Hábitos de Acondicionamiento Físico Que Podrían Obstaculizar Resultados Máximos

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Diciembre 22, 2017 | 19,725 vistas

Historia en Breve

  • Cinco hábitos de acondicionamiento físico comunes que podrían obstaculizar su progreso incluyen, evitar el ejercicio debido a dolores musculares, ignorar un dolor severo, permanecer dentro de su zona de confort, hacer ejercicio sin una rutina, y evitar el entrenamiento de fuerza
  • Si bien, podría evitar saltarse el calentamiento cuando realiza un entrenamiento de impacto de bajo a moderado, el hecho de que no lo realice podría causarle lesiones fácilmente, cuando hace un sprint de alta intensidad
  • La investigación sugiere que es mejor evitar hacer el estiramiento antes de un entrenamiento de fuerza. Pero en otros casos, como cuando se realizan ejercicios sprint de alta intensidad, es imperativo y NO debe omitir hacer un estiramiento previo
  • La creciente cantidad de investigaciones concluyentes demuestra que la forma ideal de ejercicio son las ráfagas breves de ejercicios de alta intensidad. Esto podría reducir drásticamente el tiempo que pasa haciendo ejercicio, mientras que obtiene mejores resultados
  • Para tener una salud óptima, también sería recomendable incorporar ejercicios aeróbicos, de fuerza, ejercicios para la zona core y estiramientos, en un programa de ejercicios bien equilibrado

Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de crear un estilo de vida saludable y sostenible, literalmente, sus hábitos podrían beneficiarle o perjudicarle. Establecer buenos hábitos desde el principio podría ahorrarle mucha frustración y tiempo perdido en el futuro.

Dos artículos destacados abordan algunos de los hábitos de ejercicio perjudiciales, en los que muchas personas quedan atrapadas, y un tercer artículo proporciona consejos útiles para mejorar su entrenamiento. Enseguida resumiré algunos de ellos y me enfocaré en lo que considero que son las partes más importantes de una rutina de ejercicios saludable.

Como Descubrir los Malos Hábitos de Acondicionamiento Físico

Prevention Magazine1 y la entrenadora de fitness, Jillian Michaels,2 escribieron recientemente sobre los típicos hábitos de acondicionamiento físico que sería prudente reconsiderar, si desea mejorar sus resultados.

Estos incluyen:

1. Evitar el ejercicio por tener dolores musculares. Es más que probable que en algún momento haya experimentado el dolor muscular que a veces se produce después de hacer un entrenamiento nuevo o vigoroso, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés).

Aunque suena tentador consentir y descansar los músculos adoloridos, las investigaciones recientes3 han descubierto que el ejercicio resistencia ligera, realmente proporciona un profundo alivio similar al de un masaje.

2. Ignorar el dolor severo. Por otro lado, tampoco es recomendable ignorar el mensaje enviado por los dolores agudos.

Fomentar el dolor podría provocar lesiones difíciles de curar, por lo que siempre debe escuchar a su cuerpo. El dolor podría significar que realiza un ejercicio incorrectamente, así que debe asegurarse de estar atento a la forma en que se manifiesta.

3. Permanecer dentro de la zona de confort. Este es un error crítico de cualquier régimen de ejercicios. Sin variedad ni desafíos, su cuerpo se adaptará y se acostumbrará rápidamente.

Como regla general, tan pronto como un ejercicio se vuelve fácil de realizar, necesita aumentar su intensidad y/o intentar hacer otro ejercicio para continuar desafiando a su cuerpo.

4. "Pasar de una máquina a otra" sin una rutina. Según el fisiólogo del ejercicio, Tom Holland, citado en el presente artículo, esto tiene sus pros y contras.

Por un lado, pasar de una máquina a otra evita automáticamente que su cuerpo se adapte a una rutina en particular. Por otro lado, advierte que, "se necesita desarrollar una base de resistencia sólida antes de poder desarrollar la condición física. Realizar ejercicio sin sentido no le permitirá hacerlo".

Él sugiere asegurarse de mantener cierta cantidad de consistencia para comenzar y seguir una rutina particular de cuatro a seis semanas y así poder desarrollar una base sólida. Una vez que su estado físico y su fuerza aumenten, podrá tener un mayor margen de maniobra.

5. Evitar el entrenamiento de fuerza. Muchas personas, especialmente las mujeres, evitan el entrenamiento con pesas porque no quieren "tener músculos" como los de Schwarzenegger. Este es otro error crítico, ya que el entrenamiento de fuerza proporciona importantes beneficios para la salud que no están relacionados con el desarrollo de músculos "voluminosos".

