Hacer Caminatas de Tan Solo 2 Horas Por Semana Disminuye la Mortalidad Por Cualquier Causa

Caminar

Historia en Breve -

  • La mayoría de los adultos permanecen sentados durante 10 horas o más, todos los días, y las investigaciones demuestran que este nivel de inactividad no puede ser contrarrestado al hacer un entrenamiento al final del día
  • Una estrategia que ha demostrado tener un impacto positivo, tan solo consiste en permanecer de pie por más tiempo. Otra clave es caminar más diariamente
  • Simplemente, hacer 120 minutos de caminata por semana podría reducir el riesgo de mortalidad en los adultos mayores. Cumplir o superar las directrices de actividad de 150 minutos de actividad moderada por semana a través de caminar, redujo en un 20 % la mortalidad por todas las causas
  • Caminar durante seis horas o más, cada semana, disminuyó en un 35 % el riesgo de muerte por enfermedades respiratorias; en un 20 % el riesgo de enfermedades cardíacas y en un 9 % el riesgo de cáncer
  • Las investigaciones anteriores encontraron que caminar de 140 a 175 minutos por semana incrementó entre tres y siete años la esperanza de vida de una persona

Por el Dr. Mercola

Cuando piensa en "actividad física", es posible que imagine automáticamente una rutina de ejercicios controlada, como por ejemplo, acudir al gimnasio varias veces por semana. Pero, si bien, es cierto que esto forma parte de un estilo de vida saludable, las acciones que realiza cuando no está en el gimnasio desempeñan un rol igualmente importante.

La mayoría de los adultos permanecen sentados entre 10 horas o más, todos los días, y las investigaciones1,2 demuestran que este nivel de inactividad no puede ser contrarrestado al hacer un entrenamiento al final del día. Para mantenerse saludable, lo que en realidad necesita es hacer ligeros movimientos casi continuamente, a lo largo del día.

Una estrategia que ha demostrado tener un impacto positivo, simplemente, consiste en permanecer de pie por más tiempo. Otra clave es caminar más diariamente.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la inactividad es la cuarta causa de muerte en adultos alrededor del mundo, la cual responsable de un 9 % de las muertes prematuras,3 y caminar más podría ser un gran avance para reducir este riesgo.

¿Camina lo Suficiente Para Mantener Una Salud Óptima?

Varios estudios han confirmado el valor de caminar, al demostrar que esta actividad mejora y mantiene la salud, y aumenta la longevidad. En uno, se encontró que caminar entre 20 y 25 minutos por día (de 140 a 175 minutos por semana) incrementaba de tres a siete años la esperanza de vida de una persona.4

Las investigaciones más recientes5,6 sugieren que tan solo caminar dos horas (120 minutos) por semana podría reducir el riesgo de mortalidad en los adultos mayores, en comparación con permanecer inactivo.7

Cumplir o superar las directrices de actividad moderada de 2.5 horas (150 minutos) por semana a través de caminar, disminuyó en un 20 % la incidencia de mortalidad por cualquier causa.

La actividad de caminar fue particularmente efectiva para disminuir el riesgo de muerte relacionado con enfermedades respiratorias. Caminar durante seis horas o más por semana redujo en un 35 % el riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, en comparación con permanecer inactivo.

También, disminuyó en un 20 % el riesgo de enfermedades cardíacas y en un 9 % el riesgo de cáncer. Como han señalado los autores:

"... caminar en un rango inferior a los niveles mínimos recomendados está relacionado con una menor mortalidad por todas las causas, en comparación con estar inactivo. Caminar de acuerdo o en un rango superior a las recomendaciones de actividad física está relacionado con un riesgo aún menor.

Caminar es una medida simple, gratuita, y no requiere de ningún entrenamiento y, por lo tanto, es una actividad ideal para la mayoría de los habitantes de los Estados Unidos, especialmente a medida que envejecen".

La Ciencia No se Inequívoca--Caminar es una Buena Medicina

Las investigaciones publicadas en 2012 encontraron que hacer una caminata rápida mejoraba la esperanza de vida, aún en el caso de las personas que tenían exceso de peso.8 Las personas que fuman también podrían aumentar su esperanza de vida hasta en casi cuatro años, al realizar una actividad física,9 tal como hacer caminatas regulares.

