La alimentación estándar y su efecto en el rendimiento deportivo

Historia en Breve -

  • Los atletas profesionales necesitan alimentos reales para maximizar su rendimiento. La contundente evidencia también sugiere que llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas es mucho más beneficioso para el rendimiento deportivo en comparación con una alimentación alta en carbohidratos
  • McDonald's es un patrocinador olímpico, y en las instalaciones de la Villa Olímpica se encuentra un típico restaurante de esta cadena. El hecho de que diversos atletas olímpicos adquieran su comida de este sitio, deja entrever su ingenuidad respecto a la nutrición de alto rendimiento
  • Una vez que el nadador olímpico ruso Arkady Vyatchanin se mudó a los Estados Unidos subió 25 libras (11 kg) en unas cuantas semanas durante su primera temporada de entrenamiento – algo sorprendente que le imputa a la alimentación estadounidense estándar
  • Durante las últimas 4 décadas, el dogma en la nutrición deportiva ha sido que, para maximizar el rendimiento, los atletas necesitan consumir carbohidratos antes, durante y después del ejercicio. Sin embargo, en los últimos años, la noción de cómo una alimentación baja en carbohidratos puede aumentar el rendimiento ha comenzado a ganar popularidad
  • Los atletas que desean optar por una alimentación cetogénica deben planear con anticipación y darle a su cuerpo el tiempo necesario para que pueda adaptarse mientras no se encuentren en temporada de competencia, ya que su cuerpo necesita de 4 a 6 semanas antes de quemar la grasa de manera eficiente. Entretanto, su rendimiento puede verse afectado

Por el Dr. Mercola

Saber que su cuerpo necesita alimentos reales para funcionar de manera óptima, debería ser algo lógico, sin embargo, muchos ignoran este aspecto fundamental de la salud. Incluso los atletas profesionales a veces no comprenden el vínculo entre su alimentación y el rendimiento deportivo.

En esta entrevista, el nadador olímpico Arkady Vyatchanin analiza los efectos de la alimentación estadounidense estándar, conocida coloquialmente como SAD (por sus siglas en inglés), en el rendimiento deportivo.

Vyatchanin representó al equipo de natación ruso en los Juegos Olímpicos de 2004, y obtuvo el cuarto lugar en el relevo combinado de 100 metros, asimismo en 2008, obtuvo 2 medallas de bronce en la categoría de nado de dorso de 100 y 200 metros.

En 2013, anunció que ya no representaría al equipo ruso de natación. En lugar de ir al Campeonato Mundial, participó en el Abierto de Estados Unidos ese verano y terminó la competencia con el segundo mejor tiempo del mundo. El año pasado obtuvo medallas de oro y plata en el Campeonato Nacional de Invierno de AT&T por los 100 y 200 metros en nado de dorso respectivamente.

Exenciones de uso terapéutico frente a los tratamientos naturales

En los deportes profesionales, existe algo que se denomina, exención de uso terapéutico, la cual forma parte de los protocolos creados por la Agencia Mundial Antidopaje. Esta exención permite a los atletas profesionales continuar tomando sus medicamentos mientras compiten profesionalmente. El problema con esta exención es que muchos de los medicamentos que se toman están prohibidos para atletas saludables.

Por ejemplo, los medicamentos para el asma no están permitidos para atletas saludables, ya que pueden darles una injusta ventaja. Lo anterior se debe a que el medicamento abre las vías respiratorias y permite que la respiración sea más fácil. Curiosamente, un número desproporcionado de atletas profesionales aparentemente tienen asma inducida por el ejercicio, y la exención de uso terapéutico les permite tomar medicamentos contra el asma que están prohibidos mientras compiten.

"Cuando se está nadando, se pierde un poco el aliento, por lo que se respira de manera errática y profunda", dice Vyatchanin. “En mi opinión, si alguien ignora el efecto de nadar rápido, correr rápido o hacer cualquier tipo de ejercicio en el que se pierda el aliento, entonces puede pensar: 'Oh, tal vez tengo asma. Lo mejor es que hable con mi médico al respecto'.

Probablemente, como resultado el médico le prescriba medicamentos. Es algo ridículo... Es un tanto alarmante cuántos [atletas] utilizan este [medicamento]. En esencia, trato de explicarle a muchas personas que es posible combatir estas afecciones con remedios naturales".

La alimentación estadounidense estándar derivó rápidamente en un aumento de peso de 11 kilogramos

Cuando Vyatchanin y su esposa llegaron por primera vez a los Estados Unidos en 2011, adoptaron el enfoque estadounidense estándaren su alimentación (como la mayoría de los inmigrantes). En Rusia, las comidas se preparan desde cero casi todos los días. Aunque en la actualidad en Rusia existen muchos supermercados que venden alimentos procesados, en el pasado había muy pocos y la mayoría de las personas compraban sus alimentos en el mercado local de productos frescos.

