El invierno es una excelente temporada para hacer ejercicio en su sala

Ejercicios en el hogar

Historia en Breve -

  • Las dificultades para ejercitarse debido a las rutas congeladas, temperaturas extremas y horarios de gimnasio limitados, hacen que el invierno sea la temporada perfecta para implementar una rutina de ejercicios en casa
  • Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles y convenientes, no requieren equipo, ni lugar u horario especial, y el precio es justo—son gratuitos
  • Se sugieren diversos ejercicios para el hogar, así como modificaciones en cada uno, enfocados en preparar los abdominales para la temporada de verano

Por el Dr. Mercola

¿Los meses de invierno han provocado que no pueda realizar adecuadamente sus ejercicios? ¿Las rutas congeladas y las inclementes temperaturas le desalientan para acudir a un gimnasio? ¿Su gimnasio se encuentra cerrado durante las únicas horas en las que se encuentra disponible para hacer ejercicio?

Tal vez solo se encuentre aburrido de la misma rutina anterior y necesita algo nuevo para inspirarse—es decir, animarse un poco. ¡Lo cierto es que no está solo! Esta es la época del año en que el desánimo ocasionado por el invierno podría afectar incluso al entusiasta más acérrimo del ejercicio.

Si no es un aficionado de los deportes de invierno, tal vez la mejor forma de volver a recuperar el ritmo es hacer un entrenamiento que pueda realizar sin tener que salir, con el mínimo o sin ningún tipo de equipo. Una de las mejores herramientas para entrenar en casa son los ejercicios de peso corporal.

Los ejercicios de peso corporal obtienen su nombre debido a que su propio cuerpo le proporciona toda la resistencia necesaria para ayudarle a ponerse en forma. Podría trabajar todos los músculos de su cuerpo con cientos de ejercicios que sean adecuados para su nivel de condición física y que pueden realizarse en un espacio pequeño. Esto es una solución sencilla a las dificultades causadas por el clima, limitaciones de tiempo, finanzas o simplemente la sensación de aburrimiento.

Estos ejercicios no están sujetos a un horario de vacaciones, entrenador personal ni equipo costoso... solo es usted y la gravedad. A través de este artículo, le proporcionaré sugerencias de ejercicios que puede realizar en casa, así como algunos ejercicios TLC adicionales para ejercitar su abdomen. Después de todo, este es el momento de comenzar a afinar esos abdominales perdidos por las indulgencias navideñas.

Beneficios de los ejercicios de peso corporal

En Huffington Post, Dave Smith analiza algunos de los mayores beneficios que proporcionan los ejercicios de peso corporal:1

  • Los entrenamientos son altamente eficientes. Dado que no utiliza equipo, hay un tiempo mínimo entre un ejercicio y el siguiente, por lo que su ritmo cardíaco se mantendrá activo.
  • Realizará entrenamientos de fuerza y cardiovasculares. No es necesario hacer dos entrenamientos separados para lograr ambos tipos de acondicionamiento físico. Si realiza los ejercicios de forma lenta, podría aumentar su intensidad. Además, podría alternar sus ejercicios entre el entrenamiento de cardio y fuerza, o de bajo y alto impacto. La flexibilidad de estas rutinas es ilimitada.
  • Mejorará la fuerza de su zona core. Tiene 29 pares de músculos en la pelvis, abdomen y la parte inferior de la espalda, los cuales conforman la zona core, que es importante para mantener la fuerza, coordinación y equilibrio en sus actividades cotidianas, desde transportar alimentos hasta trabajar en su jardín o pasear a su perro.
  • Tendrá más flexibilidad. Incrementar la fuerza sin tener flexibilidad ni rango de movimiento no le será de mucha utilidad. Una buena postura y rendimiento atlético requieren de buena flexibilidad, para poder doblarse y estirarse con facilidad.
  • Mejorará su equilibrio. Conforme empiece a hacer rutinas más difíciles, tendrá un mejor equilibrio, lo que le brindará un mayor control corporal y reducirá su riesgo de caídas, especialmente si es un adulto mayor. Ya que, por lo general, la edad y debilidad no dificultan haceer ejercicios de peso corporal, por lo que pueden adaptarse a cualquier edad o habilidad.

Y si hace frío afuera...

"The Stir" de Carly Pizzani (también conocida como Working Out Mama) sugiere algunos entrenamientos para el hogar. Ella combinó dos rutinas—una de bajo impacto y otra de alto impacto—pero sin duda, podría combinar elementos de las dos.2

Los ejercicios que sugiere son buenos, pero hay algunos detalles que se deben considerarse en términos de mecánica corporal adecuada, para aprovechar al máximo el esfuerzo. Si no realiza las posturas adecuadas, podría lesionarse, independientemente de si acude a un gimnasio o hace los ejercicios en su cochera. Muchas personas realizan ejercicios populares de forma incorrecta, por lo que enseguida, señalaré algunos errores frecuentes y cómo prevenirlos.

