Dosis de Inspiración—Famosos Adultos Mayores Que Se Han Ejercitado Adecuadamente en sus Años Dorados

Ejercicio para Adultos Mayores

Historia en Breve -

  • Independientemente que nunca haya hecho ejercicio o simplemente haya dejado de seguir su rutina, nunca es demasiado tarde para renovar su compromiso de hacer una actividad física. Incluso, si se encuentra en la tercera edad, aún hay tiempo para comenzar a hacerlo
  • Entre las historias inspiradoras se incluye a una abuelita que hace levantamiento de pesas a los 77 años de edad, un jubilado que retomó karate y obtuvo su cinturón negro a la edad de 78 años de edad, una monja de 86 años de edad que participó en 45 competencias de Ironman y otros mas
  • También, están incluidas recomendaciones de entrenamiento para las personas que son enfermizas

Por el Dr. Mercola

Ya sea que nunca haya hecho ejercicio o simplemente haya dejado de hacer su rutina, nunca es demasiado tarde para renovar su compromiso de hacer una actividad física. Incluso, si se encuentra en la tercera edad, aún hay tiempo para comenzar a hacerlo, mientras siga respirando.

A veces, ver los logros de los demás pueden servir como una buena dosis de inspiración para activarnos--si una persona puede hacerlo, muchas otras personas, incluyéndolo, también pueden hacerlo.

Por esta razón, he incluido varias historias inspiradoras en este artículo; personas que aún tienen un alto nivel atlético, a pesar de que se encuentran en sus años dorados.

Algunos comenzaron a implementar estas intervenciones a una edad avanzada, sin embargo, sus logros demuestran cuánto puede mejorar una persona, si tan solo comienza justo donde está.

También, incluí recomendaciones y directrices para las personas que tienen una edad más avanzada y son enfermizas. En el video del enlace anterior, mi madre demuestra siete ejercicios básicos de equilibrio sentada y de pie para personas de edad avanzada que están débiles de salud.

Puede leer las instrucciones de estos ejercicios en mi artículo anterior, "Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos".

Mejorar el equilibrio y coordinación podría ayudar significativamente a reducir el riesgo de caídas, que es la causa más común de fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas en los adultos mayores.

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Considere Recurrir a un Entrenador Profesional

Si recién acaba de comenzar, consulte con un entrenador personal que pueda instruirlo sobre la forma y las técnicas adecuadas. También, podría ayudarle a desarrollar un plan basado en sus objetivos particulares de acondicionamiento físico, y uno que sea seguro para cualquier problema médico que pudiera tener.

Si es un adulto mayor o enfermizo, y decide intentar hacer algunos ejercicios en casa, asegúrese de tener a un "observador" a su lado, en caso de que pierda el equilibrio.

Comience de forma lenta y aumente gradualmente su intensidad, mientras se guía con su cuerpo. Asegúrese de proporcionarle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, así como una nutrición adecuada para ayudar a desarrollar su masa muscular. Los aminoácidos son extremadamente importantes ya que constituyen la base fundamental de la masa muscular.

La leucina es un estímulo particularmente poderoso para desarrollar los músculos. Sin embargo, debe evitar los aminoácidos aislados de leucina. En su forma libre, ha demostrado contribuir con la resistencia a la insulina y podría provocar un desgaste muscular.

Es mucho mejor obtener la leucina de alimentos enteros; la mejor fuente sería una proteína de lactosuero de alta calidad.

Además, le recomiendo que por favor tenga cuidado al utilizar la leucina o suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, a menos que su objetivo sea el fisiculturismo profesional.

Considero firmemente que debe limitarlos a dos o tres veces por semana, como máximo, ya que si los utiliza continuamente podría activar la vía mTOR y aumentar el riesgo de enfermedades.

Los Adultos Mayores Pueden Obtener Muchos Beneficios a Través del Entrenamiento de Fuerza

Mi madre comenzó a hacer el entrenamiento de fuerza a la edad de 74 años, y tres años más tarde había mejorado significativamente su fuerza, rango de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental.

Es importante considerar que, si no se realiza un entrenamiento con pesas, los músculos se atrofian y pierden masa.

La pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento se conoce como sarcopenia, y si no aplica ninguna intervención para detenerla, podría perder alrededor del 15 % de su masa muscular entre los 30 y 80 años de edad.1 Otros beneficios del entrenamiento con pesas son:

Mayor capacidad para caminar. Después de 12 semanas de entrenamiento con pesas, las personas mayores de 65 años de edad podrían mejorar la fuerza y ​​resistencia de las piernas y caminar casi un 40 % más sin descansar.2

Mayor capacidad para realizar las tareas diarias: Después de 16 semanas de hacer un entrenamiento con el peso del "cuerpo entero", las mujeres de 60 a 77 años de edad podrían aumentar sustancialmente su fuerza, mejorar su velocidad al caminar y su capacidad para realizar las tareas diarias, tal como levantarse de una silla y cargar las bolsas del supermercado.3

Alivio del dolor articular. El entrenamiento con pesas fortalece los músculos, tendones y ligamentos alrededor de las articulaciones, lo que disminuye el estrés articular y ayuda a aliviar el dolor. También, podría ayudar a incrementar su rango de movimiento.4

Mayor control del azúcar en la sangre. El entrenamiento con pesas ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre de las personas que padecen diabetes tipo 2.5

También, podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2; hacer un entrenamiento de fuerza durante al menos 150 minutos a la semana podría reducir el riesgo de diabetes en un 34 %, en comparación con ser sedentario.6

Mayor salud cerebral y menor envejecimiento cerebral. El entrenamiento de fuerza también aumenta la producción corporal de los factores de crecimiento que son responsables del desarrollo, proliferación y diferenciación celular.

Además, algunos de estos factores de crecimiento promueven el desarrollo, supervivencia y diferenciación neuronal, lo que ayuda a explicar por qué trabajar los músculos también beneficia a su cerebro y ayuda a prevenir la demencia.

Una Dosis de Inspiración—Una Levantadora de Pesas de 77 Años de Edad

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Si bien, la pérdida de masa muscular es inevitable--a menos que haga algo para contrarrestarla--nunca es demasiado tarde para comenzar a hacerlo.

En un estudio, un grupo de residentes de hogares de adultos mayores con una edad promedio de 90 años mejoró su fuerza, entre 167 y 180 %, después de tan solo ocho semanas de hacer un entrenamiento con pesas.7

Willie Murphy, quien aparece en el video del enlace anterior, grabado en 2014, comenzó a levantar pesas a los 73 años de edad. Cuatro años después, a los 77 años, podía levantar peso muerto de 215 libras, más del doble de su propio peso (105 libras). Además, ella puede hacer ejercicios de powercurl con 60 libras.

No es necesario decir que carga a sus nietos y las compras del supermercado con facilidad, y no tiene problema en palear su propia nieve y empujar su automóvil cuando se queda atascado.

Todos estos son problemas en la calidad de vida que es posible que no aprecie completamente hasta que los pierde o a menos que no pueda sobrellevarlos. No obstante, Murphy reconoce el valor de poder realizar estas tareas cotidianas y considera que su régimen de levantamiento de pesas es una afirmación de vida.

Una Pensionada de 78 Años de Edad Se Convierte en el Cinturón Negro de Edad Más Avanzada en Reino Unido

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El año pasado, Phyllis Rowley, de 78 años de edad, obtuvo su primer cinturón de cinta negra en karate. Rowley, empleada jubilada en Dudley, Reino Unido, retomó el karate a la edad de 72 años de edad, como una oportunidad para ser más activa y aprender un poco de autodefensa durante el proceso.

En seis cortos años, avanzo de nivel en los grados de cinturón. Ella espera completar su segundo dan de cinta negra el próximo año. En una entrevista el año pasado, Rowley dijo:8

"¡Es lo mejor que he hecho alguna vez y me encanta! Asisto a tres o cuatro clases cada semana y esto ha llegado al punto en que se ha convertido en una forma de vida. Nunca esperé que llegara tan lejos.

Me siento mucho más segura y no tengo problemas para salir sola por la noche... Ciertamente, es mejor que estar sentada y desanimada todo el día o viendo televisión, así que invito a todas las personas de mi edad a estar activas y también a comenzar a hacer autodefensa".

