Los Entrenamientos Intensos Mantienen el Buen Funcionamiento de la Memoria

Ejercicio Cerebro

Historia en Breve -

  • Llevar una alimentación saludable a base de alimentos reales, y mantenerse físicamente activo, sienta las bases para tener una función cerebral saludable, conforme envejece
  • Los investigadores canadienses encontraron que los entrenamientos de alta intensidad ayudan a estimular la memoria al mejorar la función del hipocampo--un descubrimiento que según indican, podría ser una importante estrategia de prevención contra la enfermedad de Alzheimer
  • Las personas que tuvieron las mayores mejoras en su condición física, también incrementaron más significativamente sus niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína correlacionada con un riesgo drásticamente menor de la enfermedad de Alzheimer, ya que ayuda a crear nuevas células cerebrales y protege contra el deterioro a las más viejas
  • Un análisis científico reciente concluyó que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen del hipocampo izquierdo, lo que mejora significativamente la memoria de alta interferencia, la capacidad para integrar eficientemente nueva información, conforme envejece
  • El ejercicio también aumenta una señal metabólica importante que incrementa la biogénesis mitocondrial. Esto es significativo, ya que el cerebro es el órgano con mayor cantidad de mitocondrias en el cuerpo

Por el Dr. Mercola

Los investigadores han sugerido que el ejercicio es "el mejor medicamento preventivo" para muchos padecimientos comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.1

Incluso, el ejercicio disminuye el riesgo de pérdida de audición relacionada con el envejecimiento.2 Tener una buena condición física también se ha relacionado con la salud cerebral, y es una importante estrategia complementaria para prevenir la demencia.

De hecho, la evidencia contundente demuestra que el ejercicio físico ayuda a desarrollar un cerebro que no solo pueda resistir la contracción, sino que también aumenta las capacidades cognitivas3 y la creatividad.

Los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que caminar podría aumentar la capacidad de creatividad hasta en un 60 %.4,5 Incluso caminar de forma casual por toda la oficina podría ser de utilidad cuando no se le ocurren las respuestas que busca.

Aún más importante, ahora sabemos que el ejercicio promueve un proceso conocido como neurogénesis; es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y crear nuevas células cerebrales, independientemente de su edad.

El ejercicio también promueve la salud mental al normalizar la resistencia a la insulina y aumentar la cantidad de neurotransmisores y hormonas del "sentirse bien", que están relacionadas con el control del estado de ánimo, incluyendo a las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.

Muy recientemente, los investigadores canadienses encontraron que los entrenamientos de alta intensidad ayudaban a mejorar la memoria al optimizar la función del hipocampo6,7,8--un descubrimiento que según indican, podría ser una importante estrategia de prevención contra la enfermedad de Alzheimer, la forma más grave y mortal de demencia.

Un análisis científico reciente9 también concluyó que los ejercicios aeróbicos aumentan el volumen del hipocampo izquierdo, lo que además beneficia funciones de memoria específicas.

Los Entrenamientos de Alta Intensidad Mejoran la Memoria

El estudio canadiense10 asignó 95 adultos jóvenes y saludables a uno de tres grupos. Uno de los grupos completó seis semanas del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) junto con un entrenamiento cognitivo, el otro grupo de tratamiento solo hizo HIIT, mientras que el grupo de control permaneció inactivo y no realizó ningún entrenamiento cognitivo. Ambos grupos de HIIT experimentaron mejoras significativas en la memoria de alta interferencia.

La memoria de interferencia se refiere a un proceso donde los datos que ya ha memorizado interfieren con la capacidad para aprender y memorizar nueva información. Tener una buena memoria de interferencia significa que podría integrar nueva información de forma eficiente, lo que le permitirá distinguir lo nuevo de lo viejo.

Un ejemplo de este tipo de memoria es la capacidad para distinguir un automóvil nuevo de la misma marca, modelo y color, con respecto al anterior.

