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¿Son Duraderos los Beneficios que el Ejercicio le Brinda al Cerebro?

Febrero 02, 2018

Historia en Breve

  • Dos nuevos estudios han revelado que, al parecer, los beneficios que el ejercicio le brinda al cerebro se desvanecen rápidamente si suspende su programa de ejercicios
  • En ratas previamente activas, los beneficios cerebrales (relacionados con el estado de ánimo y la memoria) comenzaron a desvanecerse entre 1 a 6 semanas tras no hacer ejercicio
  • Los resultados sugieren que su cuerpo está diseñado para realizar ejercicio de forma regular, no ocasional o esporádicamente, asimismo, es probable que hacer ejercicio a lo largo de su vida lo haga obtener los mayores beneficios
  • Además de favorecer la salud cerebral, si hace ejercicio regularmente previene y reduce los procesos de las enfermedades crónicas a lo largo de toda su vida

Por el Dr. Mercola

Una de las muchas ventajas del ejercicio es que es famoso por favorecer la salud cerebral mediante el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esto incluso estimula la creación de nuevas neuronas (un proceso llamado neurogénesis).

El ejercicio aumenta la salud cerebral mediante múltiples vías, por ejemplo, al mejorar los niveles hormonales, aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, reducir el estrés y muchas otras que aún no han sido descubiertas.

Los beneficios del ejercicio se pueden percibir con bastante rapidez, lo cual es fantástico para la motivación ... Sin embargo, ¿qué pasa si deja de hacer ejercicio? Tal y como puede estar sospechando, una nueva investigación sugiere que su cerebro puede retroceder rápidamente al estado previo que tenía antes de hacer ejercicio ...

Muévase o Se Arrepentirá: Tiene Que Seguir Haciendo Ejercicio Para Conservar los Beneficios Cerebrales

Si hace ejercicio ininterrumpidamente durante 3 meses y luego deja de hacerlo por un período prolongado, sin duda alguna su tono muscular lo padecerá. Este es uno de los más claros ejemplos de que su cuerpo está diseñado para realizar ejercicio de manera regular, no ocasional ni esporádicamente.

De igual forma, se presentaron 2 nuevos estudios durante la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia en 2012 y revelaron que los beneficios que el ejercicio le brinda al cerebro también se desvanecen rápidamente si suspende su programa de ejercicios.

En el primer estudio, se compararon a algunas ratas activas que tenían una semana sin hacer ejercicio, con otras completamente inactivas mientras realizaban pruebas de memoria. Las ratas previamente activas completaron las pruebas mucho más rápido y tenían al menos el doble de nuevas neuronas en la región del hipocampo (el "centro de la memoria") de sus cerebros. Sin embargo, recuerde que esto se realizó solo tras 1 semana sin actividad.

A las 3 semanas de inactividad, sus nuevas neuronas comenzaron a disminuir, al igual que su rendimiento en la prueba de memoria. Después de 6 semanas en las mismas condiciones, las neuronas disminuyeron todavía más, al igual que sus puntajes en las pruebas de memoria, esto hizo que los autores del estudio pensaran que "los beneficios inducidos por el ejercicio pueden ser transitorios."1

En el segundo estudio, las ratas que estuvieron activas durante 10 semanas y más tarde estuvieron inactivas por 3 semanas, tenían cerebros que eran casi idénticos a los de las ratas que habían estado completamente inactivas. En estudios previos, se demostró que el ejercicio tenía un efecto favorable en los estados de ánimo de los animales, pues los hacía menos ansiosos y más resistentes al estrés.

Sin embargo, la nueva investigación sugiere que tales beneficios "desaparecen rápidamente." El autor principal del primer estudio declaró al respecto:2

"Los cambios cerebrales no persisten cuando se suspende el ejercicio físico regular ... aunque nuestras observaciones se limitan a las ratas, la evidencia indirecta sugiere que el mismo fenómeno ocurre en los seres humanos."

¡Nunca es Demasiado Tarde para Empezar a Hacer Ejercicio!

Aunque los beneficios del ejercicio pueden desvanecerse rápidamente, también se pueden obtener con relativa rapidez. Hacer ejercicio – incluso por poco tiempo – puede cambiar su ADN de tal modo que prepara a su cuerpo para que aumente su fuerza muscular y queme grasa. Además, aumenta la producción natural de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés), la cual es vital para conservar la masa muscular conforme envejece.

Si está por llegar a la mediana o tercera edad, tal vez piense que ya es demasiado tarde para ponerse en forma, pero esto no es así.

Recuerde, nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.

De hecho, el ejercicio se vuelve aún más importante con el avance de la edad. La investigación demuestra que, sin importar su edad, al hacer ejercicio puede obtener mejoras significativas en la fuerza, rango de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental. Asimismo, se ha revelado que, si a la edad de 50 años está en forma, es mucho más probable que sea saludable entre los 70 y 80 años.

