Súper Entrenamiento Diario de 4 Minutos

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Enero 05, 2018 | 16,837 vistas

Historia en Breve

  • Una molécula de comunicación que está almacenada en sus vasos sanguíneos y alimenta sus músculos es la base de una secuencia de ejercicios conocida como Liberación de Óxido Nítrico, que podría denominarse como una nueva versión del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o Peak Fitness
  • Este entrenamiento de tres a cuatro minutos consiste en cuatro ejercicios básicos que incluyen sentadillas, soldaditos, ángeles en la nieve y press militar, que trabajan los 16 principales grupos musculares
  • Lo ideal es que el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico se realice varias veces al día, pero es importante esperar al menos dos horas entre cada sesión para que el óxido nítrico se sintetice en el cuerpo para su posterior liberación
  • Un típico entrenamiento de este método comprende tres series de 10 repeticiones, sin embargo, puede aumentar a 20 poco a poco, mientras se concentra en la forma y velocidad, y cuando esté listo, puede ir aumentando con el transcurso del tiempo

Por el Dr. Mercola

Son ejercicios de cuatro minutos que se realizan varias veces al día--tantas veces como desee (dentro de lo razonable) con el fin de obtener el mayor beneficio posible--es un nuevo concepto de acondicionamiento físico diseñado para usar óxido nítrico para el desarrollo muscular.

El Dr. Zach Bush, cuya triple certificación por la junta incluye conocimientos especializados en medicina interna, endocrinología y metabolismo, dice que su entrenamiento de 4 minutos es eficiente anaeróbicamente y entre más lo practique funciona mejor.

Desarrolló el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico; le demuestro una versión modificada en el video de arriba.

Si bien está previsto que se realice unas tres veces al día, deberá esperar al menos dos horas entre cada sesión, porque ese es el tiempo que tarda el óxido nítrico en sintetizarse en el cuerpo para su posterior liberación y máximo provecho.

Es difícil de creer, pero en esos pocos minutos, puede obtener los mismos beneficios que si se hubiera ejercitado en el gimnasio durante una hora. Esta breve serie de ejercicios podría ser denominada como una nueva versión del entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Está diseñado para estimular la liberación de óxido nítrico, que en realidad es un gas soluble y radicales libres que están almacenados en el revestimiento o endotelio de los vasos sanguíneos, los cuales pueden catalizar y promover la salud.

Una razón por la que no es prudente tomar dosis altas de antioxidantes de forma indiscriminada es porque sí se requieren algunos radicales libres.

El óxido nítrico es uno de ellos y hace que los vasos sanguíneos se expandan y se dilaten, lo cual puede disminuir su presión arterial. También mejora su función inmunológica, estimula el adelgazamiento de la sangre y disminuye su viscosidad, lo que a su vez reduce la adhesión plaquetaria.

Si las plaquetas son pegajosas, pueden hacer que se forme un coágulo de sangre, lo que a su vez podría provocar un ataque cardíaco o derrame cerebral, dos causas de muerte muy comunes.

Además, otro beneficio del óxido nítrico es que es un poderoso estímulo anabólico que puede ayudarle a aumentar la masa corporal magra. Una razón por la que esto se considera tan importante es porque cuando aumenta de masa muscular, puede quemar más grasa.

El Óxido Nítrico, una Molécula de "Comunicación"

El óxido nítrico es una molécula que produce el cuerpo y alimenta a los músculos, por lo que cuando se queda sin oxígeno al comenzar a hacer ejercicio, sus músculos empiezan a doler, explica Bush. Cuando se libera óxido nítrico para compensarlo, éste se desplaza a través del torrente sanguíneo, sus vasos sanguíneos se dilatan para suministrar más oxígeno y nutrientes, y así es como se desarrolla el músculo. De acuerdo con Bush:

"En realidad, nuestros vasos sanguíneos solo almacenan alrededor de 90 segundos de valor en óxido nítrico antes de que necesiten producir más, por lo que trabajar con cada uno de los principales grupos musculares durante 90 segundos le ofrece el entrenamiento más efectivo para tonificar y desarrollar músculo.