Curiosamente, el ejercicio no mejoró el rendimiento del reconocimiento general, un descubrimiento que los investigadores atribuyen a la hipótesis de que HIIT "mejora selectivamente la memoria de alta interferencia, que podría estar relacionada con la función del hipocampo".

La Respuesta de Acondicionamiento Físico Parece Manifestarse Junto con los Beneficios Cerebrales

Las personas que tuvieron las mayores mejoras en su condición física también incrementaron más significativamente sus niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. El BDNF es una proteína que tiene efectos rejuvenecedores en los músculos y el cerebro.

Además, tener niveles elevados de BDNF se ha correlacionado con un riesgo drásticamente menor de la enfermedad de Alzheimer, ya que ayuda a crear nuevas células cerebrales y protege contra e deterioro a las más viejas

Como era de esperarse, los que realizaron tanto el entrenamiento HIIT como el entrenamiento cognitivo en este estudio, tuvieron las mayores mejoras en la memoria, y los "que respondieron rápidamente al ejercicio"; es decir, los que mejoraron más su condición física, mejoraron más el estado de su memoria.

Según los autores, esto sugiere que "los posibles efectos sinérgicos podrían depender de la disponibilidad de los factores neurotróficos".

Sin duda, el hecho de que el BDNF esté involucrado activamente, tanto en los músculos como en el cerebro, es considerado una parte importante en la explicación de por qué los entrenamientos podrían tener un impacto tan beneficioso en el tejido cerebral.

El Ejercicio También Aumenta la Biogénesis Mitocondrial del Cerebro

Otra investigación ha demostrado que, además de elevar los niveles de BDNF y promover la neuroplasticidad, el ejercicio también incrementa una señal metabólica importante llamada coactivador 1 alfa del receptor activado por proliferadores peroxisomales gamma (PGC-1 α ), que aumenta la biogénesis mitocondrial.

La vía PGC-1 α regula tanto la actividad mitocondrial como la replicación mitocondrial. Esto es importante, ya que su cerebro es el órgano que contiene mayor cantidad de mitocondrias en el cuerpo. Como señaló el neurólogo, Dr. David Perlmutter, en una entrevista previa:11

"[L]as mitocondrias hacen más que solo ayudarnos a producir energía y energizar nuestras células. En realidad, las mitocondrias están involucradas en determinar qué célula vive o muere... Esa es la terapia mitocondrial.

Ahora, estudiamos la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson como mitocondropatías o enfermedades mitocondriales adquiridas que podrían surgir a raíz de la exposición a toxinas, como observamos en el caso de la enfermedad de Parkinson, o simplemente como efectos tóxicos directos sobre las mitocondrias, en función de la alimentación.

Por ejemplo, una alimentación con un elevado contenido de azúcares, es tóxica para las mitocondrias. Aún hay [otro] beneficio que se acaba de publicar sobre el ejercicio aeróbico. Ahora, parece que los que realizan el ejercicio aeróbico tienen una diversidad más amplia de bacterias intestinales.

Mientras más ejercicio haga, más diversos serán los organismos que viven en su intestino. Eso se correlaciona con una mejor salud, menor inflamación y un sistema inmunológico más equilibrado".

El Cardio Ayuda a Incrementar el Volumen Cerebral

El segundo estudio, un metaanálisis12 de 14 ensayos controlados que examinaron el efecto del ejercicio aeróbico sobre el volumen del hipocampo en humanos, encontró que tenía "efectos positivos significativos sobre el volumen del hipocampo izquierdo, en comparación con la situación del grupo de control".

Sin embargo, no tuvo un efecto significativo sobre el volumen total del hipocampo. Según Joseph Firth, Ph.D., investigador en el Instituto Nacional de Medicina Complementaria de Australia:13

"Nuestros datos demostraron que, en vez de aumentar realmente el tamaño del hipocampo per se, los principales 'beneficios cerebrales' producidos por los ejercicios aeróbicos, ralentizan el deterioro del tamaño del cerebro. En otras palabras, el ejercicio podría percibirse como un programa de mantenimiento cerebral".

