El Entrenamiento de Resistencia Aumenta El Bienestar de Sus Últimos Años

Entrenamiento de Resistencia

Historia en Breve -

  • En los Estados Unidos, menos del 25 % de las personas mayores de 45 años practica entrenamiento de resistencia, que podría ser el ejercicio más importante que realice para mantenerse saludable y en forma
  • Los investigadores encontraron que las personas mayores que realizan ejercicios de resistencia disfrutan de una notable mejor calidad de vida y salud psicológica
  • El entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción en la masa muscular y pérdida de fuerza relacionada con la edad, mejor equilibrio y rendimiento cognitivo y una disminución de la grasa corporal con mejor control del peso
  • Nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de resistencia, pero preste mucha atención a las restricciones físicas de algunos padecimientos médicos, use la ropa adecuada, comience poco a poco, mantenga los ojos abiertos y realice los ejercicios con la forma y postura adecuadas

Por el Dr. Mercola

"Cuerpo fuerte, mente fuerte" no solo es una expresión. La evidencia científica demuestra que el ejercicio regular mejora la productividad, calidad del sueño y el flujo de sangre hacia el cerebro,1 mientras que a su vez reduce el desarrollo de placas neurológicas perjudiciales.2

Por desgracia, en los Estados Unidos, menos del 25 % de las personas mayores de 45 años realizan ejercicios de resistencia,3 los cuales son los ejercicios más importantes para mantenerse saludable y en forma.

De hecho, a los 30 años su fuerza comienza a disminuir hasta de 3 a 5 % de masa muscular por década4 después de los 30, a menos que haga algo para detenerlo.

El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza, es la estrategia que se emplea para detener este deterioro natural de la fuerza y masa muscular.

Pero, ganar fuerza es solo uno de los beneficios del entrenamiento de resistencia, ya que esta forma de ejercicio también ayuda a prevenir la osteoporosis, mejora su rango de movimiento y favorece su capacidad de realizar las actividades cotidianas funcionales con mayor facilidad.

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza incluso puede ser una forma de ejercicio aeróbico y le ayudará a bajar de peso. Después de nueve meses de estudiar los efectos del entrenamiento de resistencia en personas de la tercera edad, los investigadores también encontraron que los participantes disfrutaron de una mejor salud psicológica.5

Un Estudio Revela que el Entrenamiento de Resistencia Afecta su Salud Psicológica

Durante este estudio, los investigadores estudiaron el efecto que tiene el entrenamiento de resistencia sobre la salud psicológica de las personas mayores, en lugar de centrarse únicamente en los cambios físicos.

La autora principal del estudio y candidata a Ph.D. de la Universidad de Jyväskylä, Tiia Kekäläinen, comentó por qué el equipo comenzó el estudio de los efectos mentales que el entrenamiento de fuerza tiene en este grupo de edad y dijo:6

"La importancia del entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular y el funcionamiento físico en los adultos mayores es bien conocida, pero sus vínculos con el funcionamiento psicológico se han estudiado menos".

Los investigadores reclutaron a 104 participantes sanos de entre 65 y 75 años de edad que no cumplían con las recomendaciones mínimas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la actividad física de ejercicio aeróbico y no tenían experiencia previa en el entrenamiento de fuerza.7 Los participantes fueron asignados aleatoriamente en uno de los cuatro grupos.

A tres de los grupos se les asignó entrenamiento de resistencia y el cuarto fue el grupo de control, que continuó con sus actividades habituales.

Los grupos de entrenamiento de fuerza se sometieron a una práctica inicial y ejercicios de resistencia dos veces por semana durante tres meses para familiarizarse con el entrenamiento. Después de esto, realizaron entrenamiento de fuerza progresivo durante los siguientes seis meses.8

Durante estos nueve meses, los participantes completaron pruebas que evaluaron su funcionamiento psicológico. Esto se llevó a cabo al inicio, antes de comenzar cualquier entrenamiento, y posteriormente a los tres, seis y nueve meses cuando concluyó el estudio. A los participantes también se les preguntó acerca de su capacidad aeróbica y se les realizó una prueba de fuerza física.

La Salud No Solo Es Ausencia de Enfermedad

Los investigadores midieron la calidad de vida, sentido de coherencia y síntomas de la depresión. El sentido de la coherencia es un concepto que fue desarrollado por Aaron Antonovsky en 1979 para describir porqué algunas personas se enferman en situaciones estresantes y otras no.9 La escala mide una mezcla de optimismo y percepción de control sobre el entorno.

