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Cómo lograr la liberación del óxido nítrico

Enero 05, 2018

Historia en Breve

  • El entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico estimula la producción del óxido nítrico (NO) en el cuerpo, lo que mejora la salud mitocondrial, ralentiza el deterioro muscular relacionado con el envejecimiento y mejora la salud cardiaca
  • Solo involucra cuatro movimientos – sentadillas, levantamiento de brazos alternados, elevaciones sin salto y press de hombros – que se realizan en repeticiones de 10, con cuatro series de cada uno
  • El entrenamiento dura solo entre tres y cuatro minutos, y debe repetirse tres veces al día, con un mínimo de dos horas de descanso entre las sesiones

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Por el Dr. Mercola

¿Tiene tres o cuatro minutos, entre una y tres veces al día, para dedicarle a su salud? Al utilizar ese tiempo para realizar alguno de los mejores ejercicios de alta intensidad que existen—liberación del óxido nítrico--podría mejorar su salud mitocondrial, ya que este ralentiza el deterioro muscular relacionado con el envejecimiento.

El hecho es que, si vive en los Estados Unidos, y trabaja tiempo completo, significa que permanece sentando un promedio de 13 horas al día y luego duerme un promedio de 8 horas.1 ¡Eso significa que es sedentario durante 21 horas al día!

Su cuerpo no fue diseñado para eso. Funciona mejor cuando se encuentra más activo, y al dividir su día en ráfagas de actividad, puede obtener amplios beneficios. Como por ejemplo, el óxido nítrico (NO), un gas soluble almacenado en el revestimiento de sus vasos sanguíneos, llamado endotelio.

NO se produce dentro de las células endoteliales gracias al aminoácido L-arginina, donde actúa como una importante molécula de señalización para todo el cuerpo.

Además de promover una función endotelial saludable y la salud cardiaca, el NO sustenta el flujo sanguíneo saludable al dilatar las venas y arterias. Esto, a su vez, permite que el oxígeno y los nutrientes vitales fluyan libremente por todo el cuerpo. NO también desempeña un rol protector en la salud de las mitocondrias, que son los almacenes de energía de las células, responsables de utilizar la energía en todas las funciones metabólicas.

Incluso, su músculo esquelético, que está conformado con tan solo alrededor de 1 a 2 % de mitocondrias, depende de estas fuentes de energía para impulsar sus movimientos cotidianos. Cuando hace ejercicio y le duelen los músculos, es porque se le ha acabado el oxígeno, que su cuerpo compensa al liberar NO (para dilatar los vasos sanguíneos y facilitar el suministro de oxígeno).

Este proceso impulsa el desarrollo muscular, pero el secreto que no se conoce tan ampliamente es que, cuando hace ejercicio, los vasos sanguíneos tardan alrededor de 90 segundos en agotar sus niveles de óxido nítrico almacenado, y comienza el proceso para producir más.

"Por lo que trabajar cada grupo muscular importante durante 90 segundos", indica el Dr. Zach Bush, "le brinda el entrenamiento más eficiente para tonificar y desarrollar músculos".2 Bush desarrolló el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico, que está especialmente diseñado para estimular la liberación de NO para impulsar el desarrollo muscular y mucho más.

Por Qué lo Ideal es Hacer Ejercicio Durante Tres o Cuatro Minutos, Tres Veces al Día

Podría sonar demasiado bueno para ser cierto, pero en realidad, menos es más, cuando sabe cómo aprovechar la capacidad corporal para producir NO. Las ráfagas cortas de actividad de alta intensidad son las mejores, y en el caso del NO, es importante esperar al menos dos horas entre las sesiones, porque ese es el tiempo que tarda el óxido nítrico en sintetizarse en el cuerpo para su posterior liberación.

"Su cuerpo tiene la capacidad de regenerar el óxido nítrico cada dos horas, lo que le brinda la oportunidad de liberarlo varias veces al día", indica Bush. "Eso significa que la forma más efectiva de incrementar la función muscular es al hacer un entrenamiento muy breve, cada pocas horas".3

Además, el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico involucra los 16 grupos musculares más grandes del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio para todo el cuerpo.