Por ejemplo, el ejercicio de levantamiento de pesas, como el entrenamiento de fuerza o de resistencia, podría ser un gran avance para evitar la formación de huesos frágiles, y podría ayudar a revertir el presente daño. También, tiene efectos secundarios potenciadores para el cerebro, que podrían ayudarle a evitar la demencia relacionada con el envejecimiento.

Dos Errores Muy Comunes: Omitir el Calentamiento y los Estiramientos

Si bien, podría saltarse y omitir el calentamiento cuando hace un entrenamiento de impacto bajo a moderado, no hacer un calentamiento podría causar fácilmente lesiones, cuando hace ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), especialmente los ejercicios sprint. Lo mismo aplica para los estiramientos, los que abordaré enseguida.

Como fue señalado anteriormente por John Paul Catanzaro, kinesiólogo certificado y fisiólogo del ejercicio, solo necesita de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para elevar la temperatura de su cuerpo a un 1 °C, y un calentamiento adecuado debería elevar la temperatura corporal entre 1 y 2 °C (1.4 a 2.8 °F).

Esto es suficiente para causar sudoración, y realmente es todo lo que se requiere, en términos de calentamiento.

"Simplemente, realizar los movimientos de cualquier ejercicio es suficiente para suministrar sangre a los músculos apropiados. Solo bastará con hacer unas cuantas repeticiones para calentar los músculos, no es necesario hacer actividad aeróbica y eso impactara en la energía y tiempo valiosos", indica.

Entonces, en vez de hacer ejercicios aeróbicos, Catanzaro recomienda realizar la siguiente rutina de estiramiento dinámico, antes de su entrenamiento. Comience lento y de forma superficial, y aumente gradualmente la velocidad y el rango, con cada repetición; todo lo que necesita es hacer 5 a 10 repeticiones por movimiento.

Sentadillas

Brazos Horizontales

Sentadillas Split

Patrón de Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF, por sus siglas en inglés)

Ejercicios para tocarse los pies

Círculos con los Brazos

Waiter’s Bow

Flexiones /Extensiones de las Muñecas

Curvas Laterales

Círculos con las Muñecas

Giros del Tronco

Hombros Encogidos

Brazos Verticales

Inclinación de la Cabeza

Brazos Verticales Alternados

Rotación de la Cabeza

¿Debe Hacer O No Estiramientos?

Cuando se trata de los estiramientos, hay mucha confusión. Como regla general, no es importante estirarse antes del entrenamiento y, en algunos casos, incluso podría estar contraindicado.

Por ejemplo, un estudio reciente publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research4 descubrió que los estiramientos pasivos y estáticos antes de levantar pesas, en realidad podría hacerle sentirse más débil y menos estable durante su entrenamiento. Los investigadores concluyeron que debe evitarse tal estiramiento antes del entrenamiento de fuerza, al señalar que los estiramientos pasivos podrían haber alterado la fuerza debido a una inestabilidad articular.

En otros casos, como cuando hace ejercicios sprint de alta intensidad, es imperativo y NO debe omitirse el estiramiento previo. Cuando comencé a hacer ejercicios sprint, terminé lesionándome, al ignorar la recomendación de hacer previamente un estiramiento adecuado.

Los ejercicios de estiramiento me ayudaron a recuperarme, pero le sugiero evitar cometer el mismo error y, que solo realice estiramientos antes de comenzar a hacer sprints.

La entrenadora de fitness, Jillian Michaels, también señala que lo ideal es hacer el estiramiento después del entrenamiento, cuando sus músculos se encuentran relajados y cálidos.

Mi propio entrenador está de acuerdo en que, si bien, antes de realizar cualquier entrenamiento es adecuado hacer un estiramiento leve, es mejor hacer un estiramiento más intenso hasta el final. En su artículo, Jillian Michaels5 proporciona un ejercicio de estiramiento sencillo y dinámico que podría hacerse al caminar o trotar:

"Mientras camina o trota, debe exagerar la flexión de la rodilla como si intentará patearse los glúteos. Debe tratar de que su rodilla este en una posición recta contra el suelo, mientras el talón toca el glúteo.

Mantenga sus brazos empujando el movimiento normal... Cuanto más eleve el talón y más mantenga la rodilla contra el suelo (en vez de acercarla, con la flexión de la cadera), más estiramiento cuádruple realizará".