Los participantes, 737 personas en total, tenían edades comprendidas entre los 24 a 76 años, incluían personas sanas, y personas que padecían demencia leve o enfermedades mentales, tales como depresión o esquizofrenia.

Las rutinas de ejercicio involucraban una variedad de ejercicios cardiovasculares, tales como bicicleta estacionaria, caminar y correr, y estos se realizaron de dos a cinco veces por semana, durante tres meses hasta dos años.

Los hipocampos izquierdo y derecho--uno a cada lado del cerebro--son parte del sistema límbico y desempeñan un rol importante en la navegación espacial, y en la consolidación de la memoria a corto plazo para el almacenamiento de memoria a largo plazo.

Además, el hipocampo es una parte esencial donde ocurre el proceso de neuroplasticidad. El hipocampo izquierdo está principalmente relacionado con la memorización de nombres, y es mediador en la función de la memoria verbal; mientras que, el hipocampo derecho, está involucrado en funciones de memoria no verbal y memorias de relación espacial.

De acuerdo con los autores,14 "Los análisis posteriores indicaron que los efectos fueron estimulados por el ejercicio, lo que podría prevenir la disminución volumétrica que ocurre con el tiempo.

Estos resultados proporcionaron evidencia metaanalítica de la retención volumétrica en el hipocampo izquierdo inducida por el ejercicio. Las intervenciones de ejercicios aeróbicos podrían ser útiles para prevenir el deterioro del hipocampo relacionado con el envejecimiento y mantener la salud neuronal".

El Ejercicio Desencadena la Neurogénesis

La idea de que el cerebro pueda rejuvenecerse y regenerarse a lo largo de la vida es completamente contraria a lo que me enseñaron en la facultad de medicina. En ese momento, se creía que una vez que las neuronas morían, no había solución.

Como resultado de este conocimiento erróneo, se consideraba que el deterioro de la memoria era una parte más o menos inevitable del envejecimiento. Hoy en día, sabemos que eso simplemente no es verdad.

No obstante, la clave es ser proactivo. Llevar una alimentación saludable a base de alimentos reales—al poner atención especial en obtener una cantidad suficiente de grasas saludables, incluyendo, particularmente, a las grasas omega-3 de origen animal--y mantenerse físicamente activo, sienta las bases para tener una función cerebral saludable, a medida que envejece.

Como señaló el psiquiatra, Dr. John J. Ratey, en su libro "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" (Spark: La Nueva Ciencia Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro), existe una abrumadora evidencia que demuestra que el ejercicio proporciona grandes beneficios cognitivos y ayuda a combatir la demencia.

Los estudios anteriores no son los únicos que demuestran que el ejercicio estimula a la materia gris en la región del hipocampo.

Un estudio realizado en 201315 encontró que los minutos totales de ejercicio semanal estaban correlacionados con el volumen del hipocampo derecho, lo que significa que cuanto más ejercicio realice, mayor volumen tendrá su hipocampo derecho--el área relacionada con las funciones de memoria no verbal y los recuerdos de relación espacial.

El ejercicio también preserva la materia gris y blanca en las cortezas frontal, temporal y parietal, lo que previene el deterioro cognitivo.16,17 En un estudio realizado en 2012,18 las personas que hicieron más ejercicio tuvieron el menor nivel de contracción cerebral durante un período de seguimiento de tres años.

Un Estilo De Vida Saludable Junto con el Ejercicio Protegen Contra la Demencia, Incluso Si Tiene un Riesgo Elevado

Un ensayo controlado y aleatorizado que se realizó en 201519,20 y publicado en The Lancet, también demostró cómo al llevar un programa amplio de prevención podría reducirse el riesgo de demencia en las personas que tenían un riesgo elevado.

