PhysEd: ¿Debemos enfriar después del ejercicio?

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Febrero 16, 2018 | 5,328 vistas

Historia en Breve

  • Durante mucho tiempo, el enfriamiento después del ejercicio se ha promovido como un paso necesario para ayudar a prevenir el dolor muscular y mejorar la recuperación, pero nuevas investigaciones sugieren que es de poca ayuda para reducir el dolor muscular o mejorar la recuperación
  • Un enfriamiento adecuado ayuda a reducir de forma segura la frecuencia cardíaca elevada hacia la frecuencia cardíaca en reposo, y también podría simplemente ayudarle a relajarse después de un entrenamiento intenso, lo que facilita la transición a su nivel normal de actividad
  • Si no tiene efectos negativos, y posee algún posible beneficio, aunque sea meramente psicológico, si disfruta el enfriamiento debería continuar haciéndolo, pero si no lo hace, no se preocupe por omitirlo

Por el Dr. Mercola

Si es igual que la mayoría de las personas, el tiempo que pasa haciendo ejercicio es un momento valioso que ha planeado e incorporado cuidadosamente a su día. Al terminar de entrenar, simplemente podría tomar una ducha rápida o ponerse una sudadera y omitir el enfriamiento posterior al ejercicio, por estar ansioso de seguir con sus actividades.

Durante mucho tiempo, el enfriamiento después del ejercicio se ha promovido como un paso necesario para ayudar a prevenir el dolor muscular y mejorar la recuperación, pero ¿realmente lo es?

El argumento sobre omitir el enfriamiento posterior al ejercicio

En 2007, se publicó uno de los primeros estudios sobre el enfriamiento.1 ¿El hallazgo? Enfriar durante 10 minutos después de entrenar no tuvo impacto en el dolor muscular de efecto tardío. A pesar de que ha pasado más de media década, estos resultados aún no se han puesto en práctica, ya que la mayoría de las personas todavía tiene la impresión de que el enfriamiento es beneficioso.

Sin embargo, una investigación más reciente también sugiere que la elección de enfriar solo es una preferencia personal y no algo que tendrá un impacto drástico en su recuperación. Por ejemplo:

Aunque parece poco probable que enfriar tenga algún beneficio real en la recuperación posterior, dolor muscular o rendimiento al día siguiente, podría ayudar a prevenir la acumulación de sangre en sus venas, lo que puede provocar mareos o desmayos.5

El enfriamiento también lleva sangre fresca a ciertas áreas para ayudar a eliminar el ácido láctico, y a su vez reduce el ritmo cardíaco a pulso en reposo con mayor rapidez. El enfriamiento adecuado también ayuda a reducir de forma segura la frecuencia cardíaca elevada a frecuencia cardíaca en reposo.

Además, también podría simplemente ayudarle a relajarse después de un entrenamiento intenso, lo que facilita la transición a su nivel normal de actividad.

En lo personal solo enfrío durante tres minutos después de realizar ejercicio de alta intensidad. Si está forzando su cuerpo a extremos, tiene mucho sentido hacer un enfriamiento, sobre todo si excede o está cerca de exceder su ritmo cardíaco máximo calculado (220 menos su edad).

El estiramiento estático previo al ejercicio: Otro mito desechado

Al igual que ocurre con el enfriamiento, estirarse antes de entrenar es otro dogma del ejercicio que muchos de nosotros no nos atreveríamos a omitir. Después de todo, durante décadas nos han dicho que el estiramiento es la clave para calentar los músculos y ayudar a prevenir lesiones.

Sin embargo, por lo general, los estiramientos estáticos previos al ejercicio duelen en lugar de contribuir al desempeño deportivo y muscular, sobre todo cuando el estiramiento se sostiene durante 60 segundos o más.6 Estiramiento estático es mantener el músculo en una posición fija durante un período prolongado, como inclinarse para tocar los dedos de los pies.

Durante décadas, esta técnica ha sido considerada como la regla de oro, sin embargo, ahora las investigaciones demuestran que en realidad disminuye el flujo sanguíneo dentro del tejido, lo que crea isquemia localizada (una restricción en el suministro de sangre) y acumulación de ácido láctico. Esto puede causar irritación o lesión en los tejidos musculares, tendinosos, linfáticos y nerviosos.

La evidencia es tan clara que ahora el Colegio Americano de Medicina Deportiva desaconseja este tipo de estiramiento antes de hacer ejercicio. Sin embargo, a diferencia del enfriamiento, que generalmente se puede omitir con seguridad, no debe evitar todos los tipos de estiramiento previo al ejercicio, solo el estiramiento estático.