Además, los fumadores que eran físicamente activos fueron 55 % más propensos a dejar de fumar, en comparación con los que permanecieron inactivos, y tenían una probabilidad 43 % menor de recaída, una vez que dejaban de fumar.

Los ex fumadores que continuaron realizando una actividad física aumentaron su esperanza de vida en un promedio de 5.6 años, lo cual redujo en un 43 % su riesgo de mortalidad por todas las causas. Con respecto al tema de fumar, en realidad, permanecer sentado crónicamente tiene una tasa de mortalidad similar a tener este hábito tóxico.10

Incluso, permanecer sentado crónicamente aumentó 50 % más el riesgo de cáncer de pulmón. Además, un estudio noruego11,12,13 demostró que hacer ejercicio de forma regular era tan importante como dejar de fumar, si deseaba reducir su riesgo de mortalidad.

Durante este estudio, alrededor de 5 700 hombres de edad avanzada fueron monitoreados durante aproximadamente 12 años, y los que realizaron 30 minutos de ejercicio--incluso si lo único que hacían era caminar ligeramente--seis días por semana, redujeron en alrededor de un 40 % su riesgo de muerte.

En este estudio se encontró que hacer una actividad ligera durante menos de una hora, por semana, no tuvo ningún efecto en la incidencia de mortalidad, lo cual destaca la importancia de obtener "dosis" correcta, si desea tener una mayor longevidad.

Otros estudios han demostrado que caminar podría ser tremendamente beneficioso para las personas que padecen enfermedades crónicas, tales como la enfermedad pulmonar obstructiva (COPD, por sus siglas en inglés) y una enfermedad cardiovascular.

En uno de los estudios, los pacientes con EPOC que caminaban dos millas por día o más redujeron a la mitad su posibilidad de ser hospitalizados por un episodio grave.14,15

Otro estudio16 encontró que caminar todos los días redujo el riesgo de derrames cerebrales en los hombres que eran mayores de 60 años de edad. Caminar durante una o dos horas por día disminuyó hasta en un tercio el riesgo de derrame cerebral en los hombres, sin importar cuán rápido era el ritmo de su paso. Hacer una caminata de tres horas diarias redujo en dos tercios este riesgo.

Permanecer Sentado Crónicamente es una Fórmula Para las Enfermedades Metabólicas

Si bien, es posible que no considere que permanecer de pie cuente como un "movimiento", en comparación con caminar, el acto de cargar nuestro propio peso corporal sobre las piernas, aunque solo sea en posición vertical, es suficiente para activar los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol, los cuales son regulados por la insulina. Como resultado, esto disminuye su riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.

Hay más de 10 000 estudios publicados que confirman el hecho de que permanecer sentado crónicamente es un factor de riesgo independiente para una salud deficiente y muerte prematura.

Por ejemplo, un metaanálisis realizado en 201217 encontró que las personas que permanecían sentadas constantemente durante un período de tiempo más largo, eran dos veces más propensas a padecer diabetes o enfermedades cardiacas, en comparación con las que permanecían sentadas el menor tiempo posible.

En otro estudio,18 se encontró que permanecer sentado durante más de ocho horas por día aumentaba en un impresionante 90 % el riesgo de diabetes tipo 2.

Del mismo modo, los estudios demuestran que permanecer de pie tiene un efecto beneficioso en la salud metabólica.

Un estudio19,20 que examinó la relación entre el tiempo de permanecer de pie, la obesidad y el síndrome metabólico—en combinación e independientemente de hacer un ejercicio controlado; encontró que los hombres y las mujeres que permanecían de pie durante al menos seis horas por día tenían un 32 y 35 % menos de riesgo de obesidad, respectivamente.

Las personas que permanecieron de pie de forma regular y cumplieron con las directrices de ejercicio semanales también tuvieron un menor riesgo de síndrome metabólico, en comparación con las que no cumplieron con las directrices de ejercicio y/o permanecían sentadas la mayor parte del día.

En el caso de los deportistas regulares hubo una clara relación dosis-respuesta entre la cantidad de tiempo que permanecieron de pie y su riesgo de obesidad y síndrome metabólico.

Los Efectos Corporales al Permanecer Sentado Tan Solo Por Una Hora

Parte de lo que hace que permanecer sentado sea tan perjudicial para la salud es el hecho de que reduce drásticamente el flujo sanguíneo, lo cual disminuye la eficiencia de los procesos biológicos. Un estudio21,22 publicado en 2014, encontró que ¡tan solo permanecer sentado durante una hora disminuía hasta en un 50 % el flujo sanguíneo de la arteria principal de las piernas!

