¿Odia el ejercicio? Tal vez está en sus genes

Odiar el Ejercicio

Historia en Breve -

  • Existen múltiples razones para hacer ejercicio, pero no todas las personas experimentan la misma recompensa mental y emocional al sudar y hacer un esfuerzo físicamente arduo
  • Los investigadores han descubierto que hay un componente genético que provoca la aversión hacia el ejercicio, el cual podría superarse al implementar un régimen bien planificado que considere su capacidad física y aeróbica
  • Existen cinco estrategias en el arsenal de rutinas de ejercicios que podría aplicar para mejorar su salud, disminuir el riesgo de lesiones e incrementar su fuerza

Por el Dr. Mercola

Existen múltiples razones para hacer ejercicio. Tan solo hacerlo durante 15 minutos por día podría prolongar su vida tres años más.1 El ejercicio ayuda a disminuir la presión arterial, mantener el peso, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a combatir la depresión.

La cantidad de beneficios saludables obtenidos al hacer ejercicio ha aumentado cada año, a medida que los investigadores han hecho más descubrimientos sobre cómo funciona el cuerpo humano, el rol esencial que desempeña el ejercicio para la salud y el bienestar en general. Durante más de 45 años, el ejercicio fue una parte importante de mi vida, pero he cambiado la forma en que lo hacía.

Por desgracia, aunque a algunas personas les gusta sudar, a otras les resulta desagradable pensar en hacer ejercicio. Recientemente, los investigadores descubrieron una lógica programada por los genes, por la cual es posible que no obtenga los mismos beneficios que otras personas, al hacer ejercicio.

La buena noticia es que no tiene que hacer ejercicio durante largos períodos para beneficiarse, y existen estrategias que podría utilizar para reprogramar su cerebro y disfrutar del ejercicio, así como obtener recompensas a corto y largo plazo.

Algunas personas estimulan su mente al hacer ejercicio

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), el 80 % de los habitantes en los Estados Unidos no hace suficiente ejercicio a la semana.2

Los datos de encuestas realizadas a más de 450 000 adultos encontraron que, menos del 21 % del total de las personas cumplían con la cantidad recomendada de ejercicio--que es 2.5 horas de ejercicio moderado o 1.25 horas de ejercicio intenso por semana.

Un estudio reciente, dirigido por Rodney Dishman, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad de Georgia, descubrió que la genética podría controlar el impulso, placer y recompensa obtenidos por el ejercicio.3 Específicamente, los genes son los que modulan los niveles de dopamina en el cerebro.

La dopamina es un neurotransmisor de recompensa cerebral.4 Se libera cuando experimenta un evento que interpreta como agradable.

Cuando experimenta algo inesperado, se libera una mayor cantidad; pero, experimentará un impulso en su estado de ánimo o sentimientos positivos, aun cuando el evento sea previsto, tal como hacer ejercicio o compartir una botella de vino especial.

Muchas personas secretan una mayor cantidad de dopamina al hacer ejercicio, lo cual activa los centros cerebrales de recompensa y placer. Pero, de acuerdo con la investigación de Dishman, algunas personas no lo experimentan. Dishman indica que:5

"La variación génica para los receptores de dopamina, así como en algunos otros genes de señalización neuronal, ayuda a explicar la razón por la que aproximadamente el 25 % de los participantes dejan de hacer ejercicio o no hacen la cantidad recomendada.

En combinación con las mediciones de personalidad, creemos que estos genes podrían ayudar a explicar por qué algunos tienen una necesidad natural de ser activos, mientras que otros no".

Las investigaciones demostraron resultados en humanos y animales de laboratorio

Inicialmente, los investigadores evaluaron ratas de laboratorio que fueron criadas de forma selectiva para ser animales activos y con buena condición, o inactivos y con mala condición física. Encontraron diferencias en la actividad de la dopamina entre estos dos grupos de cohortes.

Una vez que los investigadores descubrieron el enlace de la dopamina, realizaron un ensayo clínico con la participación de 3 000 personas.

Además, la parte del estudio en la que participaron humanos tomó en cuenta los rasgos de personalidad y comportamiento que afectarían en el ejercicio, tales como la autorregulación, influencia social, acceso a actividades de acondicionamiento físico, establecimiento de metas, así como estado físico y capacidad actuales. Dishman comentó que:6

"Nuestra prueba de campo actual, donde participan seres humanos, sugiere que las variaciones en los genes que codifican la dopamina y otros neurotransmisores vinculados con la actividad física, explican directamente la actividad física alta o baja.

Estos genes también actúan indirectamente, a través de su relación con la motivación adquirida por las personas para ser activas, y también en ciertos rasgos de personalidad".

La Dra. Keri Peterson, médico internista del Hospital Lenox Hill, en Nueva York, agregó que:

"La dopamina es una sustancia química cerebral que desempeña un rol en la sensación de placer y regulación de los impulsos. La actividad genética heredada podría hacer que busquemos hacer actividad física o que elijamos un estilo de vida más sedentario.