Por otro lado, el estiramiento dinámico, ha demostrado tener una influencia positiva sobre la fuerza, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y rendimiento cuando se usa para calentar.7 Y a diferencia del enfriamiento, calentar es muy importante y ha demostrado ayudar a reducir y prevenir el dolor muscular.8

Mi tipo de estiramiento dinámico favorito son los estiramientos activos aislados desarrollados por Aaron Mattes. En el Estiramiento Activo Aislado o AIS (por sus siglas en inglés), sostiene cada estiramiento durante solo dos segundos, lo que funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.

Esta técnica también le permite a su cuerpo ayudar a repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria. Si es un ávido deportista, la noticia de reestructurar su estiramiento previo al entrenamiento y el enfriamiento posterior podrían ser una sorpresa, sin embargo, estos tips pueden ayudarle a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Más tips para optimizar sus ejercicios: los beneficios de la actividad corta e intensa

Si le entusiasma la posibilidad de reducir su tiempo de entrenamiento al omitir el enfriamiento, estará aún más entusiasmado por conocer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Recuerde, si practica este tipo de ejercicio, creo que es importante hacer un enfriamiento de tres minutos.

En repetidas ocasiones, los investigadores han confirmado los mejores beneficios para la salud del HIIT, en comparación con los típicos y rutinarios ejercicios aeróbicos.

Por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad estimula de manera natural la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés)—que es esencial para una salud, fuerza y ​​vigor óptimos—y ha demostrado mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina, aumentar la reducción de grasa y desarrollo muscular.

El HIIT anaeróbico se puede realizar en una bicicleta reclinada o máquina elíptica, o al correr al aire libre (con las recomendaciones adecuadas para evitar lesiones). Incluso puede realizar entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

Aunque hay una gran cantidad de variaciones, la rutina de HIIT que recomiendo implica hacer su máximo esfuerzo durante 30 segundos y luego descansar por 90 segundos entre cada sprint, como se demostró en el video anterior, el entrenamiento total suele ser de 8 repeticiones. En total, terminará en aproximadamente 20 minutos, y solo necesita realizar el HIIT dos o tres veces por semana.

Contrario a la creencia popular, el cardio extremo extendido en realidad activa mecanismos inflamatorios que dañan su corazón. Por lo tanto, aunque su corazón está diseñado para trabajar mucho y se fortalecerá al hacerlo, solo está diseñado para que sea de manera intermitente, y durante períodos cortos—no durante una hora o más en una sola exhibición. Esa es la mecánica corporal natural que activa al realizar el HIIT.

Cómo completar su programa de ejercicios

Además de hacer ejercicio en intervalos de alta intensidad un par de veces a la semana, es aconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios para realmente optimizar su salud. Como regla general, en cuanto un ejercicio se vuelve fácil de realizar, es necesario aumentar la intensidad y/o intentar otro ejercicio para continuar desafiando a su cuerpo.

Le recomiendo incorporar en su programa los siguientes tipos de entrenamiento los días que no practica el HIIT:

Entrenamiento de fuerza: si lo desea, puede aumentar la intensidad al hacerlo más lento. Necesita suficientes repeticiones para agotar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente elevado como para poder lograrlo en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro series.

También es importante NO ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Necesitan al menos dos días de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse.

Para obtener más información sobre hacer el entrenamiento súper lento como forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor consulte mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

Ejercicios del core: su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo, y fortalecerlos puede ayudarle a proteger y apoyar su espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudarlo a tener mejor equilibrio y estabilidad.

Los programas de ejercicios como pilates, yoga y el Entrenamiento Foundation son excelentes para fortalecer los músculos del core, ya que son ejercicios específicos que puede aprender con un entrenador personal.

Estiramiento: como lo mencioné, mi tipo de estiramiento favorito es el Estiramiento Activo Aislado (AIS) que fue desarrollado por Aaron Mattes. Esta técnica permite que su cuerpo se repare a sí mismo y se prepare para la actividad diaria.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 8 Aust J Physiother. 2007;53(2):91-5.
  • 2 The Journal of Human Kinetics December 2012; 35:59-68
  • 3 J Hum Kinet. 2012 Mar;31:121-9.
  • 4 J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):3081-8.
  • 5 NYTimes.com April 24, 2013
  • 6 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports March 2013; 23(2):131-48.
  • 7 Journal of Strength & Conditioning Research: July 2008 - Volume 22 - Issue 4 - pp 1286-1297