El cuerpo tiene la capacidad de regenerar Óxido Nítrico cada dos horas, lo que le la oportunidad de liberarlo varias veces al día. Esto significa que la forma más efectiva de aumentar su función muscular es ejercitarse muy brevemente cada par de horas".1

En esos cuatro minutos, trabaja 16 de los principales grupos musculares de su cuerpo. Bush lo considera una de las mejores maneras de comenzar a tonificar los sistemas de su cuerpo, además es gratis y tan fácil que casi cualquiera puede hacerlo.

Otro aspecto práctico de este concepto es que en realidad puede realizar un rápido entrenamiento varias veces al día. Puede hacerlo si está de vacaciones, en el trabajo o en casa, además de que no importa lo que lleve puesto mientras pueda moverse con libertad.

La 'Liberación' de Óxido Nítrico--una Estrategia de Ejercicios Muy Eficiente

Lo que hacen estos breves entrenamientos es aumentar la oportunidad de que los músculos se desarrollen, dice Bush, y agrega que "lo bueno es que vuelve a producir ese óxido nítrico cada dos horas".

Si lo libera tres veces al día, tiene el beneficio adicional de que sus músculos deciden cuándo es el momento de desarrollarse, alimentarse y respirar. Un típico entrenamiento de 4 minutos comprende tres series de 10 repeticiones o "reps", pero con el tiempo puede trabajar para aumentarlas a 20.

Las mancuernas no son necesarias y ni siquiera recomendadas en un principio, aunque también puede trabajar para usarlas con el tiempo si así lo desea. Al concentrarse en la forma y velocidad, se queda sin oxígeno en los principales grupos musculares de las articulaciones.

Es un nuevo nivel de ejercicio físico, sin embargo, la forma es importante y solo una vez que la haya dominado debería aumentar de ritmo con el paso del tiempo.

Estas son las instrucciones para cada uno de estos movimientos. Una vez más, comience con tres series de 10 repeticiones. Cuando se sienta cómodo, pase a 20 repeticiones de cada ejercicio. Al final habrá completado 240 movimientos. Sin embargo, esta es una cláusula importante: mientras se ejercita, no respire por la boca. Mantenga la boca cerrada y respire únicamente por la nariz.

Sentadillas: Piernas--Glúteos, Muslos, Cuádriceps, Pantorrillas--y Abdominales

"Una buena sentadilla implica que parezca que va a sentarse sobre una silla. No es solo una simple flexión de rodillas", explica Bush. Además, debe mantener los brazos hacia adelante frente a usted para mantener el equilibrio, sobre todo a medida que su peso se desplaza hacia atrás; primero "siéntese", luego vuelva a enderezarse.

Para ayudarse a hacerlo, sus pies también deben colocarse separados a la altura de los hombros, y si siente molestia en las rodillas o espalda, solo haga los movimientos más superficiales. Obtendrá la misma activación en los cuádriceps. El objetivo es mantener ese músculo involucrado, pero en realidad, la velocidad es más importante que la profundidad de la sentadilla.

Si tiene problemas en la rodilla que hacen complicadas las sentadillas, siéntese con la espalda plana contra la pared durante entre 30 y 60 segundos o hasta que sus muslos comiencen a doler.

Video disponible solo en ingles

Soldaditos: Hombros--Deltoides y Tríceps

Para empezar, balancee los brazos en un ángulo simple de 90 grados, lo que ayuda a trabajar varios músculos de los deltoides, que son los músculos redondos de forma triangular que se encuentran en la parte superior de los brazos y hombros (de ahí su nombre "deltoides" en honor a la letra griega Delta, que tiene la forma de triángulo equilátero).2

De hecho, el brazo se balancea desde la cintura, alternando derecha e izquierda, se coloca al frente a la altura de los hombros y abarca otros músculos de los hombros y espalda. Sus manos deben cerrar los puños de manera relajada y apuntar hacia abajo.