Con respecto a esto, 1 260 adultos en Finlandia, con edades que variaban entre los 60 y 77 años, participaron en el estudio Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability. La mitad fue asignada aleatoriamente al grupo de intervención, mientras que la otra mitad sirvió como grupo de control.

Todos tenían un elevado riesgo de demencia. La intervención consistió en reuniones periódicas con varios profesionales de la salud, durante el período de prueba de dos años, para abordar su alimentación, ejercicio, ejercicios de entrenamiento cerebral y factores de riesgo metabólico.

Al concluir estos dos años, el grupo de intervención obtuvo una puntuación 25 % más elevada en general en la Batería de Prueba Neuropsicológica (NTB, por sus siglas en inglés)--una prueba estándar para evaluar el funcionamiento mental—en comparación con el grupo de control. Incluso obtuvieron una puntuación más elevada en ciertas partes de la prueba. Según informó Science Daily:21

"[E]n relación a la función de ejecución (la capacidad cerebral para organizar y regular los procesos de pensamiento) las puntuaciones fueron 83 % más elevadas en el grupo de intervención, y la velocidad de procesamiento fue 150 % mayor.

De acuerdo con la profesora [Miia] Kivipelto, "muchas investigaciones previas han demostrado que existe un vínculo entre el deterioro cognitivo y los factores como la alimentación, salud cardíaca y condición física, en las personas de edad avanzada.

Sin embargo, nuestro estudio es el primer ensayo extenso, controlado y aleatorizado que demuestra que un programa intensivo enfocado en abordar estos factores de riesgo podría prevenir el deterioro cognitivo en las personas de edad avanzada que se encuentran en riesgo de padecer demencia".

Otros Mecanismos Que Apoyan al Ejercicio Para Mejorar la Salud Cerebral

La condición física y la salud cerebral tienen una conexión profunda. Ya he mencionado algunos mecanismos sobre esta conexión, por ejemplo, normaliza la sensibilidad a la insulina (la cual ayuda a proteger la salud cognitiva, ya que la diabetes está relacionada con un riesgo 65 % mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer)22 y aumenta los niveles de BDNF, el cual desempeña un rol importante en la regeneración de las neuronas. Enseguida se encuentran algunos más:

Mejora y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro

Su cerebro necesita un suministro significativo de oxígeno para funcionar correctamente, lo que ayuda a explicar por qué lo que es beneficioso para su corazón y sistema cardiovascular también es favorable para su cerebro.

El aumento del flujo sanguíneo ocasionado por el ejercicio, le permite a su cerebro funcionar mejor casi de inmediato. Como resultado, será propenso a sentirse más enfocado después de hacer un entrenamiento, lo que podría mejorar su productividad en el trabajo y el hogar.

Reduce la formación de placa

Ya que el ejercicio altera la forma en que las proteínas dañinas residen dentro de su cerebro, podría ayudar a retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

En un estudio realizado con animales, se encontró que en los ratones que hicieron ejercicio había una cantidad significativamente menor de placas dañinas y fragmentos de péptidos beta-amiloides, relacionados con la enfermedad de Alzheimer.23

Disminuye los niveles de la proteína morfogenética ósea (BMP, por sus siglas en inglés)

La BMP ralentiza la producción de nuevas neuronas, lo que reduce la neurogénesis. Si tiene niveles elevados de BMP, su cerebro crecerá más lentamente y será menos ágil.

El ejercicio reduce el impacto de la BMP para que sus células madre adultas puedan continuar desempeñando sus funciones vitales para mantener la agilidad mental. En la investigación realizada con animales, los ratones que tenían acceso a ruedas para correr redujeron a la mitad los niveles de BMP en sus cerebros, en solo una semana.24,25

Incrementa los niveles de nogina

El ejercicio también aumenta notablemente los niveles de otra proteína cerebral llamada nogina, que actúa como una antagonista de la BMP.

