La Lagartija Hacia Atrás: La Lagartija Que Fortalecerá Su Torso

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Enero 26, 2018 | 14,566 vistas

Historia en Breve

  • Puede modificar fácilmente la técnica tradicional de la lagartija y convertirla en una poderosa rutina para fortalecer su torso, al hacerla hacia atrás
  • Una lagartija hacia atrás, implica bajar el cuerpo en la posición típica de la lagartija, luego, en lugar de empujar el cuerpo hacia arriba, doble las rodillas y mueva su cuerpo hacia atrás, luego, para regresar a la posición inicial, lleve su cuerpo hacia el frente
  • Vale la pena incorporar en su rutina de ejercicios tanto la lagartija hacia atrás, como la normal, ya que ambas harán que su torso trabaje en diversos rangos de movimiento, ángulos y posiciones, con el fin de fortalecer todos los músculos
  • Una lagartija mal ejecutada es una pérdida de su preciado tiempo de entrenamiento; uno de los errores más comunes que la mayoría comete al realizar este ejercicio, es ir demasiado rápido y usar solo un rango parcial de movimiento

Por el Dr. Mercola

Las lagartijas son uno de los ejercicios más antiguos que existen, sin embargo, existe una razón por la que han perdurado por tanto tiempo. Cuando se realizan correctamente, son uno de los ejercicios más efectivos y sencillos para fortalecer la parte media y superior del cuerpo.

Además, puede modificar fácilmente su técnica al realizar una lagartija hacia atrás, esto la convertirá en un poderoso ejercicio que fortalecerá su torso.

Fortalezca Su Torso Con la Lagartija Hacia Atrás

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Su cuerpo tiene 29 músculos centrales, que se encuentran principalmente en su espalda, abdomen y pelvis.

Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo, por lo que al fortalecerlos puede ayudar a proteger y darle soporte a la espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayudarlo a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

En lo que respecta a los ejercicios para el torso, muchas personas piensan erróneamente que las abdominales son la mejor opción, cuando en realidad se debe incorporar una variedad de clásicos ejercicios funcionales y de estabilización. La lagartija es una de esas opciones, y si quiere intensificar su rutina de torso, realice la lagartija hacia atrás.

En el video anterior, puede ver una demostración del ejercicio, el cual implica bajar el cuerpo en la posición típica de la lagartija, luego, en lugar de empujarlo hacia arriba, doble las rodillas y mueva su cuerpo hacia atrás, luego, para regresar a la posición inicial, lleve su cuerpo hacia el frente.

¡Este potente movimiento ejercitará tanto sus brazos como sus hombros y al mismo tiempo fortalecerá al máximo sus músculos centrales!

Incluso las Lagartijas Tradicionales Pueden Fortalecer Su Torso – Si las Hace Correctamente

Vale la pena incorporar en su rutina de ejercicios tanto la lagartija hacia atrás, como la normal, ya que ambas harán que su torso trabaje en diversos rangos de movimiento, ángulos y posiciones, con el fin de fortalecer todos los músculos. Sin embargo, una lagartija mal ejecutada, es un desperdicio de su preciado tiempo de entrenamiento.

Los errores más comunes que la mayoría comete al realizar una lagartija son, ir demasiado rápido y usar solo un rango de movimiento parcial. Para realizar una lagartija perfecta, primero, aminore la velocidad con una reducción de 3 segundos. Intente sentir los grupos musculares que está trabajando y haga un rango completo de movimiento – comience abajo desde el piso y empuje hacia arriba.

Preste especial atención a la alineación de sus codos. El ángulo ideal desde los lados es de aproximadamente 45 grados. Esto le permitirá trabajar eficazmente los músculos de su pecho y evitar lesiones por hiperextensión.

Aquí hay algunos puntos clave que debe recordar:

Para realizar de manera correcta las lagartijas, se requiere de cierta cantidad de fuerza, por lo que sí es principiante, puede comenzar a realizar el ejercicio con las rodillas en el suelo.

Acerque los talones hacia los glúteos y mantenga recto su cuerpo. Empiece despacio y use un rango completo de movimiento, permitiendo que su pecho toque ligeramente el suelo. Al acercar los codos a los costados, puede enfocar más la fuerza en los músculos del pecho.

Otra opción para principiantes son las lagartijas contra la pared. Párese frente a la pared con los pies a unos 90 centímetros de distancia, luego apóyese contra ella con las palmas de las manos abiertas. Empuje hacia atrás con los brazos y luego avance lentamente haciendo una lagartija.

Una vez que pueda realizar cómodamente una docena este tipo de lagartijas, prosiga con la técnica de lagartija normal, en la cual debe mantener las piernas rectas y equilibrarse sobre los dedos de los pies.