Por el lado positivo, se encontró que simplemente caminar durante cinco minutos por cada hora que permanece sentado, mitigaba el riesgo de enfermedades cardiacas relacionadas con permanecer sentado crónicamente.

Sin embargo, la clave es la frecuencia con que hace tal movimiento. Es necesario interrumpir el tiempo que permanece sentado al menos una vez por cada hora o más.

Reservar todo el movimiento para hacerlo al final del día no contrarrestará los daños sufridos por permanecer sentado durante todo el día. Un estudio realizado en 201423 encontró que, permanecer sentado ininterrumpidamente durante seis horas contrarrestaba de forma efectiva los beneficios positivos para la salud, obtenidos al hacer una hora de ejercicio.

Básicamente, esto significa que incluso aunque pase dos a tres horas en el gimnasio cada semana, si tiene un trabajo en el que permanece sentado durante todo el tiempo, aun así, esto le perjudicará todos los días, lo que no podrá compensar al acudir al gimnasio. También, significa que muchos de los beneficios al hacer ese entrenamiento permanecerán latentes.

Un Estímulo para los Principiantes

Lo ideal es que permanezca sentado por un máximo de aproximadamente tres horas por día--muy alejado de la directriz actual--y no más de 50 o 60 minutos continuos. Si aún no ha abordado esta parte de su estilo de vida, la idea de estar y mantenerse en movimiento la mayor parte del día podría parecer desalentador.

No hay duda de que requiere cambiar en más de un sentido. Le invito a que no se rinda antes de haber empezado, y que solo comience con un pequeño cambio a la vez.

Por ejemplo, podría estacionarse más lejos de su oficina para obligarse a caminar un poco por la mañana. Una vez que lo haya convertido en un hábito, incluya otro pequeño cambio.

Tal vez podría reorganizar su escritorio para obligarse a levantarse con frecuencia para buscar un elemento que utilice de forma rutinaria, como el teléfono o la impresora. Realmente, hay un sin número de formas para hacer una mayor cantidad de movimiento todos los días.

Tan solo es una cuestión de no elegir el camino más fácil todo el tiempo. Independientemente de lo que haga, debe esforzarse por disminuir la cantidad de tiempo total que pasa sentado todos los días. Un escritorio de pie es una excelente opción, con o sin una tabla de equilibrio.

Al principio, probablemente no será capaz de permanecer de pie todo el día en el trabajo, lo cual está bien. Comience con unos minutos por hora y continúe aumentándolos. Tenga paciencia consigo mismo. Sea persistente, y recuerde que, con el tiempo, cada pequeño paso se acumulará. Utilizar un fitness tracker podría ser de utilidad para monitorear su progreso.

La Cantidad Óptima de Ejercicio Para la Longevidad

Asimismo, para obtener un máximo nivel de longevidad, se requiere realizar una rutina de ejercicio más formal.

Podría percibir al movimiento no relacionado con ejercicio como la base para mantener el buen funcionamiento de su cuerpo de forma regular, mientras que, realmente, realizar un ejercicio más controlado y de mayor intensidad es lo que le permitirá aprovechar y optimizar todo su sistema, desarrollar músculos fuertes y una función cardiovascular más resistente. Pero, ¿cuánto ejercicio necesita hacer?

Las investigaciones revelan que, en efecto, existe una "zona ricitos de oro" en la que el ejercicio proporciona mayores beneficios para la salud y longevidad. Además, los datos demuestran que la intensidad del ejercicio desempeña un rol en esto.

En un estudio,24 se recolectaron datos de las encuestas de salud en la que participaron 661 000 adultos, así como datos valiosos de los registros de defunción de 14 años. Los hábitos de ejercicio variaron desde no hacer ningún ejercicio en lo absoluto, hasta realizar 10 veces la cantidad recomendada (25 horas por semana o más).

No es sorprendente que las personas que no hicieron ningún ejercicio tuvieran el mayor riesgo de muerte prematura. Los que cumplían con las recomendaciones actuales de 150 minutos por semana de ejercicio moderado, redujeron en un 31 % su riesgo de muerte, en comparación con las personas que no hicieron ejercicio, pero los que triplicaron la cantidad de ejercicio recomendada fueron los que obtuvieron mayores beneficios.