El Tai Chi es Ideal Para los Adultos Mayores Con Problemas de Salud Crónicos

El Tai Chi, una rama del Qigong, es una variación de artes marciales muy suave y adecuada para todos, incluyendo a las personas que son de edad muy avanzada y frágiles. A menudo, esta actividad, que es descrita como una "meditación en movimiento", lleva a su cuerpo a través de un conjunto específico de movimientos lentos, suaves y elegantes.

Tiene un impacto muy bajo, lo que facilita aún más su ejecución corporal; no obstante, proporciona muchos beneficios saludables bien documentados.

Los estudios han demostrado que el Tai Chi estimula el sistema nervioso central, disminuye la presión arterial, alivia el estrés, tonifica los músculos y ayuda con la digestión y eliminación de desechos.

Además, de acuerdo con la Medicina Tradicional China (TCM, por sus siglas en inglés), el Tai Chi ayuda a canalizar el chi, o energía intrínseca, a través de los meridianos energéticos del cuerpo, ya que ayuda a mantener una buena salud.

De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH, por sus siglas en inglés), los beneficios saludables relacionados con el Tai Chi son los siguientes:9

Mejora la condición física, fuerza muscular, coordinación y flexibilidad

Mejora el dolor y la rigidez, incluyendo al dolor ocasionado por la artritis

Mejora el equilibrio y la movilidad

Mejora el sueño y bienestar general

Disminuye el riesgo de caídas, particularmente en el caso de los adultos mayores

Mejora la función inmunológica

Una Monja de 86 Años de Edad y Triatleta de Ironman Que Inspira a una Nueva Generación de Atletas

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La hermana Madonna Buder es una triatetla de Ironman de 86 años de edad, quien empezó a correr a una edad aproximada de 47 años. Buder dijo para la revista People:10 "Hubo un punto en el que no quería ver unos tenis para correr, luego llegó el triatlón. Eso fue mi salvación".

Buder se ha convertido en la cara de Nike, al presentarse en uno de los anuncios de "Juventud sin límite" de esta empresa. Ella es la mujer de edad más avanzada que ha completado un triatlón Ironman, quien se ganó el apodo de "La Monja de Hierro" (The Iron Nun, en inglés).

De hecho, es un nombre bien merecido. La competencia incluye nadar 2.4 millas, recorrer 112 millas en bicicleta y hacer una carrera de 26.2 millas, ¡y ya ha hecho 45 de ellas! Su anuncio de Nike (en el video del enlace anterior) tiene más de 2.4 millones de visitas en YouTube. Sin duda, ella ha hecho que muchas personas se pregunten: "¿Cuál es mi excusa para no hacerlo?"

Un Veterano de 93 Años de la Segunda Guerra Mundial Corre a lo Largo de los Estados Unidos

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Recientemente, CBS News presentó a Ernie Andrus; un veterano de la Segunda Guerra Mundial de 93 años de edad, quien acababa de terminar una carrera de 3 000 millas, de tres años de duración, a lo largo de los Estados Unidos, que comenzó en el Océano Pacífico en San Diego y terminó en la playa de Saint Simons Island, en Georgia.11 Se preguntará ¿De dónde se sacó esa idea?

"Todo fue por un único propósito" expone CBS. "'Quiero que las personas sepan de qué se trató la guerra y qué se necesitó para ganarla', explicó Ernie.

Específicamente, este antiguo integrante de la Marina corría para despertar la conciencia de un héroe anónimo de la Segunda Guerra Mundial--un barco en el que había servido, llamado LST, o tanque de desembarco. Fue el medio por el cual los aliados consiguieron la artillería pesada en las playas".

En el camino, Andrus reunió una gran cantidad de corredores que recorrieron varias distancias junto con él. Cuando llegó a St. Simons Island, cientos de personas de todo el país se habían reunido para completar el último tramo de distancia a su lado.

La Yogui de 98 Años de Edad

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Tao Porchon –Lynch, quien actualmente tiene 98 años de edad, fue reconocida por el Libro de Record Guinness como la maestra de yoga de mayor edad a nivel mundial. (En la entrevista previa de 2014, ella tenía 96 años de edad). Ella nació en 1918, y ha sido instructora de la práctica de yoga durante los últimos 58 años. Como fue informado recientemente por la revista Newsweek:12

"Porchon -Lynch exuda el tipo de vitalidad, de la que la mayoría se sorprendería, en alguien que está en la etapa 'más avanzada' de la tercera edad, y más en una persona que se encuentra a finales de sus años 90s.