Entrenamientos de Carly para el invierno

Ejercicios de bajo impacto (cada ronda debe incluir 2 series de 15 repeticiones) Ejercicios de alto impacto (cada ronda debe incluir 3 series de 10 repeticiones)

Lagartijas

Sentadillas

Planchas laterales (30 segundos cada lado)

Ejercicios de escalador ([o mountain climbers] 1 minuto)

Puentes (o bridges)

Burpees

Elevaciones de pierna laterales (con banda o pesas)

Estocadas frontales

Levantamiento de piernas sentado

Salto con cuerda o saltos de tijera ([o jumping jacks] 1 minuto)

Planchas con levantamiento de pierna

Triceps

Gusanos (o Inchworms)

Lagartijas

Quadrupeds

Levantamiento de piernas (1 minuto)

Sentadillas

Planchas (¡todas las que pueda hacer!)

Intercambie los tríceps por extensiones de planchas a tríceps

Desafortunadamente, los populares tríceps con banco no son uno de los mejores ejercicios para desarrollar brazos más fuertes y grandes, porque coloca a las articulaciones de los hombros en una posición inestable y sobrecarga los pequeños músculos del manguito rotatorio, lo que aumenta el riesgo de lesiones. En vez de eso, recomiendo sustituir las extensiones de planchas— tríceps, de la siguiente manera:

  • Inicie en una posición de lagartija, doble los codos y descanse el peso sobre los antebrazos, en vez de las manos. Su cuerpo debe estar alineado desde los hombros hasta los tobillos.
  • Sin cambiar la posición de la espalda baja, contraiga los tríceps, presione las palmas de las manos contra el suelo y levante los codos del suelo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Ahora, debe estar en una posición de largatija.
  • Baje lentamente hasta la posición de inicio. Haga de 15 a 20 repeticiones, mientras se enfoca en mantener su postura durante toda la serie.

¿Considera que hace las lagartijas de forma correcta? Analícelo de nuevo

Al igual que con los tríceps con banco, han ocurrido esguinces o desgarres en el manguito rotatorio por realizar lagartijas de forma incorrecta. Incluso si el ejercicio se realiza de forma adecuada, las lagartijas estándar comenzarán a dejar de ser eficaces con el tiempo, si no se incluyen nuevos desafíos.

Sin embargo, debe asegurarse de realizar perfectamente la posición de lagartija, antes de comenzar a hacer modificaciones.

Al hacer las lagartijas, muchas personas separan demasiado los codos, lo que produce una excesiva tensión en los hombros. La idea es mantener los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo—y deben mantenerse cerca del cuerpo—cuando se encuentre en la posición más baja.

Además, eso disminuye el nivel de esfuerzo que realizan los pectorales. Podría volver más desafiante el ejercicio al hacer la siguiente modificación, la cual es una técnica de descanso y recuperación que incrementa el entrenamiento de los pectorales:

  • Realice tantas lagartijas como pueda, y luego descanse durante 20 segundos
  • Repita el ejercicio una vez más
  • Termine con una última ronda de lagartijas, hasta que se sienta exhausto

Hago alrededor de 20 lagartijas todos los días, pero las hago apoyando las piernas en un barandal a 40 pulgadas del piso, por lo que están en una posición parcialmente invertida. También, hago aproximadamente 10 pull-ups lentos de agarre abierto, 10 sentadillas profundas con cada pierna, y 10 estocadas con cada pierna en un entrenador de suspensión, tal como TRX o Jungle Gym.

Realice los ejercicios de escalador de forma lenta

Hacer los ejercicios de escalador (o mountain climbers) de forma rápida, invariablemente, es algo imprudente, a menos que sea uno de los atletas de élite más fuertes que existan. Ejercer este tipo de tensión en su columna aumenta el riesgo de lesionar su espalda. Pero si hace el ejercicio de manera lenta, será más seguro y mucho más eficaz. Enseguida se encuentran unas sugerencias para modificarlos:

  • Comience en una posición de lagartija con los brazos completamente extendidos; contraiga sus abdominales y manténgalos así durante todo el movimiento
  • Sin cambiar la posición de la espalda baja, levante el pie derecho y acerque su rodilla lo más que pueda hasta su pecho
  • Coloque su pie derecho en el suelo y regrese a la posición inicial
  • Repita el ejercicio con su pierna izquierda
  • Alterne de ida y vuelta por un total de 30 repeticiones

Si hace el escalador cruzado, debe levantar la rodilla derecha al codo izquierdo, bajarla, y luego levantar la rodilla izquierda al codo derecho. Minimice la rotación en la parte inferior de la espalda, mientras alterna de ida y vuelta.

Cómo realizar sentadillas perfectas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que existen, ya que promueven la movilidad, equilibrio y ayudan a completar actividades cotidianas con mayor facilidad. Además, este tipo de ejercicio es un auxiliar para quemar más grasa, porque desarrolla una mayor cantidad de masa muscular.