Hacer ejercicio a una intensidad moderada durante 450 minutos por semana (poco más de una hora por día) redujo en un 39 % el riesgo de muerte prematura, en comparación con los que no hicieron ejercicio.

Más allá de eso, en realidad, los beneficios comenzaron a perderse, y las personas que hicieron ejercicio hasta 10 veces más del nivel recomendado, tuvieron la misma disminución en el riesgo de mortalidad que las que siguieron las directrices de 150 minutos por semana (31 %).

Un segundo estudio,25 que se centró en la intensidad, encontró que las personas que invirtieron el 30 % de su tiempo para hacer ejercicio en realizar actividades más intensas, disminuyeron un 13 % adicional su incidencia de muerte prematura, en comparación con los que hacían ejercicio moderado todo el tiempo y nunca aceleraban el ritmo de su paso.

Caminar Podría Ser Un Ejercicio de Alta Intensidad

Si no se encuentra en buena condición física y/o tiene exceso de peso, la idea de hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) podría parecerle demasiado desalentadora, incluso para intentar hacerlo.

Las personas de edad avanzada también podrían evitar los ejercicios de alta intensidad por temor a tener una lesión. Una vez más, no permita que tales preocupaciones le abrumen e impidan comenzar a hacerlo. En este sentido, caminar podría ser la estrategia que ha estado buscando.

Caminar no solo es uno de los ejercicios más fáciles de realizar, sino que sin importar su edad o nivel de condición física, también podría convertirla en un ejercicio efectivo de alta intensidad.

En la última década, el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas de la Facultad de Medicina de la Universidad Shinshu de Matsumoto, en Japón, han desarrollado programas de caminata para personas de edad avanzada.26,27

En vista de los beneficios relacionados con HIIT, Nose ha creado un régimen de caminatas rápidas y ligeras, para saber si este tipo de un programa podría proporcionar mayores beneficios en el acondicionamiento físico, en comparación con caminar a un ritmo constante. La respuesta inmediata fue que, en efecto, si lo hace.

El programa que él desarrolló consiste en hacer caminatas rápidas en intervalos repetidos de tres minutos—con el objetivo de mantener un nivel de esfuerzo entre 6 o 7, de una escala del 1 al 10--seguido de una caminata lenta de tres minutos.

Completar cinco series de intervalos, por un total de 30 minutos de caminata, al menos tres veces por semana, produjo mejoras significativas en la capacidad aeróbica, fuerza de las piernas y presión arterial. Una vez más, los mejores resultados se obtuvieron al dividir las caminatas a lo largo del día, así que en vez de hacer 30 minutos de una sola vez, el objetivo es realizar tres sesiones de 10 minutos.

El Ejercicio es una Excelente Medicina Preventiva

Tanto la investigación como la experiencia confirman que caminar es una medicina poderosa, y podría volverla aún más poderosa a través de incorporar los principios de HIIT. Simplemente, al alternar una caminata rápida con una caminata lenta, le permitirá maximizar los beneficios.

Considero que tener el objetivo de hacer 10 000 pasos al día podría ser lo ideal para la mayoría de las personas, más allá de seguir un programa de ejercicio regular.

Si actualmente no hace nada en términos de acondicionamiento físico, por favor considere permanecer de pie más tiempo y caminar a lo largo del día. Lo más probable es que comience a sentirse más cargado de energía y menos estresado, lo que podría estimularle a llevar un programa de acondicionamiento físico más controlado.

Sin importar su edad, hacer ejercicio podría proporcionarle grandes beneficios saludables, y si tiene más de 40 años de edad, en especial, es importante comenzar a realizar o intensificar su programa de ejercicios.

Este es el momento de la vida en que su fuerza física, resistencia, equilibrio y flexibilidad comienzan a disminuir, y el ejercicio podría ayudar a contrarrestar la mayor parte del deterioro relacionado con el envejecimiento.

Para obtener más recomendaciones sobre cómo empezar a hacerlo, entre en mi sitio web de fitness, Mercola Peak fitness, que es sumamente valioso por sus aportaciones de videos y artículos relacionados con el ejercicio. Lo ideal es que establezca un programa de ejercicios integral que incluya ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, ejercicios para la zona core y estiramientos.

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