Por lo tanto, el ejercicio no solo disminuye los efectos perjudiciales de la BMP, sino que también aumenta los niveles de esta proteína más beneficiosa, nogina. Aparentemente, esta compleja interacción entre la BMP y nogina es un poderoso factor que ayuda a garantizar la proliferación y el estado juvenil de las neuronas.

Disminuye la inflamación

El ejercicio reduce los niveles de las citoquinas inflamatorias relacionadas con la inflamación crónica y obesidad, que podrían afectar negativamente a su función cerebral.26

Aumenta la cantidad de neurotransmisores relacionados con la mente y el estado de ánimo

El ejercicio también aumenta la cantidad de neurotransmisores y hormonas del "sentirse bien" relacionadas con el control del estado de ánimo, tales como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.

Un estudio realizado por los investigadores de la Universidad de Princeton reveló que el ejercicio produce neuronas nuevas y excitables, junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar al neurotransmisor GABA, que inhibe un mecanismo de accionamiento neuronal excesivo y ayuda a inducir un estado natural de tranquilidad.27

Los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo se obtienen inmediatamente después de hacer un entrenamiento y continúan a largo plazo.

Metaboliza las sustancias químicas del estrés

Asimismo, los investigadores han descubierto el mecanismo por el cual el ejercicio ayuda a disminuir los niveles de estrés y la depresión relacionada--ambos son factores de riesgo para la demencia y enfermedad de Alzheimer.

Los músculos que se encuentran bien ejercitados tienen niveles más elevados de una enzima que ayuda a metabolizar una sustancia química del estrés, llamada kinurenina. Este descubrimiento sugiere que ejercitar los músculos ayuda a eliminar del cuerpo las sustancias químicas dañinas del estrés.28

Nunca es Demasiado Tarde Para Beneficiarse del Ejercicio

No se puede negar que el ejercicio podría tener un profundo impacto en la salud, y una gran parte de sus beneficios radica en su capacidad para prevenir enfermedades.

La demencia y el cáncer solo son dos en una lista inmoderadamente larga de problemas de salud, que podrían surgir como resultado de tener una inactividad crónica. Su salud metabólica y cardiovascular también depende en gran medida del ejercicio.

Lo ideal es establecer un programa de ejercicio completo que incluya ejercicios de alta intensidad y entrenamiento de fuerza--ambos han demostrado ser especialmente beneficiosos para la prevención de la demencia.

También le invito a que considere caminar más, además de su régimen de entrenamiento regular. Idealmente, debe tener el objetivo de realizar de 7 000 a 10 000 pasos por día, y trate de limitar su sesión a tres horas por día o menos.

Naturalmente que, si padece una enfermedad crónica, deberá adaptar su rutina de ejercicios a sus circunstancias personales, al considerar su nivel de condición física y salud actuales.

Si su sistema inmunológico está gravemente comprometido, es posible que deba hacer ejercicio en casa en vez de acudir a un gimnasio público. No obstante, finalmente, el ejercicio es lo que le ayudará a mejorar su función inmunológica, por lo que es importante continuar con el programa, aun si padece una enfermedad crónica.

Está de más decir que, aunque nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, cuanto antes comience y más consistente sea, mayores beneficios obtendrá a largo plazo. Realmente, un estilo de vida activo es una inversión en su bienestar futuro, tanto física como mentalmente.

Creo que, en general, el entrenamiento HIIT ayuda a maximizar los beneficios de salud que proporciona el ejercicio, mientras que a la vez es el más eficiente y, por lo tanto, requiere la menor cantidad de tiempo.

Dicho lo anterior, su mejor opción es desarrollar un programa de acondicionamiento físico variado y completo que incorpore una amplia variedad de ejercicios. Recuerde que, la ciencia es muy clara en este punto, ya que no tiene que perder su capacidad de razonamiento al envejecer.

El cerebro tiene la capacidad de regenerarse y desarrollarse a lo largo de toda la vida humana, y quizás el ejercicio sea la forma más poderosa de garantizar un crecimiento y rejuvenecimiento cerebral continuo.

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