Además, es importante mantenerse tenso y conservar el control muscular en lugar de solo sacudir los brazos hacia arriba y hacia abajo, dice Bush.

Ángeles de Nieve: Espalda--Dorsales, Trapecio, Deltoides, Manguito Rotador

Esta parte del entrenamiento es básicamente un salto hacia atrás pero sin saltar, con el fin de trabajar el músculo dorsal ancho (dorsales), cuyo nombre significa "músculo más ancho de la espalda"3 y los músculos del trapecio (traps), que es el músculo grande que se extiende desde la parte posterior de su cabeza hacia su cuello hasta la parte superior de la espalda.

De nuevo, asegúrese de no descuidarse pero cierre sus puños en la parte inferior y una vez más en la parte superior para obtener el rango de movimiento completo y todos los beneficios de ejercitar sus hombros.

Si tiene problemas en los hombros, una modificación simple es moverse en la dirección opuesta: Comience en el centro, con las manos juntas en posición de oración frente a su cara, alcance el centro sobre su cabeza y baje los brazos hacia los costados. "Es casi como si estuviera haciendo brazada de pecho. Es asombroso como incluso si tiene el hombro rígido esto puede soltarlo y relajarlo", explica Bush.

Si tiene problemas con los manguitos rotadores del hombro, pruebe esta variación:

Press Militar: Hombro y Brazos--Trapecio, Cuello, Deltoides, Tríceps

Podría llamar a este siguiente ejercicio "flexión invisible".

Luego, sin romper el ritmo, regrese para comenzar el segundo ejercicio en la misma secuencia: sentadillas, soldaditos, ángeles de nieve y press militar hasta que complete tres series.

Bush señala que al final del ejercicio de 4 minutos, es importante reorganizarse mentalmente para permitir que su cuerpo alcance un enorme aumento del flujo sanguíneo. Lo que estará sintiendo es la liberación de óxido nítrico.

"Descanse con las manos en los costados, cierre los ojos y experimente la sensación en sus extremidades. Podría sentir un hormigueo o la sensación de un mayor flujo sanguíneo mientras se dilatan todos sus vasos sanguíneos y le suministran oxígeno y combustible para gozar de una salud óptima. Relájese, recupérese y sienta las yemas de sus dedos.

Sentirá un pequeño hormigueo y un poco de volumen en los siguientes 20 segundos. Ese es el efecto del óxido nítrico. Se están dilatando todos los vasos sanguíneos mientras oxigenan todo, desde su cerebro hasta los riñones y todo lo demás en su cuerpo, además, estará desarrollando músculo durante las próximas dos horas".4

Si lo repite tres veces al día, observará un cambio en su metabolismo y capacidad muscular para poder fortalecer y mantener ese músculo magro, agrega Bush. Básicamente, cambia la cantidad de calorías que quema incluso cuando está sentado e inmóvil. Es un cambio emocionante en nuestro concepto de ejercicio.

Como se mencionó, la Liberación de Óxido Nítrico, cuando se realiza correctamente, implica comenzar con 10 repeticiones y aumentar hasta 20, prestar mucha atención a la forma y completar la secuencia dos o tres veces al día, todos los días.

Puede hacerlo sin importar a dónde vaya—yo lo hago incluso en el aeropuerto mientras espero mi equipaje. Puede parecer un poco raro, pero recuerde, es un entrenamiento extremadamente efectivo y totalmente gratuito, y lo mejor de todo es que lo ayudará a tomar el control de su salud.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 4 Zach Bush MD 2017
  • 2 Inner Body Deltoid Muscle 1999-2017
  • 3 Inner Body Lattimus Dorsi Muscle 1999-2017