Cuando pueda hacer 2 o 3 series de 12, 15 o 18 repeticiones, prosiga con la lagartija hacia atrás como lo demostré anteriormente, o intente realizar una de las técnicas más avanzadas que se muestran a continuación.

¿Quiere Mejorar Su Rutina de Lagartijas Al Máximo?

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Realizar la lagartija estándar con las piernas rectas o las rodillas dobladas en el suelo comenzará a perder eficacia con el tiempo si no se agregan nuevos retos. Para sacarle provecho a este ejercicio, combine su rutina con la lagartija hacia atrás y realice estas simples modificaciones:

Recargue sus manos sobre una pelota de ejercicios. A medida que la pelota se mueve, esto obligará que los músculos centrales trabajen para mantener el equilibrio, a su vez, le proporcionará un desafío mayor a la parte superior del cuerpo.

Una alternativa similar es usar dos balones terapéuticos, colocar las palmas sobre ellos y realizar la lagartija desde ese punto.

Cambie las posiciones de sus manos. La colocación de sus manos determinará qué grupos musculares trabajarán. En lugar de colocar las manos de la manera tradicional (ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros), amplíe su posición con el fin de trabajar su pecho y hombros. Si junta las manos debajo del pecho, trabajará los tríceps.

Asimismo, puede subir un brazo (por ejemplo, coloque su mano sobre un bloque para yoga o levantelo en el aire), esto será un reto todavía mayor para la parte superior de su cuerpo.

Levante y extienda su pierna. Conforme extienda la pierna hacia atrás, trabajará la parte superior de su cuerpo mientras que su torso y glúteos se tonifican.

Eleve sus pies. Al estar en la posición tradicional de la lagartija, coloque los pies sobre un escalón, silla o pelota de gimnasio, de modo que sus pies queden a una mayor altura que sus manos. Esto le dará más peso a la parte superior del cuerpo, lo que le permitirá trabajar los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda.

Realice lagartijas con la punta de los dedos. Esta es una técnica más avanzada que incrementará la fuerza y mejorará ​​el agarre de sus manos.

3 Ejercicios de Lagartijas Para Fortalecer Su Abdomen

Si desea trabajar su abdomen, sobre todo, mientras hace una lagartija, realice lo siguiente:

1. Mientras se encuentra en la posición de plancha, meta su ombligo. Su ombligo está unido al músculo transverso abdominal, el cual es una cubierta interior que mantiene su intestino contraído y le da un agradable soporte de ajuste tanto a su columna vertebral como a sus vértebras. Por lo tanto, al meter el ombligo, ese profundo músculo transverso abdominal se contraerá.

2. Después, realice ejercicios Kegel. Es probable que las mujeres conozcan mejor este término en comparación con los hombres. Un ejercicio de Kegel se realiza al elevar los músculos pélvicos inferiores y mantenerlos apretados en lo alto.

Para los hombres que no están familiarizados con dicho término, es similar a tratar de dejar de orinar en el momento del acto. Esta contracción le permitirá sentir y concentrarse en sus músculos abdominales.

3. Realice remo con mancuernas en posición de lagartija. Comience con un peso de mancuernas adecuado a su nivel actual de fuerza y ​​estado físico, conforme avance, vaya aumentándolo.

Coloque las mancuernas en un ángulo de 45 grados; meta su ombligo; levante los músculos pélvicos inferiores (ejercicio de Kegel) e inhale mientras baja la parte superior de su cuerpo hacia el suelo. Exhale al subir, y una vez que sus brazos estén en completamente extendidos, realice un movimiento de remo – jale la mancuerna derecha hacia su pecho.

En la próxima lagartija, jale la mancuerna izquierda. Esta avanzada técnica fortalecerá su abdomen de un lado a otro, y también trabajará los músculos profundos del torso.

Combine las Lagartijas Con el Peak Fitness

Las investigaciones más recientes demuestran que las ráfagas relativamente cortas de ejercicio de alta intensidad – incluso si se realizan solo unos minutos cada semana – pueden brindar muchos de los beneficios de salud y condición física que se obtienen al hacer horas de ejercicio convencional.

Al realizar a la semana solo 2 o 3 ejercicios de Peak Fitness por 20 minutos, podrá ver cambios significativos en los índices de salud más importantes.

No necesita un gimnasio para realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad. Se pueden realizar prácticamente con cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo. Con la misma facilidad, puede realizar un entrenamiento de intervalos al caminar o correr al aire libre, con una bicicleta fija o una máquina elíptica.

Puede incorporar las lagartijas a su rutina de alta intensidad, en especial de la siguiente manera:

Las lagartijas, ya sea que se realicen de forma tradicional, hacia atrás o utilizando cualquiera de las técnicas previamente descritas, son una sencilla forma de agregarle a su rutina de ejercicios los enormes beneficios que se obtienen al fortalecer el torso.

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