Recuerde Que la Intensidad es Un Ingrediente Clave Para un Acondicionamiento Físico Exitoso

Otro típico error es enfocar el entrenamiento en ejercicios aeróbicos más largos y lentos. Muchas personas inician una rutina en la cual simplemente caminan de forma lenta durante 30 a 60 minutos, y a eso lo denominan como un día de ejercicio.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que es un componente esencial en mi programa de Peak Fitness, es clave para obtener resultados óptimos del ejercicio. Hay muchas versiones de HIIT, pero la premisa principal implica un esfuerzo máximo seguido de un período de descanso rápido por cada serie de intervalos.

Mi rutina Peak Fitness incluye una serie de ocho sprints de 30 segundos, cada uno seguido de 90 segundos de recuperación después de realizar un calentamiento adecuado, como se expuso anteriormente, y seguido por un período de enfriamiento.

Phil Campbell, quien es un pionero en este campo, me capacitó en esta técnica. Además, aunque normalmente recomiendo utilizar una máquina elíptica o bicicleta estacionaria, se puede realizar con prácticamente cualquier tipo de ejercicio; con o sin equipo.

Idealmente, debe realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana durante un total de cuatro minutos de esfuerzo intenso, especialmente si no realiza un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no hay que hacerlos con tanta frecuencia.

De hecho, realizarlos más de dos o tres veces por semana podría ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre cada sesión. Si desea realizar más, debe concentrarse en asegurarte de que realmente se esfuerza tanto como pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en vez de aumentar la frecuencia.

Recuerde que, la intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que el entrenamiento en intervalos puede ofrecer. Para realizarlo correctamente, debe elevar su frecuencia cardíaca hasta su umbral anaeróbico, y para hacerlo, debe poner todo su esfuerzo durante 20 a 30 segundos.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, debe restar su edad a 220. Ese número es su frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto. Enseguida se encuentra un breve resumen de cómo sería una típica rutina en intervalos al utilizar una máquina elíptica:

Cuando es principiante, en función de su nivel de condición física, es posible que solo pueda hacer dos o tres repeticiones. Conforme obtenga una buena condición física, simplemente continúe aumentando las repeticiones hasta que realice ocho. Para tener una demostración visual, vea el video del enlace siguiente.

Medidas Sencillas Para Mejorar Sus Entrenamientos

El tercer artículo presentado, publicado por Newspress.com,6 proporciona varios consejos útiles para aprovechar al máximo cada entrenamiento. La lista de sugerencias Incluye:

Utilice un cronómetro. Esto es particularmente útil cuando realiza los ejercicios Peak explicados anteriormente. Descansar demasiado tiempo entre las series disminuirá la intensidad general de su entrenamiento.

Tome notas para monitorear su progreso. Como se mencionó anteriormente, necesita aumentar continuamente el entrenamiento que realiza para seguir mejorando. Así que, debe considerar el peso, repeticiones e intensidad de cada ejercicio, e incrementarlos un poco, tan pronto como pueda realizar fácilmente cada ejercicio.

Elija la música adecuada para su entrenamiento. La investigación ha demostrado que la música podría aumentar significativamente su nivel de esfuerzo durante un entrenamiento.

Mientras que, es posible que su cuerpo simplemente responda al ritmo en un nivel más o menos subconsciente, el tipo y tempo de la música que elija también podrían influir en su motivación consciente. En combinación, la sincronización de moverse al ritmo junto la motivación por la música misma, le permitirá hacer su magia.

Permita que su cuerpo se recupere. Si bien, la mayoría de las personas padecen la falta de ejercicio, una vez que empieza, podría ser adictivo, y algunas personas terminan haciendo demasiado ejercicio—ya sea por realizar un ejercicio muy intenso y/o muy frecuentemente.

Una parte muy importante al desarrollar un estado físico óptimo es la recuperación. Una ecuación que debe considerar es que, a medida que la intensidad aumenta, la frecuencia podría disminuir.

Adapte su alimentación a su régimen de ejercicio. El artículo presentado sugiere consumir carbohidratos de lenta digestión (el autor sugiere granos enteros), antes de su entrenamiento.

Si bien, las investigaciones han demostrado que, de hecho, comer carbohidratos de fácil digestión antes del ejercicio podría permitirle entrenar durante más tiempo, también hay muchas investigaciones que apoyan firmemente omitir alimentarse antes de realizar los ejercicios... especialmente si está interesado en maximizar su potencial para quemar grasas.

Cuando hace ejercicio mientras ayuna, esencialmente obliga a su cuerpo a perder grasa, ya que los procesos de quema de grasas del cuerpo son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS, por sus siglas en inglés), y el SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimento.