Este informe preliminar sugiere que la motivación y el deseo de hacer ejercicio están interconectados. En realidad, la genética trasmitida por sus padres podría ser la responsable de que sea una persona sedentaria".

No todo es definitivo

Sin embargo, aunque esta investigación encuentra un vínculo genético entre la actividad de la dopamina cerebral y el ejercicio, otras investigaciones han establecido que el ejercicio tiene la capacidad de cambiar la expresión del ADN y posiblemente mejorar la sensación de placer y satisfacción producida por el ejercicio.

Al hacer la comparación entre la expresión del fenotipo--las características físicas expresadas por el ADN humano--del hombre moderno y las sociedades de cazadores-recolectores,7 los investigadores consideran que la actividad física es un ejemplo de cómo un factor ambiental podría afectar las características expresadas por el ADN.

Los investigadores encontraron que pasar años sin hacer ejercicio podría aumentar la posibilidad de muchos problemas de salud crónicos, no solo en una persona, sino en toda una población. La falta de ejercicio resulta en un mayor número de personas con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, hipertensión y osteoporosis.8

Dori Arad, nutricionista registrada y fisióloga del ejercicio certificada del Hospital Mount Sinai St. Luke, en la ciudad de Nueva York, considera que aunque algunas personas pueden estar genéticamente menos predispuestas a disfrutar el ejercicio, podrían superar ese impedimento. Arad indicó que:9

"La genética es sumamente importante, pero no es definitiva. Podría decidir estar activo, moverse y hacer ejercicio, y en esencia podría reprogramar su cerebro para que el ejercicio le sea placentero y gratificante".

¿Quiénes no hacen ejercicio?

Al descubrir esta diferencia en la actividad de la dopamina, los científicos han encontrado que podría haber factores, más allá de la disciplina y motivación, que impulsen a las personas a ser físicamente activas y disfrutar de este proceso. La conexión de la dopamina es un factor, pero la forma de interpretar las reacciones corporales hacia el ejercicio constituye otro más.

Los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa han descubierto que su capacidad para hacer ejercicio podría ser menor de lo que pensaba. De acuerdo con el profesor Panteleimon Ekkekakis, Ph.D., el 50 % de las personas que comienzan un nuevo programa de ejercicios dejará de hacerlo en los primeros seis meses.

Aunque hay muchos factores que podrían ser responsables, Ekkekakis considera que muchos de los principiantes no son capaces de monitorear y regular con precisión la intensidad de sus programas.10

Sin experiencia, la sobreestimación de la intensidad podría reducir la eficacia del programa y producir lesiones y/o respuestas afectivas negativas. Posiblemente, ambos factores aumenten la tasa de deserción de los principiantes.

La investigación de Ekkekakis encontró que la capacidad de autorregularse durante el ejercicio disminuye conforme este se intensifica, hasta un punto que excede la capacidad corporal para intercambiar gases.

Además, este umbral ventilatorio es el punto en el que se desarrollan los beneficios óptimos de aptitud en personas que han practicado un estilo de vida sedentario. Al no tener la capacidad de reconocer y regular la intensidad del ejercicio, una persona podría superar sus límites sin percatarse de ello.

Básicamente, tiene una capacidad física superior, en la que el cuerpo no puede funcionar. Esta limitación se basa en la capacidad pulmonar, así como en el transporte, rapidez con que se absorbe y se utiliza el oxígeno en el tejido muscular.

No obstante, si intenta hacer ejercicio demasiado rápido o intenso, probablemente empezará a aborrecer la actividad y dejará de realizarla. En el caso de algunas personas que han sido sedentarias durante la mayor parte de su vida, hacer una breve caminata después de cenar, cocinar o lavar los platos, podría hacer que su cuerpo llegue a su umbral ventilatorio.

La buena noticia es que, este límite no es estático y podría cambiar al hacer el ejercicio correcto.

Cómo reconectar el cerebro para disfrutar del ejercicio

Ekkekakis sugiere que, en una persona promedio, este umbral ventilatorio constituye aproximadamente el 50 % de su capacidad máxima de ventilación.11 Las personas que son atletas de élite podrían tener un umbral de hasta el 80 % de su capacidad máxima, mientras que los que han llevado un estilo de vida sedentario podrían experimentar un umbral de 35 %.

Hay medidas que puede implementar, si es el tipo de persona que no disfruta un juego de tenis intenso, correr por el parque o remar en las primeras horas de la mañana, pero comprende los impresionantes beneficios saludables de mantener el cuerpo en movimiento, todos los días.

Existen dos estrategias que podría utilizar inmediatamente para crear un hábito de por vida. El primero, es encontrar una actividad que realmente disfrute y luego hacer equipo con otras personas que puedan proporcionarle interacción social durante su entrenamiento, así como recompensa y motivación para continuar ese proceso. Dishman indica que:12

"Si no ha encontrado algo que le produzca satisfacción, ya sea la actividad o las personas con las que la realiza, entonces no tiene muchas razones para continuar. Cuando las personas comienzan a percibir el ejercicio como un deber u obligación, ya no constituye una fórmula para seguir haciendo una actividad. Solo sitúa a las personas en un constante estado de insatisfacción".