La calidad de vida se midió utilizando un cuestionario de la OMS que examinó la percepción de la posición del participante en la vida en relación con sus propias expectativas, inquietudes, metas y estándares dentro de su cultura y sistema de valores. Capturó la calidad de vida en los dominios físicos, psicológicos, sociales y ambientales de los participantes.10

La hipótesis de los investigadores fue que la salud de una persona se mide por algo más que solo la ausencia de enfermedades o trastornos. Los investigadores encontraron que a los tres meses, los participantes en los grupos de entrenamiento manifestaban una mayor calidad de vida ambiental en comparación con en el grupo de control. La calidad ambiental mide la satisfacción con la seguridad física de la persona, sus actividades de ocio y acceso a la atención de salud.

En el mes nueve, al final del estudio, también hubo una mejora significativa en el sentido de coherencia en el grupo que participó en el entrenamiento de resistencia dos veces por semana.11

Los resultados del estudio sugieren que la capacidad de las personas mayores para gestionar su entorno y su vida podría mejorar al realizar entrenamiento de resistencia. Los investigadores propusieron un estudio adicional para diferenciar los beneficios entre la consistencia y la frecuencia en el entrenamiento de la fuerza.

El Entrenamiento de Fuerza Beneficia a Todo el Cuerpo

Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de mejorar su salud mental y psicológica. A medida que el entrenamiento de fuerza construye masa muscular magra, también aumenta la quema calórica durante el ejercicio y después de él, además, le ayuda a bajar y controlar su peso.

En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology,12 investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico ayudó a reducir la grasa corporal, mientras que el ejercicio de resistencia mejoró la masa corporal magra.

Esta es una buena noticia para aquellos que incorporan el entrenamiento de fuerza en su rutina semanal, ya que fácilmente puede hacer ejercicios aeróbicos y de resistencia al mismo tiempo, lo cual reduce su tiempo de dedicación y mejora sus resultados. El entrenamiento de fuerza tensiona los huesos, esto aumenta la densidad ósea13 y reduce su riesgo de padecer osteoporosis.

El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular y la masa que sostiene las articulaciones grandes, como las rodillas y las caderas, que soportan gran parte de la tensión al caminar y moverse.

Esta fuerza reduce el dolor relacionado con la osteoartritis14 y disminuye el riesgo de sufrir lesiones.15 Además, el ejercicio, incluido el entrenamiento de la fuerza, ha demostrado una mejora en el rendimiento cognitivo. En un estudio publicado en la revista Clinical Interventions in Aging, los investigadores concluyeron:16

"El presente estudio demostró que realizar ejercicios de resistencia con regularidad podría proporcionar desde aumentos significativos en la fuerza de la parte superior e inferior, hasta mejoras positivas en las capacidades cognitivas de las mujeres de edad avanzada, lo que como resultado mejora su calidad de vida".

El entrenamiento de resistencia también tiene un efecto positivo sobre la ansiedad. En un estudio publicado en Frontiers in Psychology, los investigadores encontraron que quienes practicaban ejercicios de resistencia, de intensidad baja a moderada, disfrutaban de una reducción confiable en sus síntomas de ansiedad.17 Estos resultados parecían ser consistentes en una amplia variedad de poblaciones.

Los Ejercicios de Resistencia Podrían Prevenir los Cuidados a Largo Plazo en Personas Mayores

En los Estados Unidos, a los adultos mayores les preocupa más perder su independencia y mudarse a un asilo de ancianos que la muerte.18

Las caídas son una de las principales causas de accidentes en personas mayores de 65 años y una amenaza real para su capacidad de continuar valiéndose por sí solos.19 El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento recomienda la actividad física y ejercicio regular para mejorar el equilibrio y la fuerza mientras reduce el riesgo de caídas.20

La investigación ha demostrado que en los ancianos, el entrenamiento progresivo de fuerza puede reducir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y ayuda a conservar la función motora.21 La disminución de la masa muscular y fuerza relacionada con la edad podría ser un indicador temprano de la posibilidad de caídas en el ancianos, incluso aquellos que no son frágiles.22

Los estudios también han demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio en los ancianos,23 y puede ser más efectivo para reducir el riesgo de caídas que el entrenamiento aeróbico o ejercicio cardiovascular.24