A diferencia de los Estados Unidos, en Rusia los alimentos enteros son menos costosos que los procesados, lo que indudablemente influye en las elecciones de las personas. Comer alimentos reales es fundamental para optimizar su salud. "Además, las personas deben entender que es muy satisfactorio preparar su propia comida y luego comerla, porque es algo que usted mismo ha hecho. Es delicioso", afirma Vyatchanin.

Por desgracia, aunque es una noción bastante simple, en muy pocas ocasiones se aplica en los Estados Unidos, y nuestras estadísticas de enfermedades reflejan que las personas en dicho país prefieren los alimentos procesados. Vyatchanin también sufrió las consecuencias del cambio en su alimentación.

"Tras terminar la primera temporada aquí – desde septiembre de 2011 hasta agosto de 2012 – noté que, mientras tomaba un descanso, comencé a subir mucho peso. En unas cuantas semanas, aumente 25 libras (11 kg) aproximadamente. Mi esposa y yo también notamos el cambio en los gatos que trajimos con nosotros. Lo curioso es que comían la misma marca de comida seca en Rusia.

Por lo que comenzamos a investigar. Poco a poco, nos dimos cuenta de que todo se debía a nuestra alimentación. Fue todo un proceso. Diría que nos tomó quizás un par de años entender por completo lo que estaba sucediendo y cómo funciona el sistema aquí. Sin embargo, estamos realmente agradecidos con la información que encontramos, especialmente en su sitio web... De hecho, empezamos a consultar su sitio, leer toda la información y ver las entrevistas”.

La comida rápida y los deportes profesionales

Como señaló Vyatchanin, McDonald's es un patrocinador olímpico, y además de la cocina local que se sirve en la Villa Olímpica, por lo general se encuentra un restaurante de comida rápida de esta cadena en las instalaciones. El hecho de que muchos atletas obtengan su comida de dicho sitio deja entrever su ingenuidad respecto a la nutrición de alto rendimiento. En realidad, el equipo de los Estados Unidos trae sus propios cocineros, sin embargo, Vyatchanin aún cuestiona la calidad de sus alimentos.

"He estado en el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs. Es una gran instalación. Gran piscina, gran gimnasio, todo es genial, sin embargo, los alimentos no me convencen. Tienen pequeños recuadros que cuelgan de cada plato que se ofrece. En casi todos se encuentra la "soya" como ingrediente. Y me preguntaba por qué se le añadiría soya a la mayoría de los alimentos".

De hecho, lo mejor es evitar los productos de soya sin fermentar, incluso aunque no sea un atleta de élite, los riesgos para la salud relacionados con la soya superan con creces cualquier beneficio. Por ejemplo, la soya contiene altos niveles de ácido fítico, el cual inhibe la asimilación de calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc. Los inhibidores de tripsina en la soya interfieren con la digestión de las proteínas y pueden causar trastornos pancreáticos, asimismo, los fitoestrógenos de soya interrumpen la función endocrina y promueven tanto el cáncer de mama como la disfunción tiroidea.

Además, la soya aumenta los requerimientos de vitamina D del cuerpo. El procesamiento de la proteína de soya también produce la formación de lisinoalanina tóxica, nitrosaminas cancerígenas y ácido glutámico libre, una potente neurotoxina. Vyatchanin hace bien en desconfiar de los alimentos con alto contenido de soya. Desafortunadamente, la soya (al igual que el azúcar) es un ingrediente extremadamente común en los alimentos procesados.

Vyatchanin señala que, por lo general, los atletas en los Estados Unidos, además de no tomar la alimentación muy en serio, suelen descartar la medicina holística – remedios naturales como las hierbas – el masaje, sauna y otros tratamientos naturales como una buena alternativa para mejorar su rendimiento deportivo.

A modo de ejemplo, en Rusia, es una práctica común saltar a una piscina fría tras estar en el sauna. Esta es una forma de termogénesis, la cual tiene una serie de efectos beneficiosos, en gran medida, gracias a que mejora la función mitocondrial e induce una mayor cantidad de tejido adiposo marrón y beige, lo cual reduce el riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas.

"Mi padre solía hacer esto constantemente", dice Vyatchanin, "y me obligaba a hacerlo cuando era un pequeño. Es realmente bueno para el cuerpo ... Nací y crecí en el extremo norte. Era realmente un lugar extremo, muy similar a Alaska ... Está justo en la frontera de Siberia, en los montes Urales".