Considere los ejercicios de alta intensidad

Anteriormente, era un corredor de maratón sub de tres horas. En aquel entonces, al igual que muchas personas, creía que completar un maratón era el epítome de la salud. Lo que no sabía es que cometía un error en cuanto al ejercicio--uno que podría haber dañado gravemente mi salud.

Desarrollar un programa de ejercicios para satisfacer sus necesidades significa impulsar su capacidad aeróbica actual para hacer períodos breves y descansar entre las ráfagas de ejercicio. Esto se refiere a un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que podría realizar con una pelota de ejercicios, al remar, correr o hacer otro ejercicio aeróbico que sea compatible con sus habilidades actuales.

Podría obtener más información sobre los beneficios en mi artículo anterior, "Nueva investigación revela por qué el entrenamiento de alta intensidad es tan beneficioso para la salud - incluso podría ayudar a prevenir el cáncer".

Una de las razones por las que los ejercicios HIIT son tan beneficiosos para muchas personas, es debido a que estas empiezan con su habilidad actual y continúan progresando. Si hacer caminata incrementa su frecuencia cardíaca y respiratoria en su capacidad aeróbica, entonces, debe empezar desde allí. Esta no es una competencia contra nadie más que uno mismo.

La variedad le da sabor a la vida

Cuando se desarrolla un plan de ejercicios, un punto muy importante es proporcionarle variedad. Existen cinco tipos de ejercicios que convertirán su rutina de entrenamiento en un plan verdaderamente completo:

Entrenamiento (anaeróbico) en intervalos: En realidad, consiste en la fase aeróbica y fase anaeróbica, pero la investigación demuestra que la fase anaeróbica es mucho más importante. La MEJOR manera de acondicionar el corazón y quemar grasas no es al trotar o caminar de manera constante, durante una hora.

Al contrario, se trata de alternar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con ligeros períodos de recuperación. Este tipo de ejercicio, conocido como HIIT, podría mejorar drásticamente su capacidad cardiovascular y de quema de grasas.

Otro beneficio importante de este enfoque es que reduce radicalmente la cantidad de tiempo que hace ejercicio, mientras que le brinda mayores beneficios. Por ejemplo, los ejercicios intermitentes de sprint producen altos niveles de compuestos químicos llamados catecolaminas, que permiten quemar una mayor cantidad de la grasa que se encuentra debajo de la piel, al trabajar los músculos.

Al aumentar la oxidación de grasa, se incrementa la pérdida de peso. Por lo tanto, las ráfagas cortas de actividad realizadas a una intensidad muy elevada podrían ayudarle a alcanzar su peso y optimo nivel de condición física, en un período de tiempo más breve.

También, promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), conocida como "la hormona de la aptitud", la cual podría proporcionarle nuevamente un vigor juvenil, además de promover la pérdida de peso y mejorar el desarrollo muscular.

Ejercicio aeróbico: Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son correr, utilizar una máquina elíptica y caminar rápido, lo que incrementará la cantidad de oxígeno en la sangre y endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Asimismo, este tipo de ejercicio activa al sistema inmunológico, ayuda al corazón a bombear sangre de manera más eficiente y aumenta su resistencia con el tiempo.

Simplemente, no cometa el error de hacer ejercicios aeróbicos como única o principal forma de ejercicio, ya que perderá muchos de los beneficios para la salud más potentes que podría obtener.

Entrenamiento de fuerza: Completar su programa de ejercicios con una rutina de una sola serie de entrenamiento de fuerza, realmente, le asegurará optimizar los posibles beneficios saludables de un programa de ejercicio regular. Necesitará hacer suficientes repeticiones para poder fatigar sus músculos.

Deberá utilizar la cantidad de peso suficientemente como para hacer un máximo de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer mínimo 4 repeticiones. Evite trabajar los mismos grupos musculares todos los días. Necesitará al menos dos días de descanso para recuperarse, repararlos y reconstruirlos.

Ejercicios para la zona core: Su cuerpo tiene 29 músculos en la zona core, ubicados principalmente en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos es esencial para poder mover todo el cuerpo, y fortalecerlos podría ayudarle a proteger y apoyar la espalda, así como para evitar que la columna vertebral y el cuerpo sean propensos a lesiones y ayudarles a tener un mayor equilibrio y estabilidad.

Los ejercicios de pilates y yoga son excelentes para fortalecer los músculos de la zona core, ya que son ejercicios específicos que podría aprender a través de un entrenador personal.

Estiramientos: Estos ejercicios son otra parte importante del rompecabezas; y sin embargo, muchas personas los omiten en sus programas de ejercicios. Hacer los ejercicios de estiramiento correctos podría ayudar a sanar el dolor de la parte baja de la espalda, prevenir lesiones y mejorar su capacidad para moverse durante todo del día.

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