Y a diferencia de algunas de las otras formas para estimular la liberación de NO, como salir al aire libre y estar bajo los rayos del sol, este entrenamiento no depende de un clima u hora del día. Puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar, y es apropiado para todos los niveles de condición física.

Recuerde, la Liberación de Óxido Nítrico es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que los estudios han demostrado que mejora la condición física y proporciona beneficios saludables en una fracción del tiempo, en comparación con los entrenamientos típicos del gimnasio de intensidad moderada o baja. Por ejemplo:

El entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico es particularmente beneficioso porque, al estimular la liberación del NO, también mejora la función inmunológica y estimula el adelgazamiento de la sangre y disminuye su viscosidad, lo que a su vez disminuye la acumulación plaquetaria.

Esto último podría desalentar el desarrollo de coágulos sanguíneos que podrían causar un ataque cardiaco o derrame cerebral. A medida que envejece, su producción de NO disminuye, por lo que hacer ejercicios rápidos y sencillos es una forma de combatir los estragos del tiempo.

El Entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico de Cuatro Minutos

Puede ver la versión del Dr. Bush en la parte superior del artículo y la mía más abajo. Si bien, los movimientos principales son los mismos, debe asegurarse de respirar por la nariz y no por la boca, ya que la nariz regula más de 30 procesos físicos, incluyendo la liberación del NO.

Solo hay cuatro movimientos que debe aprender para realizar este entrenamiento. Comience con 4 series de 10 repeticiones, mientras intenta aumentar a 20 repeticiones, a medida que su nivel de condición física mejora.

También, podría incluir pesas (yo utilizo pesas de 8 libras) conforme progresa, pero al inicio, la mayoría de las personas deben comenzar sin levantar pesas. Podría hacer este ejercicio tres veces al día, con un mínimo de dos horas entre cada entrenamiento. Sin embargo, si entra en modo de recuperación, y no ha dormido bien o ha realizado un entrenamiento extenuante, es mejor omitirlo.

La forma lo es todo, así que asegúrese de realizar cada movimiento correctamente, incluso si al principio necesita ir a un ritmo más lento.

Sentadillas (10)

Levantamiento de Brazos Alternados (10)

Esto trabajará los músculos de sus deltoides, que son los músculos de forma triangular que bordean la parte más alta del brazo y la parte superior de los hombros.

Mariposas Sin Salto (10)

Si tiene problemas con el manguito rotatorio de sus hombros, intente realizar la siguiente variación:

Press de Hombro (10)

Cuando haya terminado, sentirá un hormigueo en las yemas de los dedos, y esa es una excelente señal, porque significa que el óxido nítrico fluye libremente por todo su cuerpo. Para obtener una referencia rápida, la siguiente infografía le brindará todos los detalles sobre cómo realizar el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico.

¿Existen Otras Maneras de Aumentar la Producción de Óxido Nítrico?

Por cada década de vida, perderá el 10 % de su capacidad corporal para producir óxido nítrico, que es la razón por la que es importante tomar medidas para aumentar su producción, especialmente a medida que envejece.

Una forma de hacerlo es al comer betabel, ya que los nitratos naturales presentes en este vegetal se convierten en NO en su cuerpo. Los betabeles crudos podrían aumentar su resistencia hasta en un 16 % durante el ejercicio,8 mientras que el jugo concentrado de betabel produce mejoras en las personas que padecen insuficiencia cardíaca,9 todo esto gracias a una mayor cantidad de NO.

La advertencia con respecto al betabel es que tiene un alto contenido de azúcar, por lo que recomiendo solo consumirlo en cantidades limitadas o en forma fermentada.

Fermentar los betabeles en vez de comerlos crudos le brindará todos los beneficios para estimular la salud que proporcionan estos vegetales en su forma cruda, sin preocuparse por el alto contenido de azúcar, ya que las bacterias beneficiosas creadas durante la fermentación consumen la mayoría de los azúcares naturales.