La combinación del ayuno con el ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasas), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno para obtener energía.

Un estudio7 descubrió que hacer un ayuno antes de realizar un entrenamiento aeróbico disminuye el peso y la grasa corporal, mientras que alimentarse antes de realizar un entrenamiento, solamente disminuye el peso corporal.

También, debe recordar que en los días en que realice un entrenamiento HIIT, debe evitar estrictamente todos los azúcares, especialmente la fructosa, al menos dos horas antes y después de hacer su entrenamiento.

La restricción de estos carbohidratos después de hacer ejercicio evitará la producción de la hormona somatostatina, cuyo rol es inhibir la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés). De hecho, si consume fructosa antes o después de hacer ejercicios de alta intensidad, anulará uno de sus beneficios más poderosos--la producción de HGH, también conocida como "la hormona de fitness".

Establezca un Programa de Acondicionamiento Físico Balanceado

Para optimizar su salud, lo ideal es esforzarse por llevar un programa de acondicionamiento físico variado y completo que incluya una amplia variedad de ejercicios. Recuerde que, sin variedad, su cuerpo se adaptará rápidamente.

Como regla general, tan pronto como un ejercicio se vuelva fácil de realizar, necesitará aumentar la intensidad y/o intentar hacer otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Recomiendo incluir los siguientes tipos de ejercicios en su programa:

1. Entrenamiento en Intervalos (Ejercicios Anaeróbicos). Esto involucra alternar ráfagas breves de ejercicio de alta intensidad con leves períodos de recuperación.

2. Entrenamiento de Fuerza. Al completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie, debe asegurarse de que realmente optimiza los posibles beneficios saludables de un programa de ejercicio regular. También, podría "subir" la intensidad al ralentizarlo.

Para obtener más información sobre cómo realizar el entrenamiento súper lento, como una forma de ejercicios en intervalos de alta intensidad, consulte mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

3. Ejercicios Para la Zona Core. Su cuerpo tiene 29 músculos en la zona core, localizados principalmente en su espalda, abdomen y pelvis.

Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo el cuerpo, y fortalecerlos podría ayudar a proteger y sostener la espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayudarlo a tener un mayor equilibrio y estabilidad.

El entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es la primera medida fundamental de un programa más extenso que denomina "Modern Moveology", que consiste en un catálogo de ejercicios.

Los ejercicios de postura como los que se enseñan en el entrenamiento Foundation son fundamentales no solo para sostener adecuadamente el cuerpo durante las actividades diarias, sino que también lo reentrenan para que pueda realizar ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesiones.

Los programas de ejercicios, tales como los Pilates y el yoga, también son excelentes formas para fortalecer los músculos de la zona core, ya que son ejercicios específicos que podría enseñarle un entrenador personal.

4. Estiramiento. Mi tipo de estiramiento favorito es el estiramiento activo aislado desarrollado por Aaron Mattes. Cuando realiza este tipo de ejercicio, debe mantener cada estiramiento por solo dos segundos, lo que tiene un efecto en la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y elasticidad de las articulaciones musculares.

Además, esta técnica permite que su cuerpo se repare a sí mismo y se prepare para hacer sus actividades diarias. De igual manera, podría utilizar dispositivos como la máquina de Power Plate, para ayudar a estirarse.

5. Evite Permanecer Sentado Durante Períodos Prolongados. Por último, e igualmente importante, la evidencia que ha surgido demuestra claramente que incluso las personas que tienen buena condición física, que exceden las recomendaciones de ejercicios de los expertos, se ponen en riesgo de muerte prematura si permanecen sentados durante largos períodos de tiempo.

En mi entrevista con la científica de la NASA, la Dra. Joan Vernikos, explica detalladamente por qué ocurre esto, y qué puede hacer al respecto. En lo personal, usualmente configuro un temporizador para que suene cada 10 minutos, mientras estoy sentado, y luego me pongo de pie y hago sentadillas con una pierna, sentadillas con salto o estocadas, cuando el temporizador se apaga.

La clave es que debe moverse durante todo el día, incluso cuando realice actividades que no están relacionadas con ejercicios.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Prevention Magazine September 20, 2013
  • 2, 5 Jillianmichaels.com
  • 3 Strength Conditioning Research March 21, 2013
  • 4 The Journal of Strength and Conditioning Research April 2013; 27(4):973-7.
  • 6 Newspress.com September 16, 2013
  • 7 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism February 2012; 22(1): 11-18