada lado. Su codo izquierdo en el suelo, el interior del antebrazo y la palma se colocan hacia arriba, el lado de su pie izquierdo comparte su peso.

Coloque su mano derecha en la cadera para que el mismo codo sea su punto más alto. Estas trabajan sus músculos abdominales y fortalecen la columna vertebral.

Plancha Invertida, esta posición requiere que se siente en el suelo, con las piernas estiradas, coloque sus manos en el suelo detrás de usted para que al empujar su cuerpo hacia arriba, mire el techo en lugar del suelo. Comprima sus glúteos

Sin embargo, Healthline también hace hincapié en que podria ser contraproducente mantener durante demasiado tiempo cualquiera de las posiciones de plancha antes mencionadas: "Tómese dos minutos como límite máximo de tiempo.

Si busca incrementar su rendimiento deportivo, las investigaciones demuestran que hacer repeticiones de 10 segundos podría ser el mejor entrenamiento".6

Los Beneficios de Hacer Planchas

Mientras se esfuerza por mantener la posición adecuada--cuerpo recto sin tocar el suelo, espalda recta, barbilla hacia abajo, abdomen apretado—recibe beneficios residuales que se extienden en todo su cuerpo, incluida la postura.

A medida que fortalece estos músculos, así como los de su cuello y pecho, le resultará más fácil mantener la espalda baja en una posición neutral al levantarse o sentarse, junto con los hombros hacia atrás. Y listo--una mejor postura.

Además, al momento de hacer las planchas laterales estas también aumentan su flexibilidad, estiran su mitad inferior y los laterales. El simple hecho de colocarse en la posición correcta y mantenerla alarga sus tendones isquiotibiales y arcos, lo cual amplia aún más los beneficios de estirar y fortalecer su cuerpo.

Para aumentar su equilibrio, intente levantar el brazo que tiene libre y no olvide cambiar de lado para obtener un entrenamiento uniforme.

También puede probar el contacto con los hombros, comienza con la clásica postura de la plancha e implica levantar su mano derecha del suelo, tocar ligeramente el codo izquierdo y repetirlo del lado contrario.

Comience con 10 toques en cada lado, luego aumente la cantidad a medida que mejore su equilibrio. Los toques de rodilla también comienzan con la plancha clásica, pero es un poco más complicado y podría hacer que se sienta un poco adolorido al día siguiente debido a que sus tendones isquiotibiales y cuádriceps están haciendo doble entrenamiento.

Suelte sus antebrazos, altérnese para tocar el suelo con cada rodilla y haga un ligero contacto con sus manos mientras mantiene recta su espalda.

Cabe señalar que todos quieren tener un abdomen tonificado, y las planchas ayudan a proporcionarlo automáticamente porque lo está endureciendo al mantenerse en la clásica posición de la plancha.

Sin embargo, aunque a muchos también les encantaría poder mostrar los "cuadritos" que algunos equiparan con estar completamente en forma, también significan reducir su nivel de grasa al 6 % en hombres y 9 % en mujeres.

A medida que trabaja en perfeccionar sus planchas, notará que tiene más resistencia y ​​automáticamente podrá pararse y sentarse más recto, además de obtener varios (y tal vez todos) los efectos secundarios positivos que surgen al ser consciente de su cuerpo y el ejercicio.

Mientras lo hace, notará que mejora su estado de ánimo, así como su autoestima y la tensión se aleja de su cuerpo. Por lo tanto, las planchas no solo son ejercicios para el cuerpo--también benefician a su cerebro.

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