Las verduras de hojas verde oscuro son otra buena fuente de nitratos naturales que se convierten en NO en el cuerpo. Realmente, las verduras de hojas contienen una mayor cantidad de nitratos por porción, en comparación con los betabeles, entre las cuales la rúcula encabeza la lista, seguida del ruibarbo.

Además, consumir ajo podría ayudar, ya que aunque es bajo en nitratos, ayuda a incrementar la producción de NO, ya que eleva los niveles del óxido nítrico sintasa (NOS), que convierte la L-arginina en NO, en presencia de cofactores, tales como las vitaminas B2 y B3.10

Como lo mencioné anteriormente, más allá de su alimentación también podría aumentar sus niveles de NO al salir al aire libre bajo los rayos del sol; ya que cuando los rayos ultravioleta de onda larga (UVA, por sus siglas en inglés)--presentes en la luz solar--entran en contacto con su piel, el óxido nítrico se libera en el torrente sanguíneo.11,12

Ciertos suplementos, tales como el extracto de oliva y el melón amargo, así como la acupuntura,13 también podrían mejorar la producción de NO en el cuerpo, al igual que utilizar un sauna14 o incluso bañarse con agua caliente.15 Sin embargo, estos no son un reemplazo para el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico.

El Entrenamiento HIIT es Importante Para la Salud Mitocondrial

Otra razón más por la que el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico y los ejercicios HIIT en general son tan importantes, es porque hacen que las mitocondrias hagan un mayor esfuerzo. Como tal, producen más radicales libres, lo que le indica a su cuerpo que debe crear más mitocondrias (biogénesis mitocondrial) para poder sustentar el elevado requerimiento de energía.

Un estudio encontró que el entrenamiento físico revertía o reducía la disminución de la masa mitocondrial relacionada con el envejecimiento, "al mejorar el control de la calidad de las proteínas mitocondriales y la biogénesis".16

El ejercicio también estimula la autofagia y ayuda a eliminar las mitocondrias dañadas. Esto es importante, ya que es posible que el daño mitocondrial desencadene mutaciones genéticas que podrían contribuir al cáncer, por lo que optimizar la salud mitocondrial es un componente clave en la prevención del cáncer. De hecho, la disfunción mitocondrial es la causa de prácticamente todas las enfermedades.

El ejercicio estimula la producción de la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK, por sus siglas en inglés), el interruptor maestro metabólico y SIRT1, que previene enfermedades al recargar a las mitocondrias.

Esto como consecuencia inhibe la vía mTOR, la cual está involucrada en el envejecimiento y cáncer, y a su vez estimula la biogénesis mitocondrial y mitofagia, las cuales son mortales para el cáncer. Es increíble cuántos procesos beneficiosos son activados por un entrenamiento que solo dura cuatro minutos, y esto debería servirle como una poderosa motivación para intentar hacerlo hoy, y continuar con ese saludable hábito de ejercicio durante todo el año.

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[+] Fuentes y Referencias [-] Fuentes y Referencias

  • 1 PR Newswire July 17, 2013
  • 2, 3 Zachbushmd.com The Four Minute Workout
  • 4 J Diabetes Complications. 2017 Nov 29.
  • 5 Acta Physiol (Oxf). 2017 Dec 2.
  • 6 Sports Med. 2017 Nov 10.
  • 7 Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.
  • 8 J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55
  • 9 Circulation: Heart Failure 2015; 115.002141
  • 10 The Drs Wolfson, 10 Foods to Boost Nitric Oxide
  • 11 J Invest Dermatol. 2014 Jul;134(7):1839-1846.
  • 12 Circ Res. 2009 Nov 6;105(10):1031-40.
  • 13 Anesth Analg. 2007 Feb;104(2):301-7.
  • 14 Journal of Cardiac Failure October 2004, Volume 10, Issue 5, Supplement Page S188
  • 15 Med Hypotheses. 2009 Jul;73(1):103-5.
  • 16 Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jul 15;303(2):R127-34.