De acuerdo con una nueva investigación, los hombres y mujeres que no habían estado en forma entre los 40 y 50 años desarrollaron más afecciones crónicas cuando empezaron a envejecer, algunas afecciones fueron cardiopatías, diabetes tipo 2, Alzheimer, EPOC, enfermedad renal y cáncer de pulmón o colon.3

Sobre todo, estar en forma físicamente "reduce el tiempo" que probablemente pase debilitado durante la vejez. Claramente, hacer ejercicio a lo largo de su vida es sumamente beneficioso, y cuanto antes comience, más significativos serán los beneficios. Por lo cual, tiene lógica pensar que, al hacer ejercicio regularmente, previene y reduce los procesos de enfermedades crónicas a lo largo de toda su vida. Esto marcará una gran diferencia en la calidad de vida a cualquier edad ...

Hacer Más Ejercicio No Significa Necesariamente Que Sea Mejor

Una de las razones más comunes por las cuales las personas dejan de hacer ejercicio y, por lo tanto, pierden todos sus invaluables beneficios, es la falta de tiempo. Por este motivo, si cree que todos los días debe correr por una hora en la máquina elíptica para estar en forma, le alegrará saber que este es un mito obsoleto.

Durante los últimos años, múltiples investigaciones lo han desmentido en reiteradas ocasiones, por ejemplo, un estudio encontró que las personas que pasaron 30 minutos haciendo ejercicio perdieron más peso en comparación con aquellas que pasaron una hora completa ejercitándose todos los días.4

Aunque puede ser contradictorio, los resultados mostraron que las personas que hacían ejercicio de manera moderada, obtuvieron más beneficios por su esfuerzo – perdieron más peso en la mitad del tiempo.5

Así que agendar un espacio para hacer ejercicio prácticamente en cualquier horario, es verdaderamente posible y necesario. Investigaciones previas han demostrado que realizar solo 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, de 2 a 3 veces por semana, puede producir mejores resultados en comparación con los lentos y constantes ejercicios aeróbicos convencionales que se realizan 5 veces a la semana.

Un Plan de Acondicionamiento Físico Que Debe Seguir

Mientras más activo sea, es más probable que su cerebro (y salud en general) estén en mejores condiciones. Esto incluye tanto a hacer ejercicio y otras actividades físicamente exigentes, como hacer un esfuerzo por sentarse menos

Para obtener todos los beneficios que el ejercicio pude ofrecerle, intente llevar un programa de acondicionamiento físico variado y completo que incorpore múltiples ejercicios.

Por lo general, cuando un ejercicio se vuelve fácil de realizar, debe aumentar la intensidad y/o intentar otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa:

1. Entrenamiento en Intervalo de Alta Intensidad (Anaeróbico): En este entrenamiento alterna ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con pequeños períodos de recuperación.

2. Entrenamiento de fuerza: Si completa su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de 1 set, esto garantizará que optimice los posibles beneficios de un programa de ejercicio regular. Asimismo, puede "incrementar" la intensidad al ralentizar los movimientos.

3. Ejercicios para el core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo, y fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayudarlo a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

Debe realizar suficientes repeticiones para que sus músculos se cansen. El peso debe ser lo suficientemente alto para que pueda hacer menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de 4 repeticiones.

De igual forma, es importante NO ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Necesitan al menos 2 días de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse.

Los programas de ejercicios como Pilates y el yoga también son excelentes para fortalecer los músculos centrales, ya que son ejercicios específicos que un entrenador personal le puede enseñar.

4. Estiramiento: Los estiramientos aislados activos desarrollados por Aaron Mattes, son mi tipo de estiramiento favorito. Con el Entrenamiento Activo Aislado, hace cada estiramiento solamente por 2 segundos y esto funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.

Asimismo, esta técnica permite que su cuerpo se repare a sí mismo y se prepare para la actividad diaria.

5. Ejercicios Foundation: una de las cosas que hago para compensar el tiempo que paso sentado todos los días, es hacer con regularidad los ejercicios Foundation que fueron desarrollados por Eric Goodman, un brillante quiropráctico.

Estos ejercicios son realizados por muchos atletas profesionales y de élite, sin embargo, lo más importante es que pueden abordar fácilmente la causa subyacente de la mayor parte del dolor lumbar, el cual está relacionado con la debilidad y el desequilibrio en la cadena muscular posterior. Se podría afirmar fácilmente que estos desequilibrios se relacionan en gran medida con el estar sentado.

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  • Studies presented at the 2012 annual meeting of the Society for Neuroscience, October 13-17, 2012 New Orleans, LA
  • NYTimes.com January 9, 2013
  • 1, 2 NYTimes.com January 9, 2013
  • 3 Arch Intern Med August 27, 2012
  • 4 Am J PhysiolRegulIntegrPhysiol August 1, 2012
  • 5 The Atlantic August 27, 2012