Algunas veces, las sentadillas han sido blanco de críticas por ser malas para las rodillas, pero la investigación demuestra que cuando se realizan de forma correcta, en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen el tejido conectivo.

Al hacer solo una ligera modificación, podría utilizarlas para ejercitar la espalda, brazos y postura—¡todo al mismo tiempo! Enseguida, se encuentran indicaciones para mejorar las sentadillas con la variación de "sentadillas prisionero":

  • En vez de mantener sus manos frente al cuerpo mientras realiza las sentadillas, coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y mantenga los codos abiertos (como si lo hubieran arrestado)
  • Saque el pecho, jale los codos y hombros hacia atrás y mantenga los músculos de la espalda contraídos fuertemente durante todo el ejercicio
  • Cuando vuelva a la posición de pie, junte los omóplatos para producir una tensión máxima

Para proporcionarle dificultad y variedad al ejercicio, intente hacer modificaciones tales como sentadillas split, sentadillas sissy, sentadillas pistola y sentadillas goblet. Pero antes de hacer un ejercicio más sofisticado, debe asegurarse de poder realizar una sentadilla básica perfecta. Y como último desafío, debe intentar hacer sentadillas súper lentas.

Al ralentizar el movimiento y concentrarse en controlarlo, realmente convertirá estas regulares y tradicionales sentadillas en un ejercicio de alta intensidad, los cuales la ciencia ha demostrado que brindan mayores beneficios que los entrenamientos de baja intensidad.

No puede marcar el six pack

Elle proporciona un plan de cuatro semanas para restaurar sus abdominales justo a tiempo para la temporada de verano, incluyendo demostraciones animadas.3 Sin duda, esto le proporcionará una serie de ideas para ejercitar sus músculos abdominales y de la zona core, al utilizar diferentes enfoques y grupos musculares.

Plan de cuatro semanas para un abdomen perfecto

Primera semana

Ejercicio #1: Activación súper energética

Ejercicio #2: Bicicleta con curl invertido

Segunda semana

Ejercicio #1: Planchas en tres modalidades

Ejercicio#2: Extensiones de espalda con jalón lateral

Tercera semana

Ejercicio #1: Plancha con rotación de cadera

Ejercicio #2: Ejercicio hollow body mantenido

Cuarta semana

Ejercicio #1: Planchas laterales con levantamiento de pierna y brazo

Ejercicio #2: Leñador con mancuerna

El abdomen necesita una gran cantidad de variaciones de ejercicios, ya que comprende una gran área del cuerpo. Debe ejercitar los abdominales superiores, inferiores y oblicuos, y cada uno necesita un tipo de ejercicio diferente.

Los ejercicios en tabla podrían proporcionarle algunas ideas sobre cómo ampliar y variar su rutina. Recuerde que, ¡las lagartijas también son un excelente ejercicio para desarrollar sus abdominales!

Dicho lo anterior, debo recordarle que el ejercicio MÁS importante para desarrollar sus abdominales es disminuir su grasa corporal al llevar una alimentación óptima. Si tiene exceso de peso, el ayuno intermitente podría ser una poderosa herramienta para ayudarle a lograr ese objetivo.

La tonificación y fortalecimiento también es importante. Los abdominales son una parte clave de la fuerza de la zona core. Sin embargo, no destacarán si se encuentran cubiertas por una gruesa capa de grasa—sin importar cuán fuerte y tonificado se encuentre su cuerpo. Por cierto, todas las personas tienen abdominales. Si no puede ver los suyos, es que tiene un problema de grasa corporal.

Entonces, la clave para definir la masa muscular consiste tanto en alimentación como ejercicio. Evitar la comida rápida, alimentos procesados y comida chatarra, y sustituirlos por alimentos enteros, vegetales frescos y grasas saludables, es el enfoque correcto para tener una zona core fuerte y saludable, que le servirá de forma funcional y estética.

Hacer ejercicio apropiadamente otorga innumerables beneficios

Hacer ejercicio en casa es una excelente forma de vencer a la melancolía provocada por la temporada invernal y evitar las limitaciones planteadas por muchos otros programas de ejercicios.

Sin embargo, es fundamental comprender que no debe hacer ejercicio impulsivamente o actuar como si fuera inmune a las lesiones—ya sea que acuda a un gimnasio o los realice en su propio hogar. Si se enfoca en las posiciones correctas, obtendrá el máximo de los beneficios y minimizará el riesgo de lesiones.

Cada persona es un ser individual, por lo que hay muchas formas "correctas" de hacer ejercicio. Debido a que todos somos diferentes, probablemente, lo que funciona para una persona no le sea de utilidad a otra.

Es posible que deba experimentar un poco hasta que encuentre la rutina de ejercicios que le funcione mejor, y ¡de esa manera, obtendrá incontables beneficios para su salud física y mental—durante las temporadas de invierno, primavera, verano y otoño!

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