El cáncer - una epidemia causada por la alimentación

En 2014, Vyatchanin y su esposa vieron un documental titulado “The Truth About Cancer” ("La Verdad Sobre el Cáncer") el cual les pareció revelador, sobre todo en lo que respecta a la nutrición hospitalaria.

Los hospitales de los Estados Unidos son famosos por servir comida chatarra a pacientes enfermos, mientras que en Rusia se presta especial atención a la nutrición hospitalaria – en especial a los pacientes con cáncer. "En Rusia, le dan [a los pacientes con cáncer] pescado al vapor. No existe la comida chatarra. Dan otras opciones mucho más saludables que no se ofrecen aquí en los Estados Unidos", declaró el atleta.

Tengo la firme convicción de que uno de los principales contribuyentes a la epidemia del cáncer en los Estados Unidos, es nuestra alimentación, ya que es excesivamente alta en azúcar procesada ​​y extremadamente baja en grasas saludables. Este es el tema de mi último libro, "Fat for Fuel" (CONTRA EL CÁNCER), que en parte fue escrito con el fin proporcionar una solución ante la epidemia de cáncer.

Las investigaciones demuestran que tener flexibilidad metabólica para quemar grasa como combustible es crucial para la salud mitocondrial y prevención prevenir enfermedades. Asimismo, es un componente fundamental si tiene problemas de sobrepeso.

La mayoría de las personas en los Estados Unidos queman azúcar como principal fuente de combustible, ya que llevan una alimentación demasiado alta en azúcares y muy baja en grasas saludables. La clave para poder quemar grasa de manera eficaz es invertir las proporciones entre ambos nutrientes.

Dicho de otra forma, si desea recuperar la flexibilidad metabólica para quemar grasa, debe restringir significativamente su consumo de carbohidratos netos y consumir una mayor cantidad de grasa alimenticia. El cáncer, así como el Alzheimer y muchas otras enfermedades crónicas, son enfermedades metabólicas causadas principalmente por una alimentación rica en azúcar.

Por desgracia, la mayoría de los nutricionistas y médicos aún no entienden esto, y continúan diciéndole a sus pacientes – esto incluye a aquellos con diabetes – que lleven una alimentación alta en carbohidratos. Están ejerciendo su profesión con información obsoleta e incorrecta, que en realidad acelera la muerte de la mayoría de sus pacientes.

A su vez, se gasta una enorme cantidad de dinero en tratar problemas de salud relacionados con la alimentación, como la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos para los atletas

Esto me lleva a retomar el punto del rendimiento deportivo, el Dr. Jeff Volek, profesor del Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio y autor de "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance” (El Arte y la Ciencia del Rendimiento con un Bajo Consumo de Carbohidratos), un libro sobre alimentación dirigido específicamente a los atletas, ha sido una obra pionera en el ámbito de la alimentación alta en grasa y baja en carbohidratos, pues ha investigado sus efectos sobre la salud humana y el rendimiento deportivo.

Los resultados han demostrado ser bastante positivos, a pesar de ir en contra de todo lo que se ha enseñado en la escuela respecto a la alimentación y el rendimiento.

Como observó Volek, los humanos evolucionaron con el fin de quemar grasa – no carbohidratos – principalmente como combustible, sin embargo, no es así como alimentamos nuestro organismo. "Nos enfrentamos a muchos problemas metabólicos porque constantemente estamos inhibiendo la capacidad de nuestro cuerpo para quemar el combustible para que fuimos diseñados a quemar," explicó el Dr. Volek.

La forma más eficiente de entrenar a su cuerpo para quemar grasa como combustible es eliminar los azúcares y almidones de su alimentación, y de acuerdo con el especialista, este es un movimiento beneficioso para todos – que incluye también a los atletas de élite.

Durante las últimas 4 décadas, el dogma en la nutrición deportiva ha sido que, para maximizar el rendimiento, los atletas necesitan consumir grandes cantidades de carbohidratos (no vegetales) antes, durante y después del ejercicio. Sin embargo, en los últimos años, la noción de cómo una alimentación baja en carbohidratos puede aumentar el rendimiento en ciertos atletas empieza a ganar popularidad.

Indudablemente, ha adquirido gran relevancia en el ámbito de la ultra resistencia, donde los atletas se ejercitan continuamente durante varias horas. Como el Dr. Volek observó en una entrevista previa:

"[Los atletas de resistencia] son ​​desafiados bajo una perspectiva de abastecimiento de combustible, porque si consumen carbohidratos, inhiben su capacidad de quemar grasa de manera óptima. Ellos mismos se posicionan en una situación en la que dependen cada vez más de más carbohidratos.