Su voz es firme y clara, y es entusiasta y animada, a menudo hace un gesto con sus manos conforme ameniza las conversaciones con anécdotas importantes.

No es de sorprender que ella haya elegido no apegarse a la noción estándar de envejecimiento. 'Hay demasiada publicidad en el mundo sobre personas que envejecen', indica ella, con respecto a la expectativa de que la vejez viene con una vida limitada. 'Para mí, es exactamente lo contrario. Busco la próxima aventura y realmente creo que no hay nada que una persona no pueda hacer".

A los 85 años de edad, Porchon-Lynch también ha tomado clases de baile de salón, ha bailado con hombres que han recuperado su juventud por el ritmo de sus pasos. Y ¿cuál sería su consejo para tener una vida larga y feliz? "No posponga las cosas, no diga 'Lo haré mañana'. Ese mañana nunca llegará".

El Yoga es un Ejercicio Suave y Adecuado Para los Adultos Mayores

Al igual que el Tai Chi o Qigong, el yoga es una forma de ejercicio suave que podría auxiliar en un sin número de típicos problemas de salud.

En particular, es útil para promover la flexibilidad y la fuerza muscular de la zona core, y ha demostrado ser beneficioso si padece un dolor de espalda. El yoga también podría ayudarle a mejorar su salud, si tiene demasiado exceso de peso como para realizar ejercicios más extenuantes.

Las personas que tienen problemas cardíacos también podrían considerar el yoga, ya que se ha demostrado que tiene un impacto beneficioso en el corazón. Un estudio realizado en 2013 encontró que tomar una clase de yoga, al menos dos veces por semana, durante tres meses, reduce a la mitad los síntomas relacionados con la fibrilación auricular13 (latidos cardíacos irregulares).

(Por lo general, este padecimiento es abordado con bloqueadores beta, pero estos medicamentos no funcionan en el caso de todos los pacientes, y vienen con una serie de efectos secundarios, que incluyen ataques cardíacos y derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y disfunción sexual, por nombrar solo algunos).

Además, los participantes informaron sentir menos ansiedad y depresión. Las puntuaciones de ansiedad cayeron de un promedio de 34 (en una escala de 20 a 80) a un promedio de 25. De igual manera, según un estudio reciente en adultos mayores con señales de alerta temprana de deterioro de la memoria, el yoga podría ayudar a evitar el deterioro cognitivo.

Otros estudios han demostrado que practicar yoga de forma regular podría proporcionar una serie de diferentes beneficios físicos, mentales y emocionales, incluyendo a los siguientes:14,15,16,17

Mejor función inmunológica

Mejor calidad de sueño

Menor riesgo de migrañas

Menor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas

Menor nivel de cortisol (hormona del estrés), a través de regular descendentemente el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés) y relajar el sistema nervioso simpático

Mejor rendimiento sexual y satisfacción de ambos sexos

Existe una Forma de Ejercicio Adecuada Para Todos

Entonces, ¿ya se siente inspirado? ¡Eso espero! Todos estos ejemplos demuestran que una persona puede hacer casi cualquier cosa que se proponga, aun si empieza a hacerlo a una edad muy avanzada. Así que tome la decisión de actuar HOY.

Como dice Porchon-Lynch: "¡No posponga las cosas!" Acuda a un gimnasio y hable con un entrenador, o inscríbase en una clase que le interese.

Si tiene una edad muy avanzada y una salud frágil, o padece obesidad severa, podría comenzar haciendo ejercicios sentado, como se describe en mis artículos anteriores, "Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos" y "Ejercicios de Entrenamiento Aeróbico y de Fuerza Sentados, Para las Personas Con Movilidad Limitada". Después de leer estos artículos, podría revisar el artículo "Movimientos de Entrenamiento de Fuerza Sencillos Para Adultos Mayores".

Recuerde que, caminar siempre es una opción, y no le cuesta nada. Como regla general, recomiendo caminar unos 10 000 pasos al día adicionales a su rutina regular de ejercicios, pero también podría ser un buen punto de partida si actualmente no realiza ninguna actividad. A medida que avance, considere incluir alguna forma de entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), para optimizar realmente su salud y estado físico.

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