En el 2015, el costo de Medicare para cubrir las necesidades de atención médica de ancianos que habían sufrido una caída, excedió los $ 31 mil millones.25 Cada año más de 800 000 adultos mayores son hospitalizados debido a una lesión después de una caída, y el promedio por hospitalizaciones fue de más de $ 30 000.26

En un estudio de casi 875 mujeres que vivían en residencias comunitarias de cerca de 70 años de edad, el 35 % informó que había sufrido una caída, el 33 % había caído dos veces o más y más del 70 % reportó tener miedo de caerse.27

Mejorar la fortaleza y el equilibrio en los ancianos podría reducir el número de personas que sufren caídas, así como los costos médicos generales directos e indirectos para las familias y la comunidad. Una reducción en el número de caídas y ansiedad que sienten las personas mayores acerca de caerse también puede mejorar su calidad de vida en general.

Entrenamiento de Fuerza Fácil Para Personas Mayores

No tiene que ir al gimnasio tres veces a la semana para participar en un programa de resistencia con el fin de mejorar su equilibrio, fortaleza y salud mental. En cambio, hay ejercicios que puede llevar a cabo en casa, los cuales logran esos objetivos y puede hacer a su conveniencia. Antes de precipitarse a realizar el entrenamiento casero más nuevo de YouTube, piense en lo siguiente:28

Considere su historial médico

Si actualmente tiene un padecimiento médico como artritis, una enfermedad cardiovascular o lesión, es posible que deba trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado que tenga experiencia diseñando y adaptando ejercicios a su situación personal. Incluya el entrenamiento de fuerza con actividades de flexibilidad que le ayudan a mejorar su equilibrio y rango de movimiento.

Planee

Elija las horas del día en que cualquier inflamación o dolor se encuentre en su nivel más bajo. Evite ejercitarse cuando su rigidez sea peor, por ejemplo, a primera hora de la mañana.

Caliente

Independientemente de si tiene un tipo de enfermedad inflamatoria de las articulaciones o no, es importante calentar los músculos y articulaciones con estiramientos suaves o ejercicios de baja intensidad. Al calentar sus músculos y articulaciones, éstos obtienen un suministro de sangre adicional que podría ayudar a reducir su riesgo de sufrir lesiones.

Comience despacio

Al comenzar los ejercicios de resistencia, es posible exagerar con facilidad y sufrir de inflamación muscular que puede hacer que repose durante semanas. Si tiene una enfermedad inflamatoria como artritis, considere balancear el ejercicio y descansar con cuidado. Podría descubrir que los entrenamientos de agua son una mejor opción hasta que la inflamación haya disminuido.

Ropa

Use ropa cómoda que no lo restrinja de poder realizar fácilmente todos los ejercicios dentro del rango de movimiento de su cuerpo. Evite usar zapatos con suela de goma ya que pueden aumentar su riesgo de tropiezos. Las suelas de cuero son ideales, pero también es importante que use lo que es compatible con la superficie en la que se está ejercitando ya que no desea que sus pies se resbalen de manera inesperada.

Vigile

No cierre los ojos durante los ejercicios, ya que eso aumenta drásticamente su riesgo de perder el equilibrio. Al ejercitarse, podría hacerlo sentir relajado, fatigado o pensar que con los ojos cerrados será capaz de concentrarse mejor en los ejercicios. Resista la tentación.

Postura

Preste mucha atención a su forma y postura mientras realiza los ejercicios. La distribución de peso desequilibrada o inadecuada podría provocar lesiones. Si es débil o tiene poco equilibrio, asegúrese de realizar todos los ejercicios con supervisión y asistencia.

Ejercicios

He desarrollado tres ejercicios de resistencia distintos, que podrían ayudarle a comenzar. ¡Recuerde que nunca es demasiado tarde para empezar! En el primero, "Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos", hay siete ejercicios básicos de posición sentada y de pie para ayudarle a comenzar.

El segundo, "Ejercicios Fáciles de Entrenamiento de Fuerza para Personas Mayores", hay ejercicios que lo ayudan a realizar sus actividades diarias con mayor facilidad y confianza. El tercero, "La Mayoría de los Adultos Necesitan Más Ejercicios para Fortalecer sus Músculos", incluye ejercicios más avanzados, algunos de los cuales aún se pueden hacer en casa.

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