Su cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos como glucógeno, aproximadamente 2 000 kilocalorías, y si hace ejercicio por más de un par de horas, quemará la mayor parte de ese carbohidrato almacenado.

Es en este punto cuando un atleta llega a su límite. Sabemos que esto está relacionado con evidentes disminuciones en el rendimiento. ¿Cómo se puede evitar esto? Pues bien, se puede reabastecer la reserva de carbohidratos. Esta ha sido la recomendación tradicional – almacenar aún más carbohidratos en los músculos... sin embargo, esto solo retrasará aproximadamente media hora la fatiga del ejercicio.

Dicha recomendación no resuelve el problema. En realidad, lo agrava de cierta manera. La alternativa es entrenar a su cuerpo con el fin de que pueda quemar más grasa. Si quema grasa y ahorra carbohidratos, no pierde efectividad de manera súbita. Este es uno de los beneficios más comúnmente perceptibles de una alimentación baja en carbohidratos para los atletas".

Aquellos atletas que adoptan esta estrategia pueden ser excepcionalmente buenos para quemar grasa. Incluso si no están comiendo durante el ejercicio, los atletas delgados tienen al menos de 20 000 a 30 000 kilocalorías en su cuerpo en forma de tejido adiposo al que pueden recurrir durante el ejercicio.

Eso es más que suficiente para terminar incluso una carrera de 100 millas (160 km). Por lo que, bajo una perspectiva de abastecimiento de combustible, resulta lógico buscar quemar grasa en lugar de glucosa.

En la actualidad los atletas de resistencia que han cambiado su alimentación por una baja en carbohidratos y alta en grasas, ganan carreras y en algunos casos, establecen nuevos récords. Asimismo, experimentan otros beneficios, como tasas de recuperación más rápidas, una mejor salud metabólica y una composición corporal más ligera.

Muchos atletas ahora avalan la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas

En los últimos años, diversas superestrellas atléticas han adoptado una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, como los jugadores de la NBA LeBron James y Ray Allen,1 el triatleta del Ironman Nell Stephenson, el ciclista profesional Dave Zabriskie y el ultramaratonista Timothy Olson.

Se dice que el extriatleta del Ironman y buen amigo mío, Ben Greenfield, siguió una alimentación cetogénica mientras entrenaba para el Campeonato Mundial Ironman de 2013, informando así mejor resistencia, nivel de glucosa estable, mejor sueño y menor confusión cerebral.2

El extriatleta del Ironman Mark Sisson es otro atleta sumamente en forma que ha informado un mejor rendimiento deportivo, composición corporal y niveles de energía tras prescindir de un alto consumo de carbohidratos y optar por una alimentación paleolítica alta en grasas y baja en carbohidratos.

Posteriormente, dicho atleta escribió el popular libro "The Primal Blueprint". Por si fuera poco, informa que ha mejorado su condición física gracias a este tipo de alimentación, mientras que al mismo tiempo hace menos ejercicio.

Como he expuesto en muchas ocasiones, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede reducir su rutina de entrenamiento de 1 hora a 20 minutos aproximadamente, 3 veces a la semana, sin sufrir ninguna reducción en la eficacia. Por el contrario, puede obtener mejores resultados de aptitud física al ejercitarse de esta manera, y eso es exactamente lo que Sisson también experimenta.

Cabe señalar que no todas las grasas son buenas para usted. La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen grasas dañinas como los aceites vegetales procesados, los cuales invariablemente empeorarán su salud.

Por lo tanto, recuerde que cuando hablamos de una alimentación alta en grasas, nos referimos a la grasa natural sin procesamiento que se encuentra en alimentos reales como semillas, frutos secos, mantequilla, aceitunas, aguacate, cacao crudo y aceite de coco, entre muchos otros.

Cómo comenzar

Para obtener una descripción rápida y concisa de los principios básicos de una alimentación cetogénica cíclica, la cual se detalla con mayor profundidad en mi libro "Fat for Fuel” (CONTRA EL CÁNCER), vea este breve video.

A continuación, consulte el artículo “Guía Para Implementar la Dieta Cetogénica para Principiantes: una Manera Eficaz de Optimizar Su Salud”. Ahora bien, si es un atleta, recuerde que necesitará al menos de 4 a 6 semanas para que su cuerpo entre en la cetosis nutricional, en la cual se quema grasa de manera eficiente.

Durante este lapso, su cuerpo aún no se ha adaptado a utilizar la grasa como fuente de energía, lo que puede mermar su rendimiento en los próximos eventos deportivos. Por lo tanto, si desea obtener los beneficios de la alimentación cetogénica, proporciónele a su cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse, al planear con anticipación su implementación cuando no esté en temporada de competencias.

+ Fuentes y Referencias